Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora

Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora

Mamy dla Was prosty plan, który wykorzystacie w przygotowaniach od 5 km do
Adam Klein
07-04-2014
Poniżej znajdziecie opis do uniwersalnego treningu dla długodystansowców. Od razu - zastrzegamy, że nie jest to plan uniwersalny dla zawodników biegających dużo. Jest to plan raczej dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu, nie mają pojęcia jakie przyjąć biegowe cele, ale mają zapał, chcieliby się biegowo rozwijać, są w stanie przebiec w tym momencie około godziny.


Walka z trudnościami


Plan bazuje na walce z trzema różnymi trudnościami: motoryczną, wydolnościową, energetyczną. Są trzy typy różnych bodźców, trzy treningi. Każdy trening powinien być trudny dla innej strefy waszego ciała. Sama regularność będzie dla niektórych pewnie dodatkową trudnością. Jeśli uznacie, że trzy treningi to dla was za mało - dodajcie do tego spokojne rozbieganie.


 Plan Treningowy: OPIS (poniżej 1000 znaków :) )
Na podstawie Testu Coopera, czyli 12 minutowego wyścigu wyznaczasz tempa treningowe. Powinieneś powtarzać go regularnie raz na 4 tygodnie, aby na bieżąco aktualizować swój poziom. Test zastępuje część Treningu 2.
Intensywności treningowe bazują na średnim tempie jakie uzyskasz w trakcie testu. Jeśli Twoje średnie tempo wyjdzie 4:00 min/km, (15 km/h) to oznacza, że tempo wolniejsze (np 70%) wynosi: 5:43 (musicie przeliczyć to przez prędkość lub podzielić 4:00 przez 70%)
Tempa odcinków na 120-130% nie musisz trzymać się z aptekarską dokładnością. Chodzi tylko o to, żebyś zrozumiał, że jest to szybko ale nie sprint. Ale sprawdź to, żebyś wiedział, co to jest 130%. W trakcie tych treningów pamiętaj o tym, że masz biec na luzie, szybko i ładnie. Widzący Cię ludzie, powinni Ci zazdrościć.
Opis:
70-80% - zaczynasz na 70% a kończysz na 80%, jeśli masz ochotę.
60-70 % - rozgrzewka
W dniach kiedy robisz Trening 1 - dodawaj na koniec elementy siły ogólnej, półprzysiady, pompki, kołyski, brzuszki.
Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% )
Trening 2: 20 min 60-70% + 30 min 90% lub1 15 min 95% lub2 Test Coopera
Trening 3: 60-120 min 70-80% - do tych 120 minut dochodź stopniowo, po kilka minut a jednym treningu, tak, żeby sam czas trwania wysiłku stanowił dla Ciebie wyzwanie.
1 Na zmianę co drugi tydzień
2 Co 4-5 tygodni



Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Burzyk | 02.08.2018
    Jesli nie ma celu to fajny plan taki troche w stylu planow kolorowych Danielsa .Z ta periodyzacja to moze zle sie wyrazilem bo mozna uznac ze w jakis sposob ona bedzie nie liniowa.Biorac pod uwage podejscie indywidualne tak naprawde nigdy nie wiemy z gory jaki trening bedzie odpowiedni dla danego biegacza.
  • Adam Klein | 02.08.2018
    Weź pod uwagę, że ten plan wykonują ludzie raczej bez jakiegoś ukierunkowanego celu, typu dyszka czy maraton. A zatem zazwyczaj będzie tak, że ta "periodyzacja" nastąpi samoistnie, bo skoro nie ma bata w postaci jakiegoś ważnego startu, to trening nie jest takim priorytetem.
  • Burzyk | 01.08.2018
    Adam Klein napisał(a):
    To są mocne bodźce ale zupełnie rozłączne, wymagające dla innych systemów w naszym ciele.

    Może inne bodźce ale nie zapominajmy, ze biegając obciążamy zawsze ten sam układ(nasze nogi), a wystarczy dodać co 2, 3 tyg luźny tydzień (nawet o 50% mniejsze obciążenie!).Bardzo fajny plan tylko jak powiedział pewnie Trener bez progresji w treningu nie ma progresji w wynikach, a 3x tyg trening to już ok żeby robić periodyzację.
  • mirecki | 19.04.2017
    ja jednak jestem zwolennikiem indywidualnych planów.. jednak każdy z nas, zwłaszcza na początku jest inny.. i chcemy czegość innego. jeden chce biegać w maratonach a inny po prostu chce poprawić sylwetkę. dlatego wybrałem indywidualny trening od KS Staszewscy
  • Juannita | 12.11.2015
    Filmik faktycznie pomaga w zwizualizowaniu sobie tego marszu. Przed BN nie chciałam się przesadnie forsować i mieszać w programie, ale jutro mam zamiar spróbować zmagania z marszem na nowo.
  • axe | 06.11.2015
    Juanita: ten element (marsz z wysoko unoszonymi kolanami) jest też w innym planie treningowym i naprawdę mam wrażenie, że to ćwiczenie naprawdę genialnie poprawia ruch w stawie biodrowym, dzięki temu można podczas biegu niewielkim nakładem sił, tylko wyżej unosząc kolano spowodować szybszy bieg, nie mecząc się jakoś szczególnie mocno. Ale warunek jest taki, że uniesienie kolana (cały ruch w biodrze) nie jest problemem i masz to wytrenowane.
    Osobiście na samym początku miałem problem z poprawnym i "swobodnym" wykonaniem tego ćwiczenia, za to po 2 miesiącach widzę kolosalną różnicę, a "testowałem" wykorzystanie tego ostatnio na treningu i naprawdę człowiek nagle "dostaje skrzydeł". Ćwiczenie nie jest szczególnie nudne, może nie wykonujesz go tak, jak powinno być wykonywane? W tym planie nie widzę odnośników do przykladowego wideo, może Ci się przyda?
    http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5188

    --
    Axe
  • Adam Klein | 05.11.2015
    4400 napisał(a):
    Adam, z powyższego wynika, że dla końcowego efektu lepiej biegać na treningu 10 km w np. w godzinę niż w 50 minut. Wg mnie jest to nieintuicyjne. Czy możesz to potwierdzić? I jak to się ma do przytoczonego cytatu z wielkiego Renato?


    Dopiero dzisiaj zobaczyłem pytanie. Weź pod uwagę, że trening długodystansowy to kilka składowych, z których dwie podstawowe to: 1) czas na treningu 2) prędkość. Jest coś takiego jak programowanie liniowe, czyli ustalasz tak zwaną funkcję celu: u nas byłoby to: osiągnięcie jak najlepwszgo wyniku w biegu na 5 czy 10 km ale do tego dodajesz kilka ograniczeń lub warunkó, choćby takie, że po mocnym treningu musisz mieć czas na odpoczynek, i drugie jest takie, że im więcej biegasz tym lepiej biegasz (jeśli tylko się da więcej, jeśli nie ma negatywnych konsekwencji). To nie jest jakies moje odkrycie. Dla zobrazowania korzyści z długiego czasu na treningu zawsze polecam historie Josa Hermensa (który był kiedyś jednym z najlepszych biegaczy na 10tys m, i niestety pokonały go w końcu kontuzje): http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=103


    Juannita napisał(a):
    Przepraszam, że odgrzewam kotleta, ale... bardzo podoba mi się ten plan i stosuję go, by wrócić do formy, tylko... czy ten marsz naprawdę aż tak wzmacnia mięśnie? I czym go można zastąpić, bo jakoś totalnie mi nie leży. Wybijam się z rytmu, denerwuję i zniechęcam po 3 minutach góra.


    Juannita. Możesz stosować go w wersji dynamicznej, jest na pewno fajniejszy: http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5188
    A w kwestii pytania. Czy wzmacnia. Jakoś dwa lata temu w okolicach lata, rozmawiałem z Bartkiem Olszewskim vel WarszawskiBiegacz (pamiętam datę, bo było to mniej więcej jakieś dwa miesiące po tym jak pokazalismy te ćwiczenia) i mówił mi, że zaczał eksperymentowac z tymi marszami i powiedział, że postęp jaki wtedy zrobił w wynijkach na 5km przypisuje właśnie tym treningim i że poczuł jak to może być męczące i że po co robić skip A jeśli takimi marszami można sobie dać nieźle w kość.
    Ten pierwszy trening ma być treningiem trudnym technicznie, mięsniowo, nie wytrzymałościowo. Szukamy na nim sposobów zmęczenia mięśni odpowiedzialnych za zgonanie biodra ale żeby się nie zmęczyć (żeby nie wejść w beztlen).
  • Juannita | 05.11.2015
    Przepraszam, że odgrzewam kotleta, ale... bardzo podoba mi się ten plan i stosuję go, by wrócić do formy, tylko... czy ten marsz naprawdę aż tak wzmacnia mięśnie? I czym go można zastąpić, bo jakoś totalnie mi nie leży. Wybijam się z rytmu, denerwuję i zniechęcam po 3 minutach góra.
  • Rolli | 17.04.2014
    fantom napisał(a):
    Bylon napisał(a):
    Ja uważam, że nie jest (chociaż może być przydatny), ja tylko tłumaczę cel takiego marszu: wzmocnienie mięśnia.

    No ja wiem ale poddalem w watpliwosc sens wzmacniania miesnia, ktory i tak jest przykurczony. Miesien silny ale przykurczony niewiele tak naprawde biegaczowy dlugodystansowemu da.

    To jest własnie problemem. Ważniejsze są sprawne i rozciągnięte mięśnie i ścięgna jak siła. Ale ja już za dużo na ten temat pisze.