20 czerwca 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1


Ten trening jest skierowany do osób, które biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km. Wasz cel to maraton w 15-17 tygodni. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki. W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe.

1. Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym – to bardzo ważny środek treningowy mimo, że relatywnie wolny. W trakcie tych najdłuższych treningów możecie przejść czasami w marsz jeśli czujecie, że musicie.

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Dwa spokojne około godzinne biegi

4. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku

5. Sprawdziany – to ważny element. Dobrze byłoby, abyście mogli wykonać 2-3 sprawdziany. Będą one drogowskazami pokazującymi na co możecie liczyć w dniu maratonu. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie bardzo ważnym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie. Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej – trening:

Oznaczenia:
10min + 40min TM – 10 minut rozgrzewki plus 40 minut w Tempie Maratońskim

50 min + 6 x 20 s – 50 minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu 20 sekundowych przebieżek

Test lub 10 km – najlepiej abyście w tym dniu wykonali test. Optymalnie start na dystansie 5-10 km.

poniedziałekwtorekśrodaczwartekpiąteksobotaniedziela


test
50 min50 min50 min14 km
+ 6 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
50 min10min
+ 40 min TM
50 min16 km
+ 6 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
50 min10min
+ 50 min TM
10 km18 km
+ 8 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
50 min10min
+ 50 min TM
Test lub 10km20 km
+ 8 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
60 min10min
+ 50 min TM
10 km22 km
+ 6 x 30s+ 8 x 20sćwiczenia
60 min10min
+ 50 min TM
12 km24 km
+ 6 x 30s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min10min
+ 50 min TM
8 km26 km
+ 8 x 20s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min10min
+40 min TM
Test lub 10km28 km
+ 8 x 30s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min10min
+ 60 min TM
8 km26 km
+ 8 x 20s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min10min
+60 min TM
8 km30 km
+ 8 x 20s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min10min
+ 50 min TM
10 km26 km
+ 8 x 20s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min10min
+ 50 min TM
Test lub 10km32 km
+ 8 x 20s+ 6 x 30sćwiczenia
60 min+8 km TM8 km12 km
+ 8 x 30s+ 6 x 30sćwiczenia
8km TM6 km4 kmMaraton
+ 6 x 20s+ 6 x 20sPowodzenia
Trener Biegania