Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tydzień #1 – Tlen vs interwał
Eksperyment biegowy „szkoła tlenowa vs szkoła interwałowa” to projekt polegający na porównaniu dwóch szkół treningowych w ramach przygotowań do półmaratonu. Uczestnicy zostali podzieleni na grupę „tlenową” i „interwałową”. Pierwsza z nich będzie bazowała przede wszystkim na biegach ciągłych, a druga na szeroko rozumianym interwale. Objętość treningu będzie podobna dla obu grup.
Wybór uczestników eksperymentu nie był łatwy – zgłosiło się wiele biegaczek i biegaczy, których historia nas bardzo zainteresowała. Przyjęte przez nas ramy pozwoliły wybrać jedynie 10 osób. Ostatecznym kryterium był stosunkowo zbliżony poziom sportowy i pełna determinacja do wykonywania treningu. Zachęcamy jednak wszystkich by wdrażali nasze treningi lub ich elementy do swoich przygotowań i eksperymentowali treningiem.
Plan na pierwszy tydzień przygotowań
Bogatsi o wiedzę z badań możemy startować z przygotowaniami do Półmaratonu Warszawskiego. Do startu zostało tylko i aż 10 tygodni. To wystarczający czas na dobre przygotowania, jednak nie należy już za bardzo „zwlekać”. Zachęcamy do podążania za naszymi planami!
Zgodnie zapowiedziami – uczestników podzieliliśmy na dwie grupy, każdą trenującą cztery razy w tygodniu, na podobnej objętości, ale w oparciu o zupełnie inne akcenty.
Dzięki badaniom wydolnościowym, które nasi uczestnicy mieli okazję przejść w Instytucie Sportu – Państwowym Instytucie Badawczym, wszyscy zakwalifikowani do eksperymentu w swoich planach treningowych będą opierać się na dokładnie wyznaczonych progach (zarówno jeśli chodzi o tempo, jak i tętno).
| Grupa tlenowa | Grupa interwałowa |
|---|---|
| 12km spokojnie | 12km spokojnie |
| 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10x150m podbieg swobodnie p. 150m trucht + 2km spokojnie | 6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 8×8” sprint pod górę p. 2’ marsz + 2km spokojnie |
| 12km spokojnie w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy | 12km w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy |
| 3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6km biegu ciągłego na średniej intensywności (w granicach 80-85% HR max) + 2km spokojnie | 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 16×1’ w intensywności biegu na 10km / 1’ spokojny trucht + 2km spokojnie |
| Kilometraż: 45km / tydzień | Kilometraż: 45km / tydzień |
Uwagi do planu:
- „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
- Bieg ciągły na średniej intensywności powinien być wykonywany powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem.
- Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.
Wszystkim czytelnikom życzymy powodzenia w realizacji planów! Trzymajcie kciuki za uczestników naszego eksperymentu, a już w kolejnym tekście pokrótce poznacie historię każdej i każdego z nich.
