NB 1080v12
Słodka prawda o cierpkich wiśniach – czyli jak wspomóc regenerację?
5 maja 2022 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Słodka prawda o cierpkich wiśniach – czyli jak wspomóc regenerację?


Naturalna żywność w kontekście suplementacji, dla niektórych biegaczy może wydawać się mało atrakcyjna. Co, jeśli jednak kobiałkę wiśni z Ameryki zamkniemy w kapsułkę lub koncentrat i opiszemy Montmorency Cherry Juice? Brzmi już mniej obciachowo? Jeszcze mniej obciachowo wyglądają korzyści z suplementacji tego produktu, bo jak się okazuje realnie może wspomóc naszą regenerację. Są jednak pewne pułapki. O wszystkim dowiesz się z poniższego artykułu.

Zbliżający się, a dla niektórych trwający już okres startów w zawodach to dobry czas na pochylenie się nad suplementami realnie wspomagającymi naszą regenerację. Szczególnie jeśli wiosna i lato upłyną nam pod znakiem krótszych dystansów, bieganych ze sporą częstotliwością, okres regeneracji pomiędzy nimi może okazać się kluczowy w kontekście kolejności na podium czy zrobienia życiówki. Nie ma cudów, jeśli nad formą nie pracowaliśmy należycie w trakcie ostatnich miesięcy nie pomoże nam nawet mikstura z kotła Panoramiksa, jednak istnieje kilka żywieniowych sposobów, które mogą pomóc w szybszym powrocie do stanu używalności sportowej.

Jednym z takich suplementów jest wiśnia, a dokładnie odmiana Montmorency, zwana także cierpką. Pochodzi głównie z Ameryki Północnej, ale uprawiana jest także w Europie. Naturalnie wyróżnia się dużą zawartością antocyjanów, flawonoidów, polifenoli dzięki temu wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Ze względu na zawartość melatoniny, wykazano jej pozytywny wpływ na sen zarówno pod względem czasu trwania jak i jakości.

cierpka wiśnia

Sok z cierpkich wiśni w kontekście sportu

Chodzą słuchy, że cierpkie wiśnie suplementują zawodnicy największych lig/federacji sportowych m.in. NHL, Premier League, Premiership. Montmorency znalazły się również w protokole regeneracyjnym FIFA. Australijski Instytut Sportu umieścił je w grupie B suplementów, tym samym nadając im etykietę „warte dalszych badań”. Oznacza to, że dostępna literatura wskazuje na korzyści wynikające ze stosowania cierpkich wiśni w sporcie i traktuje je jako bezpieczne i dozwolone. Ze względu na zbyt mało badań i spójności co do ilości, czasu suplementacji, nie ma jednak twardych dowodów by na chwilę obecną zakwalifikować je do grona suplementów A, w których znajduje się m.in. kofeina, beta-alanina, kreatyna czy sok z buraka. W związku z tym nie ma również wystandaryzowanego protokołu, w którym należy przyjmować sok z cierpkich wiśni. Ale po kolei…

Po ciężkim wysiłku fizycznym w naszym organizmie panuje stan zapalny, który między innymi obniża możliwości produkcji siły mięśniowej. Duża dawka antyoksydantów, którą sok z cierpkich wiśni niezaprzeczalnie posiada, może przyspieszyć regenerację, poprzez działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Badania nad wiśnią Montmorency pokazują, że jej suplementacja korzystnie wpływa na zmniejszenie bolesności mięśni, poprawia odzyskanie siły mięśniowej, czas sprintu oraz zmniejsza poziom markerów uszkodzenia mięśni takich jak kinaza keratynowa i aminotransferaza asparaginianowa (AST). Mówiąc w skrócie szybciej jesteśmy gotowi na kolejny bieg.

Mimo, że ten korzystny efekt jest umiarkowany, to dla sportowca może okazać się zbawienny, szczególnie jeśli w krótkim okresie czasu planuje np. kolejny wysiłek. Jest tylko jedno, ale… duże dawki antyoksydantów mogą osłabiać reakcje adaptacyjne związane z treningiem. Jednak większość badań, na podstawie których sformułowano tę tezę dotyczyła witamin C i E i to w niefizjologicznych ilościach (odpowiednio 1000 mg i 235 mg). Związki te w tak dużych dawkach mogą hamować nasze naturalne antyoksydanty występujące w organizmie i utrudniać tworzenie nowych mitochondriów, czyli elektrowni komórkowych produkujących energię. Sok z cierpkich wiśni nie posiada dużych porcji wspomnianych witamin jednak obecnie nie ma wystraczających danych, aby jednoznacznie potwierdzić lub zaprzeczyć koncepcję hamowania adaptacji treningowych.

Jak do tego odnieść się w praktyce? Póki co, przyjęło się, że sok z cierpkich wiśni najlepiej stosować w sezonie startowym, kiedy zależy nam na szybkiej regeneracji. W okresie przygotowawczym zazwyczaj odradza się jego suplementację. Jako ciekawostkę warto dodać, że być może jednym z momentów okresu treningowego (adaptacyjnego) w którym warto sięgnąć po sok z cierpkich wiśni – doraźnie jest regeneracja po bardzo długich treningach biegowych (duży kilometraż), np. podczas przygotowań do maratonu lub bardzo intensywnym treningu tempowym, które mogą spowodować nadmierne zmęczenie, które trudno będzie w pełni zregenerować przed następną sesją treningową.

Ile powinniśmy suplementować cierpkich wiśni i jaki preparat wybrać?

W większości badań wykorzystywano od 90 do 220 wiśni dziennie, zazwyczaj w postaci koncentratu lub kapsułek. Sformułowanie jednoznacznych wniosków dotyczących optymalnej dawki jest trudne, ponieważ zawartość przeciwutleniaczy w preparatach z wiśniami może być różna. Zależy to od sposobu przygotowania suplementu, przetworzenia wiśni a także okresu przydatności do spożycia. Przy wyborze preparatu najlepiej sugerować się deklarowaną zawartością wiśni w dawce, np. jeśli producent podaje, że w butelce soku o pojemności 946 ml jest ok. 3000 wiśni, wiemy, że aby „przyjąć” 90 wiśni musimy wypić ok. 30 ml soku. Jeśli producent podaje, że kapsułka/koncentrat zawiera 100% wyciągu z wiśni, nie wiele nam to w praktyce powie. Najbardziej popularny model suplementacji to dwie porcje po 30 ml koncentratu dziennie (odpowiednik ok. 180- 200 wiśni), które należy zacząć przyjmować już na 4-7 dni przed startem, w dniu startu i do 3-4 dni po starcie. Pierwszą dawkę można zastosować rano bądź na dwie godziny przed zawodami, a drugą 1 godzinę przed snem. Ze względu na zawartość melatoniny może ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu, co dodatkowo korzystnie wpłynie na proces regeneracji.

Przegląd wybranych preparatów

Na polskim rynku najpopularniejsze są suplementy „Cherry Active” od firmy Active Edge. Są produkowane z wiśni Montmorency oraz posiadają certyfikat Informed Sport, co oznacza, że są przebadane pod kątem zawartości substancji niedozwolonych. Możemy je kupić w postaci:

koncentratu w dużej butelce (30 ml zawiera sok z ok. 90-100 wiśni)

szotów (1 saszetka = 30 ml koncentratu = 90-100 wiśni)

kapsułek (1 kapsułka = 435 mg czystego proszku z wiśni), trudno powiedzieć, ile w przeliczeniu wiśni jest w kapsułce, producent zaleca 2 tabletki dziennie, można więc przypuszczać, że jest to odpowiednik 30 ml koncentratu, ale są to jedynie moje przypuszczenia

– możemy również kupić po prostu suszone wiśnie, jednak musimy liczyć się z tym, że zjedzenie zalecanej dawki 90-180 wiśni wiąże się z dostarczeniem sporej ilości kcal, węglowodanów i błonnika oraz jest mało ekonomiczne…

Przeszukując sklepy internetowe możemy znaleźć również kapsułki od Cherry Plus. Producent podaje, że w jednej kapsułce znajdziemy odpowiednik 40 wiśni Montmorency.

Ta sama firma oferuje również koncentrat, który zaleca pić w porcji 30 ml, jednak trudno o znalezienie informacji, ile wiśni jest w dawce.

Firma nie podaje również, czy preparaty są przebadane w kontekście przeznaczenia dla sportowców.

Koncentrat w postaci szotu możemy znaleźć również w asortymencie SIS, jednak… w opisie składu znajdujemy informację, że sok jest po prostu z wiśni pospolitej, nie jest wspomniane czy to odmiana Montmorency. Dodatkowo zawiera prawie dwa razy więcej węglowodanów w porcji niż szot z Active Edge

Praktyczne rekomendacje dotyczące suplementacji (podsumowanie)

Przeznaczenie: w celach regeneracji, w okresie startowym.
Wyjątkowo (po konsultacji z dietetykiem sportowym) po ciężkich jednostkach treningowych np. z bardzo dużym jednorazowym kilometrażem lub interwałowych o wysokiej intensywności.
Kiedy: 4 dni przed zawodami, w dniu/dniach startu oraz 4 dni po starcie.
Ile: 90-200 wiśni w dwóch porcjach / dzień. W praktyce 2 x 30 ml koncentratu, jedną porcję można przyjąć rano drugą godzinę przed snem.
Jaki preparat: z wystandaryzowaną dawką wiśni Montmorency w porcji, jeśli jesteś wyczynowym sportowcem wybierz z certyfikatem antydopingowym. Koncentraty/ szoty należy rozpuścić w wodzie.


Źródła

  • Bell PG, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24: 477-490.
  • Hill AJ, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery from Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerx Metab. 2021; 31(2): 154-167.
  • Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017; 16(4): 230-239.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie