Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Ten trening jest skierowany do osób, które biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km.

Wasz cel to maraton w 15-17 tygodni. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki.

W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe.

1. Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym - to bardzo ważny środek treningowy mimo, że relatywnie wolny. W trakcie tych najdłuższych treningów możecie przejść czasami w marsz jeśli czujecie, że musicie.

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Dwa spokojne około godzinne biegi

4. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku

5. Sprawdziany – to ważny element. Dobrze byłoby, abyście mogli wykonać 2-3 sprawdziany. Będą one drogowskazami pokazującymi na co możecie liczyć w dniu maratonu. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie bardzo ważnym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie.

Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:


Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej - trening:

Oznaczenia:
10min + 40min TM - 10 minut rozgrzewki plus 40 minut w Tempie Maratońskim

50 min + 6 x 20 s - 50 minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu 20 sekundowych przebieżek

Test lub 10 km - najlepiej abyście w tym dniu wykonali test. Optymalnie start na dystansie 5-10 km.


poniedziałek
wtorek
środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela






test

50 min

50 min

50 min
14 km

+ 6 x 20s



+ 6 x 20s
ćwiczenia

50 min

10min
+ 40 min TM

50 min
16 km

+ 6 x 20s



+ 6 x 20s
ćwiczenia

50 min

10min
+ 50 min TM

10 km
18 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 20s
ćwiczenia

50 min

10min
+ 50 min TM

Test lub 10km
20 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 20s
ćwiczenia

60 min

10min
+ 50 min TM

10 km
22 km

+ 6 x 30s



+ 8 x 20s
ćwiczenia

60 min

10min
+ 50 min TM

12 km
24 km

+ 6 x 30s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

10min
+ 50 min TM

8 km
26 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

10min
+40 min TM

Test lub 10km
28 km

+ 8 x 30s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

10min
+ 60 min TM

8 km
26 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

10min
+60 min TM

8 km
30 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

10min
+ 50 min TM

10 km
26 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

10min
+ 50 min TM

Test lub 10km
32 km

+ 8 x 20s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

60 min

+8 km TM

8 km
12 km

+ 8 x 30s



+ 6 x 30s
ćwiczenia

8km TM

6 km
4 km

Maraton

+ 6 x 20s


+ 6 x 20s
Powodzenia