Wyjazdy w góry czy sztuczna hipoksja? Obie metody (stosowane dobrze) zadziałają

AIR ZONE partnerem publikacji

Na igrzyskach olimpijskich w 1996 r. w Atlancie biegacze długodystansowi ze Stanów Zjednoczonych nie zdobyli żadnego medalu, mimo tego, że mieli wsparcie swoich kibiców i nie musieli przechodzić aklimatyzacji. Dwadzieścia lat później, z Rio de Janeiro przywieźli już siedem medali na dystansach od 800 m do maratonu, a sportowcy korzystający z warunków hipoksji (pływacy i lekkoatleci) zdobyli 54% (65/121) wszystkich medali zdobytych na tych igrzyskach. Jak tego dokonali? Z pewnością jednym z powodów tego stanu rzeczy było skuteczne zastosowanie hipoksji. Amerykanie zaczęli tworzyć ośrodki olimpijskie w górach, domy ze sztuczną hipoksją i rozwijać wiedzę odnośnie przygotowań w takich warunkach. Skutecznie korzystają też ze zdobyczy nauki, dzieląc się wynikami badań na ten temat.

Medale zdobywa się dzięki hipoksji

Nowy artykuł opublikowany w czerwcu 2023 r. w czasopiśmie naukowym International Journal of Sports Physiology and Performance argumentuje, że nauka o zastosowaniu treningu w warunkach hipoksji miała znaczący wpływ na osiągane przez Amerykanów wyniki. W przygotowaniach do igrzysk w Atlancie 1996 żaden biegacz długodystansowy nie przygotowywał się w górach. Niedługo później (w 1997 r.), naukowcy z USA zajmujący się hipoksją – Benjamin Levine i James Stray-Gundersen opublikowali przełomowy artykuł, w którym wyjaśniali założenia koncepcji treningu „Live High, Train Low” (LHTL). W kolejnych latach w podejściu Amerykanów do tego tematu wiele się zmieniło. Efektem było to, że przed igrzyskami w 2016 r. już każdy z amerykańskich medalistów używał treningu w warunkach hipoksji, w różnej formie.

Sukcesy reprezentantów USA w biegach średnich i długich w ostatnich latach:

*nie stosowała w przygotowaniach hipoksji

Koncepcje treningu w warunkach hipoksji – LHTH oraz LHTL

Stosowanie hipoksji jest często uważane za niezastąpione narzędzie, by osiągnąć sukces w sportach wytrzymałościowych. Historycznie trening w warunkach wysokogórskich stał się kluczową strategią w przygotowaniach do igrzysk olimpijskich w 1968 r., rozgrywanych na wysokości 2300 m n.p.m. w Mexico City. Jedyną znaną wtedy metodą treningu w sportach wytrzymałościowych było „Live High, Train High”, czyli „Mieszkaj Wysoko, Trenuj Wysoko”, którego celem było dążenie do poprawy wydolności dzięki polepszeniu transportu tlenu do pracujących mięśni. Ta klasyczna koncepcja została zmodyfikowana w latach dziewięćdziesiątych XX wieku przez metodę „Live High, Train Low” (LHTL), czyli „Mieszkaj Wysoko, Trenuj Nisko”, w której sportowcy łączą aklimatyzację do niedotlenienia z treningiem o wysokiej intensywności na niższej wysokości nad poziomem morza. To właśnie tę ostatnią metodę zaczęto udoskonalać od tego czasu. Podejście LHTL zakłada spędzanie dużej ilości czasu w warunkach hipoksji (zarówno, jeśli chodzi o pobyt w górach, jak i pomieszczeniach stymulujących te warunki, np. w pokojach hipoksyjnych), ale regularnie trenują na poziomie morza (lub wysokości znacząco niższej od tej, na której przebywają), by uniknąć związanego z hipoksją obniżenia maksymalnej intensywności treningu. Chodzi o to, by kluczowe sesje treningowe wykonywać na nizinach, czyli by móc szybko biegać w powietrzu bogatym w tlen.

Efekty 25 lat pracy naukowej

W niedawno opublikowanym artykule omówiono najważniejsze kwestie dotyczące pomyślnego wdrażania obozów LHTL u sportowców, w oparciu o doświadczenia autorów i przeprowadzone dotąd różnorodne badania na ten temat. Przegląd badań został opracowany przez zespół naukowców kierowany przez Oliviera Girarda z Uniwersytetu Zachodniej Australii. Kolejnymi ze współautorów są pionierzy treningu wysokogórskiego – Robert Chapman i Randall Weber. Całość zadedykowano Stray’owi Gundersonowi, który odszedł ubiegłej jesieni. Przedstawili je w formie 10 kluczowych kwestii, których nauczyli się, odkąd w 1997 r. opublikowano przełomową pracę Levine’a i Gundersena na temat treningu w zmniejszonej dostępności tlenu. To owoc ich przeszło dwudziestoletniej pracy związanej z treningiem w warunkach hipoksji, łączącej badania naukowe i praktyczne podejście najlepszych trenerów i sportowców.

10 informacji praktycznych nt. hipoksji

Dziesięć zagadnień zaprezentowanych w artykule to: optymalna dawka hipoksji (1), indywidualna odpowiedź organizmu (2), odpowiednie zaopatrzenie w żelazo (3), monitoring obciążenia treningiem (4), kontrola zdrowia i dobrego samopoczucia (5), czas interwencji hipoksją (6), użycie naturalnej i sztucznej hipoksji (7), działanie mechanizmów adaptacyjnych i korzyści z nich wynikające (8), zastosowanie dla szerokiej grupy sportowców (9) i kombinacje różnych metod treningowych z hipoksją (10). W artykule zaprezentowano także umiejętne strategie LHTL zastosowane przez kadrę USA w przygotowaniach do igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata. Ewolucja od modelu LHTH pokazuje, jak rozwijała się nauka o sporcie, ale również podejście trenerów i zawodników, które doprowadziły do krytycznych badań naukowych, a następnie praktycznego wdrożenia unikalnego podejścia do treningu wysokościowego. Zmiany te pokazują, jak ewoluowała filozofia treningu w warunkach hipoksji na przestrzeni ostatnich lat, choć warto też zaznaczyć inne kwestie, które mogły mieć na to wpływ: polepszyło się finansowanie, poprawiał się także stan wiedzy, chociażby dzięki rozwojowi internetu.

Jak najlepiej skorzystać z hipoksji? Oto dziesięć kluczowych kwestii:

1. Dawka ma znaczenie

Wystarczająca dawka hipoksji (czyli m.in. wysokość n.p.m., okres trwania obozu czy czas przebywania w ciągu doby) do stymulowania korzystnej fizjologicznej adaptacji i poprawy wyników są opracowywane od lat 70. XX wieku. Optymalne warunki treningu w górach są więc dość dokładnie określone. Najlepsza wysokość będzie zawierała się w przedziale od około 1800 m do 3000 m ponad poziom morza. Przebywanie na wyższej wysokości powoduje m.in. kłopoty ze snem, gorszą regenerację po treningu itd. Z kolei niższa wysokość nie pozwala na uzyskanie odpowiedniej, znaczącej adaptacji. By osiągnąć pożądane efekty trzeba spędzić w hipoksji minimum 200, a lepiej nawet ponad 300 godzin, czyli optymalnie kilka tygodni w warunkach mniejszej dostępności tlenu.

2. Wciąż nie wiemy, kto zareaguje na góry, a kto nie

Istnieje wiele teorii na temat tego, kto będzie reagował pozytywnie na pobyt w hipoksji, a kto nie zareaguje wcale (lub negatywnie). Jedną z ciekawych koncepcji, którą poruszają autorzy artykułu jest ta o „wolniej reagujących” zamiast mówienia o „niereagujących”. Jeśli masz do dyspozycji zespół naukowców, którzy będą sprawdzali twoje parametry podczas pobytu w hipoksji, możesz zmierzyć swoją odpowiedź na pobyt w góry i dowiedzieć się, czy taki trening pomaga ci, czy też nie. Niestety wciąż nie ma prostych, tanich sposobów pośrednich, które pozwalają to sprawdzić, a często spotykamy kolejne wyjątki od ogólnych reguł.

3. Dobry poziom żelaza we krwi przed zastosowaniem hipoksji jest niezbędny

Do wytworzenia bogatych w hemoglobinę krwinek potrzeba wysokiego poziomu żelaza we krwi. Oznacza to, że nie ma sensu jechać w góry, jeśli twój poziom żelaza jest niski. Autorzy sugerują, że odpowiednia wartość ferrytyny to minimum 20 mikrogramów na litr dla kobiet i 30 dla mężczyzn. Niektórzy eksperci sugerują nawet by ci, którzy przed wyjazdem osiągają te wartości i tak profilaktycznie przyjmowali suplementy z żelazem podczas treningu wysokościowego. Nie powinno to zaszkodzić, a może pomóc.

4. Dopasuj swój trening

Mieszkanie w warunkach hipoksji już jest „stresem” dla naszego organizmu, więc nie możesz po prostu dodać takiego stresu do zwykłego treningu bez konsekwencji. Szczególnie dla stosujących po raz pierwszy trening w warunkach hipoksji będzie to trudne, bo muszą biegać wolniej, a ich tętno i poziom lactatu będą wyższe, wzrośnie też poziom wentylacji. Typowo dopasowanie treningu oznacza ograniczenie obciążeń przed poddaniem organizmu warunkami wysokogórskimi (aby nie pojechać zmęczonym) i zredukowanie objętości treningu nawet o 25% podczas pierwszego treningu w górach (lub sztucznej hipoksji). Dodatkowo zaleca się dłuższe przerwy podczas interwałów (szczególnie na początku obozu).

5. Choroba (lub przeziębienie) oraz przetrenowanie ograniczają korzyści hipoksji

Dodatkowy stres, jaki wywołuje hipoksja może wywoływać pogorszenie snu czy odwodnienie. Dlatego tak ważne jest poświęcenie większej uwagi na regenerację. Jeśli masz co do tego wątpliwości – zredukuj trening. Choroba, kontuzja i przetrenowanie nie pozwolą na optymalne wykorzystanie treningu wysokogórskiego. W takim wypadku będzie on stratą czasu. Dlatego warto też dodatkowo monitorować poziom snu (i jego jakość), zmęczenie, masę ciała, stan nawodnienia, odżywianie, poziom saturacji, tętno spoczynkowe itd. Sygnałem, że coś idzie nie tak, może być przedłużająca się bolesność mięśni czy przedłużająca się gorsza jakość treningu. Informacje takie mogą też umożliwić właściwą ocenę, czemu trening w warunkach hipoksji „nie zadziałał”. Wg badań podczas obozów w górach częściej występują infekcje górnych dróg oddechowych i kłopoty żołądkowe, dlatego tak ważne staje się dbanie o higienę i odżywianie. Czasem poznanie najlepszych strategii wykorzystania treningu hipoksyjnego może zająć nawet kilka lat.

6. Bardzo ważne jest dobre zaplanowanie obozu

Na pytanie, kiedy zaplanować blok treningu w hipoksji, zależnie od ustalonego celu (startu), autorzy artykułu piszą: „każdy praktyk ma swoją opinię”. Istnieją ogólne zasady mówiące o zaplanowaniu startu w pierwszym tygodniu po zjeździe z gór, drugi tydzień jest niekorzystny, bo twój organizm ponownie adaptuje się do warunków na poziomie morza, a następnie pojawia się kolejny sprzyjający wynikom czas: od trzeciego do nawet piątego tygodnia po zjeździe. Pojawiają się jednak indywidualne różnice i trudno powiedzieć, dlaczego te wyjątki działają. W jednym aspekcie wszyscy się zgadzają: prawdopodobnie potrzebujesz kilku dni lżejszego treningu w końcowych dniach pobytu na wysokości lub zaraz po powrocie. Po to, by zregenerować się po dodatkowym stresie wywołanym treningiem wysokościowym. Ciekawą kwestią, którą proponują autorzy, jest też wykorzystanie hipoksji w okresie przygotowawczym, by już wtedy adaptować organizm „do gór” i testować różne rozwiązania. Niektórzy spędzają w warunkach hipoksji 45-60 lub nawet więcej dni w roku, a korzystne efekty mogą się kumulować na przestrzeni sezonu lub kolejnych lat. Jeśli dobrze wykorzystamy taki obóz, z pewnością nie będzie to czas stracony.

7. Zarówno prawdziwa, jaki i symulowana hipoksja działa

Badania informują, że jesteś w stanie uzyskać podobne korzyści morfologiczne z używania namiotów lub pokojów hipoksyjnych, takie jak z wyjazdów w góry. Najlepiej spędzać od 12 do 14 godzin w ciągu doby w pokoju hipoksyjnym, by uzyskać znaczącą adaptację, choć siedzący tryb życia (a raczej leżący) jest też obciążający psychicznie i może być w pewnym stopniu szkodliwy, więc należy mieć to na uwadze.

8. Nie wygrywa się wynikami krwi

Trening wysokościowy znacząco poprawia poziom czerwonych krwinek (uśredniając, bo nie musi to wystąpić u każdego) i powoduje inne fizjologiczne adaptacje (takie jak zwiększenie pojemności anaerobowej, zdolności buforowania mięśni i poziomu enzymów oksydacyjnych). Jednak nie zawsze przekłada się to na lepsze wyniki sportowe. Mając lepsze wyniki krwi może okazać się, że wyniki sportowe nie idą do przodu, jeśli np. kuleje regeneracja, a zmęczenie się skumulowało z powodu dodatkowego stresu wywołanego hipoksją.

9. Hipoksja działa też w sportach drużynowych i np. u tenisistów

Zwykle o korzyściach z treningu w warunkach hipoksji mówi się jedynie w odniesieniu do sportów wytrzymałościowych. Jednak ostatnimi czasy mamy coraz więcej dowodów na to, że piłkarze czy tenisiści, którzy stosowali taką interwencję, również zaczęli poprawiać swoje wyniki. Interesujące jest to, że sportowcy ci osiągali większą poprawę niż np. biegacze długodystansowi. Można to wytłumaczyć tym, że przed zastosowaniem treningu w hipoksji mieli oni gorsze parametry krwi, stąd osiągali większe benefity (i to w krótszym czasie, trwającym nawet poniżej dwóch tygodni). Warto dodać, że w takich sportach ważne są inne parametry fizjologiczne (np. wydolność beztlenowa), które po stosowaniu hipoksji również się poprawiały.

10. Kombinacje treningu cieplnego i interwałowego z hipoksją mogą się kumulować

Istnieje kilka dodatkowych technik, które w połączeniu z hipoksją mogą kumulować jej korzyści. Zamiast robić wszystkie mocniejsze treningi na niższej wysokości, niektóre intensywne treningi można wykonać w warunkach hipoksji i mogą one być szczególnie efektywne (zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie występują powtarzane sprinty). Poza tym okres treningu cieplnego (więcej na ten temat pisaliśmy w artykule: „Sauna i trening w cieple mogą poprawić twoje wyniki”) połączony z obozami wysokogórskimi może zwiększać ilość osocza krwi w organizmie, co może dawać dodatkowy korzystny efekt poprawy wyników. Jest więcej takich przykładów i wciąż czekamy na wyniki kolejnych badań na ten temat.

Hipoksja jednym z elementów sukcesu, ale niejedynym

Autorzy artykułu konkludują, że zdobyte przez Amerykanów w ostatnich latach medale olimpijskie potwierdzają skuteczność stosowanych przez nich praktyk i dzielą się z nami tymi niuansami, by jak najwięcej osób prawidłowo korzystało z hipoksji. Są jednak wciąż sceptycy, którzy będą twierdzili, że da się osiągnąć sukcesy sportowe bez wyjazdu w góry i stosowania sztucznej hipoksji. Używanie tego typu interwencji zawsze niesie ze sobą ryzyko przetrenowania (główne przyczyny tego stanu rzeczy upatruje się w problemach ze snem i zwiększonym stresie oksydacyjnym), więc nie jest to coś, co zadziała u każdego. Jednak jeśli zdecydujecie się na korzystanie z hipoksji, warto umiejętnie ją zaplanować, nastawić się na ciężką pracę i liczyć na pozytywny efekt (pozytywne nastawienie też jest ważne!), który u wielu osób z pewnością wystąpi. Pamiętajmy też, że na wynik sportowy składa się wiele różnych elementów, które trzeba wziąć pod uwagę w przygotowaniach. Trening wysokościowy nigdy nie powinien być substytutem dobrze zaprogramowanego planu treningowego, prawidłowego odżywiania, czy odpowiedniego wsparcia. Z pewnością jednak umiejętne wykorzystanie hipoksji wielu osobom pomoże wskoczyć na wyższy poziom, dający życiówki czy olimpijskie medale.

Źródła:

Girard O, Levine BD, Chapman RF, Wilber R. „Living High-Training Low” for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? Int J Sports Physiol Perform. 2023 Apr 28;18(6):563-572. doi: 10.1123/ijspp.2022-0501. PMID: 37116895.

„10 Rules for Altitude Training”. Alex Hutchinson, oudsideonline.com

Oferta hipoksji w COS Wałcz

Oferta hipoksji w Warszawie

AIR ZONE partnerem publikacji