19 czerwca 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan do maratonu dla zaawansowanych preferujących większą objętość


To jest plan dla osób czujących się znacznie lepiej na długich niż szybkich treningach. Jeśli czujecie, że jesteście w tej grupie –
spróbujcie realizować ten trening. Jest to Plan zdecydowanie nie dla początkujących, nie dla osób z nadwagą,
Przystępując do jego realizacji powinniście być w idealnym zdrowiu.

Wkomponujcie
sprawdziany w swój Plan przygotowań. Ostatni będzie wskazaniem jakiego
tempa na maratonie powinniście się trzymać.

Pamiętajcie
– wszystkie treningi biegane powinny być w tempie REALNYM, bieżącym.
Czyli robicie test (sprawdzian) i z tego wnioskujecie o waszej bieżącej
dyspozycji. Po kilku tygodniach robicie kolejny sprawdzian – i ustalacie
kolejne tempa.

LINK do
TABELI zależności czasu na sprawdzianach i temp treningowych.


Poniżej objaśnienia:
30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min): 30 minut plus 6xpo 4 min w tempie T5, przerwa 3 min
12k (1h) + 10p: – 12 k ale nie więcej niż 1h plus 10 przebieżek
22-24k / 40min TM: – 22-24 km w tym 40 min w tempie maratonu
15k (1h20) + 10p: 15 km ale nie więcej niż 1h20 plus 10 przebieżek po 20-30 s
12k (1h) + 10x100m pb: 12 km ale nie więcej niż 1h plus 10 x 100m podbiegu
24-26k (2h00): – 24-26 km ale nie więcej niż 2h
20k (1h40)/ 6×5′ 10k /p2′: 20 k ale nie więcej niż 1h40 w tym 6x po 5 min w tempie 10k, przerwa 2 min w truchcie
15k /10k + 5k lekki fartlek’: 15 km w tym 10 k swobodne i 5 k lekki fartlek
28-30k (2h20)/20m TM: 28-30 k ale nie więcej niż 2h20 w tym ostatnie 20 min w tempie maratonu
Lekki fartlek – to bodziec który ma was pobudzić. Nie bardzo intensywny, realizowany z biegu, odcinki nie dłuższe niż 30-60s, ale nie bardzo intensywne.

PnWtŚrCzPtSoN
wolne    Test/SprawdzianTest/Sprawdzian
wolne30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min)12k (1h) + 10p22-24k / 40min TM15k (1h20)12k (1h) + 10x100m pb24-26k (2h00)
wolne30′ +
3×10′ T10/ p 5′ + (10-30′)
12k (1h) + 10p22-24k / 40min TM15k (1h20)12k (1h) + 10x100m pb24-26k (2h00)
wolne30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min)12k (1h) + 10p22-24k / 50min TM15k (1h20)12k (1h) + 10x100m pb24-26k (2h00)
wolne30′ +
3×10′ T10/ p 5′ + (10-30′)
12k (1h) + 10p22-24k / 50min TM15k (1h20) + 10p12k (1h) + 10x100m pb24-26k (2h00)
wolne30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min)12k (1h) + 10p22-24k / 50min TM15k (1h20) + 10p12k (1h) + 10x100m pb24-26k (2h00)
wolne30′ +
3×10′ T10/ p 5′ + (10-30′)
12k (1h) + 10p22-24k / 50min TM15k (1h20) + 10p15k (1h20)  + 10x100m pb24-26k (2h00)
wolne30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min)15k (1h20) + 10p22-24k / 50min TM15k (1h20) + 10p15k /10k + 5k fartlek
28k (2h20)
wolne20k (1h40)
/ 6×5′ 10k /p2′
15k (1h20) + 10p24k / 1h TMWolne lub 15k (1h20) + 10p15k /10k + 5k lekki fartlek
26k (2h10)
wolne20k (1h40)
/ 4×7′ 10k /p 3′
15k (1h20) + 10p24k / 1h TMWolne lub 10k (50′) + 10p15k /10k + 5k lekki fartlek26-28k (2h10)/20m TM
wolne20k (1h40)
/ 4×7′ 10k /p 3′
15k (1h20) + 10p24k / 1h TMWolne lub 10k (50′) + 10p15k /10k + 5k lekki fartlek’32-34k (2:30)/20m TM
wolne20k (1h40)
/ 3×10′ 10k /p 5′
15k (1h20) + 10p24k / 1h TMWolne lub 10k (50′) + 10p15k /10k + 5k lekki fartlek28-30k (2h20)/20m TM
wolne15k (1h20)
/ 3×8′ 10k /p 3′
10k (1h20) + 10p24k / 1h TMWolne lub 10k (50′) + 10p12k /7k +5 k lekki fartlek32-34k (2:30)/30m TM
wolne30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min)10k (1h20) + 10p20k / 40′ TM10k (1h20) + 10p10k / 5×4’5k /p 3′16 k (1h30)
10k (50′) + 10p30min + 6x4min T10/ p 3min + (10-30min)8k (40′) + 8p6k (30′) + 6pwolne30min + 5pMaraton
trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl