Bieg z narastającą prędkością (BNP) – o co w tym chodzi?

Bieg z narastająca prędkością to moim zdaniem najlepszy bodziec treningowy dla biegaczy długodystansowych trenujących amatorsko. Może przybierać najróżniejsze formy. Biegany na długich i krótkich odcinkach. Możemy bawić się prędkością jak nam się tylko podoba. Co więcej, idealnie sprawdza się zarówno w treningu osób początkujących jak i „trójkołamaczy”. Powiem wam dlaczego jest to tak znakomity trening. Przedstawię, jakie macie opcje przy doborze prędkości. Jak powinien wyglądać rozkład procentowy poszczególnych prędkości. I oczywiście polecę sprawdzone formy BNP w zależności od waszego poziomu zaawansowania. 

Definicja

Zacznijmy od tego, co to jest bieg z narastającą prędkością? Jak sama nazwa wskazuje, jest to bieg podczas którego prędkość rośnie. Zaczynamy wolno i stopniowo zwiększamy prędkość. I to cała definicja. Ja w swoim treningu stosuję trzy formy biegu z narastającą prędkością. Są to: Długie wybieganie z narastającą prędkością, bieg regeneracyjny (popularny Easy Run) z szybką końcówką oraz biegi tempowe z narastającą prędkością. Tak naprawdę mamy nieograniczone możliwości w kreowaniu jednostek treningowych. Tylko od nas zależy co dziś zrobimy. Sam często decyzję podejmuję podczas początkowego, wolnego biegu. 

• Pierwszą na pewno jest to, że zaczynamy wolno. Dajemy mięśniom czas na rozgrzanie się. Stają się lepiej ukrwione, lepiej radzą sobie z przemianami metabolicznymi i dopiero w tym momencie zaczynamy wchodzić w większe tempo. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i powoduje, że sam trening jest mniej wymagający dla naszych mięśni. 

• Bieg BNP pozwala nam dołożyć trochę szybkiego treningu do naszego planu treningowego, w którym wydawało by się, że już nie ma na niego miejsca. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które nie biegają dużo razy w tygodniu. Ciężko zmieścić im wszystkie akcenty treningowe. Ale biegnąc długie wybieganie narastająco mają załatwione zarówno standardowy, weekendowy długi bieg oraz dodatkowo bieg tempowy, który normalnie musieli by zrobić w inny dzień. Co więcej, takie wybieganie będzie dużo skuteczniejsze, o czym później. 

• Podczas wchodzenia w fazę szybkiego biegu jesteśmy przeważnie już zmęczeni. Pozwala to psychicznie i fizycznie przygotować się na trudy zawodów, bez zbytniego forsowania organizmu. W końcu pierwszą część biegliśmy spokojnie. 

• Zaczynając szybki bieg na zmęczeniu poprawiamy zarówno kadencję jak i długość kroku. Co za tym idzie, zaczynamy biegać bardziej ekonomicznie. 

• Szybka regeneracja. Biegi BNP nie są tak obciążające jak sesje interwałowe, biegi ciągłe albo wybiegania biegane od początku w szybkim tempie. Pozwala to wykonać efektywniejszy trening w dni następujące po BNP. 

Rodzaje BNP

• Długie wybieganie narastającą prędkością. Dla mnie to jest klucz do sukcesu w maratonie. Powodów jest dużo i większość wymieniłem powyżej. Osobiście dzielę taki bieg przeważnie na trzy fazy. Zaczynam spokojnym tempem, w pierwszym zakresie. Pierwsze kilometry są wręcz bardzo leniwe. W połowie dystansu przechodzę na tempo drugiego zakresu. U mnie przeważnie jest to 80% pulsu maksymalnego. I końcówkę kończę w tempie maratońskim. Czasami nawet szybciej, ale nigdy nie przekraczam tempa półmaratonu. Nie chce się zakwaszać na takim treningu, chcę żeby mimo wszystko regeneracja przebiegała szybko. Najbardziej przykładowy trening tego typu to: 13 km w pierwszym zakresie + 8 km w drugim zakresie + 4 km maksymalnie w tempie półmaratonu. Ogólnie moje założenie tego treningu to 50 – 60% dystansu w pierwszym zakresie + 25 – 35% dystansu w drugim i na koniec maksymalnie 20% w tempie nie szybszym niż półmaraton. Nic lepiej nie przygotuje was na walkę z popularną ścianą podczas maratonu, jak tego typu wybieganie. Na sporym zmęczeniu, już mocno pozbawieni rezerw glikogenu, musicie jeszcze przyspieszyć. Kwintesencja treningu maratońskiego. 

• Bieg regeneracyjny z szybką końcówką. Często zdarza się, że po ciężkim treningu biegamy bieg regeneracyjny i po kilku kilometrach, kiedy mięśnie się już rozgrzały, zaczynamy czuć się dość dobrze. Od połowy dystansu możemy lekko przyspieszyć, jednak cały czas powinien to być pierwszy zakres! Dopiero sama końcówka, ostatni kilometr, czasem dwa lub trzy możemy pobiec w drugim zakresie. Taki trening nie podnosi poziomu zmęczenia dnia następnego, nie wydłuża regeneracji a często wręcz przeciwnie. Krew zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach, przez co zachodzi szybsza regeneracja. Poza tym często taki bieg wprowadza trochę ożywienia i umila monotonny trening, często nazywany klepaniem kilometrów. 

• Biegi tempowe z narastającą prędkością. Ostatnio jeden z moich ulubionych treningów. Powoli zaczynam trening do maratonu i nie jestem gotowy na długie biegi tempowe. Dlatego dziele sobie je na odcinki. Wariacji jest nieskończenie wiele i jak pisałem, tylko od was zależy jak to zrobicie. Dam wam dwa przykłady. Pierwszy to 3*3km tempa z przerwą 3 minuty w truchcie. Ale te 3 kilometry biegam narastająco. Pierwszy kilometr to tempo maratonu. Drugi to tempo półmaratonu. I na koniec tempo biegu na 10 km. Drugi przykład, który ostatnio uwielbiam stosować na bieżni mechanicznej to 3*4km narastająco. Z tym, że każde następne 4 kilometry zaczynam trochę szybciej. Wygląda to tak: 13+14+15+16km/h i teraz następna czwórka, ale startuję już szybciej: 14+15+16+17 km/h i na koniec 15+16+17+18km/h. Super trening i naprawdę dość łatwy do wykonania. Z tym, że tak kontrolować prędkości jest bardzo ciężko samemu, bieżnia jest tutaj idealna. No i oczywiście prędkości dobieramy do swojego wytrenowania. 

Świetne pytanie, ale sam nie znam na nie odpowiedzi. A może inaczej, każdy ma inne upodobania i każde z tych trzech pomiarów jest odpowiedni, tylko musi być właściwie stosowany. Osobiście jestem zwolennikiem biegania BNP na samopoczucie. Szczególnie jeżeli chodzi o ten bieg regeneracyjny. Tutaj puls nie jest ważny, ważne jest to, jak się czujemy. Jeżeli ledwo ciągniemy nogi za sobą, to nawet jak ten puls jest bardzo niski, albo tempo potwornie wolne, to nie ma sensu przyspieszać. Nic z tego nie będzie a my pogorszymy sprawę. W przypadku biegów ciągłych bazował bym na tempie. Z prostego powodu, biegam je na konkretnych prędkościach, biegu maratońskiego, półmaratońskiego i biegu na 10 km. No i długie BNP. Ja pierwszy fragment biegnę na samopoczucie. Drugi ograniczam pulsem (nie przekraczam 80% maxa, no przeważnie nie przekraczam) i na koniec staram się biec tempem maratońskim. Piękne połączenie trzech technik.Więc jak widzicie, stosować można wszystko, ważne jest jedno, i trzeba to jeszcze raz wyraźnie zaznaczyć:

Autor tekstu

 ***

Autorem tekstu jest Bartosz Olszewski, maratończyk, zwycięzca maratonów: w Lozannie i Swiss City Marathon. Legitymuje się rekordem życiowym 2:26. Zapraszamy na jego blog – WarszawskiBiegacz.pl