Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1
Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanychTen trening jest skierowany do osób, które biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km.
Wasz cel to maraton w 15-17 tygodni. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki.
W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe.
1. Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym - to bardzo ważny środek treningowy mimo, że relatywnie wolny. W trakcie tych najdłuższych treningów możecie przejść czasami w marsz jeśli czujecie, że musicie.
2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.
3. Dwa spokojne około godzinne biegi
4. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku
5. Sprawdziany – to ważny element. Dobrze byłoby, abyście mogli wykonać 2-3 sprawdziany. Będą one drogowskazami pokazującymi na co możecie liczyć w dniu maratonu. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie bardzo ważnym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie.
Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:
Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej
Poniżej - trening:
Oznaczenia:
10min + 40min TM - 10 minut rozgrzewki plus 40 minut w Tempie Maratońskim
50 min + 6 x 20 s - 50 minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu 20 sekundowych przebieżek
Test lub 10 km - najlepiej abyście w tym dniu wykonali test. Optymalnie start na dystansie 5-10 km.
poniedziałek |
wtorek |
środa |
czwartek |
piątek |
sobota |
niedziela |
test |
||||||
50 min |
50 min |
50 min |
14 km |
|||
+ 6 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
50 min |
10min + 40 min TM |
50 min |
16 km |
|||
+ 6 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
50 min |
10min + 50 min TM |
10 km |
18 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
50 min |
10min + 50 min TM |
Test lub 10km |
20 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 20s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
10 km |
22 km |
|||
+ 6 x 30s |
+ 8 x 20s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
12 km |
24 km |
|||
+ 6 x 30s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
8 km |
26 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min +40 min TM |
Test lub 10km |
28 km |
|||
+ 8 x 30s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 60 min TM |
8 km |
26 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min +60 min TM |
8 km |
30 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
10 km |
26 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
10min + 50 min TM |
Test lub 10km |
32 km |
|||
+ 8 x 20s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
60 min |
+8 km TM |
8 km |
12 km |
|||
+ 8 x 30s |
+ 6 x 30s |
ćwiczenia |
||||
8km TM |
6 km |
4 km |
Maraton |
|||
+ 6 x 20s |
+ 6 x 20s |
Powodzenia |
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Wzmocnienie mięśni - trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, push pressy, zarzut i parę innych ćwiczeń kulturystyczno - siłowych) uprawiam już od prawie 10 lat, więc myślę, że wzmacniać mięśni jakoś specjalnie nie muszę. Natomiast ćwiczenia stabilizacyjne jak najbardziej chcę uwzględnić w swoim planie, bo do tej pory nie przykładałem do tego większej wagi. Od jakiegoś czasu regularnie się rozciągam i roluję.
@Marc.Slonik - chętnie bym zastąpił sobotni trening biegowy pływaniem, ale problem jest taki, że nie potrafię pływać
Dziękuję za odpowiedzi i porady. W razie jakichś dalszych uwag/krytyki - chętnie przyjmuję
Alternatywnie - może zamiast wyrzucać sobotni trening, zastąp go treningiem niebiegowym - najlepiej solidnym treningiem na basenie.
Tak czy owak jeżeli masz tendencję do kontuzji kolana to dodatkowy trening mięśni stabilizujących kolano to konieczność.
Wysłane z Tapatalka
I czy w ogóle da się przygotować do tego żeby jakoś (czyli poniżej 4h) przebiec maraton) biegając trzy razy w tygodniu? Mój poziom obecny to ok 50min/10km i 1h50min/21km.
Przebiegłam maraton w Łodzi w 4h 09min 35sek.
To mój pierwszy maraton, ale nie powiedziałam ostatniego słowa.
Robiłam wszystko wg planu, oprócz 1,5tyg przerwy spowodowanej chorobą.
Zacząłem od 164 (80%HRR)
Skończyłem na 178 (89%HRR)
Regulowałem intesnywnością biegu tak żeby tętno rosło w miare liniowo z upływem dystansu.
Jak sie pózniej okazało, w ujęciu czasowym miałem nawet lekki negative split, i nie byłem kompletnie skasowany na mecie. czas 1:48:54
Wg testu coopera (2770m), czas półmartonu wychodzi 1:44:07, wiec jak by wziąć poprawkę na profil trasy w Żywcu to 2770 z Coopera sie Pi x Oko korleuje z uzyskanmy czasem na 21,1km na górzystej trasie.
Zobaczymy jaki czas z tego wyjdzie na maratonie.
Zacznę od tętna 157 (75HRR) żeby skończyć na 172 (85%HRR)
Target przbiedz 42,2 km bez przechodzenia w marsz w załozonym zakresie tętna.
Tzn trzeba planować ale zeby nie przegiąć.
Siła wiem i pracuję zwłaszcza nad stabilizacją kolan, tu baza akurat jest, (tenis nie wybacza braków w nogach).
Dwa tygodnie jeszcze polecę wg broszury Know Your Peace dla średniozaawnsowanych + wybiegania pow 2:10 i 2:20 , a potem 5 tyg spróbuję wydłużenia wg Twojej wczorajszej publikacji " Wydłużanie wg Know........"
Jeszce jedno pytanie - tak kombinuję - planowanie tempa w mim przypadku to wróżenie z fusów, a gdyby tak pobiegnąć na plus?
Np. zacząć z HRmax 75% i regulować tempo tak żeby się stopniowo zwiększało tętno w jakiś tam zakresach np 80% do 30 k potem 85% i dojść do HR max np 90% np na ostatnich kilometrach?