Nadeszła jesień, czyli czas startów. Gdy zbliża się dzień próby w głowie każdego biegacza zaczynają rodzić się pytania i wątpliwości odnośnie tego czy może zrobić coś jeszcze, aby jak najlepiej sprzedać skrzętnie budowaną formę. Postaramy się odpowiedzieć na te związane z odżywianiem na tydzień przed startem i słynnym ładowaniem węglowodanów.
Pamiętaj, że na ten dzień pracowałeś/aś wiele miesięcy, to co miało być wykonane zostało już zrobione. Czas bezpośrednio przed maratonem to już tylko pielęgnacja skrupulatnie budowanej formy, który powinien upłynąć pod znakiem regeneracji, wypoczynku oraz snu. Nawet idealna dieta i załadowanie węgli pod korek nie pomogą jeśli nie zregenerujesz mięśni i wystarczająco nie wypoczniesz.
Pamiętajmy, że o ile formy już nie zbudujemy, tak zepsuć możemy ją wprowadzaniem nagłych zmian w diecie, przemęczaniem się czy robieniem mocnych akcentów treningowych – aby sprawdzić czy forma na pewno jest na swoim miejscu.
Bardzo charakterystycznym elementem „ostatniego tygodnia” jest wprowadzenie strategii superkompensacji glikogenu mięśniowego. Mówiąc prosto, polega to na jedzeniu dużej ilości węglowodanów (10-12g/kg) na 2-3 dni przed startem, aby zgromadzić zapasy energii w mięśniach. Mimo, iż wspomniane ładowanie jest bardzo popularne wśród maratończyków, nie każdy robi je poprawnie.
Zacznijmy od tego, że dla wielu takie ilości będą zwyczajnie nie do przejedzenia. Zgodnie z zasadą, że lepiej jest nie dojeść, niż się przejeść, zdecydowanie rozsądniejsze będzie w takim wypadku zmniejszyć ilość do np. 7-9g/kg. To też lepsza opcja dla osób, które po raz pierwszy startują w maratonie i nie testowały nigdy omawianej strategii.
Ważne, aby dieta była uboga w błonnik i tłuszcz. Pamiętajmy, że ładowanie węglowodanami nie jest równoznaczne z ładowaniem jedzenia. Jeśli bezmyślnie będziemy, wcinać co popadnie np. słodycze (które wbrew pozorom oprócz cukrów zawierają zazwyczaj spore ilości tłuszczów), szybko odczujemy przepełnienie, a węglowodanów wciąż będzie zbyt mało.
Dobrze sprawdzą się w tym okresie produkty zbożowe z „białej” mąki (np. jasny makaron, kajzerki, chleb pszenny) drobnoziarniste kasze, biały ryż, dżem, miód, słone paluszki, delicje (mają mało tłuszczów), herbatniki, żelki, soki owocowe, owoce z niższą zawartością błonnika, musy, odżywki węglowodanowe. Darujmy sobie w tym czasie gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, produkty wzdymające (np. strączki). Niektórzy zawodnicy decydują się również w tym czasie wykluczyć produkty zawierające FODMAP, czyli łatwo fermentujące węglowodany (np. laktozę, fruktozę, sorbiltol, mannitol, fruktany).
Według „starej szkoły” taktykę superkompensacji glikogenem powinno podzielić się na dwie fazy. Pierwsza (zazwyczaj 3-dniowa) polega na „wypłukaniu” glikogenu poprzez zwiększenie obciążeń treningowych i zastosowaniu diety wykluczającej węglowodany. Po niej następuje faza ładowania (również 3 dni), podczas, której należy zmniejszyć obciążenia treningowe i zastosować dietę wysokowęglowodanową. Mimo, że schemat ten wciąż jest popularny, to ma sporo wad. Po pierwsze faza wypłukiwania wiąże się z osłabieniem organizmu, gorszą regeneracją, ryzykiem infekcji oraz uczuciem dużego zmęczenia. Zawodnicy skarżą się na częste „odcięcia” na treningu oraz mocne rozdrażnienie. Dodatkowo znikome ilości błonnika w tej fazie, a następnie agresywne wprowadzenie dużych ilości węglowodanów w fazie ładowania może rozstroić nasz przewód pokarmowy i zafundować biegunkę poprzedzoną zaparciami.
Co więcej, w świetle badań wiadomo, że zastosowanie jedynie fazy ładowania (trwającej 36-48h), z pominięciem wypłukiwania, jest tak samo skuteczne w „załadowaniu” naszych mięśni glikogenem jak klasyczny protokół. Warunkiem jest jednak zmniejszenie obciążeń treningowych, co jednak jest naturalnym procesem tuż przed startem.
Czas trwania ładowania powinien być indywidualnie dopasowany do możliwości zawodnika. Dla wytrenowanych biegaczy, którzy na co dzień stosują wysokowęglowodanową dietę łądowanie może trwać 1,5-2 dni, z uwzględnieniem wyższych wartości węglowodanów (np. 10-12g/kg). Dla początkujących, lepszą opcją będzie wydłużenie czasu do 3 dni, a zmniejszenie liczby węglowodanów np. do 7-10g/kg.
Pamiętajmy, że wysoki poziom glikogenu będzie się utrzymywał, jeśli nie będziemy wykonywać ciężkich i długich jednostek treningowych. Dlatego jeśli obawiamy się o jelita, a trener na dzień przed startem nie planuje treningu lub jest to lekki, minimalny wysiłek (podczas którego nie uszczuplimy zgromadzonego glikogenu), możemy cały ciężar ładowanie zrzucić na trzeci i drugi dzień poprzedzający start (czwartek-piątek), a w przededniu startu przygotować jadłospis podtrzymujący załadowane zapasy. Da to wytchnienie dla przewodu pokarmowego.
Dobrze zaplanowana superkompensacja glikogenu może poprawić nasz czas nawet o 2-3%.
Postanowiłam pokazać jak treningowo i żywieniowo wyglądają ostatnie dni przed biegiem na przykładzie zawodnika, którego do Maratonu Warszawskiego przygotowuję wspólnie z Arturem Kozłowskim w ramach projektu RunDiet.
Dane zawodnika
| Dzień | Trening | Założenia |
| Poniedziałek | Wolne | 2300 kcal (W: 4g/kg) |
| Wtorek | BC1 10km | 2900 kcal (W: 6g/kg) |
| Środa | Steady 10km + R 10x100m | 3100 kcal (W: 7g/kg) |
| Czwartek | BC1 8km | ŁADOWANIE (W: 9g/kg) |
| Piątek | Wolne | ŁADOWANIE (W: 9g/kg) |
| Sobota | Rozruch 15 min | ŁADOWANIE (W: 9g/kg) |
| Niedziela | Maraton |
Poniedziałek- środa
Od poniedziałku do środy żywienie jest dopasowane do obciążeń treningowych. Nie odbiega od standardowej diety, jaką zawodnik stosuje na co dzień. W dni treningowe liczba kcal jest sumą zapotrzebowania w dzień beztreningowy oraz wydatku energetycznego na treningu.
Czwartek-sobota: ładowanie węglowodanami
Założenia:
Węglowodany: 9g/kg masy ciała / dzień
Poniższa grafika przedstawia propozycję i rozkład posiłków. Szczegółowy jadłospis z zawartością poszczególnych składników odżywczych znajduje się w jadłospisie (kliknij, aby pobrać).
| CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA |
| ŚNIADANIE | ŚNIADANIE | ŚNIADANIE |
| Jaglanka z płatków jaglanych | Kajzerka z szynką Kajzerka z serkiem i dżemem Sok pomarańczowy | Tosty z dżemem Tost wytrawny Sok pomarańczowy |
| DRUGIE ŚNIADANIE | DRUGIE ŚNIADANIE | DRUGIE ŚNIADANIE |
| Bagietka z dżemem | Serek wiejski na słodko z borówkami Wafle ryżowe | Skyr owocowy z płatkami owsianymi |
| OBIAD | OBIAD | OBIAD |
| Cytrynowe risotto z pietruszką Grillowana pierś indyka Sok pomarańczowy | Makaron z kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi | Spaghetti Napoli Sok pomarańczowy |
| PODWIECZOREK | PODWIECZOREK | PODWIECZOREK |
| Koktajl owocowo-kakaowy | Smoothie pomarańczowo-bananowe | Koktajl truskawkowo – bananowy |
| KOLACJA | KOLACJA | KOLACJA |
| Tosty Sok pomarańczowy | Bagietka na ciepło | Spaghetti Napoli |
| PRZEKĄSKA W CIĄGU DNIA | PRZEKĄSKA W CIĄGU DNIA | PRZEKĄSKA W CIĄGU DNIA |
| Paluszki solone Żelki | Delicje szampańskie Paluszki solone Napój węglowodanowy | Delicje szampańskie Krakersy Napój węglowodanowy |
| K: 3513.9 / B: 112.3 T: 51.5 / WP: 632.8 F: 25.4 / W | K: 3607.8 / B: 121.9 T: 61.6 / WP: 624.4 F: 23.2 / W | K: 3378.0 / B: 91.5 T: 51.5 / WP: 625.0 F: 27.4 / W |
Układając strategię ładowania węglowodanami staramy się, aby znalazło się w niej miejsce na produkty wytrawne. Często zdarza się, że komponując samemu jadłospis, zawodnicy skupiają się tylko na słodkich produktach, co może doprowadzić do znudzenia i zmęczenia smaku. Natomiast pamiętajmy, że nie jest to czas na eksperymenty kulinarne. Wykorzystujmy znane i sprawdzone produkty.
Należy mieć na uwadze, że podany jadłospis jest tylko przykładem. Swój plan żywieniowy powinniśmy dostosować do własnych preferencji oraz indywidualnych potrzeb.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
