Wpływ cyklu menstruacyjnego na bieganie. Jak łagodzić negatywne skutki miesiączki?

---

Kobieca fizjologia, w szczególności cykl menstruacyjny, mają bardzo duży wpływ na samopoczucie i tym samym również na bieganie. Wiele negatywnych skutków miesiączki możemy jednak skutecznie złagodzić, a nawet wyeliminować. Na co w tym kontekście powinny zwrócić uwagę biegaczki oraz ich trenerzy?

Wpływ fizjologii na kobiecy sport jest oczywisty. Gdy tylko dziewczynka zacznie miesiączkować, cykl menstruacyjny zaczyna mieć wpływ na jej organizm przez cały okres rozrodczy. O menstruacji krąży wiele mitów. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu nie zalecano uprawiania sportu w czasie krwawienia, gdyż obawiano się, że negatywnie wpłynie to na ich zdrowie. Obecnie mamy dużo szerszą wiedzę na ten temat i oczywistym jest, że nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, w tym biegania, podczas miesiączki. Przeciwnie! Aktywność fizyczna może wręcz pomóc w łagodzeniu bóli menstruacyjnych.

Oczywiście, każda z nas jest inna. Dla części kobiet jedyną dolegliwością podczas okresu jest wyłącznie krwawienie. Inna grupa kobiet odczuwa spory dyskomfort, a nawet ból podczas miesiączki. Dlatego nie można wszystkich wkładać do jednego wora. Szczególną uwagę na to powinni zwrócić trenerzy mający do czynienia z zawodniczkami w różnym wieku. Kobieca fizjologia nie tylko odróżnia kobiety od mężczyzn, ale także powoduje różnice między samymi kobietami. Z punktu widzenia trenerów, potrzeba tu wiele empatii, wyczucia, a przede wszystkim świadomości i poruszania tego tematu, a nie zamiatania go pod dywan. 

Paradoks miesiączki, czyli kiedy jesteśmy najsilniejsze

Dla kobiet, które mają bolesne miesiączki to co zaraz napiszę może być niebywałe. Z fizjologicznego punktu widzenia, gdy zaczyna się okres hormony zaczynają działać na naszą korzyść! O ironio, jesteśmy wtedy silniejsze!

Wynika to z faktu, że podczas krwawienia, w fazie niskohormonalnej, gdy organizm orientuje się, że możliwość zajścia  w ciążę minęła, ciało się odpręża, a wszystkie systemy energetyczne są teraz oddane do naszej dyspozycji i możemy je wykorzystać podczas uprawiania sportu. Mówiąc inaczej, podczas okresu „ryzyko” zajścia w ciążę mija, nasz organizm jest spokojniejszy i wszystkie siły możemy skoncentrować np. na wysiłku fizycznym.

W tej fazie cyklu jesteśmy też bardziej odporne na ból i szybciej się regenerujemy. Bez znaczenia, jaki sport uprawiamy, jesteśmy w stanie bardziej się zmęczyć w niskohormonalnej fazie cyklu, która zaczyna się wraz z pierwszym krwawieniem. Nie ma zbyt wielu badań poświęconych wpływowi cyklu menstruacyjnego na naszą sprawność fizyczną, ale w jednym z badań przeprowadzonych na 20 aktywnych kobietach (tak wiem, mało liczna grupa, ale cóż poradzę) naukowcy wykazali, że kobiety osiągały wyższą wartość siły eksplozywnej trenując siłowo podczas fazy niskohormonalnej, niż podczas fazy wysokohormonalnej. 

Dobrą wiadomością dla biegaczek jest także to, że podczas innych faz cyklu również nie jesteśmy skazane na porażkę. Z badań wynika, że nasza wydolność (w szczególności takie wskaźniki jak VO2 max i próg mleczanowy) utrzymują się na tym samym poziomie podczas całego cyklu menstruacyjnego. Zatem w konkurencjach wytrzymałościowych nie ma żadnych przeszkód, aby kobiety radziły sobie świetnie również podczas napięcia przedmiesiączkowego czy okresu.

Jak widać, wydolność biegaczek nie zmienia się podczas różnych faz cyklu, ale najwięcej plusów może nam przynieść okres niskohormonalny (podczas krwawienia). Jak się okazuje, zmiany poziomu hormonów mają większe znaczenie w sportach bardziej precyzyjnych np. piłka nożna czy tenis. Podczas miesiączki i tuż przed nią obserwuje się spowolniony czas reakcji, ograniczoną koordynację nerwowo-mięśniową i obniżoną zręczność. 

Potwierdzeniem tej teorii jest z jednej strony np. Paula Radcliffe, która w trakcie miesiączki w 2003 r ustanowiła rekord świata w maratonie (poprawiony w 2019 r. przez Brigid Kosgei). Podczas gdy w 2015 r. tenisistka Heather Watson swoją porażkę w Australian Open zrzuciła na problemy menstruacyjne.

Jak złagodzić objawy miesiączki?

Dla zdecydowanej większości kobiet najtrudniejsze są dni tuż przed krwawieniem, czyli w trakcie tzw. zespołu napięcia przedmiesiączkowego PMS). Wzrost i spadek hormonów mają wpływ nie tylko na krwawienie, ale także na termoregulację, nastrój, metabolizm. Połączenie tego wszystkiego może faktycznie negatywnie wpłynąć na wynik sportowy, na co uskarżała się chociażby wspomniana powyżej tenisistka. Na szczęście niektóre objawy i negatywne skutki okresu można złagodzić a nawet się ich pozbyć! Jest na to kilka sposobów.

Skurcze

Chyba najpopularniejszym objawem podczas miesiączki są skurcze menstruacyjne. Macica się obkurcza i zrzuca nabłonek, powodując dyskomfort, a u niektórych kobiet ból. Aby temu zapobiec, dr Stacy T. Sims – w książce „Lwice trenują inaczej”, która jest skarbnicą wiedzy na temat menstruacji w kontekście aktywności fizycznej – radzi, aby na 5-7 dni przed rozpoczęciem krwawienia przyjmować magnez, kwasy omega-3. To powinno złagodzić skurcze. Natomiast kobiety, które mają do czynienia ze szczególnie silnymi bólami menstruacyjnymi powinny rozważyć przyjmowanie aspiryny w małych 80-miligramowych dawkach. Zaznacza, że musi to być aspiryna, a nie ibuprofen czy inne leki przeciwzapalne, bo tylko ona przyniesie zadowalający efekt.

Bóle głowy

Bóle głowy to równie częsty skutek wahań hormonów. Najlepszym i najprostszym sposobem na ich złagodzenie jest regularne nawadnianie i włączenie do diety, w dniach tuż przed wystąpieniem krwawienia, większej ilości produktów zawierających tlenek azotu – np. buraki, granat, arbuzy, szpinak. 

Upał bardziej nam doskwiera

Na około 5 dni przed wystąpieniem krwawienia rośnie poziom progesteronu, który podnosi temperaturę ciała. Progesteron powoduje również to, że szybciej pozbywamy się sodu. Zatem na kilka dni przed okresem kobiety powinny jeszcze mocniej się nawadniać, zwłasza jeśli trening czy zawody odbywają się w upale.

Obfite krwawienia

Jeśli Wasze miesiączki są wyjątkowo obfite, to w połączeniu z uprawianiem sportu zwiększa się ryzyko wystąpienia anemii. Działa to w ten sposób, że wraz z utratą krwi tracimy żelazo, które się w niej znajduje. Natomiast podczas uprawiania sportu podnosi się poziom kortyzolu, a jego podwyższony poziom uruchamia w wątrobie produkcję hormonu, który zaburza wchłanianie żelaza. Zatem jeśli macie obfite krwawienia, warto skonsultować to z lekarzem i zastanowić się nad suplementacją żelaza.

Jak wspomniałam powyżej wszystkie jesteśmy inne, dlatego zarówno wpływ faz cyklu na nasze bieganie jak i skuteczność poszczególnych rozwiązań mogą być różne. Złotą zasadą, podobnie jak ze wszystkim co dotyczy naszego zdrowia jest to, aby w przypadku nietypowych dolegliwości lub objawów nie żałować czasu na konsultacje ze specjalistą.

Źródło: Stacy T. Sims, „Lwice trenują inaczej”, 2021.
Zdjęcia: Josep Suria / shutterstock