poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80%
sobota ok.8km – 70%
niedziela ok. 15km – 70%
Następnie 12 tygodni wg poniższego planu:
|
|
Pon |
Wt |
Śr |
CZw |
So |
Nie |
|
1 |
|
2km+4x1,2km(3’45) p3’30+2km |
|
12km -75%+ 4x100R p200trucht |
3km+7km-85% +3km |
14km – 70% |
|
2 |
|
2km+3x2km(4’/km) p3’30+2km |
|
12km – 75% |
3km+9km-85%+3km |
16km – 70% |
|
3 |
8km – 75% |
2km+5x1,2km(3’45/km) p3’30+2km |
|
14km – 70% |
2km+3x2km((4’/km) p4’+2km |
10km – 75% |
|
4 |
|
10km – 75% |
|
12 – 75% +4x100R p200m trucht |
10km – 80% |
20km – 70% |
|
5 |
8km – 75% |
2km+1,2km(3’45/km)p3’30+ 2km(4’/km)p5’+1,2km(3’45/km) p3’30+2km(4’/km)+2km |
|
16km – 70% |
2km+3x2,5km(4’05/km) p4’+2km |
8km – 75% |
|
6 |
|
2km+6x1,2km(3’45/km) p3’30+2km |
|
10km – 70% |
2km4x2km(4’/km)p4’ +2km |
14km – 70% |
|
7 |
8km – 75% |
3km+3x100R+8x400m(1’25) p400m trucht+3km |
|
14km – 70% |
3km+9km – 85% +3km |
8km – 75% |
|
8 |
8km – 75% |
2km+4x1,2km(3’45/km) p3’30+2km |
|
7km – 75%+5x100R p200m trucht |
|
10km zawody lub test |
|
9 |
|
11km – 75% |
6km - 75% |
p3’30+2km |
8km – 75% |
17km – 70% |
|
10 |
|
3km+3x100R+10x400m(1’25) p400m trucht+3km |
8km – 75% |
8km – 75% |
2km+4x2km(4’/km) p4’+2km |
17km – 70% |
|
11 |
|
2km+6x1,2(3’45/km) p3’30+2km |
|
11km – 75% |
3km+9km – 85%+3km |
10km – 75% |
|
12 |
|
2km+3x1,2(3’45/km) p3’30+2km |
|
6km – 75% |
2km+3x100R |
10km – zawody |
Oznaczenia:
- 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.
- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów "rytmów", czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.