19 czerwca 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Tabele Intensywności Treningowych


Oto

Oto tabela wiążąca wyniki na sprawdzianach i używane przez nas oznaczenia temp treningowych mocniejszych akcentów. Dlaczego tabela a nie kalkulator? Dla wielu osób tabela jest prostsza i szybsza w użyciu, choć często nie tak dokładna jak kalkulator. PYTANIA pod tabelami:

WYNIKI NA SPRAWDZIANACHTEMPA TRENINGOWE
800m1000m3000m5000m10000mT5T10T21TM
 
02:0002:3508:4215:1131:3303:0203:0903:2003:31
02:0402:4008:5915:4132:3403:0803:1503:2603:37
02:0802:4509:1616:1033:3503:1403:2203:3303:44
02:1202:5009:3316:4134:3603:2003:2803:3903:51
02:1602:5509:5017:1135:3703:2603:3403:4503:58
02:2003:0010:0717:3836:3803:3203:4003:5204:04
02:2303:0510:2418:0837:3903:3803:4603:5804:11
02:2703:1010:4118:3738:4003:4303:5204:0504:18
02:3203:1510:5819:0739:4103:4903:5804:1104:25
02:3503:2011:1419:3640:4203:5504:0404:1804:32
02:3903:2511:3120:0541:4304:0104:1004:2404:38
02:4303:3011:4820:3542:4404:0704:1604:3104:45
02:4703:3512:0521:0443:4504:1304:2304:3704:52
02:5103:4012:2221:3444:4604:1904:2904:4304:59
02:5503:4512:3922:0345:4804:2504:3504:5005:06
02:5803:5012:5522:3246:4904:3004:4104:5605:12
03:0203:5513:1223:0247:5004:3604:4705:0305:19
03:0604:0013:2923:3148:5104:4204:5305:0905:26
03:1004:0513:4624:0149:5204:4804:5905:1605:33
03:1404:1014:0324:3050:5304:5405:0505:2205:40
03:1804:1514:2024:5951:5405:0005:1105:2805:46
03:2204:2014:3725:2952:5505:0605:1805:3505:53
03:2604:2514:5425:5853:5605:1205:2405:4106:00
03:2904:3015:1026:2754:5705:1705:3005:4806:07
03:3304:3515:2726:5755:5805:2305:3605:5406:14
03:3704:4015:4427:2656:5905:2905:4206:0106:20
03:4104:4516:0127:5658:0005:3505:4806:0706:27
03:4504:5016:1828:2559:0105:4105:5406:1406:34
03:4904:5516:3528:541:00:0205:4706:0006:2006:41
03:5305:0016:5229:241:01:0305:5306:0606:2606:47
03:5705:0517:0929:531:02:0505:5906:1206:3306:54
04:0005:1017:2530:221:03:0606:0406:1906:3907:01
04:0405:1517:4230:521:04:0706:1006:2506:4607:08
04:0805:2017:5931:211:05:0806:1606:3106:5207:15
04:1205:2518:1631:501:06:0906:2206:3706:5907:21
04:1605:3018:3332:201:07:1006:2806:4307:0507:28
04:2005:3518:5032:491:08:1106:3406:4907:1207:35
04:2405:4019:0733:191:09:1206:4006:5507:1807:42
04:2705:4519:2333:481:10:1306:4607:0107:2407:49
04:3105:5019:4034:171:11:1406:5107:0707:3107:55
04:3505:5519:5734:471:12:1506:5707:1307:3708:02
04:3906:0020:1435:161:13:1607:0307:2007:4408:09

Pytanie 1 – Dlaczego nie ma wyznaczonej intensywności podstawowej,
bazowej, najwolniejszej, easy, tzw I zakresu

To jest
intensywność najwolniejsza, każdy musi się nauczyć komfortowego biegu be
żadnych wskazań, z wielu doświadczeń wiemy, że w zależności od typu
zawodnika może być to szeroki zakres temp, zazwyczaj jest to tempo
konwersacyjne, w którym nasze tętno nie przekracza 75% HRmax

Pytanie
2 – A gdzie II zakres

W naszych planach nie stosujemy
intensywności II zakresu, uważamy że jest to zbędne i proponowane przez
nas oznaczenia są bardziej konkretne

Pytanie 3 – Jak ją
używać?

Przykład1:

Wykonujecie sprawdzian –
bieg na 800m. Wasz wynik to 2:47. A zatem wasze tempa treningowe to:

T5:
04:13 (teoretyczne tempo startowe na 5k)
T10: 04:23 (teoretyczne
tempo startowe na 10k)
T21: 04:37 (teoretyczne tempo startowe w
półmaratonie)
TM: 04:52 (teoretyczne tempo startowe w maratonie)

Co
zrobić, jeśli waszego dokładnego wyniku ze sprawdzianu nie ma w tabeli?

Przykład2:

Wykonujecie
sprawdzian – bieg na 3000m. Wasz wynik to 12:13. A zatem musicie
znaleźć w tabeli najbliższe odpowiadające tempa i interpolować.W tym przypadku jest to w połowie pomiędzy: 2:05 i 2:22 –
wystarczy zatem przyjąć tempa będące po środku odpowiednich temp
treningowych. Oczywiście jeśli był to samotny sprawdzian możecie
przyjąć, że w rywalizacji z innymi zawodnikami było by pewnie o kilka
sekund lepiej. Ale zawsze takie szacunki są ryzykowne, zazwyczaj wydaje
się nam na treningach że jesteśmy mocniejsi niż rzeczywiście jesteśmy.

Trener Biegania