Jak trenują amerykańscy maratończycy? 10-tygodniowy cykl treningowy

---

Conner Mantz może nie jest powszechnie znanym biegaczem, jednak jego wyniki są imponujące. Na dystansach od 5000 metrów do półmaratonu osiąga rezultaty lepsze od rekordów Polski, a jego rekord maratoński to 2:08:16. W tegorocznym maratonie bostońskim uzyskał wynik 2:10:25. Mamy dla Was dokładny opis jego ostatnich 10 tygodni przygotowań.

Conner Mantz jest 26-letnim amerykańskim biegaczem długodystansowym. Dla polskich kibiców może być postacią anonimową, jednak jego osiągnięcia, a przede wszystkim wyniki mogą robić wrażenie. W ubiegłym roku wygrał mistrzostwa USA w biegu na 20 kilometrów, a w 2021 roku został mistrzem kraju w półmaratonie.

Maraton w Bostonie

W tym roku Mantz wystartował w legendarnym maratonie bostońskim. Od początku biegł bardzo odważnie i był widoczny w prowadzącej grupie, gdzie towarzyszył chociażby Eliudowi Kipchoge. Półmetek minął w 1:02:20, druga część była wolniejsza i na mecie zameldował się z czasem 2:10:25, dobiegając kilkadziesiąt sekund za słabnącym Kipchoge. Bieg w Bostonie jest imprezą ważną dla biegaczy z całego świata, a tym bardziej dla sportowców ze Stanów Zjednoczonych. Dlatego – mimo że trasa nie sprzyja życiówkom – co roku na starcie możemy zobaczyć „śmietankę” amerykańskich biegaczy.

Mantz regularnie startuje na w najważniejszych biegach w USA, w zeszłym roku z bardzo dobrym efektem wystartował w Chicago (2:08:16), a w styczniu tego roku pokazał się w półmaratonie w Houston (1:01:12). Co ciekawe, kilka tygodni przed Bostonem pobiegł jeszcze szybkie 10.000m  (27:25:30).

Analizując kalendarz startów, łatwo zauważyć, że Mantz praktycznie przez cały rok jest w treningu i na wysokim poziomie. Oczywiście po maratonie wprowadza kilka dni spokojnego biegania, jednak w ostatnich dwóch latach nie miał okresu pełnego odpoczynku (nazywanego w Polsce „roztrenowaniem”).

Trening przed Bostonem

Jak już wyżej zaznaczyliśmy, Mantz przez cały rok jest w stosunkowo dobrej dyspozycji, dlatego przygotowania do maratonu w Bostonie mógł zacząć z wysokiego pułapu (15 stycznia pobiegł 1:01:12 w półmaratonie).

Typowy trening maratoński rozpoczął 10 tygodni przed startem. Przez cały okres trenował 6 dni w tygodniu (najczęściej wykonywał w tym czasie 11 treningów) i utrzymywał objętość na poziomie 180-190 kilometrów.

Trening Mantza jest zupełnie inny od tego, który znamy z tzw. polskiej szkoły, gdzie najważniejszymi bodźcami są treningi powtórzeniowe (np. 12x1km, 8x2km, 6x3km, 5x4km, 3x5km itd.). U biegacza ze Stanów takie treningi również się zdarzają, ale raczej nie są dominujące. Najbardziej powtarzalnym treningiem w całym cyklu był bieg długi, najczęściej wykonywany na niskiej/średniej intensywności, co w przypadku Mantza oznaczało 30-40 kilometrów biegu tempem 3:40-3:50 min/km.

Przez całe przygotowania Amerykanin wykonywał także treningi na wysokiej intensywności (w tempach do 10 kilometrów i szybciej). Zaowocowało to udanym startem w biegu na 10000 metrów, gdzie uzyskał 27:25:30 (jest to wynik zdecydowanie lepszy od rekordu Polski Jerzego Kowola).

Wrażenie robić mogą długie i szybkie biegi ciągłe, czyli typowe amerykańskie „tempo run”. Mantz wykonał kilka tego typu treningów na prędkościach półmaratońskich (np. 13km po 2:58 min/km, 16km po 2:55 min/km, czy wreszcie treningowa „połówka” w tempie 2:55 min/km).

Warto również zwrócić uwagę, że plan przygotowań Mantza brał pod uwagę pofałdowaną trasę w Bostonie, dlatego niektóre treningi wykonywał on w terenie pagórkowatym albo na bieżni mechanicznej stosując nachylenie.

Pełen 10-tygodniowy plan przed maratonem w Bostonie

Tydzień 1

Data	1. trening	2. trening
06.02.	20.1km (4:28)	11.5km (4:17)
07.02.	8.2km (4:30)	23km w tym 12.8km (3:20 min/km) + 3x1600m (4:22, 4:23, 4:21)
08.02.	11.4km (4:25)	16km (4:08)
09.02.	12km (4:02)	13.9km (4:40)
10.02.	22km w tym 3×4.8km (2:58 min/km) p. 3’	8km (4:20)
11.02.	40.3km (3:50)
12.02.	wolne

Tydzień 2

Data	1. trening	2. trening
13.02.	11km (4:16)	20km (4:02)
14.02.	8km (4:23)	23km w tym 12.8km (3:00 min/km)
15.02.	16km (4:18)	13km (4:14)
16.02.	8.2km (4:25)	18km w tym 8x800m (2:06, 2:06, 2:05, 2:04, 2:04, 2:05, 2:04, 2:02) p. 1:30
17.02.	16.4km (4:20)	5.6km (4:02)
18.02.	37km (3:36) w tym ostatnie 6.4km (2:55 min/km)
19.02.	wolne

Tydzień 3

Data	1. trening	2. trening
20.02.	19km (4:18)	13km (4:02)
21.02.	10km (4:13)	15km w tym 12x400m (61-59, ost. 3: 58, 57, 55) p. 1:30
22.02.	10km (5:00)	18km (3:50) na bieżni mechanicznej ze wzrostem nachylenia do 3-4%
23.02.	8km (4:10)	18km w tym 3x1600m (4:47) p. 2:30 + 7km (4:30)
24.02.	14.4km (4:18)	8.3km (4:21)
25.02.	25.8km (3:44)
26.02.	wolne

Tydzień 4

Data	1. trening	2. trening
27.02.	10.6km (4:28)	16km w tym 2x1600m, 800m (4:39, 4:16, 2:02)
28.02.	19.3km (4:22)	6.5km (4:09)
01.03.	9.6km (4:23)	11km w tym 800m, 2x400m, 2x200m (2:05, 61, 58, 28, 27)
02.03.	9.6km (4:21)	6.4km (4:13)
03.03.	8.4km (4:22) w trakcie 3 przebieżki po 100m
04.03.	10.000m – 27:25 (zawody Sound Running Ten)
05.03.	wolne

Tydzień 5

Data	1. trening	2. trening
06.03.	20km (4:34)	13km (4:12)
07.03.	16km w tym 4×6’ (2:55 min/km) p. 1’	14.4km (4:13)
08.03.	10.1km (4:24)	16.3km (4:10)
09.03.	6.5km (4:00)	26 km w tym 21km (2:58) [z przerwą na toaletę w trakcie]
10.03.	21.3km (4:10)
11.03.	40.5km (3:44)
12.03.	wolne

Tydzień 6

Data	1. trening	2. trening
13.03.	21km (4:20)	10km (4:18)
14.03.	9km (4:28)	24km w tym 12,8km (3:15 min/km) + 4x1600m (4:23-17) p. 4’
15.03.	19.3km (4:18)	6.7km (4:08)
16.03.	8km (4:23)	20km w tym 1600-1600-1200-1600-800-400-1600 (4:24, 4:47, 3:15, 4:44, 2:06, 4:44, 61, 4:35) p. 2’
17.03.	13km (3:54) – symulowany podbieg na bieżni mechanicznej (od 1% do 3.5%)
18.03.	37km (3:41)
19.03.	wolne

Tydzień 7

Data	1. trening	2. trening
20.03.	19.4km (4:26)	11.5km (4:32)
21.03.	6.7km (4:13)	24km w tym 16km (2:55 min/km)
22.03.	20.3km (4:12)	8.4km (4:12)
23.03.	8.1km (4:29)	22km w tym 3×3.2km (2:55-58 min/km) w pagórkowatym terenie p. 3’
24.03.	16km (4:12)	8.4km (4:03)
25.03.	40.5km (3:48)
26.03.	wolne

Tydzień 8

Data	1. trening	2. trening
27.03.	21km (4:08)	12km (4:27)
28.03.	9.6km (4:22)	21km w tym 2×4.8km (3:05, 2:55) w pagórkowatym terenie p. 4’
29.03.	16km (4:30)	8km (4:04)
30.03.	7km (4:14)	20km w tym 2 x(1600m-1200m-800m) po 4:19, 3:11, 2:03, 4:18, 3:09, 2:03 p. 3-4’
31.03.	16km (3:59)	6.5km (4:05)
01.04.	wolne
02.04.	32.6km (3:39) w tym 3 ostatnie kilometry 2:58, 3:03, 2:55

Tydzień 9

Data	1. trening	2. trening
03.04.	16km (3:59)	8km (4:13)
04.04.	6.5km (4:20)	16km w tym 8x800m (2:07-2:02) p. 2:30
05.04.	17.5km (4:21)
06.04.	21.5km w tym 13km (2:58 min/km)
07.04.	14km (4:02)
08.04.	21km (3:48)
09.04.	wolne

Tydzień 10

Data	1. trening	2. trening
10.04.	16km w tym 6.4km (2:55 min/km)
11.04.	15km (4:15)
12.04.	12km w tym 3×1.6km (2:55 min/km) p. 3’
13.04.	3.5km (4:15)	8km (4:45)
14.04.	9km (4:30)
15.04.	7km (4:34) w trakcie 2×1’/2’ (2:45 min/km) + 3×30”/2:30 (2:30 min/km)
16.04.	6km (4:28) w trakcie 4 przebieżki po 100m

17.04 – Boston – 2:10:25

*tempa rozbiegań i biegów spokojnych podane w nawiasie oznaczają tempo liczone w min/km

** przy treningach tempowych, jeśli nie występuje miara „min/km”, to podany jest konkretny czas odcinka

Zdjęcia – Conner Mantz / Instagram