NB 1080v12
 
5 listopada 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Sprawdzian na 3000 m przed startem na 10 km


W najbliższą środę na stadionie warszawskiej Agrykoli odbędą się ostatnie w tym roku zajęcia z cyklu „treningów z pulsometrem”. Będzie to sprawdzian na 3000 m. Dlaczego? Bo jest to prawdopodobnie najlepszy test dla długodystansowców. Szczególnie dla tych, którzy planują niedługo start w zawodach na 10 km. Wynik z tego biegu może dać nam wiele ciekawych informacji, jeśli tylko potrafimy go właściwie zinterpretować. 

3000 metrów, fizjologicznie, świetnie koresponduje z dłuższymi wysiłkami. W tym
momencie, kiedy wielu zawodników szykuje się do startu w zawodach
na 10km wydaje się to być najlepszy możliwy dystans. 

Po co w ogóle sprawdzian?

Sprawdzian można porównać do wykonania pomiarów podstawowych parametrów naszego ciała: stajemy na wagę, mierzymy wzrost i mamy ogólną informację o wskaźniku BMI, który możemy porównać z jakąś ogólną próbą statystyczną, opracowanymi normami.
 
Rzadko się jednak zdarza, żeby biegacz wykonywał sprawdzian po to, żeby sprawdzić jak wygląda jego biegowa forma na tle populacji. Wyjątkiem jest Test Coopera, o czym dalej.

Biegacze testują się z trzech podstawowych powodów (wybranego z nich lub wszystkich naraz):

  • żeby zobaczyć czy ich forma wzrosła w porównaniu z poprzednim sprawdzianem 
  • żeby oszacować jakie byłyby ich wyniki na innym dystansie o podobnej charakterystyce wysiłku
  • żeby oszacować jakie powinny być ich tempa treningowe

Jest jeszcze czwarty powód, który należałoby wziąć pod uwagę. Sprawdzian to intensywny wysiłek,
mocny bodziec. Jeśli już go wykonujemy to niech on ma sens,
niech będzie elementem treningu, przygotowań do jakiegoś krótko, czy długoterminowego celu. Reasumując – sprawdzian należy z głową wpleść
w swoje plany biegowe.

Dlaczego 3000 m?

krzywazwalniania

Na krzywej zwalniania widać, (odsyłam do tego artykułu) że w okolicach 8-10 minut maksymalnego wysiłku ta krzywa się
wypłaszcza co można interpretować tak, że od tego momentu wysiłki są do siebie podobne. To czas, w którym najlepsi biegają 3000 m. Wiem, że 3000 m i maraton wydają się bardzo różne ale z punktu widzenia źródeł pozyskiwania energii są podobne. Uznany amerykański fizjlog Kenneth Cooper uznał w
swoich badaniach, że dzieje się tak od 12 minut maksymalnego wysiłku i że można
przyjąć, że testujemy już praktycznie tylko nasza tlenową
wydolność. Dla większości amatorskich zawodników będzie to w okolicach 3000m.

 

Dlaczego nie Test Coopera?

Test Coopera jest
bardzo ciekawym i fizjologicznie wartościowym sprawdzianem ale raczej
nie dla grup biegaczy a w indywidualnym zastosowaniu. Test Coopera (który kiedyś nawet krytykowałem, a którego dziś jestem orędownikiem) nie bierze jednak pod uwagę kwestii
psychologicznych, że jeśli chcemy aby wysiłek był maksymalny, to
łatwiej jest nam zrobić finisz na ostatnich 200-300 m niż przez
ostatnie 40 sekund. Pozostały dystans jest nam sobie łatwiej
rozplanować niż czas. Zresztą Test Coopera nie bardzo nadaje się
do wykonywania przy dużych grupach zawodników, ze względu na
kwestie problemów z dokładnym pomiarem dystansu.

Nie wiem czy są jeszcze jakieś inne oprócz Polski kraje,
gdzie robi się ogólnokrajowe grupowe
wykonywanie testu Coopera, ale co ciekawe sam Cooper uznał, że
jego 12 minutowy test nie nadaje się do większych grup zawodników
(testował grupy wojskowych). Na ich potrzeby opracował test na 1,5
mili czyli 2400m. Nasz środowy test to będzie 3000m, co będzie
prawdopodobnie lepiej korespondowało z wytrenowanymi biegaczami
(Cooper testował jednak wojskowych oraz ludność cywilną więc
jego test musiał być bardziej uniwersalny).

Pulsometr

Namawiamy do wzięcia pulsometru (będziemy mieli kilka egzemplarzy Polara). Tętno także zwalnia wraz z czasem trwania wysiłku maksymalnego. Ciekawi jesteśmy jak zachowa sie wasze tętno w trakcie wyścigu na 3000m i ewentualnie kilka dni później w biegu na 10 km. Postaramy się pokazać wam zależności jakich możecie się spodziewać.

Stadion będzie oświetlony. Zapraszamy wszystkich chętnych w środę 6 listopada na 18:30. Ci z was, którzy będą potem chcieli omówić z naszymi trenerami wyniki testu, jego interpretację, możliwy wynik na 10km, tempa treningowe, zachowanie tętna moga to zrobic w klubie Return (obok stadionu) po zakończeniu testu.

Opłata za konsultacje to 20 zł od osoby dla osób, które przyjdą po raz pierwszy, dla stałych bywalców – bezpłatne.

Tak czy inaczej – wszystkich zapraszamy, nie ma lepszego bodźca do mocnego wysiłku jak konkurencja.

Redakcja Bieganie.pl