Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora
Mamy dla Was prosty plan, który wykorzystacie w przygotowaniach od 5 km doPoniżej znajdziecie opis do uniwersalnego treningu dla długodystansowców. Od razu - zastrzegamy, że nie jest to plan uniwersalny dla zawodników biegających dużo. Jest to plan raczej dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu, nie mają pojęcia jakie przyjąć biegowe cele, ale mają zapał, chcieliby się biegowo rozwijać, są w stanie przebiec w tym momencie około godziny.
Walka z trudnościami
Plan bazuje na walce z trzema różnymi trudnościami: motoryczną, wydolnościową, energetyczną. Są trzy typy różnych bodźców, trzy treningi. Każdy trening powinien być trudny dla innej strefy waszego ciała. Sama regularność będzie dla niektórych pewnie dodatkową trudnością. Jeśli uznacie, że trzy treningi to dla was za mało - dodajcie do tego spokojne rozbieganie.
1 Na zmianę co drugi tydzień
2 Co 4-5 tygodni
Walka z trudnościami
Plan bazuje na walce z trzema różnymi trudnościami: motoryczną, wydolnościową, energetyczną. Są trzy typy różnych bodźców, trzy treningi. Każdy trening powinien być trudny dla innej strefy waszego ciała. Sama regularność będzie dla niektórych pewnie dodatkową trudnością. Jeśli uznacie, że trzy treningi to dla was za mało - dodajcie do tego spokojne rozbieganie.
| Plan Treningowy: OPIS (poniżej 1000 znaków :) ) |
Na podstawie Testu Coopera, czyli 12 minutowego wyścigu wyznaczasz tempa treningowe. Powinieneś powtarzać go regularnie raz na 4 tygodnie, aby na bieżąco aktualizować swój poziom. Test zastępuje część Treningu 2. Intensywności treningowe bazują na średnim tempie jakie uzyskasz w trakcie testu. Jeśli Twoje średnie tempo wyjdzie 4:00 min/km, (15 km/h) to oznacza, że tempo wolniejsze (np 70%) wynosi: 5:43 (musicie przeliczyć to przez prędkość lub podzielić 4:00 przez 70%) Tempa odcinków na 120-130% nie musisz trzymać się z aptekarską dokładnością. Chodzi tylko o to, żebyś zrozumiał, że jest to szybko ale nie sprint. Ale sprawdź to, żebyś wiedział, co to jest 130%. W trakcie tych treningów pamiętaj o tym, że masz biec na luzie, szybko i ładnie. Widzący Cię ludzie, powinni Ci zazdrościć. Opis:70-80% - zaczynasz na 70% a kończysz na 80%, jeśli masz ochotę. 60-70 % - rozgrzewka W dniach kiedy robisz Trening 1 - dodawaj na koniec elementy siły ogólnej, półprzysiady, pompki, kołyski, brzuszki. |
| Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% ) |
| Trening 2: 20 min 60-70% + 30 min 90% lub1 15 min 95% lub2 Test Coopera |
| Trening 3: 60-120 min 70-80% - do tych 120 minut dochodź stopniowo, po kilka minut a jednym treningu, tak, żeby sam czas trwania wysiłku stanowił dla Ciebie wyzwanie. |
2 Co 4-5 tygodni
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Może inne bodźce ale nie zapominajmy, ze biegając obciążamy zawsze ten sam układ(nasze nogi), a wystarczy dodać co 2, 3 tyg luźny tydzień (nawet o 50% mniejsze obciążenie!).Bardzo fajny plan tylko jak powiedział pewnie Trener bez progresji w treningu nie ma progresji w wynikach, a 3x tyg trening to już ok żeby robić periodyzację.
Osobiście na samym początku miałem problem z poprawnym i "swobodnym" wykonaniem tego ćwiczenia, za to po 2 miesiącach widzę kolosalną różnicę, a "testowałem" wykorzystanie tego ostatnio na treningu i naprawdę człowiek nagle "dostaje skrzydeł". Ćwiczenie nie jest szczególnie nudne, może nie wykonujesz go tak, jak powinno być wykonywane? W tym planie nie widzę odnośników do przykladowego wideo, może Ci się przyda?
http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5188
--
Axe
Dopiero dzisiaj zobaczyłem pytanie. Weź pod uwagę, że trening długodystansowy to kilka składowych, z których dwie podstawowe to: 1) czas na treningu 2) prędkość. Jest coś takiego jak programowanie liniowe, czyli ustalasz tak zwaną funkcję celu: u nas byłoby to: osiągnięcie jak najlepwszgo wyniku w biegu na 5 czy 10 km ale do tego dodajesz kilka ograniczeń lub warunkó, choćby takie, że po mocnym treningu musisz mieć czas na odpoczynek, i drugie jest takie, że im więcej biegasz tym lepiej biegasz (jeśli tylko się da więcej, jeśli nie ma negatywnych konsekwencji). To nie jest jakies moje odkrycie. Dla zobrazowania korzyści z długiego czasu na treningu zawsze polecam historie Josa Hermensa (który był kiedyś jednym z najlepszych biegaczy na 10tys m, i niestety pokonały go w końcu kontuzje): http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=103
Juannita. Możesz stosować go w wersji dynamicznej, jest na pewno fajniejszy: http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5188
A w kwestii pytania. Czy wzmacnia. Jakoś dwa lata temu w okolicach lata, rozmawiałem z Bartkiem Olszewskim vel WarszawskiBiegacz (pamiętam datę, bo było to mniej więcej jakieś dwa miesiące po tym jak pokazalismy te ćwiczenia) i mówił mi, że zaczał eksperymentowac z tymi marszami i powiedział, że postęp jaki wtedy zrobił w wynijkach na 5km przypisuje właśnie tym treningim i że poczuł jak to może być męczące i że po co robić skip A jeśli takimi marszami można sobie dać nieźle w kość.
Ten pierwszy trening ma być treningiem trudnym technicznie, mięsniowo, nie wytrzymałościowo. Szukamy na nim sposobów zmęczenia mięśni odpowiedzialnych za zgonanie biodra ale żeby się nie zmęczyć (żeby nie wejść w beztlen).
No ja wiem ale poddalem w watpliwosc sens wzmacniania miesnia, ktory i tak jest przykurczony. Miesien silny ale przykurczony niewiele tak naprawde biegaczowy dlugodystansowemu da.
To jest własnie problemem. Ważniejsze są sprawne i rozciągnięte mięśnie i ścięgna jak siła. Ale ja już za dużo na ten temat pisze.