Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1

Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych

Ten trening jest skierowany do osób, które biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km.

Wasz cel to maraton w 15-17 tygodni. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki.

W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe.

1. Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym - to bardzo ważny środek treningowy mimo, że relatywnie wolny. W trakcie tych najdłuższych treningów możecie przejść czasami w marsz jeśli czujecie, że musicie.

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Dwa spokojne około godzinne biegi

4. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku

5. Sprawdziany – to ważny element. Dobrze byłoby, abyście mogli wykonać 2-3 sprawdziany. Będą one drogowskazami pokazującymi na co możecie liczyć w dniu maratonu. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie bardzo ważnym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie.

Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej - trening:

Oznaczenia:
10min + 40min TM - 10 minut rozgrzewki plus 40 minut w Tempie Maratońskim

50 min + 6 x 20 s - 50 minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu 20 sekundowych przebieżek

Test lub 10 km - najlepiej abyście w tym dniu wykonali test. Optymalnie start na dystansie 5-10 km.

poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
						test
	50 min		50 min		50 min	14 km
	+ 6 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	50 min		10min + 40 min TM		50 min	16 km
	+ 6 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	50 min		10min + 50 min TM		10 km	18 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	50 min		10min + 50 min TM		Test lub 10km	20 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		10 km	22 km
	+ 6 x 30s				+ 8 x 20s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		12 km	24 km
	+ 6 x 30s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		8 km	26 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min +40 min TM		Test lub 10km	28 km
	+ 8 x 30s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 60 min TM		8 km	26 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min +60 min TM		8 km	30 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		10 km	26 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		Test lub 10km	32 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		+8 km TM		8 km	12 km
	+ 8 x 30s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	8km TM		6 km	4 km		Maraton
	+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	Powodzenia

POPULARNE

Czym karmić mięśnie? Tłuszcze vs węglowodany

Jak planować treningi? Przygotuj się do wiosennych startów

Biegam a nie chudnę! Jak skutecznie redukować tkankę tłuszczową

Dyskusja

@charm - obecnie z kolanem nic mi nie dolega, tylko z doświadczenia wiem (przerabiałem to już kilka razy, ostatni raz w ostatnie wakacje), że cztery treningi w tygodniu prędzej czy później kończą się urazem w moim przypadku.

Wzmocnienie mięśni - trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, push pressy, zarzut i parę innych ćwiczeń kulturystyczno - siłowych) uprawiam już od prawie 10 lat, więc myślę, że wzmacniać mięśni jakoś specjalnie nie muszę. Natomiast ćwiczenia stabilizacyjne jak najbardziej chcę uwzględnić w swoim planie, bo do tej pory nie przykładałem do tego większej wagi. Od jakiegoś czasu regularnie się rozciągam i roluję.

@Marc.Slonik - chętnie bym zastąpił sobotni trening biegowy pływaniem, ale problem jest taki, że nie potrafię pływać Ale chyba wymyśliłem dobry kompromis, postaram się biegać co drugi dzień, tzn. co drugi tydzień sobotni trening będę wyrzucał, a pozostałe dni treningowe tak będę przesuwał, żeby zawsze był jeden dzień przerwy między treningami biegowymi.

Dziękuję za odpowiedzi i porady. W razie jakichś dalszych uwag/krytyki - chętnie przyjmuję

@charm ma rację.
Alternatywnie - może zamiast wyrzucać sobotni trening, zastąp go treningiem niebiegowym - najlepiej solidnym treningiem na basenie.
Tak czy owak jeżeli masz tendencję do kontuzji kolana to dodatkowy trening mięśni stabilizujących kolano to konieczność.

Furman napisał(a):

jesteś pewien, że przygotowanie do maratonu w obecnej sytuacji to dobry pomysł? Nie lepiej skupić się na rehabilitacji kolana, wzmocnieniu mięśni, itd, biegając pod krótszy dystans, a maraton np jesienią?

Wysłane z Tapatalka

Pewnie się da. Ale generalnie do maratonu swoje trzeba wybiegać. Jakikolwiek plan do maratronu gdzie są 3 dni treningowe to jest sprawa dyskusyjna, choć znam kolegę który biegał dwa razy w tygodniu a nawet takiego, co wogóle nie biegał.

Na ile istotny w tym planie jest sobotni trening? Chcę się przygotować do maratonu za trzy i pół miesiąca, ale w tym momencie cztery treningi tygodniowo to dla mnie chyba za dużo (prawe kolano jest dosyć podatne na urazy i przeciążenia). Czy jak wyrzucę sobotni trening to nic się nie stanie, czy raczej szukać innego planu zakładającego trzy treningi w tygodniu?

I czy w ogóle da się przygotować do tego żeby jakoś (czyli poniżej 4h) przebiec maraton) biegając trzy razy w tygodniu? Mój poziom obecny to ok 50min/10km i 1h50min/21km.

Plan działa!!!!!!!!!!!!!!!
Przebiegłam maraton w Łodzi w 4h 09min 35sek.
To mój pierwszy maraton, ale nie powiedziałam ostatniego słowa.

Robiłam wszystko wg planu, oprócz 1,5tyg przerwy spowodowanej chorobą.

Zrobiłem połówke w Żywcu 3 tyg. temu biegnąc wg tętna, wogóle nie patrzyłem na tempo.
Zacząłem od 164 (80%HRR)
Skończyłem na 178 (89%HRR)
Regulowałem intesnywnością biegu tak żeby tętno rosło w miare liniowo z upływem dystansu.
Jak sie pózniej okazało, w ujęciu czasowym miałem nawet lekki negative split, i nie byłem kompletnie skasowany na mecie. czas 1:48:54
Wg testu coopera (2770m), czas półmartonu wychodzi 1:44:07, wiec jak by wziąć poprawkę na profil trasy w Żywcu to 2770 z Coopera sie Pi x Oko korleuje z uzyskanmy czasem na 21,1km na górzystej trasie.

Zobaczymy jaki czas z tego wyjdzie na maratonie. :tonieja:
Zacznę od tętna 157 (75HRR) żeby skończyć na 172 (85%HRR)
Target przbiedz 42,2 km bez przechodzenia w marsz w załozonym zakresie tętna.

Ale tętno i tak Ci bedzie rosło. Naprawdę, w debiucie, zwłaszcza takim "niesybieganym" nie ma co tak szczegółowo tego planować. Ci co planują potem "zdychają" tzn przez 10 km idą.
Tzn trzeba planować ale zeby nie przegiąć.

Dzięki.
Siła wiem i pracuję zwłaszcza nad stabilizacją kolan, tu baza akurat jest, (tenis nie wybacza braków w nogach).

Dwa tygodnie jeszcze polecę wg broszury Know Your Peace dla średniozaawnsowanych + wybiegania pow 2:10 i 2:20 , a potem 5 tyg spróbuję wydłużenia wg Twojej wczorajszej publikacji " Wydłużanie wg Know........"

Jeszce jedno pytanie - tak kombinuję - planowanie tempa w mim przypadku to wróżenie z fusów, a gdyby tak pobiegnąć na plus?
Np. zacząć z HRmax 75% i regulować tempo tak żeby się stopniowo zwiększało tętno w jakiś tam zakresach np 80% do 30 k potem 85% i dojść do HR max np 90% np na ostatnich kilometrach?

zobacz wszystkie komentarze

dodaj komentarz