fit bieganie
11 stycznia 2023 Agnieszka Janiak Zdrowie

Jak biegać, żeby schudnąć? Proste zasady na odchudzanie


Ograniczenie aktywności fizycznej w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat prawdopodobnie przyczyniło się do ewolucji dodatniego bilansu energetycznego i ogólnego przyrostu masy ciała we wszystkich społeczeństwach uprzemysłowionych. Proces odchudzania nigdy nie zależy tylko od jednego czynnika, należy podejść do niego holistycznie. Wyznaczenie realistycznych celów utraty masy ciała jest niezwykle ważne, ponieważ przyjęcie rygorystycznych i trudnych do osiągnięcia celów może często prowadzić do niepowodzenia oraz zniechęcenia. Pomocne w całym procesie może być bieganie, dzięki któremu łatwiej wygenerujemy deficyt energetyczny, będziemy uczyć się budowania nawyków oraz poprawimy swoje zdrowie kardiometaboliczne.

Od czego chudniemy?

Na naszą masę ciała wpływ ma bilans energetyczny, czyli różnica między energią spożytą a wydatkowaną (na procesy życiowe i aktywność fizyczną). Nie ma tutaj magicznych sposobów – jeśli chcemy schudnąć, musimy wygenerować ujemny bilans energetyczny, czyli jeść mniej, niż wydatkujemy. Wyliczyć można to z gotowych kalkulatorów w internecie, uwzględniających naszą obecną masę ciała, wzrost, wiek i aktywność. Z obliczeń potrzebujemy uzyskać naszą podstawową przemianę materii (PPM) i przemnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM). Do obliczeń wykorzystaj wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina (jeśli twoje BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość, czyli jest >25 kg/m2).

dieta odchudzanie

Współczynnika PAL w zależności od poziomu aktywności fizycznej

PALKategoria
1,2-1,39Osoba leżąca/brak aktywności fizycznej
1,4-1,69Tryb życia siedzący lub o małej aktywności – zawody, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego (np. pracownicy biurowi), brak regularnej aktywności fizycznej, bierny wypoczynek
1,7-1,99Tryb życia o umiarkowanej aktywności – zawody, które wymagają dużego wysiłku fizycznego (np. robotnicy budowlani) lub praca siedząca, ale dodatkowo regularna, codzienna, godzinna, umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna (np. jogging, jazda na rowerze, taniec)
2,0-2,4Tryb życia o dużej aktywności – zawody, które wymagają bardzo dużego wysiłku fizycznego (np. niezmechanizowani robotnicy rolni) lub codzienne, 2-godzinne, intensywne treningi (np. pływanie)
>2,4Sportowiec wyczynowy

Na podstawie H. Krauss: Fizjologia żywienia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2019

Kluczem jest spożywać mniej kilokalorii, niż wynosi nasze CPM, ale rozsądnie! Nie powinno jeść się mniej niż wynosi PPM, aby nie upośledzać funkcjonowania organizmu – podstawowa przemiana materii to energia, którą potrzebujemy, aby nasze ciało prawidłowo funkcjonowało. To energia wydatkowana na pracę serca i mózgu, oddychanie, metabolizm komórkowy i więcej. Możemy leżeć i pachnieć, ale potrzebujemy tej energii. Dążenie do utraty 5–10% początkowej masy ciała w ciągu pierwszych sześciu miesięcy jest realistycznym podejściem, któremu towarzyszy ponadto znaczna poprawa czynników ryzyka kardiometabolicznego. Tygodniowo mówi się o utracie 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Przykładowo:

PłećMężczyzna
Masa ciała90 kg
Wzrost175 cm
Wiek30 lat
BMI29,39 kg/m2 – nadwaga
PPM1848,75 kcal
PAL1,7 (praca biurowa, spacer do pracy 20 min., 5 razy w tygodniu bieganie)
CPM3142,88 kcal
Dieta redukcyjna2600-2700 kcal

Rola biegania w utracie masy ciała

Jak już wiesz, najważniejsze w efektywnej utracie masy ciała jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Można z powodzeniem zrobić to tylko za pomocą jedzenia mniej, lecz jeśli chcesz chodzić bardziej najedzona/y, włącz do swojej rutyny bieganie lub inną aktywność fizyczną, która pomoże zużyć dodatkową energię. Aktywność fizyczna powinna być przede wszystkim regularna. Jeśli raz na miesiąc wyruszysz na przebieżkę, da to niewiele. Dla najlepszych korzyści zdrowotnych oraz realnego wpływu na utratę masy ciała, wyznacz sobie tygodniowy cel, np. bieganie 3 razy w tygodniu po 40 minut. Na końcu artykułu przedstawię Ci badania, które omawiały konkretny czas poświęcony na aktywność fizyczną w tygodniu i jego wpływ na utratę oraz późniejsze utrzymanie masy ciała.

bieganei

Aktywność fizyczna może również zmniejszać częstość występowania chorób przewlekłych, korzystnie zmieniając profil lipidów we krwi, redukując tkankę tłuszczową i zwiększając beztłuszczową masę ciała. Jako uzupełnienie biegania lub innej wydolnościowej aktywności sprawdzi się trening oporowy, który ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększanie/utrzymywanie siły mięśni wraz z wiekiem (zapobieganie sarkopenii) i zachowanie gęstości mineralnej kości.

Jaka powinna być dieta w odchudzaniu?

Ogólna zasada mówi, iż dieta redukcyjna powinna być bezpieczna, skuteczna, zdrowa i odpowiednia pod względem odżywczym, akceptowalna kulturowo i ekonomicznie przystępna oraz powinna zapewnić utrzymanie utraty masy ciała. W środowisku dietetycznym niezmiennie polecana jest dieta śródziemnomorska jako wzór do prowadzenia zdrowej diety. Opiera się ona na dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbożach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, oliwie, rybach i owocach morza i drobiu. Dobrze sprawdzą się też niskotłuszczowe produkty mleczne, będące źródłem białka wysokiej jakości.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, na wzór Harvard Medical School, zalecenia żywieniowe przedstawia obecnie w formie talerza, a nie piramidy żywieniowej, dzięki czemu łatwiej zrozumieć zasady komponowania posiłków. Jeśli będziesz komponować swoje posiłki w podobny sposób, będą one sycić Cię na dłużej i zapewniać potrzebne składniki odżywcze, dzięki czemu redukcja masy ciała powinna być łatwiejsza.

talerz zdrowego żywienia
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Jeśli wiesz, że Twoja redukcja masy ciała zajmie trochę czasu (a lepiej spokojnie i długotrwale, niż błyskawicznie schudnąć i tak samo szybko stracić uzyskane efekty), możesz zaplanować w niej diet breaks, czyli przerwy od ujemnego bilansu energetycznego, podczas których jemy tyle, ile wynosi nasze obecne zapotrzebowanie. Jest to coś na kształt deloadu i pomoże organizmowi trochę się odbudować. Może być to pomocne w utrzymaniu głodu na niższym poziomie podczas redukcji czy lepszym ogólnym samopoczuciu podczas utraty masy ciała.

Jak utrzymać efekty odchudzania?

Ponad połowa osób redukujących masę ciała odzyskuje większość utraconej wagi w ciągu pierwszych 12 miesięcy, a mniej niż jedna trzecia może uniknąć ponownego przybierania na wadze w okresie trzech lat. Wynika to ze zwiększonego wydzielania hormonów głodu i zmniejszonego hormonów sytości w wyniku długotrwałego odchudzania, a efekt ten może utrzymywać się przez około rok. Powodem jest także trzymanie się deficytu bez jednoczesnej zmiany nawyków żywieniowych promujących prawidłową masę ciała, do których możemy zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, wysokiej jakości białka, niskie spożycie produktów wysoko przetworzonych oraz powolne jedzenie w spokoju czy picie odpowiedniej ilości wody.

W utrzymaniu efektów odchudzania duże znaczenie ma także aktywność fizyczna. W jednym z badań po 12 miesiącach interwencji kobiety z ponad 200 min aktywności/tydzień (13,6%) utrzymały znacznie większy procent utraty wagi w porównaniu do tych, które ćwiczyły 150-199 min/tydzień (9,5%) i mniej niż 150 min/tydzień (4,7%). W kolejnym badaniu utrzymanie wagi monitorowano przez 1 rok po interwencji. Osoby najbardziej aktywne straciły dodatkową wagę (1,9 kg), podczas gdy grupa najmniej aktywna odzyskała znaczną wagę (4,9 kg). Dane te sugerują, że aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w ilości odzyskanej masy ciała po jej udanej utracie.

Bibliografia:

  1. D. L. Swift, N. M. Johannsen, C. J. Lavie, C. P. Earnest, T. S. Church: The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, Prog Cardiovasc Dis. 2014 ; 56(4): 441–447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
  2. C. Koliaki, T. Spinos, M. Spinou, M.E. Brinia, D. Mitsopoulou, N. Katsilambros: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and SustainableWeight Loss in Overweightand Obese Adults, Healthcare 2018, 6, 73; doi:10.3390/healthcare6030073

Zobacz również:

Agnieszka Janiak
Agnieszka Janiak

Dietetyczka z pasji, w szczególności interesująca się dietami roślinnymi i dietą sportową. Lubi pokazywać, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko nie na restrykcje. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Od kilku lat zakochana w crossficie, z boxa wychodzi zawsze uśmiechnięta. Jej małe pasje to dobra kawa oraz uprawa domowej dżungli. Znana na instagramie jako poranarosliny.