Ten trening jest skierowany do osób, które biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km.
Wasz cel to maraton w 15-17 tygodni. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki.
W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe.
1. Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym - to bardzo ważny środek treningowy mimo, że relatywnie wolny. W trakcie tych najdłuższych treningów możecie przejść czasami w marsz jeśli czujecie, że musicie.
2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.
3. Dwa spokojne około godzinne biegi
4. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku
5. Sprawdziany – to ważny element. Dobrze byłoby, abyście mogli wykonać 2-3 sprawdziany. Będą one drogowskazami pokazującymi na co możecie liczyć w dniu maratonu. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie bardzo ważnym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie.
Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:
Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej
Poniżej - trening:
Oznaczenia:
10min + 40min TM - 10 minut rozgrzewki plus 40 minut w Tempie Maratońskim
50 min + 6 x 20 s - 50 minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu 20 sekundowych przebieżek
Test lub 10 km - najlepiej abyście w tym dniu wykonali test. Optymalnie start na dystansie 5-10 km.
poniedziałek |
wtorek |
środa |
czwartek |
piątek |
sobota |
niedziela |
test |
||||||
50 min |
50 min |
50 min |
14 km |
|||
+ 6 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
50 min |
10min + 40 min TM |
50 min |
16 km |
|||
+ 6 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
50 min |
10min + 50 min TM |
10 km |
18 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
50 min |
10min + 50 min TM |
Test lub 10km |
20 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
10 km |
22 km |
|||
+ 6 x 30s |
+ 8 x 20s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
12 km |
24 km |
|||
+ 6 x 30s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
8 km |
26 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min +40 min TM |
Test lub 10km |
28 km |
|||
+ 8 x 30s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 60 min TM |
8 km |
26 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min +60 min TM |
8 km |
30 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
10 km |
26 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
Test lub 10km |
32 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
+8 km TM |
8 km |
12 km |
|||
+ 8 x 30s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
8km TM |
6 km |
4 km |
Maraton |
|||
+ 6 x 20s |
+ 6 x 20s |
Powodzenia |