Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Plany dla zaawansowanych to propozycja dla osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu. Plany można modyfikować jeżeli 7 razy w tygodniu to za dużo. Wyrzuć wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać popołudniu treningi E 20'-40'


Charakterystyka środków treningowych.


Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).

E (Easy Runs ) – bieg w wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż 30'. Jak pisze Daniels: "...na biegi krótsze niż 30' szkoda czasu ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie, niż sam trening."

L (Long runs) – długie wybiegania w tempie zbliżonym do E. Bieg taki powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a 30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że "bieganie 3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej doświadczone?". Na tak długim treningu, pod koniec będziesz odczuwać spadek jakości Twojego biegu, staraj się pilnować stylu.

T (Tempo Runs) – ten trening zawiera w sobie dwa typy jednostki treningowej. Bieg ciągły oraz interwał . Prędkość wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60'. Najbardziej efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20' biegu ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym. Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał 2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15', a czas trwania przerwy powinien być krótki około 1'-2' w zależności od czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.

I (Speed Workouts, Middle Distance Runners) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3'–5'. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.

R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners) Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna przekraczać 600m lub 2'. Robienie tego typu treningu więcej niż raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować. Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna przekraczać czasu 20'. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching. Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels proponuje nam kilka rozwiązań treningu:

odmiany treningu R

(F) Race Peace – bieg z prędkością startową jak sama nazwa wskazuje biegany jest na prędkościach startowych, ale jest tu parę niuansów. Np. biegacz na 800-1500m biegający na treningu odcinki 400m powinien je biegać z prędkością jaką osiąga podczas 800 czy 1500m metrów ( 1500m – 4'30” to 72” na każde 400m) zatem z taką prędkością należy wykonywać odcinki. Inaczej ma się sprawa w przypadku biegaczy na dystansach dłuższych niż 1500m. Wtedy prędkość odcinków wykonujemy o około 6 sekund szybciej niż standardowe odcinki w treningu interwałowym. To wszystko wydaje się być zawiłe dla nas polaków, gdyż u nas nie ma takiego uwielbienia dla liczb jak u amerykanów dlatego najłatwiej przy dobieraniu prędkości odcinków korzystać z tabel lub kalkulatora biegowego.

Hill Running – to krótkie podbiegi wykonywane na pełnym wypoczynku.

Fartlek – to trening, którego nazwa pochodzi od szwedzkiego skrótu fart – lake co znaczy zabawa szybkościowa, a w Polsce można to porównać do zabawy biegowej. Jest trening mogący zawierać elementy metody powtórzeniowej oraz reszty proponowanych tutaj rodzajów intensywności. To bardzo ciekawa forma, która może być odbiciem od codzienności i daje wiele satysfakcji. Można ją robić w zróżnicowanym terenie, który będzie poniekąd wymuszał zmiany intensywności.


Przebieżki - tego nie znajdziecie u McMillana bo nie są to odcinki, wobec których można wskazać jakieś konkretne założenia tempowe, mają być to szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki, 20-30 sekund biegane z myślą o technice, pobudzające mięśnie, które nie pracowały w spokojnym treningu.

FAZA I


800m – tydzień 1 – 3

dzień

Rodzaj treningu

1

30' E

2

40' E

3

30' E

4

50' E

5

30' E

6

60' E

7

wolne



800m – tydzień 4 – 6

dzień

Rodzaj treningu

1

40' E

2

60' E + 6x100m przebieżki

3

40' E

4

40' E + 8x20" podbiegi

5' E

5

30' E

6

60' E + 5x200m przebieżki

7

75'-90' L


FAZA II


800m – tydzień 7

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

R 6x(200m p.2' + 400m p. 3') przerwy w truchcie

5' E

2

40' E

3

20' E

4x5' T p . 1'

5' E

4

40' E

5

10' E

3x3' I p. 2' E

6x200m R p. 2' przerwy w truchcie

10' E

6

75' L

7

40' E + 6x15" podbiegi p. 2'

5' E



800m – tydzień 8

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

R 6x(200m p.2' + 400m p. 3') przerwy w truchcie

5' E

2

40' E

3

20' E

3x6' T p . 1'

5' E

4

40' E

5

10' E

3x3' I p. 2' E

6x200m R p. 2' przerwy w truchcie

10' E

6

90' L

7

40' E + 6x15" podbiegi p. 2'

5' E



800m – tydzień 9

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

R 6x(200m p.2' + 400m p. 3') przerwy w truchcie

5' E

2

40' E

3

20' E

3x7' T p . 1'

5' E

4

40' E + 6x100m przebieżki

5

10' E

3x4' I p. 2' E

6x200m R p. 2' przerwy w truchcie

10' E

6

75' L

7

40' E + 6x15" podbiegi p. 2' w truchcie

5' E



800m – tydzień 10

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

R 6x(200m p.2' + 400m p. 3') przerwy w truchcie

2

40' E

3

20' E

3x5' T p . 1'

5' E

4

40' E + 6x100m przebieżki

5

10' E

3x4' I p. 2' E

10x200m R p. 2' przerwy w truchcie

10' E

6

90' L

7

40' E + 6x15" podbiegi p.2' w truchcie

5' E



800m – tydzień 11

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

R 6x(200m p.2' + 400m p. 3') przerwy w truchcie

5' E

2

40' E

3

20' E

2x10' T p . 1'

5' E

4

40' E + 6x100m przebieżki

5

10' E

3x4' I p. 2' E

10x200m R p. 2' przerwy w truchcie

10' E

6

75' L

7

40' E + 6x15" podbiegi p. 2' w truchcie



800m – tydzień 12

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

R 6x(200m p.2' + 400m p. 3') przerwy w truchcie

2

40' E

3

20' E

20' T p . 1'

5' E

4

40' E + 6x100m przebieżki

5

10' E

3x5' I p. 2' E

10x200m R p. 2' przerwy w truchcie

10' E

6

60' E

7

40' E + 8x100m przebieżki


FAZA III


800m – tydzień 13

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

2x(3' I p. 2' + 4' I p. 2' + 5' I p. 3' ) przerwy w truchcie

10' E

2

40' E

3

15' E

R 2x(300m p. 3' + 400m p. 4' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

90' L lub start

7

40' E



800m – tydzień 14

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

I 2x(3' p. 2' + 4' p. 2' + 5' p. 3' ) przerwy w truchcie

10' E

2

40' E

3

15' E

R (300m p. 2' + 400m p. 3' + 400m p. 4' + 600m p. 6') przerwy w truchcie

F (200m p. 2' + 300m p. 3' + 400m p. 4' + 400m ) przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

75' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' w truchcie(jeżeli był start to bez podbiegów)



800m – tydzień 15

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

I 4x(3' p. 2' + 4' p.2') przerwy w truchcie

2

40' E

3

15' E

R (300m p. 2' + 400m p. 3' + 500m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie

F (200m p. 2' + 600m p. 6' + 200m p. 3' + 300m) przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

75' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' trucht(jeżeli był start to bez podbiegów)



800m – tydzień 16

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

7x3' I p. 2' trucht

10' E

2

40' E

3

15' E

R (200m p. 2' + 400m p. 3' + 400 p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie

F (200m p. 2' + 600m p. 3' + 400m p. 4' + 400m) przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

75' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' trucht (jeżeli był start to bez podbiegów)



800m – tydzień 17

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

6x4' I p. 2' trucht

10' E

2

40' E

3

15' E

R (200m p. 2' + 300m p. 3' + 600 p. 5' + 800m p. 6') przerwy w truchcie

F (200m p. 2' + 200m p. 3' + 400m p. 4' + 400m p. 4' + 400m) przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

90' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' trucht(jeżeli był start to bez podbiegów)



800m – tydzień 18

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

6x3' I p. 1'30" trucht

10' E

2

40' E

3

15' E

R (200m p. 2' + 300m p. 3' + 600 p. 5' + 800m p. 6') przerwy w truchcie

F (200m p. 2' + 400m p. 3' + 600m p. 4' + 400m p. 3' + 200m) przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

75' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' trucht(jeżeli był start to bez podbiegów)


FAZA IV


800m – tydzień 19 do 21

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

4x3' I p. 1'30" trucht

F lub R 6x200m p. 2' trucht

10' E

2

40' E

3

15' E

R (200m p. 2' + 300m p. 3' + 600m p. 4' + 800m p. 5') przerwy w truchcie

F 2x(400m p. 3' + 400m p. 6' + 200m p. 4') przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

75' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' trucht(jeżeli był start to bez podbiegów)



800m – tydzień 22 do 24

dzień

Rodzaj treningu

1

15' E

4x3' I p. 1'30" E

F 3x(200m p. 2' + 400 p. 4') przerwy w truchcie

10' E

2

40' E

3

15' E

R (200m p. 2' + 300m p. 3' + 600m p. 4' + 800m p. 5') przerwy w truchcie

F 2x(600m p. 5' + 400m p. 4' + 200m p. 4') przerwy w truchcie

10' E

4

60' E

5

40' E + 6x100m przebieżki

6

75' L lub start

7

40' E + 4x20" podbiegi p. 2' trucht(jeżeli był start to bez podbiegów)