Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu, zalecam biegać 4 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%

Następnie 12 tygodni przygotowujace do startu docelowego:


Wt

Czw

So

Nie

1

2km+4x5min(4’20/km)

p3’30+2km

9km – 75%

2km+5km-85% +2km

13km – 70%

2

2km+3x7min(4’30/km)

p4’+2km

11km – 75%

2km+6km-85%+2km

15km – 70%

3

2km+5x5min(4’20/km)

p3’30+2km

15km -70% w tym 4x100R

2km+2x8min(4’30/km)

p5’+2km

10km – 70%

4

12km – 70%

8km – 80%

15km – 75% w tym 4x100R

10km – 75%

5

2km+6x1km(4’20/km)

p3’+2km

10km – 75%

2km+7km – 80%+2km

15km -70%

6

2km+5x5min(4’20/km)

p3’30+2km

15km-70% w tym 4x100R

2km+3x8min(4’30/km)

p5’+2km

10km -75%

7

3km+3x100R+8x1min(szybko)

p1’30+3km

15km -70%

2km+3x7min(4’30/km)

p4’+2km

8km -75%

8

2km+2x5min(4’20/km)

p3’30+2km

8km-75%w tym 3x100R

10km zawody lub test


9

7km -70%

10km -75%

2km+8km-85% +2km

14km-75%

10

2km+6x5min(4’20/km)

p3’30+2km

11km -70%

2km+2x2km(4’30/km)

p5’+2km

12km

-75%

11

2km+4x5min(4’20/km)

p3’30+2km

13km-75%

2km+8km-85%+2km

10km

-75%

12

2km+4x800m(4’20/km)

p3’30+2km

6km-75%

3km-75%+3x100R

10km zawody

Oznaczenia:

- 2km+4x5min(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 5min w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.

- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów "rytmów", czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.