NB 1080v12
 
5 stycznia 2016 Redakcja Bieganie.pl Trening

Sauna i trening w cieple mogą poprawiać twoje wyniki


Za oknem mróz, jednak już teraz warto pomyśleć o tym jak poprawić swoje wyniki w tym sezonie. Jednym z elementów, który może pomóc wam w realizacji założonych celów jest trenowanie w cieple oraz coś z czego już teraz możemy korzystać, czyli sauna.

Wielu osób uważa, że nie powinniśmy trenować zbyt dużo w
cieple. Bardzo często zaleca się unikanie takich warunków, bo odwodnienie
kojarzy się tylko z utratą możliwości do skutecznego treningu i poprawy wyników.
Tymczasem istnieją teorie, które zaczynają nieśmiało przebijać się do szerszej
społeczności biegaczy, zachęcające wręcz do treningu w cieple. Z pewnością musi
to być jednak proces przemyślany i odpowiednio zaplanowany, ale – jak podają
najnowsze badania – możemy dzięki temu osiągnąć znaczną poprawę naszych
osiągnięć. I to w dość łatwy do zrealizowania sposób. Należy tylko zaadoptować
się przez kilka odpowiednio dobranych treningów do wyższej temperatury, by
poprawić pewne parametry wysiłkowe w naszym organizmie. Nie chodzi o katowanie
się w gorącej temperaturze. Wystarczy kilka treningów lub zaplanowanych wejść
do sauny, które zaadoptują nas do ciepła. Co więcej, taka aklimatyzacja cieplna
powinna nam pomóc nawet wtedy, gdy nasz start będzie w chłodnych warunkach. Oto
szczegóły.  

O przystosowaniu do ciepła pisaliśmy na bieganie.pl już
wielokrotnie (tutaj artykuł
o termoregulacji
, a także  rozmowa z doktorem T.
Mikulskim
). Pamiętamy więc, że trenowanie w cieple nie ma nic wspólnego z
odchudzaniem, a bieganie w grubym ubraniu nie pomoże nam zrzucić zbędnych
kilogramów (choć masa ciała w takim wypadku będzie mniejsza – z powodu
odwodnienia). Po co więc trenować w cieple?

Człowiek poprzez trening w ciepłych warunkach adaptuje się
do nich, przez szereg procesów (pisałem o tym szerzej w artykule o
termoregulacji). Fizjologiczne przystosowanie naszego organizmu następuje
najlepiej dzięki powtarzanym, spokojnym wysiłkom w dość wysokiej temperaturze. Dzięki
badaniom na temat termoregulacji wiemy coraz więcej o procesach, jakie w tym
czasie zachodzą w naszym organizmie. Jednym z nich jest odwodnienie, które jest
jednym z kluczowych procesów zachodzących podczas treningów w gorącej
temperaturze otoczenia. Badając te efekty naukowcy doszli niespodziewanie do ciekawych
wniosków: aklimatyzacja do ciepła może powodować poprawę wyników osiąganych w
testach i na zawodach. Nie będzie to więc jedynie przystosowanie do gorąca.
Według konkretnych wniosków z kilku badań, adaptacja do ciepła daje nawet podobne
efekty jak trening wysokogórski (trening w warunkach hipoksji). Na czym więc
polega ten efekt?

Odwodnienie jako trening

Niedawno opublikowane wyniki badań w czasopiśmie
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports podają, że niewielkie,
kontrolowane odwodnienie może pomóc w osiąganiu lepszych wyników sportowych. Bardzo
ważne jest tutaj odpowiednie zaplanowanie takiej adaptacji do ciepła w
odniesieniu do zawodów, a także stałe monitorowanie zmęczenia. Cała sprawa może
się wydawać nieco zwariowana, ale część naukowców i trenerów rozpoczęła już
dość zaawansowane eksperymenty związane z odwodnieniem jako narzędziem
treningu. Niektórzy z nich mają ambitne plany wykorzystania tych technik jako
nowoczesnego sposobu pomagającego poprawić wytrzymałość przez poprawę
parametrów krwi u zawodników. Jak podają wyniki podane w artykule, odpowiednio
zaplanowana adaptacja cieplna wpływa na osiągane wyniki w testach, kiedy
zawodnicy są już w warunkach pełnego nawodnienia. W odróżnieniu od wielu technik
używanych przez profesjonalnych biegaczy, takich jak namioty hipoksyjne,
wyjazdy w góry, czy inne metody, ta technika może być używana przez każdego z
nas bez większych nakładów finansowych. A to niewątpliwie duże atuty tego
sposobu. Należy jednak pamiętać, by być świadomym zagrożeń z tym związanych i
przestrzegać środków bezpieczeństwa.

Trening przy niewielkim odwodnieniu

Najlepszym sposobem na odwodnienie samego siebie jest
trenowanie w gorących warunkach bez bezpośredniego uzupełniania całkowitej
ilości płynów, które tracimy z potem i przez oddychanie. To sytuacja
ekstremalna, ale by odwodnić się w niewielki sposób, wystarczy kontrolować intensywność
i czas treningu oraz nawodnienie. Wielu z nas od dawna przygotowuje się w podobny
sposób do zawodów w gorących warunkach, trenując w podobnej temperaturze. Badania
opracowane w 2010 roku na Uniwersytecie w Oregonie podają, że odwodnienie może
poprawiać parametry fizjologiczne także w chłodnych i komfortowych warunkach.
Analizowano w nich kolarzy, którzy przez 10 dni stosowali trening w wysokiej
temperaturze przez 100 minut. Ich poziom VO2max poprawił się o 5%
podczas badań (w chłodnych warunkach) na koniec eksperymentu. Badacze sugerują,
że takiego protokołu przystosowań można używać podobnie jak obozów
wysokogórskich, jako krótkoterminowego działania poprawiającego pewne parametry
krwi. Podobne wnioski osiągnięto podczas badań w Nowej Zelandii w 2012 roku,
gdzie pięciodniowa adaptacja do ciepłych warunków, trwająca 90 minut każdego
dnia, przeprowadzana w specjalnym pokoju o temperaturze 40oC i
wilgotności 60%  poprawiła wyniki na
oficjalnych zawodach u wioślarzy. Intensywność ćwiczeń podczas aklimatyzacji  miała być na tyle wysoka, by podnieść
temperaturę wewnętrzną ciała zawodników do 38,5oC. Trening celowo
nie był szczególnie ciężki. Miał powodować tylko niewielkie podniesienie
temperatury, ale nie przegrzanie. Pięciodniowa aklimatyzacja została
przeprowadzona na dwa tygodnie przed zawodami (duża impreza sportowa), a średni
wynik u całej poddanej eksperymentowi grupy podniósł się o 1,5% na dystansie 2 000 m.

Adaptacja do ciepła

Co więc dzieje się w naszym organizmie takiego, że lepiej
czujemy się po odpowiednio zaplanowanym treningu cieplnym? Tajemnicą tego
efektu jest to, że podobnie jak zmęczenie
mięśniowe i inne czynniki „stresowe” informują nasz organizm, by wykonał jakieś
działania przeciwdziałające tym bodźcom. Odwodnienie również wywołuje pewne
działania ze strony ustroju. Jeśli doświadczamy odwodnienia podczas ćwiczeń kilka
dni z rzędu, organizm zwiększa objętości osocza krwi pompowanej przez nasze
tętnice i żyły. Pozwala to łatwej chłodzić nasze ciało w gorącej temperaturze,
ale ubocznym efektem tego jest lepsze dostarczanie zaopatrzonych w tlen
czerwonych krwinek do mięśni. Czyli lepszą pojemność tlenową krwi. Co prawda
krwinek czerwonych jest tyle samo, ale ich transport jest ułatwiony. Ten efekt
można wykorzystać w planie treningowym.

Tak więc największą korzyścią z aklimatyzacji do ciepła jest
zwiększenie objętości osocza krwi. Tak jak wysokość nad poziomem morza
stymuluje twoje ciało do produkcji większej ilości czerwonych krwinek, tak samo
stres cieplny stymuluje organizm do produkcji większej ilości osocza. Jest to
naturalna odpowiedź organizmu na ten typ warunków. W wyniku tego następuje
większa wydajność układu krążeniowego, poprawia się też VO2 w
zadanym poziomie wysiłku. W badaniach z Nowej Zelandii spoczynkowy poziom osocza
krwi zwiększył się aż o 8% (po zaledwie 5 dniach), nawet u zawodników z bardzo
wysokim początkowym poziomem osocza. W badaniach z Oregonu poziom osocza
zwiększył się o 6,5%.

Odwodnienie jest jednym z kluczowych sygnałów, które mówią naszemu
organizmowi o zmęczeniu. Jeśli więc przystosowujemy się w pewnym stopniu do
ciepła, a przy tym pozostajemy idealnie nawodnieni, tracimy jedną z korzyści,
jakie można w ten sposób osiągnąć. Efekt zwiększania osocza nie wystąpi bowiem
w przypadku pełnego nawodnienia podczas wysiłku. W badaniach z Nowej Zelandii
sportowcy mogli wypić jedynie 100 ml wody podczas 90 minut treningu. Czyli
wystarczająco dużo, by czuć się (chodzi o własne odczucia) bardzo odwodnionym,
ale nie na tyle, by być rzeczywiście mocno odwodnionym. Na koniec wszystkie te
straty uzupełniano. Korzyści z niewielkiego odwodnienia zachodzą wtedy, kiedy
odwodnienie po wysiłku sięga 2%-2,5%. Ale już 4% może być groźne, więc granica
ta jest bardzo cienka. Oczywiście trening tego typu powinien być tylko
uzupełnieniem normalnego treningu i nie powinien być stosowany zbyt często!

Co ciekawe, jak podają naukowcy, metoda ta może być z
powodzeniem łączona z hipoksją. Spędzanie kilku tygodni na wysokości może
zwiększyć ilość czerwonych krwinek, a dodatkowy tydzień treningu w cieple może
zwiększyć ilość osocza krwi. Następnie dodajemy 7-10 dni odpoczynku i możemy
startować. Obie metody powinny się w ten sposób zsumować.

Zaplanuj to

Możemy przyjąć, że korzyści z takiego zaplanowanego
odwodnienia można uzyskać po minimum pięciu dniach. W badaniach nowozelandzkich
naukowców 90 minut umiarkowanego wysiłku bez uzupełniania płynów w trakcie
stosowano przez pięć dni z rzędu. Poziom osocza krwi zwiększył się o 8%, wystarczająco
dużo, by poprawić czas na zawodach o kilka procent. Naukowcy użyli łagodnej
intensywności, ale podobny efekt można uzyskać poprzez krótszy, ale cięższy
trening (bardziej intensywny trening lub bieg przełajowy). Kluczem nie jest
czas trwania wysiłku ani intensywność, ale poziom odwodnienia. Najlepszy czas
na czasowe odwodnienie to dwa do czterech tygodni przed twoim głównymi
zawodami, w okresie przejścia z ciężkiego treningu do taperingu.

Biegaj spragniony

Celem zaplanowanego odwodnienia jest utrata wody jedynie o
około w ilości około 1,5 do 2,5% swojej wagi ciała w każdym takim treningu. Aby
to osiągnąć potrzeba początkowo użyć metody prób i błędów, gdyż proces ten
będzie zależał od wielu czynników, takich jak tempo wydzielania potu, intensywności
ćwiczeń, ubioru, warunków panujących na zewnątrz. Do kontroli odwodnienia
należy kontrolować masę ciała (najlepiej nago i z suchą skórą) przed i po
treningu. W ten sposób jesteśmy w stanie dość dokładnie ocenić poziom
odwodnienia. Jeśli odwodnienie jest zbyt duże, pij więcej podczas treningu.
Jeśli za małe, wydłuż trening lub zwiększ intensywność. Podczas wysokiej
temperatury warto uzupełniać płyny w trakcie (za każdym razem), by nie przekroczyć
granicy odwodnienia, które może stać się niebezpieczne.

 sms12408_fig_0005.png  SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS 

Jak ułożyć takie treningi?

Według zaleceń naukowców w procesie kontrolowanego
odwodnienia zaleca się od 60 do 90 minut biegu w umiarkowanym tempie, w
warunkach jak najcieplejszych, jakie jesteś w stanie znieść. Jest to dość
ogólne zalecenie, które można dopasować do własnych potrzeb. Tak jak
wspominałem wcześniej, ideą tej metody nie jest rodzaj stosowanego treningu,
ale procentowy udział odwodnienia. Już jeden dwugodzinny bieg w cieple wywołuje
odpowiedź naszego organizmu do zwiększania ilości osocza w naszej krwi. Proces
adaptacji zaczyna od razu, ale większość istotnych zmian w naszym organizmie,
takich jak np. ilość osocza, osiąga poziom maksymalny po około tygodnia. Pełne
korzyści rozciągają się na ok. 2 tygodnie, po których nie obserwuje się już
dalej różnic (faza plateau). Zbyt mocne wywoływanie stresu cieplnego wywoływało
nawet obniżenie niektórych wartości (w przedstawionej grafice poziom osocza po
tygodniu zaczynał spadać), więc długotrwały trening w cieple może być też
szkodliwy. Przeciętnie aklimatyzacja powinna składać się z od 8 do 14 treningów,
ale również są to wartości bardzo ogólne i nie u każdego sprawdzi się taki sam
protokół. Jedne z badań podają, że już trzy do siedmiu treningów w cieple
pozwalają zwiększyć objętość osocza krwi o około 3,5%. Nie jest to tak dużo jak
we wcześniejszych badaniach, ale wciąż warte uwagi.  Co ciekawe, nie muszą to być treningi wykonywane
w kolejnych dniach. Można je poprzeplatać „normalnymi” treningami, tzn. bez
stresu cieplnego, jeśli jest taka możliwość. Zaleca się minimum co trzeci trening
wykonany w cieple, ale wtedy ten proces może się znacząco wydłużyć. Można do
tego procesu wykorzystać również treningi na bieżni ruchomej w klubie lub w
domu. Wystarczy, że jest tam od 20 do 30 stopni, by poczuć dyskomfort cieplny.
Jeśli odczucia nie są wystarczające, ubierz długi rękaw i długie spodnie, by
trening stanowił wrażenie o kilka stopni wyższej temperatury. Możesz również
podczas treningów w cieple słuchać swojego pragnienia, które jak wiemy nie jest
dobrym sposobem na pilnowanie nawodnienia. Będzie to sprawiało efekt lekkiego odwodnienia,
co może posłużyć jako dodatkowy atut dla zwiększenia poziomu osocza.

Uzupełniaj płyny i zregeneruj się

Badacze odkryli, że zyskasz dwukrotnie więcej korzyści,
jeśli chodzi o objętość osocza krwi, jeśli uzupełnisz płyny oraz węglowodany i
białka w ciągu 10 minut po treningu
mającym wywołać czasowe odwodnienie. Zalecane proporcje węglowodanów do białka w
tym czasie to 4:1, np. w postaci odżywki węglowodanowo-białkowej. Warto
również pamiętać o piciu wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, by utrzymywać
właściwe nawodnienie w procesie regeneracji po wysiłku.

Bądź ostrożny

Odwodnienie stanowi realne ryzyko dla naszego zdrowia i
życia, jeśli przekroczymy bezpieczną granicę. Więc jeśli stosujesz takie
techniki, na treningu przebywasz daleko od domu, a temperatura jest wysoka, weź
ze sobą wodę lub pieniądze na coś do picia. Jeśli zauważysz u siebie nudności,
ból lub zawroty głowy, skurcze mięśni, zmieszanie, nienaturalne zmęczenie,
nerwowość lub niepokój, zatrzymaj się, napij się, a jeśli sytuacja tego wymaga,
wezwij pomocy.

sauna 1

 

Korzystaj z sauny

Regularne korzystanie z sauny również może przynieść podobne
efekty. Mógł to być jeden z powodów wspaniałych sukcesów wielkich mistrzów
biegania długodystansowego z Finlandii, takich jak czterokrotny mistrz
olimpijski Lasse Viren, który wielokrotnie powtarzał, że jednym ze składników
jego wyników są zabiegi w saunie. Wykorzystanie sauny wydaje się sposobem o
wiele łatwiejszym, bo nasze odczucia są dużo korzystniejsze podczas takich
zabiegów, aniżeli podczas wysiłku cieplnego. Badania z 2007 roku potwierdzają
ten efekt. Biegacze, którzy stosowali zabiegi w saunie po treningach zwiększyli
ilość osocza krwi o 7%, a poziom pojemności tlenowej o 1,9 % Badani przebywali
w saunie przez 30 minut w temperaturze 90oC cztery razy w tygodniu
przez 21 dni. Australijscy naukowcy podają także, że już cztery wejścia po
treningach do sauny, trwające 30 minut w temperaturze około 90 stopni zwiększa
znacząco objętość osocza krwi. Można też uzupełniać biegi w cieple przez pobyty
w saunie. Specjaliści zalecają zaczynać pobyty w saunie od 10 minut w 80
stopniach, a następnie zwiększać czas w saunie i temperaturę. Również w tym
wypadku należy pamiętać, by nie stosować od razu zbyt dużego bodźca dla
organizmu. Nie powinniśmy też stosować zabiegów w saunie w ten sam dzień, w
którym robimy trening w cieple.

Dodatkowe uwagi

Bieganie w cieple jest dodatkowym stresem dla organizmu, co
należy uwzględnić w programie treningowym, by nie zakłócić tym całego procesu
treningowego. Kolejną ważną informacją jest to, że aklimatyzacja do ciepła zazwyczaj
trwa przez okres dwukrotnie dłuższy, niż spędziliśmy na budowanie tego efektu.
Jednak badania na ten temat są jeszcze niewystarczające (sprawdza się to podczas
niewielkich okresów czasu). Np. efekt pięciu biegów adaptacyjnych utrzymuje się
maksymalnie przez około 10 dni. Aby wydłużyć ten efekt, można zastosować
dodatkowe sesje w cieple, by podtrzymać to działanie, czyli np. jeden lub dwa treningi
w cieple na około tydzień przed startem. Można założyć, że po zakończeniu
adaptacji do ciepła trwa ponownie adaptacja do chłodniejszych, czyli
„normalnych” warunków. Organizm ponownie się adaptuje. Kolejną informacją jest
też to, że najcięższe treningi warto wykonywać w chłodniejszych warunkach, aby
utrzymać zakładaną na zawodach prędkość. Trening w cieple będzie skutkował
podwyższonym tętnem, które może uniemożliwić utrzymanie wysokiej prędkości.
Warto to uwzględnić planując adaptację cieplną. Autorzy najnowszych badań
sugerują, że trening w zmiennym poziomie obciążenia układu krążeniowego (czyli
taki jak podczas treningu w cieple) w praktyce wpływa jedynie na tętno, a nie
na prędkość i ilość generowanej mocy. Dlatego treningi szybkościowe należy
stosować niezależnie. Badania te zagłębiają się również w wiele innych aspektów
związanych z aklimatyzacją do ciepła i w trakcie takiego treningu, np. jaki wpływ
na adaptację ma wilgotność powietrza, poziom wydzielania potu itd. Wiemy, że
adaptacja do ciepła jest ważna, wiemy jakie zmiany zachodzą w naszym ciele, ale
ciągle nie wiemy, jaką wybrać najlepszą  drogę do uzyskania z tego korzyści. Większość
badaczy skupia się bowiem na czasie spędzanym w cieple, nie podając dokładnych
liczb, które można by wykorzystać w treningu. Najważniejsze wydaje się spokojne
planowanie adaptacji i obserwowanie efektów.   

Istotną sprawą, którą warto podkreślić podczas treningu
cieplnego jest to, że jeśli poddajemy nasze ciało przeróżnym stresorom,
powinniśmy szczególnie uważać na przetrenowanie. Pojawia się również kwestia,
którą poruszałem w artykułach o kąpielach w zimnej
wodzie
albo w
sprawie  antyoksydantów
. Po raz
kolejny wydaje się prawdą stwierdzenie, że jeśli będziemy za wszelką cenę
unikali wszelkiego dyskomfortu, będziemy osiągali słabsze wyniki lub dłużej
osiągali efekty. Pewne elementy treningu  nie powinny być wykonywane tylko w
strefie komfortu, gdyż hamują sygnały w naszym ciele powodujące adaptację. To
one sprawiają, że organizm staje się silniejszy. Więc jeśli nie startujemy
akurat w biegu ultra, a bieganie w cieple nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, bo
jest akurat bardzo gorąco, może warto zostawić czasem butelkę z piciem w domu?

Źródła:

Costa RJ, Crockford MJ, Moore JP, Walsh NP. Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. Eur J Sport Sci. 2014;14 Suppl 1:S131-41. doi: 10.1080/17461391.2012.660506. Epub 2012 Mar 19.

Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter
JD. Effectiveness of short-term heat
acclimation for highly trained athletes
. Eur J Appl Physiol. 2012
May;112(5):1827-37. doi: 10.1007/s00421-011-2153-3. Epub 2011 Sep 14.

Périard JD, Racinais
S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms
of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports.
Scand
J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:20-38. doi: 10.1111/sms.12408.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl