Plan treningowy na przebiegnięcie 5 kilometrów poniżej 16 minut

Biegacze i biegaczki lubią walczyć z różnymi magicznymi granicami takimi jak 3 godziny w maratonie, 40 minut na dychę czy 20 minut na piątkę. Dla bohatera naszego tekstu – Kamila – taką granicą było 16 minut na 5 kilometrów. Pokazujemy drogę, jaką przeszedł do tego wyniku od swoich pierwszych kroków biegowych.

Zdecydowana większość biegaczek i biegaczy rozpoczyna swoją przygodę od maratonu, który nie bez powodu nazywany jest królewskim dystansem. Ponad 42 kilometry zazwyczaj budzą zdecydowanie więcej emocji niż nawet szybki bieg na 5 czy 10 kilometrów. Często po pierwszym „zauroczeniu” maratonem i kolejnych nieudanych próbach poprawy rekordów życiowych, biegacze kierują swoją uwagę na krótsze biegi i pracują nad zapasem prędkości.

„Skracanie się” i poszukiwanie prędkości często przynosi efekty, jednak można to zrobić inaczej, czyli po prostu zacząć od krótszych biegów, by w przyszłości (ewentualnie) się „wydłużać”. Jest to droga, którą przechodzą, chociażby lekkoatleci, zresztą wcale nie trzeba długo szukać, bo tak też przebiegała kariera Eliuda Kipchoge, który, zanim został wybitnym maratończykiem, osiągał sukcesy na bieżni.

Takie wybory u biegaczy amatorów są rzadkie, ale często są bardzo efektywne. Dobrym przykładem może być Kamil Rowiński, który jakiś czas temu był gościem naszego podcastu. Kamil swoją przygodę z bieganiem zaczął od biegów na 5 kilometrów i od początku założył sobie, że jego celem jest jak najszybsze bieganie właśnie na tym dystansie. W pierwszym roku biegania (bo jeszcze nie można nazwać tego treningiem) pobiegł 20:03, w kolejnym 18:59 (2019 r.) i wtedy pomyślał, że warto zająć się tym trochę poważniej i zaczął trenować.

Początki treningu

Początki nie były łatwe, Kamil wykazywał spore zdolności szybkościowe (na odcinkach 100-200m), jednak dużo gorzej było z wytrzymałością. Biegi ciągłe wykonywał w tempie 4:30-25 min/km, a odcinki progowe raptem kilkanaście sekund szybciej. Na dłuższych odcinkach tempo poniżej 4 min/km było bardzo wymagające.

Pierwsze dwa lata to była adaptacja do regularnego biegania. W tygodniu wychodziło łącznie 50-60km (w pięciu treningach), a główne akcenty stanowiły zabawy biegowe na krótkich odcinkach (od 20 sekund do 2 minut) oraz wyżej wspomniane treningi progowe i biegi ciągłe. Tego typu trening pozwolił Kamilowi w 2021 roku pobiec 17:35.

Intensyfikacja

W 2022 roku, za namową Kamila, wprowadziliśmy dodatkowy dzień treningowy, co przełożyło się na zwiększenie objętości do 60-65km w tygodniu (średnio, bo w sezonie startowym było to 45-55km, a w „szczytowych” okresach około 70 kilometrów). Trening w dalszym ciągu był spokojny, ale nowym bodźcem były regularne treningi na stadionie (w ramach sobotnich Speed Squadów organizowanych przez adidas Runners Warsaw), gdzie Kamil pierwszy raz mógł potrenować w grupie.

Jednak sam trening na stadionie nie byłby wielką zmianą, gdyby nie jednostki, które tam były wykonywane. Kolejną nowością były starty stadionowe (na dystansach 1000 metrów i 1 mili), do których Kamil pierwszy raz trenował (sezon wcześniej przebiegł 1 milę z czasem 5:08.45, ale bez treningu pod ten dystans). Tego typu akcenty pozwoliły na wykorzystanie predyspozycji szybkościowych, które wykazywał już na samym początku swojej przygody biegowej. Kilka treningów na wyższych prędkościach (200, 300, 400 biegane tempem poniżej 3 min/km) sprawiło, że Kamil mocno się poprawił i sezon zakończył z dobrymi wynikami na 1000 metrów (2:44.59) i 1 milę (4:47.41).

Ten zapas prędkości sprawił, że Kamil dużo lepiej poczuł się na średnich prędkościach (takich jak 3:50-30 min/km), a na każdym treningu powtórzeniowym do „piątki” powtarzał, że „jest wolno”. Wszystko dlatego, że wcześniej „obiegał się” na dużo wyższych prędkościach. Sezon zwieńczył startem na 5 kilometrów podczas Niepodległej Piątki, gdzie pobiegł 16:25 (czyli w ciągu roku poprawił się o 70 sekund). Kilka dni później – w formie zabawy – na Biegu Niepodległości w Warszawie zmierzył się z dystansem 10 kilometrów, który ukończył w 34:50. Ciekawostką jest, że w ostatnich kilku latach Kamil nie zrobił żadnego treningu pod dychę, a jego wcześniejsza życiówka wynosiła 38:36.

Kontynuacja

Mijający rok był kontynuacją poprzedniego, jednak cel był już jasno postawiony – złamanie 16 minut na 5 kilometrów. Droga do tego wyniku prowadziła przez krótsze dystanse, najpierw Kamil zaliczył dobry bieg na 1 milę (4:34.28), a później przetarł się na jeszcze krótszym dystansie (800m – 2:05.96). Pierwsza próba pobiegnięcia poniżej 16 minut miała miejsce na Praskiej Piątce, jednak zabrakło 5 sekund. Cel został zrealizowany podczas Niepodległej 5, gdzie Kamil pobiegł 15:56.

Jakie treningi doprowadziły go do takiego wyniku? Ciężko wskazać kilka konkretnych treningów, bo najważniejsza była regularność i powtarzalność. Jednak można wskazać kilka najtrudniejszych treningów:

• 6 x 1km (3:10) p. 1:50
• 12 x 400m (1:14) p. 1:20
• 10 x 600m (1:54) p. 1:20
• 2 x 8 x 500m (1:36) p. 1:20/ 3’
• 6km (3:25)

Oczywiście akcenty te obudowane były rozbieganiami, biegami ciągłymi (najczęściej 6-10km po 3:45), powtórzeniowymi treningami progowymi (po 3:30-25), zabawami biegowymi na krótkich odcinkach i od czasu do czasu podbiegami. Tydzień składał się z biegu ciągłego (albo odcinków progowych), zabawy biegowej (albo podbiegów), treningu powtórzeniowego oraz 3 spokojnych rozbiegań (10-14km). Średnia tygodniowa objętość wyniosła około 65-70km.

Ciekawostką może być ostatni start tego sezonu, czyli Bieg Niepodległości w Warszawie, gdzie nie wykonując żadnego treningu pod ten dystans, Kamil pobiegł 33:48 (pierwsze 5km w 17:05).

Podsumowanie

Przykład Kamila pokazuje, że nie ma magicznych środków treningowych, a najważniejsza jest regularność i powtarzalność. Kluczowe jest także nastawienie i wybór priorytetów. Gdyby bohater tekstu od początku zdecydował się na maraton czy inne dystanse to najprawdopodobniej dzisiaj nie biegałby tak szybko. Dzięki temu, że chciał biegać szybką „piątkę” teraz ma nie tylko wartościowy rekord życiowy na tym dystansie, ale gdyby tylko chciał się „wydłużyć” to nie powinno być z tym większego problemu.

Kamila można śledzić na Instagramie i Stravie.