New Balance 1080v12
 
18 czerwca 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan do maratonu dla zaawansowanych preferujących szybsze treningi


To jest plan dla osób czujących się znacznie lepiej na szybkich niż na długich treningach. Jeśli czujecie, że jesteście w tej grupie – spróbujcie realizować ten trening. W przeciwieństwie do klasycznego podejścia – najdłuższy bieg nie jest tutaj bardzo długi (tylko 1h30) ale stosunkowo długie są odcinki biegane w tempie maratońskim (TM).
Wkomponujcie sprawdziany w swój Plan przygotowań. Ostatni będzie wskazaniem jakiego tempa na maratonie powinniście się trzymać.

Pamiętajcie – wszystkie treningi biegane powinny być w tempie REALNYM, bieżącym. Czyli robicie test (sprawdzian) i z tego wnioskujecie o waszej bieżącej dyspozycji. Po kilku tygodniach robicie kolejny sprawdzian – i ustalacie kolejne tempa.

LINK do TABELI zależności czasu na sprawdzianach i temp treningowych.

Poniżej objaśnienia:
30′ + 10×2′ T5/ p 3′  – 30 minut plus 10x po 2 minuty w tempie startowym na 5k, przerwa 3 minuty w truchcie
10k/ 5×4′ T5 /p 3′ – 10 k w tym 5 x po 4 minuty w tempie 5k, przerwa 3 minuty
1h30′ 1h15 TM – 1h30 minut w tym 1h15 minut w tempie maratonu
12k /7k +5 k lekki fartlek – 12 k w tym 7 k oraz 5 k lekki fartlek – lekki fartlek – to trening mający was pobudzić, nie bardzo ciężki, szybsze odcinki nie powinny być dłuższe niż 30-60 s, nie duża intensywność
12k + 10x100m pb – 12 k + 10 x po 100m podbiegu
20k (1h40) / 3×10′ T10 /p 3′ – 20 k ale nie więcej niż 1h40 – w tym 3×10 min w tempie T10 z przerwami po 3 minuty



PnWtŚrCzPtSoN
wolne    Test/SprawdzianTest/Sprawdzian
wolne30′ + 10×2′ T5/ p 3′ + (10-30′)12k (1h) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)30′ + 10×2′ T5/ p 3′ + (10-30′)1h
wolne30′ +
10×3′ T10/ p 5′ + (10-30′)
12k (1h) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)12k + 10x100m pb1h15′
wolne30′ + 5×6′ T5/ p 3min + (10-30′)12k (1h) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)12k + 10x100m pb1h30′ /15′ TM
wolne30′ +
3×10′ T10/ p 5′ + (10-30′)
12k (1h) + 10p30′ + 10×90” T3/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)
12k + 10x100m pb1h30′ 30′ TM
wolne30′ + 10×3′ T5/ p 3min + (10-30′)12k (1h) + 10p30′ + 2×15′ T10/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)12k + 10x100m pb1h30′ /45′ TM
wolne30′ +
10×3′ T10/ p 5′ + (10-30′)
12k (1h) + 10p30′ + 10×90” T3/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)15k /10k + 10x100m pb1h30′ /60′ TM
wolne30′ + 5×6′ T5/ p 3′ + (10-30′)15k (1h20) + 10p30′ + 2×15′ T10/ p 5′ +
(10-30′)
15k (1h20)15k /10k + 5k fartlek’1h30′ spokojnie
wolne20k (1h40)
/ 5×6′ T10 /p2′
15k (1h20) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
Wolne lub 15k (1h20)15k /10k + 5k lekki fartlek’1h30′ /60′ TM
wolne20k (1h40)
/ 3×10′ T10 /p 3′
15k (1h20) + 10p30′ + 6×4′ T5/ p 3′ +
(10-30′)
Wolne lub 10k (50′) + 10p15k /10k + 5k lekki fartlek1h30′ /1h15 TM
wolne20k (1h40)
/ 3×10′ T10 /p 3′
15k (1h20) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
Wolne lub 10k (50′)p15k /10k + 5k lekki fartlek1h30′ /1h15 TM
wolne20k (1h40)
/ 5×6′ T10 /p 5′
15k (1h20) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
Wolne lub 10k (50′) + 10p15k /10k + 5k lekki fartlek1h30′ /1h20 TM
wolne15k (1h20)
/ 3×10′ T10 /p 3′
10k (1h20) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
Wolne lub 10k (50′) + 10p12k /7k +5 k lekki fartlek’1h30′ /1h20 TM
wolne30′ + 5×6′ T5/ p 3′ + (10-30′)10k (1h20) + 10p30′ + 2×15′ T21/ p 5′ +
(10-30′)
10k (1h20) + 10p10k/ 5×4′ T5 /p 3′1h30′ /1h TM
10k (50′) + 10p30′ + 6×3′ T10/ p 3′ + (10-30′)8k (40′) + 8p wolne30′ + 5pMaraton
Trener Biegania