philips
 
20 czerwca 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych – zaawansowanych


DYSKUSJA NA FORUM To jest trening dla osób, które są w stanie biegać 10 km poniżej 50 minut. Jednak jest na tyle różnorodny, że bazując na nim trenować do maratonu może równie dobrze człowiek biegający 10 km poniżej 40 minut – wszystko zależy od doboru właściwych prędkości treningowych. Do tego służą testy, sprawdziany. Pierwszy test daje wam informację z jakiego poziomu zaczynać. Ostatni – na jakie tempo maratonu się nastawiać. W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe, czasami stosowane zamiennie:

1. Długi spokojny, niedzielny bieg występujący w każdym tygodniu, ostatnie 20 minut możecie przyspieszyć jeśli czujecie moc

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić, jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem, które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Wtorkowy trening interwałowy – czyli długie odcinki w tempie startowym półmaratonu (T21), dziesięciu kilometrów (T10), pięciu kilometrów (T5). Przerwy krótsze niż czas trwania biegowego odcinka o mniej więcej ½ przy wolniejszych tempach do 1/3 przy szybszych.

4. Podbiegi – raz na dwa tygodnie w sobotę seria 30-40 sekundowych podbiegów (100-120 metrów). Weźcie pod uwagę, że to ma być praca nad siłą a nie kolejny mocny biegowy akcent. Skupcie się na tym aby pracować technicznie i mocno, tak abyście czuli pracę mięśni ale nie biegnijcie ile maszyna dała, bo 40 sekund podbiegu na 100% mocy to niepotrzebna strata energii przed długim biegiem następnego dnia. Każdy kolejny podbieg po pełnym wypoczynku.

5. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku.

6. Sprawdziany – to bardzo ważny element. Przewidzieliśmy dla was trzy sprawdziany. Wskazane by było abyście mogli wykonać je w sobotę, aby nie kolidowało to z niedzielnym długim biegiem. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie jednoznacznym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie. Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej,
dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi
tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń
chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej- trening.
Oznaczenia:

10min +50 min TM – dziesięć minut rozgrzewki plus pięćdziesiąt minut w Tempie Maratonu

10min +2x4kmT21– dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 4 km w tempie startowym do półmaratonu

10min +2x3kmT10– dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 3 km w tempie startowym do 10 km

10min +5x4minT5– dziesięć minut rozgrzewki plus pięć razy po 4 minuty w tempie startowym do 5 km

50min +6x40s p – 50 minut biegu plus seria sześciu 40 sekundowych podbiegów.

50min +6x30s – 50 minut biegu plus seria sześciu 30 sekundowych przebieżek.

Test lub 10 km – najlepiej sprawdzian na dystansie od 5 do 10 km.

poniedziałekwtorekśrodaczwartekpiąteksobotaniedziela
testtesttest
50min50min50min14km
Lub testLub test+6x40s pćwiczenia
10min
+2x4kmT21
50 min10min
+40minTM
50min16 km
+ 6 x 20s+ 6 x 30sćwiczenia
10min
+2x3km T10
50 min10min
+ 50 min TM
10 km18 km
+ 6 x 20s+ 8 x 30s pćwiczenia
10min
+5x4min T5
50 min10 min
+ 50 min TM
Test
lub 10 km
20 km
+ 6 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
10min
+2x4km T21
50 min10 min
+ 50 min TM
10 km22 km
+ 6 x 20s+ 6 x 40s pćwiczenia
10min
+2x3km T10
50 min10 min
+ 60 min TM
12 km24 km
+ 6 x 30s+ 6 x 30sćwiczenia
10min
+5x4min T5
50 min10 min
+ 60 min TM
8 km26 km
+ 8 x 20s+ 8 x 30s pćwiczenia
10min
+6x3min T5
50 min10 min
+ 60 min TM
Test
lub 10 km
26 km
+ 8 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
10min
+2x5km T21
50 min10 min
+ 60 min TM
8 km28 km
+ 8 x 30s+ 6 x 40s pĆwiczenia
10min
+2x3km T10
50 min10min
+ 60 min TM
8 km30 km
+ 8 x 20s+ 8 x 20sćwiczenia
10min
+3x10min T10
50 min10 min
+ 60 min TM
10 km28 km
+ 8 x 30s+ 8 x 30s pćwiczenia
10min
+5x4min T5
50 min10min
+ 60 min TM
Test
lub 10 km
32 km
+ 6 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
10min
+2x10min T10
50 min10min
+ 60 min TM
8 km12 km
+ 6 x 20s+ 6 x 20sćwiczenia
50 min10min

+3x2km T10
7 km4 kmMARATON
+ 6 x 20s
+ 6 x 20s
Trener Biegania