Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Rozgrzej maszynę - biegowa rozgrzewka

Rozgrzej maszynę - biegowa rozgrzewka

Rozgrzewka to prosta rzecz, ale czy każdy ją robi? Czy wiesz po co jest i jak jest ważna? Nie będę się rozpisywał na temat pozytywnych zmian fizjologicznych, które zachodzą w czasie rozgrzewki, bo nie o to chodzi. Przedstawię to na moim ulubionym przykładzie samochodu.

Większość z was zapewne jechało samochodem i wie jak rusza nowa maszyna, a jak starsze, na nierozgrzanym silniku. Spróbujcie przejechać się maluchem z 88 roku i zobaczcie jak chodzi na zimnym silniku – generalnie nie jest łatwo, a przejedźcie się nowym samochodem! Podobnie jest u ludzi. Dzieci w przedszkolu czy w pierwszych klasach podstawówki są cały czas gotowe do wykonywania wysiłku i to nawet bardzo mocnego i niekoniecznie muszą robić rozgrzewkę. Zresztą spróbujcie wykonać rozgrzewkę z dziećmi z przedszkola – „mission impossible”. U starszych osób natomiast wykonywanie treningów bez rozgrzewki może prowadzić do kontuzji. Z reguły nie poświęcamy zbyt wiele czasu na rozgrzewkę i schłodzenie, a jest to bardzo ważna część treningu, która pomoże ci stopniowo wprowadzić organizm do cięższego wysiłku. Spróbuję przedstawić prosty i łatwy do zapamiętania sposób, który przygotuje podstawowe partie mięśniowe działające przy bieganiu.

Te kilka prostych ćwiczeń pomoże ci rozgrzać i rozciągnąć podstawowe partie mięśniowe. Przed wyjściem z domu zrób ćwiczenia w miejscu. Następnie po około 5 minutach bardzo spokojnego truchtu zacznij wykonywać podane ćwiczenia. Możesz je robić w truchcie lub w marszu na odcinku około 10-40m, w zależności od zaawansowania treningowego. Każde ćwiczenie wykonaj maksymalnie 1-2 razy i przeplataj ok. 50m marszem lub truchtem. Często zapewne masz problem z zapamiętaniem wszystkich ćwiczeń. Spróbowałem przygotować prosty sposób zapamiętania podanych ćwiczeń na zasadzie akronimów: najpierw S K i B, P R O S T A, a na koniec K L A P S


Rozgrzewka przedstawia ćwiczenia, które mogą bezpiecznie wykonywać ludzie sprawni, bez nadwagi. Jeżeli czujesz, że twoja sprawność nie pozwala na swobodne wykonanie któregoś ćwiczenia - lepiej zastąp je innym lub zrób "na pół gwizdka". Dotyczy to szczególnie skipu A, który dla niektórych mało zaawansowanych biegaczy może okazać się zbyt wymagający.


Ćwiczenia w miejscu przed wyjściem z domu - SKiB


(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;

(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;


Ćwiczenia w ruchu - PROSTA


(P – Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;

(R – Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;

(O – Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;

(S - Skip) Skip C – pięty o pośladki;

(T - Tył) Bieg tyłem;


(A – Skip A)
skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości pokazanej na filmie;





Na koniec treningu zrób schłodzenie - jest to kilka minut stopniowego zwalniania do truchtu, a potem jeszcze KLAPS, ale delikatny!

Ćwiczenia w miejscu - KLAPS


(K – Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;

(L – Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;

(A – Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;

(P – Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;

(S – Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x;


klaps.jpg


Oczywiście redakcja lojalnie uprzedza, że stosowanie powyższych ćwiczeń w skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci lub kalectwa, a przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą ; )