NB 1080v12
 
10 listopada 2015 Redakcja Bieganie.pl Trening

Richard Blagrove: „Szybko staram się wprowadzać ćwiczenia plyometryczne”


Kilka dni temu informowaliśmy o ukazaniu się na rynku brytyjskim unikalnego podręcznika o treningu siłowym i sprawnościowym dla biegaczy [Trening siłowy i sprawnościowy dla biegaczy długodystansowych]. Oto rozmowa z autorem, Richardem Blagrove.

Adam Klein: Pisząc o krajach Europy Wschodniej i ich wkładzie w rozwój zagadnienia jakim jest siła i sprawność oraz planowanie tego elementu w mezocyklach, jakie kraje miałeś na myśli?

Richard Blagrove: Po drugiej wojnie światowej było wiele badań i opisywanych treningów w tym temacie przez Rosjan. Ono robili w tamtych czasach naprawdę zupełnie inne rzeczy niż w krajach Europy Zachodniej czy USA. Ale ich metody nie mogły być szerzej publikowane aż do lat ’90tych XX wieku.

Czy w treningu siłowym zauważasz podobną zależność jaka miała i może ma miejsce w bieganiu, że jest okres, gdzie priorytetem w treningu długodystansowym jest objętość a ileś lat potem przychodzi moda na jakiś inny typ treningu?

Tak, jest nieco frustrujące, że tak samo stosowanie treningu siłowego podlega modom, że pewien typ treningu robi się przez kilka lat a potem przychodzi nowa moda i zapomina się o tamtym. To nie ma żadnych podstaw naukowych, dlatego chciałem napisać  książkę, o tym co działa a co nie w kwestii siły i sprawności, jeśli chodzi o bieganie.

Jedną z korzyści twojej książki jest to, że pokazujesz i porównujesz różne metody treningu siłowego i badania jakie się w tym temacie pokazały i dzięki temu, że angielski jest Twoim językiem ojczystym jest Ci łatwiej prześledzić co rzeczywiście ważnego zostało w tym temacie opublikowane. To myślę pewna dodatkowa korzyść dla trenerów z nieangielskojęzycznych krajów. Ale przechodząc do konkretów. Czy jest jakiaś szczególnie ważna informacja, którą chciałbyś przekazać biegaczom poprzez swoją książkę?

To jest wiele zagadnień, ale wydaje mi się, że najważniejszym przekazem jest, że musimy utrzymywać swoje ciało w stanie, który pozwala na unikanie kontuzji, bo tylko to umożliwi osiąganie lepszych wyników. Chyba najważniejszym treningiem, który może bezpośrednio pomóc w poprawieniu wyników to plyometria, bo pozwala sprawić, że używamy ciała np. ścięgna Achillesa w sposób lepszy, bardziej efektywny, to znaczy używając mniej energii. Proponując treningi siłowe staram się stosunkowo wcześnie wprowadzać proste ćwiczenia plyometryczne. Ale oczywiście musimy pamiętać, że jeśli zaczynamy ćwiczenia plyometryczne to nasze ciało musi być do tego przygotowane, czyli konieczne jest wprowadzenie różnych ćwiczeń z obciążeniami, które przygotują mięśnie do plyometrii, która są przecież ćwiczeniami dosyć intensywnymi.

Ale to co wydaje mi się ważniejsze, to wszystko to, co możemy robić, żeby zapobiegać kontuzjom, to jest jednak sport, którego odsetek kontuzji jest wysoki. Dbając zatem o tą bezkontuzyjność, zawsze skupiam się najpierw na rejonie stopy i stawu skokowego, zaczynając od różnego rodzaju ćwiczeń boso, stabilizujących staw skokowy oraz mięśni skupionych w rejonie bioder.

To ciekawe, że w ogóle nie mówisz o kolanie, podczas kiedy wydaje mi się, że popularne kontuzje są związane z kolanami?

Tak, masz rację, ale jeśli zastanowimy się dlaczego pojawiają się kontuzje kolana to dojdziemy do wniosku, że ma to związek ze słabymi mięśniami w strefie bioder i stawu skokowego. Wolę skupić się na wzmocnieniu okolic biodra, żeby ustawienie kolana było prawidłowe.

Czy wiesz, że użyte przez Ciebie określenie Skip A, jest w Polsce bardzo
popularnie używane, podczas kiedy w literaturze angielskojęzycznej się z
nim do tej pory nie spotkałem. Skąd ono pochodzi?

Nie wiedziałem. Wydaje mi się, że ta nazwa pochodzi od jakichś amerykańskich trenerów.

Do kogo adresujesz swoją książkę?

Wydawca poprosił mnie o napisanie książki do możliwie szerokiego grona odbiorców, ale jednak wydaje mi się, ża głównymi adresatami są trenerzy, którzy rozumieją czym się zajmują ale nie chcą czytać bardzo dużo naukowej terminologii. Wszyscy których uczę chcą zostać trenerami.

Wracając do plyometrii, czy myślisz, że w kwestii plyometrii są jakieś ograniczenia? Wiekowe? Wynikające z doświadczenia?

Jeśli chodzi o podskoki, czy różnego rodzaju skipy, nie widzę tutaj specjalnego ryzyka. Co innego jeśli chodzi o wskakiwanie lub szczególnie zaskakiwanie z wysokości, do tego trzeba być bardzo dobrze przygotowanym.

Piszesz, że powinniśmy ćwiczyć w maksymalnym możliwym zakresie ruchów, Co będzie maksymalnym zakresem w przysiadzie? Mój zakres ruchu w przysiadzie jest mały? Powinienem go powiększać czy ćwiczyć z takim jaki mam?

Przysiad jest pozornie bardzo prostym ćwiczeniem. Ale tylko pozornie. Kiedy zaczynam uczyć jakiegoś biegacza przysiadu, który nie może wykonać pełnego zakresu ruchu, zawsze zastanawiam się czy możemy poprawić jego zakres ruchu, czy ma może jakieś ograniczenia, czy wynikają z ograniczeń w stawie biodrowym? Skokowym? Jeśli trzeba nie widzę problemu, żeby pozwolić unieść mu trochę piętę, dzięki czemu jest w stanie użyć większego obszaru swoich mięśni, zwłaszcza pośladkowych. Czasami jest to po prostu nieumiejętność wykonania, braki koordynacyjne, co jest łatwo poprawić.

Gdybyś miał zawodnika, który może zrobić przysiad z maksymalnym kątem zgięcia 90stopni, kazałbyś mu robić ćwiczenia z takim zgięciem czy szukał sposobów na większe ugięcie?

Tak jak piszę w książce, moje minimalne wymagania dla przysiadu są takie, żeby uda były równoległe do podłoża, co oznacza, że kąt zgięcia jest nieco głębszy niż 90 stopni. Jeśli zawodnik nie może tego zrobić to spędzilibyśmy trochę czasu szukając wyjaśnienia dlaczego nie może. To znaczy starałbym się osiągnąć z tym zawodnikiem taki stan, w którym uda są przynajmniej równolegle do podłoża.

A co myślisz na temat używania maksymalnej siły ? Sam rekomendujesz raczej większe liczby mniejszych obciążeń, ale uważasz, że użycie siły maksymalnej może mieć sens?

Może to brzmieć jak wymówka, ale to naprawdę zależy od indywidualnych predyspozycji, cech. Wielu zawodników nie jest nawet w stanie wykonać ćwiczenia z dużym obciążeniem. Ale z doświadczonymi zawodnikami, trenującymi siłowo od kilku lat zdarza mi się schodzić do trzech powtórzeń. Zazwyczaj pracuję z obciążeniami dającymi możliwości od 5 do 8 powtórzeń, co i tak jest wystarczająco ciężko. To jest wystarczająco, żeby poprawili siłę przy właściwej technice i nie złapali kontuzji.

Te programy, które przepisujesz swoim zawodnikom, w przypadkach które analizujesz pod koniec książki, wynikają z Twojej praktyki czy logiki?

Problem z takimi planami treningowymi jest taki, że jednak każdy jest inny. Gdybym nie podał konkretnych setów treningów mogłoby to wyglądać jak wybieg, pogadał pogadał ale jak to ułożyć w jakiś zestaw to już nie potrafił. Chciałem przez to pokazać, że jesteśmy bardzo różni, i że mamy różne potrzeby, że to wszystko zależy od indywidualnych przypadków. Dlatego chciałem pokazać konkretne przypadki gdzie widać jakie problemy miał zawodnik, jak wyglądała jego ocena wstępna, jaka była historia kontuzji, jakie miał cele i jaki w takim razie był jego program treningu siłowego. Ale myślę, że każdy biegacz powinien zacząć z prostymi ćwiczeniami siłowymi i plyometrycznymi. I z czasem może iść w kierunku ćwiczeń trudniejszych.

W Polsce i nie tylko crossfit jest traktowany jako świetna forma treningu siłowo-sprawnościowego. Co myślisz o tym?

Wydaje mi się, że to są zupełnie dwa różne światy. Biegacze to grupa ludzi, którzy chcą stać się lepsi w konkretnym sporcie. Tymczasem crossfitowcy i fitnessowcy chcą być lepsi we wszystkim. Jeśli chodzi o siłę i sprawność musisz patrzeć jakie są indywidualne potrzeby zawodnika do tego konkretnego sportu. W bieganiu musisz zastanowić się jak generowana jest siła, jakie są najważniejsze kontuzje i musisz dobrać takie ćwiczenia które pomogą Ci rozwinąć konkretne partie, które z kolei pomogą Ci w osiąganiu lepszych wyników lub zminimalizują ryzyko kontuzji. Crossfit tego nie robi. Jest bardzo ogólny. Sposób w jaki oni ćwiczą jest wg mnie ryzykowny dla potrzeb biegacza a ja te ryzyka chce zmniejszać a nie powiększać.  Więc widząc co niektórzy robią, nie popieram crossfitu dla biegaczy. Nie znaczy to, że wszystkie ćwiczenia są złe. Tylko metodologia i sposób jak są wykorzystywane.

Chociaż w książce używasz jednego z popularnych narzędzi crossfiterów, czyli kettlebar.

Tak, ale tylko dlatego, że używam kettlebar nie można powiedzieć, że stosuje crossfit. Stosuję go inaczej. W tym ćwiczeniu używam to, żeby ekscentrycznie wzmocnić mięśnie dwugłowe. To dla biegaczy byłoby średnio zaawansowane ćwiczenie.

Kilka dni temu została wydana w Polsce książka: Kellyego Starreta, znasz go?

Tak, mam jego książki.

Co myślisz o książce „Ready to run" i pomysłach autora? [REDAY TO TUN, Wydawnictwo Galaktyka]

Naprawdę lubię jego pomysły, zwłaszcza te, dotyczące poprawy mobilności i zmniejszenia obszarów napięcia. Wiele jego ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie mobilności czy rozciągania sam używam z moimi zawodnikami. Niektóre jego ćwiczenia siłowe też są bardzo dobre. Ale rzeczywiście, niektóre techniki które on stosuje nie są takie jakich ja bym nauczał. Ale jest tam naprawdę sporo dobrych rozdziałów. Zresztą w wielu kwestiach się pokrywamy.

Tak, ale osobiście Twoja książka wydaje mi się znacznie lepiej zorganizowana i uniwersalna.

Dzięki, tak, uniwersalna to dobre słowo. Ja jestem dobrze zorganizowany (śmiech) w kwestii ćwiczen siłowych, podczas kiedy Kelly lepiej w kwestii ograniczeń ruchowych.

Dziękuje za rozmowę.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl