New Balance 1080v12
 
19 czerwca 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

100 dni do Maratonu Warszawskiego – Plany Treningowe


Od najbliższej niedzieli zostanie wam 15 tygodni do Maratonu w Warszawie i 17 tygodni do Maratonu w Poznaniu. To jeszcze całkiem przyzwoity czas aby zdążyć się solidnie przygotować do startu w maratonie.

Oczywiście – przygotować się adekwatnie do poziomu, na którym znajdujecie się dziś. Bo nie oszukujmy się – 3 miesiące to nie jest okres, w którym ktoś z trzecioligowca może stać się pierwszoligowcem. Zmiana ligi wymaga przynajmniej roku, czasem dwóch. Na świecie jest wielu zawodników, którzy całymi latami pną się po ligowych szczeblach.

Warunek pierwszy – jedyny. Zaczynając któryś z tych Planów – musisz być w stanie utrzymać ciągły bieg przez około godzinę.(oczywiście poza planami dla zaawansowanych, gdzie musisz być w stanie od razu utrzymać się w biegu przez 2 godziny)

Maraton to kwestia odpowiedniego wydłużania dystansu i nauczenia się utrzymywania stałej prędkości na tym dystansie. Uwaga do początkujących: jest to tak długi dystans, że nie da się porównać z żadnym, na jakim do tej pory biegaliście. Wasz organizm nie zna jeszcze tak długiego biegowego wysiłku, wy też nie znacie siebie.

Panuje powszechne przekonanie, że maratończycy to absolutni herosi. Na wielu amerykańskich stronach, maraton zaleca się biegać pod warunkiem przebieganych kilku sezonów.

Jeśli jednak biegasz regularnie już od kilku miesięcy, jesteś zdrowy, sprawny nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś taki maraton przebiegł. To amerykańskie „dmuchanie na zimne” nie jest oczywiście bezzasadne. Związane jest z tym, że większość ludzi przecenia swoje siły. I nawet, jeśli biegają od kilku miesięcy to nie są wystarczająco mocni, aby pokonać maraton w dobrym zdrowiu.

Każdy z was musi do tego podejść uczciwie – czy jestem gotów przebiec maraton? Czy jestem na tyle mocny? Czy nie jestem zaniedbany fizycznie? Czy poza samym bieganiem regularnie ćwiczę na inne partie ciała? Czy wzmacniam nogi ? Jeśli odpowiecie na te pytania twierdząco – nie ma przeciwwskazań abyście nie mogli rozpocząć przygotowań do waszego pierwszego maratonu nawet, jeśli nie biegacie kilku lat. Mimo wszystko maraton to nie jest aktywność zarezerwowana tylko dla sportowej elity naszej planety, ale startują w nim setki tysięcy biegaczy na całym świecie. A samo przygotowanie do pierwszego maratonu to naprawdę fajna przygoda.

Jeśli nie macie jeszcze planu przygotowań – proponujemy następujące wersje Planów:

Początkujący – dla osób
biegających wolno, dla których będzie to pierwszy maraton,
15 tygodni w których najdłuższy trening dochodzi nawet do 3
godzin, dla tych którzy jeszcze nigdy nie przebiegli maratonu

Średnio zaawansowany  1 – dla osób biegających wolniej (co jest
oczywiście subiektywne) mających za sobą przynajmniej już jeden
maraton, chcących poprawić swój wynik w maratonie.

Średnio zaawansowany  2 – dla osób biegających szybciej (co
jest oczywiście subiektywne) z przynajmniej jednym maratonie na koncie,
chcących poprawić swój wynik w maratonie


Z
aawansowany 1 – dla osób biegających szybko, chcących poprawić wynik w maratonie, gotowych na duży kilometraż i lubiących długie treningi

Zaawansowany 2 – dla osób biegających szybko, chcących poprawić wynik w maratonie, ale preferujących bieganie szybkie nad długie (choć maraton to maraton, od długiego biegania trudno jest całkowicie odejść)


(Na
stronach Fundacji Maratonu Warszawskiego znajdziecie także Plany
przygotowane przez trenera z Południowej Afryki Norriego Wiliamsona
.)


1
.Plany zakładają bieganie treningów z intensywnościami odpowiadającymi waszemu dzisiejszemu poziomowi zaawansowania – czyli nie ma w nich treningów życzeniowych a treningi realistyczne. rysunek obrazuje bieganie wg założeń realistycznych a założeń
życzeniowych)

intensywnosci_treningowe_maratonwawa.gif


2
.Plany zakładają, że okresowo, co kilka tygodni sprawdzacie swoją bieżącą formę – jako formę sprawdzianu możecie wybrać wszystko oczywiście poza maratonem, im bliżej do maratonu tym sprawdziany mogą być dłuższe. Sprawdziany są bardzo ważne bo dają pojęcie o tym jak idą przygotowania a ostatni sprawdzian – jest bezpośrednim wskaźnikiem tego na jaki czas, jakie tempo w maratonie powinniście się nastawiać. (

Wśród naszych czytelników mamy generalnie dwie grupy użytkowników: tacy, którzy często startują na różnego rodzaju zawodach i tacy, którzy nigdy nie startują na zorganizowanych zawodach

Uwaga – do tych pierwszych – odpuśćcie trochę startów jeśli chcecie solidnie przygotowywać się do maratonu
Uwaga do drugich – bez jakiejś formy sprawdzianu trudno jest przygotowywać się wam do biegu na określony czas

Przykłady sprawdzianów dla osób lubiących startować

19 czerwca wyścig na dystansie 5 km – wyznaczenie pierwszych prędkości treningowych
31 lipca – wyścig na dystansie 10 km – upgrade prędkości treningowych
5 września – Półmaraton – ostatni sprawdzian, na podstawie którego nastąpi wyznaczenie docelowej prędkości maratońskiej

Przykłady sprawdzianów dla osób nie lubiących startować (pamiętajcie jednak, że szacowanie tempa maratonu z samotnego sprawdziany na krótkim dystansie może być obarczone błędem)

19 czerwca samotny sprawdzian na stadionie na 800 m – wyznaczenie pierwszych prędkości treningowych
31 lipca – samotny sprawdzian na stadionie na 1000m – upgrade prędkości treningowych
1 września – sprawdzian na stadionie na 3000m, na podstawie którego nastąpi wyznaczenie docelowej prędkości maratońskiej

Skorzystajcie z tabeli, w której umieściliśmy relacje wyników na sprawdzianach (zawodach) i temp treningowych, startowych.


FORUM DYSKUSYJNE

Trener Biegania