Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trudne biegowe początki - jakie tempo?

Trudne biegowe początki - jakie tempo?

Tysiące ludzi zaczyna biegać każdego roku. Ale biegowe początki nie należą
Adam Klein, czyli Wirtualny Trener :), zdjęcia: Bieganie.pl
29-03-2016
Tysiące ludzi zaczyna biegać każdego roku. Ale biegowe początki nie należą do łatwych. Po pierwszych treningach ciężko uwierzyć w to, że całe to przebieranie nogami i zadyszka mogą dawać komuś przyjemność. Ba, niektórzy są w stanie biec tak przez kilka godzin. Na czym polega sekret biegania? Na dobraniu odpowiedniego tempa! Właściwa intensywność treningu gwarantuje to, że będzie on przyjemnością, a nie - katorgą. Także dla Ciebie!

Liczba tych, którzy biegają jest na pewno mniejsza niż tych, którzy próbowali zacząć biegać. Nikt chyba nigdy nie pokusił się o zrobienie badań statystycznych jaki jest procent sukcesu,  to znaczy ile osób, które choć raz spróbowały biegania biega regularnie.

Jakie grupy wyróżniamy?

Ci, którzy biegają są już dla biegania „pozyskani”. Może będą mieli przerwę, może krótszą, może dłuższą ale zawsze wiedzą jak do tego wrócić (poza tym, że trzeba chcieć).

Ci, którzy nie biegają a próbowali (czyli jednak z jakiegoś powodu chcieli) mają zazwyczaj dwa te same wytłumaczenia, dla których nie biegają mimo, że uznają korzyści płynące z biegania (korzyści dla układu krążenia, wagi itd):

- bo ja się do biegania nie nadaję
- bo to zbyt męczące

Generalnie chodzi o to, że wyszli na bieg, przebiegli kawałek i po kilkunastu albo kilkudziesięciu sekundach mieli dosyć. A nawet jeśli udało im się pobiec przez 2-3 minuty to byli tak wykończeni, że dochodzili do siebie przez cały dzień.

Prawda jest taka, że jeśli nie wiesz o tym, że masz ewidentne zdrowotne przeciwwskazania do biegania to najprawdopodobniej ich nie masz (jeśli masz wątpliwości porozmawiaj z lekarzem). Dlatego nie ma czegoś takiego, że się do biegania nie nadajesz czy jest to zbyt dla Ciebie męczące. Po prostu miałeś (miałaś) złe początki.

Złe początki


Każdy z nas, gwarantuję, ma te same biegowe chęci – to znaczy każdy chciałby biegać szybko,  długo i męczyć się relatywnie niewiele (relatywnie, nawet ten zawodnik, który przybiega na metę wyścigu na 10000m mówi, że czuje się niezmęczony jeśli przybiegł jako zwycięzca).

Ale nie każdy może biegać tak od razu, nie każdy od razu może biegać szybko. To jest pierworodny grzech wszystkich początkujących – zbyt szybki początek (zbyt szybki do swoich aktualnych możliwości). Skąd się to bierze? Po prostu wszyscy chcemy biegać szybko, czasami się pewnie krępujemy biegać wolno skoro wszyscy wokół biegają tak szybko i co chwilę nas mijają. Zmuszenie się do wolnego biegu jest czymś, co kłóci się z naszą potrzebą szybkiego biegania i nie wyglądania dziwnie. Ale nie ma innej drogi. Poniżej instrukcja – jak poradzić sobie z pierwszym treningiem, żeby nie był to trening ostatni.

Pierwszy trening

Musimy się odizolować od tego co dzieje się wokół. Mamy do wykonania zadanie. Nie idziemy potruchtać sobie bez celu niewiadomo ile i niewiadomo w jakim tempie. Idziemy na TRENING. Nasz pierwszy trening z Wirtualnym Trenerem, którego będziemy mieli w głowie. Sam na sam z trenerem, to nic że wokół biega dużo ludzi. Pełna koncentracja.

- Trenerze, trenerze – a buty? Mam sobie kupić specjalne buty?
- Kup sobie, jeśli to pomoże Ci się zmobilizować, dobrze amortyzowane, przemierz kilka par i wybierz te w których czujesz się najlepiej, sklepów dla biegaczy jest teraz dużo
- A zegarek?
- Zegarek ze stoperem może Ci się przydać
- A pulsometr? Mam kupić pulsometr?
- Nie, to nie będzie Ci potrzebne.
- A jak mam oddychać? Nosem czy ustami? I czy spadać na piętę czy na palce?
- Nie interesuj się głupotami, ok? To są na razie dla Ciebie głupoty, na filozofię przyjdzie czas.
- No to jestem gotowa (przyjmijmy, że jesteś dziewczyną)


foto: Bieganie.pl

Idziemy do parku.

- No to jak mam biec?
- Zawsze zaczynałaś od biegu, tym razem zaczniesz od marszu, to będzie lekka rozgrzewka
- To może powinnam wziąć kijki do nordicwalkingu?
- Nie zajmuj się głupotami
- Ile mam tak iść
- 10 minut, pierwsze pięć powoli, drugie żwawiej, potem zaczniesz biec

Idziemy, mija pięć minut, mija osiem

- Trenerze, to ja już zaraz zacznę biec?
- Tak, zaraz zaczniesz, Twój Cel to od razu 10 minut
- 10 minut !!!!!!!!!!! Ja nigdy nie byłam w stanie przebiec więcej niż 30 sekund
- 10 minut to pierwszy cel, kamień milowy do którego będziemy dążyli ale nie po trupach, jeśli nie uda się od razu 10 minut to uda się następnym. Tym razem zrobimy to inaczej niż zawsze robiłaś

Mija dziewięć minut

- Trenerze, to już zaraz !!
- Tak. Teraz posłuchaj, to bardzo ważne. Zacznij tak wolno, prawie tak wolno jak gdybyś szła. Tempo powinno być stosunkowo naturalne, staraj się biec najwolniej jak możesz a jednocześnie tak abyś nie starała się hamować na siłę. Jeśli poczujesz, że jest to dla Ciebie tempo za wolne, to mimo wszystko biegnij tak dalej. Jeśli jesteś rzeczywiście taka mocna to przyspieszysz, ale dopiero po 10 minutach.

Mija dziesiąta minuta.....START

- Trenerze, biegnę !!!!!
- STOP!!!!!
- Dlaczego Trener mi każe stanąć?
- Nie słuchałaś co Ci mówiłem? Masz biec prawie w takim tempie jak gdybyś szła. Szybszy bieg ma być później.
- Ale ja czuję, że mogę od razu szybciej.
- A czy po 30 sekundach nadal tak będziesz czuła?
- No...nie wiem. Ale poza tym ludzie wokół się dziwnie na mnie patrzą, przecież ja nie biegnę tylko szuram
- Nie interesuj się ludźmi, masz tak szurać przez 10 minut, to jest Twoje zadanie. Jak się 10 minut skończy, wtedy pobiegniesz swobodnie swoim tempem tyle ile będziesz miała ochotę, pierwsze 10 minut należy do mnie, rozumiesz? Zacznij znowu
- Ok

Biegniemy
........
........
........
- Trenerze...?
- Tak?
- Trochę głupio tak szurać, ja prawie stoję.
- Szuraj szuraj
- A trener też tak zaczynał?
- Nie pamiętam. Ale wielu z tych co na początku tak szurali dziś biegają w maratonach

Mija 5 minut

- Trenerze !!! Pięć minut minęło !!!! Jeszcze nigdy tyle nie biegłam?
- No widzisz? I jak się czujesz?
- Ok
- Dasz radę 10 minut?
- Może dam.

Mija 8 minut

- Trenerze, trochę zmęczona się czuję
- I musisz się czuć, nigdy więcej nie biegałaś.
- No ale co mam zrobić jak się te 10 minut skończy?
- To zależy od Ciebie. Jeszcze niedawno strasznie chciałaś biec szybciej. Spróbuj dociągnąć do tych 10 minut a potem zobacz, czy masz jeszcze ochotę przyspieszać i biegnij ewentualnie tak długo jak będziesz chciała

Mija 10 minut

- Trenerze, już nie mogę.....ale spróbuję jeszcze kawałek

Biegniemy ................jeszcze półtorej minuty, i....

- Już nie mogę, koniec

Stajemy

- Widzisz? Przedtem, w swoim tempie byłaś w stanie biec tylko 30 sekund. Teraz nie tylko najpierw przebiegłaś 10 minut ale potem jeszcze w swoim tempie 90 sekund. To był Twój pierwszy w życiu udany trening. Teraz wszystko zależy od Ciebie. Rób to regularnie a może w przyszłym roku maraton przebiegniesz. Do zobaczenia
- Trenerze, ale ja mam jeszcze tyle pytań...............

Nasz wirtualny trener pobiegł trenować innych. :) Usystematyzujmy to co trener zaproponował. Jak ma wyglądać pierwszy trening?


foto: Bieganie.pl

INSTRUKCJA DZIAŁANIA:


Zacznij od 3-4 treningów w tygodniu.

5 minut, wolny marsz, 5 minut szybki marsz, 10 minut szurania, na koniec swobodny trucht tyle ile masz chęci. Obserwuj jak wydłuża się czas pokonywany swobodnym truchtem. Zobaczysz jak szybko przychodzą postępy.
Jeśli powyższa instrukcja jest dla Ciebie za za mało konkretna - możesz zacząć realizować Plan 6 tygodniowy. Ale jest prawdopodobne, że postępy mogą u Ciebie zachodzić szybciej.
Rób notatki, w takiej tabeli jak poniżej (poniżej to tylko przykład, nie traktujcie tego dosłownie):










  PonWto
Śro
Czw
Pia
Sob
Nied
 1 tydz
 7 minut szurania, więcej nie dałam rady
 9 minut szurania, nie dałam więcej rady
 10 minut szurania!!! 2 minuty własnym tempem!!!
 
 2 tydz
10 minut szurania, 5 minut własnym tempem
 10 minut szurania 8 minut własnym tempem
 10 minut szurania, 14 minut włąsnym tempem, było super
 10 minut szurania, 20 minut własnym tempem !!! Jestem biegaczem


PYTANIA do Trenera:



A co jeśli nie dam rady szurać 10 minut?

Tu trudno, szuraj tyle ile dasz. Na następnym treningu szurać będziesz dłużej, gwarantuję.

A dlaczego nie zacząć od planu 6 lub 10 tygodniowego?

Możesz. Ale plan Wirtualnego Trenera zakłada, że jesteś od razu gotowa na dużo więcej niż Ci się wydaje, tylko zawsze zaczynasz zbyt intensywnie i potem nie masz już siły. A w bieganiu długodystansowym chodzi o to żeby stopniowo spokojnie wydłużać dystans.

Jak często biegać?

To zależy od Twojego samopoczucia. Jeśli czujesz się zmęczona po treningu zrób dzień przerwy, jeśli nie, możesz dzień po dniu.

A jak szybki ma być ten bieg w swobodnym tempie?

To ma być nadal trucht, swobodny trucht, te pierwsze 10 minut mają Cię na tyle zmęczyć, żeby nawet szybszy trucht był potem dla Ciebie wyzwaniem

Kiedy mam coś zmienić?

Kiedy czas pokonywany swobodnym truchtem dojdzie do około 20 minut możesz zapomnieć już o pierwszych minutach w marszu, 10 minut pokonywanych szuraniem nadal może być przydatne jako rozgrzewka.

Ile mi to zajmie czasu? To znaczy kiedy pobiegnę moje pierwsze 20 minut?

Łącznie z szuraniem to będzie nawet 30 minut. Kiedy? To zależy od tego z jakiego poziomu zaczynasz, jak regularnie będziesz biegać, czy będziesz dobrze sypiać.

I co dalej? Jeśli dojdę do 20 minut truchtu w moim tempie? Co mam robić dalej?

Będziesz już biegaczem. Nadal początkującym ale biegaczem. Otwierają się przed Tobą niewyobrażalne możliwości rozwoju, musisz zastanowić się jaki jest Twój cel, co chcesz wbieganiu osiągnąć. Tak jak nikt nie da Ci recepty na życie, my też nie damy Ci recepty na to co masz robić dalej. Poświęć ten początkowy czas na lepsze zrozumienie działania swojego organizmu, zobacz jaki wysiłek sprawia Ci przyjemność. Powodzenia i do zobaczenia na biegowych szlakach. Potrzebujesz dalszego "Planu działania" ? Przeczytaj: "30 minut i co dalej"

***

 

Mamy nadzieję, że powyższy tekst, przynajmniej trochę, pomógł Wam zacząć. Jeżeli tak jest - podzielcie się na forum swoimi wrażeniami!

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Mossar | 08.06.2020
    Z paska, nie z zegarka. Ale rozumiem Wasze uwagi. W takim razie oleję ten pomysł i będe traktował tętno jako coś dodatkowego. A może kiedyś zrobię sobie testy wydolnościowe.
  • Logadin | 07.06.2020
    +1
    Sam max Ci nic nie da. Jeden dłużej siedzi w 2/3 zakresie inny krocej etc. Póki nieasz pełnych danych, a jedynie HRmax i to też ciągnięty z zegarka to o kant dupy...
  • Przemkurius | 07.06.2020
    Mossar napisał(a):
    Przyjmując, że moje tętno maksymalne wynosi 200 (takie maksymalne udało mi się dotąd osiagnąć choć myślę, że móglbym spokojnie przyjąć np 205) i przyjmując, że chcialbym spróbować dostosować sobie tempo easy runów na bazie tętna to klasycznie wyliczam np. 70%-80% z 200 i wychodzi mi, że taki bardzo luźny bieg to 140, taki luźny ale już na granicy to 160? Czy takie wyliczenia nie mają za bardzo sensu, bo taka matematyka może być zbyt uproszczona?

    I lepiej np wyliczyć sobie teoretyczne zakresy tętna i poświęcić trochę czasu na obserwację i dostosowanie realiów do teorii. Wiadomo, że mogłbym po prostu biegac na czuja, na samopoczucie, ale mój instynkt mnie zawodzi i raczej biegam te easy runy zbyt szybko. I w tym też widzę główny powod moich kontuzji. A bezkontuzyjne bieganie to mój cel number one :D

    chcesz biegać na tętno to zrób sobie badania wydolnościowe, które wyznaczą Ci progi i widełki tętna. a jak na tempo to robisz sobie test coopera i z tabelek bierzesz tempo
  • Mossar | 07.06.2020
    Przyjmując, że moje tętno maksymalne wynosi 200 (takie maksymalne udało mi się dotąd osiagnąć choć myślę, że móglbym spokojnie przyjąć np 205) i przyjmując, że chcialbym spróbować dostosować sobie tempo easy runów na bazie tętna to klasycznie wyliczam np. 70%-80% z 200 i wychodzi mi, że taki bardzo luźny bieg to 140, taki luźny ale już na granicy to 160? Czy takie wyliczenia nie mają za bardzo sensu, bo taka matematyka może być zbyt uproszczona?

    I lepiej np wyliczyć sobie teoretyczne zakresy tętna i poświęcić trochę czasu na obserwację i dostosowanie realiów do teorii. Wiadomo, że mogłbym po prostu biegac na czuja, na samopoczucie, ale mój instynkt mnie zawodzi i raczej biegam te easy runy zbyt szybko. I w tym też widzę główny powod moich kontuzji. A bezkontuzyjne bieganie to mój cel number one :D
  • Magdabiega | 02.02.2020
    Na Instagramie śledzę profil osoby, która przebiegla treningowo maraton w 3h i kilka minut ,kilka tygodni przed startem, żeby mieć pewność że da radę połamać 3h.. :nowiesz: ciekawe może nawet ma tu konto :uuusmiech: Wszyscy komentowali że regeneracja będzie bardzo długo trwała, ale dał radę na maratonie połamać 3h.. A po co to biegł? Tylko po to żeby w siebie uwierzyć. Z jednej strony naprawdę potrafię to zrozumieć. Jak wyjdę na swoje 30+ to też nie chcę żeby to był bieg wolniejszy niż zakładane tempo bo tylko zwiększy nerwy i niewiadomą..
  • Logadin | 29.01.2020
    "nie wyobrażam sobie przed maratonem nie pobiec dłuzszego dystansu tempem maratonskim"
    Dla jednych ten dłuższy dystans w TM to będzie 12-16km dla innych (dla mnie masochistów już) to 28-30km :D
  • Magdabiega | 28.01.2020
    Wolne biegi przed dlugimi zawodami sprawdzą się u tych którzy dużo wiary mają we własne możliwości:) nie wyobrażam sobie przed maratonem nie pobiec dłuzszego dystansu tempem maratonskim bo jak stane na starcie to czego miałabym być właściwie pewna? Tego ze potrafie przebiec 30 km o 30 sekund wolniej na kilometr ? To mnie nie przekonuje...
  • fs130 | 27.01.2020
    Podoba mi sie to co ktos tu wyzej napisał, ze bieganie jest rzecza prostą i nie ma co szukac dziury w calym. Od kilku lat amatorow biegania przybywa. Biegow jest co raz wiecej, nie mal co weekend blizej lub dalej od miejsca zamieszkania mozna znalezc jakis bieg. Reklamy super trenerow po weekendowych kursach oraz odzywek i niezawodnej odziezy otaczaja biegacza na kazdym kroku. A zeby biegac wystarczy kupic na poczatek w miare dobre adidasy i dres. Jak zaczynalem swoja przygode z bieganiem w 2006 roku a mialem wtedy 15 lat to nie mialem nawet adidasow tylko zwykle tenisowki. Dostalem plan treningowy od mojego wfisty na 2 miesiace wakacji i biegalem ze stoperem ze sklepu gdzie wszystko mozna bylo kupic za 5 zl. Nie mialem nic ale moglem biegac, rozwijac swoja pasje, cieszyl mnie kazdy przebiegniety kilometr. O pulsometrze nawet nie slyszalem ani nie zastanawialem sie czy moja stopa pronuje czy moze jestem supinatorem. Nie stosowalem zadnej diety tylko jadlem zupe pomidorowa i schabowe od mamy. I wiecie co? Bylem wtedy najszczesliwszym mlodym chlopakiem na swiecie bo mialem swoj cel i robilem to co kocham. A dzis mam asics z 300 zl, pulsometr polara za 600 zl, sluchawki jbla za 200 i nie chce mi sie wyjsc na trening. A jak czytam na tym forum watki typu ,, biegam od miesiaca , dobrze mi idzie, potrafie przebiec juz 10 km bez zadyszki , za miesiac chyba zrobie moj pierwszy maraton" to mi sie chce smiac.
  • beata | 05.01.2020
    50latek napisał(a):
    ale się nie poddaję, bo polubiłem bieganie i gdzieś mam komentarze buców i trolli z tego forum
    Naprawdę uważasz, że w taki sposób skomentowano jakiś Twój wątek? Może jakieś konkretne przykłady?

    Jeśli poradę nie do końca zgodną z oczekiwaniami pytającego, ów pytający uważa za bucowatość czy trollowanie, to bez komentarza. Pytanie tylko, po co pyta, skoro wie, jaką odpowiedź chce otrzymać, a na każdą inną się obraża.