sole2
7 czerwca 2022 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Sole fosforanowe – dlaczego warto przetestować ich działanie?


Fosforany kojarzone są powszechnie z przetworzoną żywnością i negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Należy jednak pamiętać, że fosfor (występujący w organizmie w postaci fosforanów) jest kluczowym minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Co więcej, odpowiednie zastosowanie fosforanu może wpłynąć na zwiększenie możliwości wysiłkowych w sportach wytrzymałościowych. W jaki sposób suplementacja solami fosforanowymi może poprawić Twoje wyniki w biegach długodystansowych?

Jak wspomniano we wstępie, fosfor, ze względu na jego zaangażowanie w wiele procesów komórkowych, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Odpowiada między innymi za prawidłową mineralizację kości i zębów, buduje ATP – główny nośnik energii w komórkach, bierze udział w procesie skurczu mięśni, pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest także składnikiem kwasów nukleinowych (DNA i RNA), tkanki mózgowej i błon komórkowych. A to tylko niewielka część jego funkcji.

Ponieważ fosfor jest obecny w wielu produktach spożywczych, jego niedobory nie zdarzają się powszechnie. Pomijając zaburzenia zdrowotne, grupą najbardziej narażoną na niedobór fosforu są osoby na diecie niskobiałkowej (fosfor lepiej wchłania się w obecności białka), oraz przyjmujące wysokie dawki wapnia (co pogarsza przyswajanie fosforu). Jednak czy mając prawidłowe stężenie fosforanów we krwi (norma dla dorosłych wynosi: 2,5 – 4,5 mg/dl) warto myśleć o ich suplementacji?

sole5 1
fot. Maryna Pleshkun

Po co biegaczowi suplementacja solami fosforanowymi?

Choć sole fosforanowe nie należą do powszechnie wykorzystywanych suplementów, a ich skuteczność w poprawie wydolności sportowców wciąż jest dyskutowana w środowisku naukowym, istnieje kilka przesłanek, które zachęcają do ich przetestowania. Badania pokazują, że krótkotrwałe (kilkudniowe) zastosowanie soli fosforanowych może zwiększać dostępność tlenu dla pracujących mięśni, co jest wynikiem wzrostu poziomu 2,3-difosfoglicerynianu (2,3-DPG) w erytrocytach i łatwiejszego oddawania tlenu w tkankach.

Ładowanie fosforanami może także poprawić zdolność buforowania jonów wodorowych, spowolnić spadek pH, a w konsekwencji zwiększyć zdolność do wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności. Dotychczas dowiedziono, że dzięki zastosowaniu soli fosforanowych możliwa jest poprawa maksymalnego poboru tlenu, wzrost poziomu progu anaerobowego, wydłużenie czasu wysiłku do odmowy i poprawa wyników w próbach czasowych. Wszystkie te zmiany kształtują się, zależnie od badań, na poziomie od 3 do 12%. Całkiem dużo. Biorąc pod uwagę, że suplementacja trwa niespełna tydzień, to taka poprawa w ostatnim okresie przed startem, może zadecydować o nowej życiówce albo pudle w zawodach.

sole3
fot. Gorodenkoff

Biegasz po górach? – ładowanie fosforanami może być właśnie dla Ciebie

W niedawnych badaniach przeprowadzonych w Instytucie Sportu w Warszawie* wykazano, że sole fosforanowe wpływają na poprawę wydajności mięśnia sercowego i układu krążeniowo-oddechowego podczas wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności wykonywanego w warunkach hipoksji (niedotlenienia). Adaptacja ta tłumaczona jest wzrostem poziomu ATP w komórkach serca pod wpływem fosforanów i w konsekwencji, poprawą kurczliwości mięśnia sercowego.

W praktyce korzyści objawiają się obniżeniem częstości skurczów serca i wzrostem tętna tlenowego podczas wysiłku o danej intensywności, co oznacza, że serce będzie wykonywać mniejszą pracę dostarczając organizmowi odpowiednią ilość tlenu do wykonania danego wysiłku. Dzięki temu obniży się zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen. Jeśli masz przed sobą długodystansowy bieg górski, wykonywany dodatkowo na wysokościach zbliżonych do 2000 m n.p.m., gdzie dostępność tlenu jest zmniejszona na skutek spadku ciśnienia atmosferycznego i tzw. „rozrzedzenia” powietrza, każda „oszczędność” w tym zakresie pozwoli na dłuższe kontynuowanie biegu bez obniżania jego tempa.

sole4
fot. lzf

Praktyczne rekomendacje dotyczące suplementacji

Dawka: 3 – 5 g/dzień przez 3 – 6 dni. Dawkę należy dostosować do swojej masy i składu ciała i podawać podzieloną na kilka porcji w ciągu dnia (3-4). Za skuteczne uważa się dawki 50 mg/kg beztłuszczowej masy ciała na dzień. Nie należy przedłużać suplementacji solami fosforanowymi ponad zalecany okres suplementacji. Długotrwałe (kilkutygodniowe) ładowanie fosforanami jest niekorzystne dla zdrowia ponieważ powoduje obniżenie poziomu wapnia we krwi.

Kiedy stosować: w okresie startowym, w tygodniu bezpośrednio poprzedzającym zawody; maksymalnie 2-3 razy w sezonie, przed najważniejszymi startami.

Utrzymanie efektów: osiągnięte korzyści powinny utrzymywać się przez ok. 7 – 10 dni od zakończenia fazy suplementacji.

Skutki uboczne: sole fosforanowe mogą powodować u części zawodników dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego zanim zastosujesz suplementację przed głównym startem, najpierw sprawdź jak Twój organizm reaguje na ładowanie fosforanami.

Preparaty: badania pokazują, że najskuteczniejszą formą suplementacji jest przyjmowanie fosforanu trójsodowego (np. Race Day Boost – Hammer Nutrition).

Podsumowanie

Sole fosforanowe nie są cudownym środkiem, który pomoże wszystkim zawodnikom. Jak to bywa w przypadku suplementów (i nie tylko), część osób uzyska wyraźne korzyści po zastosowaniu fosforanów, a część nie poczuje żadnej różnicy. Jeśli jeszcze nie próbowałeś i nie wiesz, do której grupy się zaliczasz, może warto to sprawdzić. Te kilka procent poprawy swoich możliwości wysiłkowych jest zachęcającą perspektywą.

dr Kamila Płoszczyca


Źródła:

  • Buck CL, Wallman KE, Dawson B, Guelfi KJ. Sodium phosphate as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(6):425-35.
  • Czuba M, Zajac A, Poprzecki S, Cholewa J, Woska S. Effects of Sodium Phosphate Loading on Aerobic Power and Capacity in off Road Cyclists. J Sports Sci Med. 2009;8(4):591-599.
  • Czuba M, Zając A, Poprzecki S, Cholewa J. The influence of sodium phosphate supplementation on VO2max, serum 2, 3-diphosphoglycerate concentration and heart rate in off-road cyclists. J. Hum. Kinet. 2008;19:149-164.
  • Kreider RB, Miller GW, Williams MH, Somma CT, Nasser TA. Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory anaerobic threshold, and run performance. Med Sci Sports Exerc. 1990;22(2):250-6.
  • Płoszczyca K, Chalimoniuk M, Przybylska I, Czuba M. Effects of Short-Term Phosphate Loading on Aerobic Capacity under Acute Hypoxia in Cyclists: A Randomized, Placebo-Controlled, Crossover Study. Nutrients. 2022;14(2):236.
  • Płoszczyca K, Gajda R, Czuba M. The Effects of Sodium Phosphate Supplementation on the Cardiorespiratory System and Gross Efficiency during Exercise under Hypoxia in Male Cyclists: A Randomized, Placebo-Controlled, Cross-Over Study. Nutrients. 2021;13(10):3556.

* Projekt badawczy został sfinansowany ze środków Narodowego Centrum Nauki (2019/33/N/NZ7/00376).