philips
technika
13 października 2022 Bartłomiej Falkowski Trening

Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?


Jacek Ksiąszkiewicz dla użytkowników forum bieganie.pl to postać obok, której nie można przejść obojętnie. Od lat dzieli się swoją wiedzą i spostrzeżeniami na temat techniki biegu najlepszych biegaczy na świecie. Niejednokrotnie wzbudzał wiele emocji podając za przykład idealnej techniki kogoś kto wymykał się utartym kanonom pięknego biegu. O tym, że kolano nie musi iść wysoko, za to może iść do środka, a na biegacza najlepiej patrzeć z przodu, a nie z boku porozmawialiśmy w bardzo długim wywiadzie, który gdyby był spisany słowo w słowo mógłby być porównywany z niejedną książką. Porozmawiamy też o metodzie Jacka, która zapewnia amatorom bezpieczne bieganie.


Dla wielu osób z forum bieganie.pl jesteś wręcz osobą legendarną. Jednak zapewne czytać nas będą także biegacze, którzy niekoniecznie Cię znają. Opowiedz o sobie i o tym jak to się stało, że zafascynowałeś się poszukiwaniem idealnej techniki biegu.

Wywodzę się z innej dyscypliny, trenowałem judo. Jest to dyscyplina, w której kładzie się bardzo duży nacisk na aspekt techniczny. Pamiętam, że sporo biegaliśmy i byłem jednym z najlepszych biegaczy wśród judoków. Z czasem judo poszło w odstawkę, bo po prostu załapałem biegowego bakcyla, choć w zawodach wówczas nie startowałem. Biegałem dla siebie, dla dobrego samopoczucia.

Zmieniło mi się, gdy mój wuefista z podstawówki zasugerował, żebym pobiegł maraton. “Zawsze dobrze biegałeś więc dasz radę”. To był 2003 rok. No i zaczęło się klasycznie, czyli od razu przygotowania pod maraton. Tylko jak zacząć? Nie było wtedy książek Skarżyńskiego, a internet był wdzwaniany, więc drogi jak cholera. Debiutowałem w maratonie w 2004 roku w Poznaniu w wieku trzydziestu lat. Wyszło całkiem dobrze, bo bez założeń. Skończyłem z wynikiem 3:26 i byłem mega zadowolony. Z samych rozbiegań to poszło. Biegałem sobie na treningach po 5 min/km i w takim tempie zrobiłem też maraton. To była cała moja filozofia treningowa. Innej jeszcze nie znałem. Może to i lepiej. Skończyłem z bieganiem maratonów w 2007 roku. Pobiegłem wtedy również w Poznaniu kończąc na 2:38. I był to jeden z nieudanych maratonów, bo celowałem w 2:35. No ale wtedy byłem wręcz przeładowany teoriami treningowymi, więc może dlatego nie wyszło.

Połówkę biegałem w 1:13:49, a dyszkę w 33:49. To są moje życiówki. Na piątkę nie wiem, bo w tamtych czasach piątek za bardzo nie było tak jak teraz. Ale jakbym się przygotował to pobiegłbym pewnie 16:10. Po tych wynikach widać, że biegałem jak traktor. Nie miałem szybkości – klasyka. Byłem w stanie biegać 130-140, nawet 180 km tygodniowo, w miarę daleko i relatywnie szybko. Zastanawiałem się jednak jak to jest możliwe, że ktoś jest w stanie biegać maraton tempem 3:10-3:20, a ja owszem wytrzymam takie tempo, ale na dystansie piątki, może dychy. Brakowało mi szybkości. Miałem blokadę szybkościową. Od tego się zaczęły moje biomechaniczne fascynacje.

Rozumiem Twój ból, też zacząłem biegać późno i też uważam, że nie mam tego słynnego zapasu prędkości. To jest dosyć powszechna wiedza, że trzeba mieć ten zapas. Jednocześnie, mimo że wiele osób o tym wie, może nawet pracuje nad nim, to nie mogą go wypracować. Dlaczego tak jest Twoim zdaniem?

Chodzi właśnie o biomechanikę. O to co nazywamy potocznie blokadami. O tych blokadach mechanicznych pisał ostatnio Mikołaj Raczyński. W dyskusji pod artykułem wyjaśniał, że chodzi o układ nerwowy, że wszystko zaczyna się w głowie i w głowie się kończy. Ja się z tym wszystkim zgadzam, ale jak z taką wiedzą mam podejść jako trener do swojego zawodnika? Co ja mam mu poradzić? Zgadzam się z tymi blokadami biomechanicznymi. Zgadzam się, że trzeba popracować trochę na sprintach, żeby się pobudzić, żeby przebudować mięśnie. To jest oczywiste ja się z tym wszystkim zgadzam. Ale jak to zrobić?

Właśnie. Czy mógłbyś przedstawić założenia Twojej szkoły pracy nad techniką? Jest ona dosyć odmienna od tradycyjnej polskiej szkoły robienia jej na płotkach. Pamiętam jak sam próbowałem dawno temu robić ćwiczenia, które pokazywałeś na bieganie.pl i polegały na synchronizacji pracy rąk i nóg przed lustrem. Potem był temat biegania z taśmą wokół kolan, a ostatnio ciągniesz swojego zawodnika Sebastiana Nowickiego na lince za rowerem. Jak to się rozwijało, jak wygląda według Ciebie droga do prawidłowej techniki? Czym jest technika, jak ją poprawiać i na czym się skupiać?

Jeśli ktoś pyta mnie czym się zajmuję to odpowiadam, że zajmuję się uruchamianiem mięśni pośladkowych. Najogólniej rzecz ujmując chodzi o to by zwiększać zakres ruchu w biodrze. To chodzi głównie o to. A te ćwiczenia przy lustrze to trochę inny temat. To praca nad koordynacją. Kiedyś prowadziłem zajęcia w Poznaniu w ramach akcji Biegam Bo Lubię. I tam przychodzili do mnie ludzie robiący wcześniej płotki, ale z moimi ćwiczeniami mieli problem. Nawet jak Seba (Nowicki przyp. red.) do mnie przyszedł to miał z tym problem, bo one są inne. One są bardzo blisko naszego ruchu biegowego. Koordynacja biegowa to jest coś naprawdę fajnego i warto to poczuć na sobie.

Taki przykład żeby dobrze zrozumieć i poczuć koordynację, czym ona jest. Podczas biegu można wzmocnić wybicie szarpnięciem łokcia w tył, który będzie zgrany w fazie z nogą podporową. I można próbować robić to w biegu, ale jak robisz to nie podczas biegu lecz w długo trwających ćwiczeniach, w różnych układach tych ćwiczeń w statyce, ćwiczeń w marszu, to wchodzi to bardziej w głowę i zaczynasz to sobie projektować. Nie ogranicza cię wtedy narastające zmęczenie jakie pojawia się w biegu.

Tak jak powiedział Raczyński – wszystko zaczyna się w głowie i w głowie kończy. Dopiero jak mamy opanowaną taką koordynację przed lustrem, w miejscu, w marszu, w truchcie, to możemy nad tym panować w biegu. Po tych ćwiczeniach zaczynasz czuć kiedy powinno nastąpić szarpnięcie i te szarpnięcia w biegu nadają mu rytm. Przy czym nie mam tu na myśli kadencji, lecz organizację pracy twojego ciała. Kiedy jest akcja łokciem w tył, to kolano idzie też bardziej do przodu, może nawet wyżej, ale wynika to z lepszej organizacji nerwowo-mięśniowej, a nie siłowego wymuszenia, które pochłania energię. To jest ten pierwszy blok. Nazywam go koordynacją ruchową. To taka koordynacja zewnętrzna, że czujesz kiedy ma nastąpić wybicie i wzmacniasz je w odpowiednim momencie łokciem i kolanem.

Rozumiem, było to pokazywane dosyć dokładnie przez Ciebie w materiałach wideo. Przejdźmy może teraz do drugiego bloku.

Ten drugi blok to już jest „rocket science”. Koordynacja ruchowa zajęła mi z dwa, trzy lata takich zabaw i testowania na zajęciach z amatorami, a potem stała się rutyną podczas prowadzenia treningów. Ten drugi blok rozwijam już jakąś dekadę. I ten drugi blok to w sumie też koordynacja, ale nie taka klasyczna ruchowa, a bardziej wewnątrztkankowa. Tu kryje się to o czym często mówię na forum, czy pokazuję w swoich materiałach na blogu i na kanale YT. Te słynne sprężynowanie, blokowanie tkanek, trening powięziowy i wreszcie bieganie powięziowe, czyli takie które w najbardziej widowiskowy sposób prezentuje Eliud Kipchoge.

W 2010 roku organizowane są pierwsze konferencje naukowe, wychodzą artykuły dotyczące funkcji powięzi, jej roli w sporcie. Jednym z pionierów w badaniach właściwości powięzi jest Robert Shleip. Zauważył, że istnieje możliwość niezależnego ruchu powięzi jak i mięśnia i ma to swoje daleko idące konsekwencje. W klasycznych modelach opisywania ruchu, nieważne czy ruchu w jednym stawie, czy ruchu złożonego jakim jest bieg, to te ruchy opisywane są z założeniem, że powięź i mięśnie pracują razem, zgodnie. I w ogóle w koncepcji klasycznej ruch traktowany jest bardzo mechanicznie. W sposób wyizolowany, bez odniesienia do całości struktury, a mięśniom przypisywane są wąskie role zginaczy, prostowników, rotatorów.  Ale w ruchach balistycznych Shleip dowodzi, że następuje przemieszczanie się mięśnia względem powięzi lub powięzi względem mięśnia, co nie jest jeszcze do końca takie jasne.

Bieganie jest takim ruchem balistycznym i ten ruch nie jest dokładnie oddawany przez klasyczne modele, gdzie powięź i mięśnie pracują zgodnie, w jednym kierunku. Ta praca Shleipa to był taki argument dla mnie by iść dalej w tę stronę. Bo wcześniej to często bywałem zbywany argumentami „Kim ty Yacool jesteś? Pokaż mi swoje CV jako trener i zawodnik” no i to mi trochę utrudniało. A tu dostałem dowód, że moje myślenie jest dobre. Dowód pochodził od naukowców zajmujących się powięzią. To był taki boost w moich poszukiwaniach drogi do idealnej techniki biegu. Zacząłem rozwijać swoją bazę zawodników, mam pierwszy kontakt z Sebą w 2015-2016 roku. Zaczęły się wyjazdy do Kenii od 2015 roku. Było ich w sumie pięć. I tam w Kenii już jest mega zajawka. Tam są ludzie-maszyny do biegania. Przed laty skończyłem mechanikę na Polibudzie, więc dodałem sobie teraz przedrostek bio i zająłem się tym ruchem na maksa.

Miałem na studiach przedmiot biomechanika i pamiętam, że był on bardzo trudny. Chociaż jednocześnie potrzebny by w miarę możliwości rozumieć ruch.

Tak, chociaż to co odkrył Shleip i inni niejako wywraca całą dotychczasową biomechanikę do góry nogami. Okazuje się, że mięśnie to nie są jakieś tam jednostki robocze, nie opiera się to na dźwigniach i piwotach jak w klasycznym ujęciu. Okazuje się, że działa to w dużo bardziej skomplikowany sposób. W tym ujęciu nasze ciało nie jest układem opartym na typowej mechanice, a bardziej na hydraulice i tensegracji. Ten gość Eli Thompson od modeli tensegracyjnych bardzo fajnie to rozkminia. W jednym z jego artykułów pisze o hydraulicznym wzmocnieniu, jako zjawisku, które cechuje sportowców wyczynowych. Ja to widziałem z bliska w Kenii. U tych zawodników działo się wszystko tak szybko, tak dynamicznie, że musi to mieć znamiona hydrauliki. Hydraulika ma moc. Taki przykład z rowerem. Jak masz hamulce hydrauliczne to są one lepsze niż mechaniczne. I tak samo jest z ciałem, trzeba je rozpatrywać jako układ hydrauliczny. Może więc bardziej od biomechaniki pasuje tu biohydraulika.

To jest faktycznie „rocket science”, może cofnijmy się do spraw, które w bieganiu amatorskim są łatwiejsze w zrozumieniu i wyobrażeniu. Zacznijmy od tego czy istnieje coś takiego jak – ładny bieg? Czy można tak określić pewien rodzaj techniki, że jest ona ładna i dobra. Czy uważasz, że można określić czyjś bieg patrząc na niego, że jest ładny i dobry? Zaznaczam na początku, że pytanie jest z pewną tezą. Znalazłem badanie które pokazuje, że trenerzy nie są w stanie określić tego czy dany biegacz biega ekonomicznie, czyli załóżmy dobrze techniczne, jedynie na podstawie oglądania nagrań wideo z jego biegu. Dlatego czy uważasz, że patrząc z boku można określić czy ktoś biega dobrze i ekonomicznie?

Pierwszy strzał. Dlaczego uważasz, że tylko patrząc z boku? Mam w przygotowaniu animację biegu McColgan. Chciałbym ją wrzucić do wywiadu jak zdążę. No i jest tam pokazany jej bieg właśnie z boku. I ok. Nie ma się specjalnie do czego doczepić. Sytuacja zmienia się, gdy analizujemy ją od przodu. Lecz to jest temat na inna rozmowę.

Dobra. Wiem, że uważasz, że lepiej można określić czyjąś technikę spoglądając na nią z przodu. Tu bardziej myślałem o oglądaniu kogoś biegnącego, nieważne, czy z przodu, czy z boku lub z tyłu. Czy możesz oglądając kogoś określić czy biega dobrze?

Tak! I to jest petarda. Wymaga to jednak dużo pracy i uważności. Żeby sobie to wyrobić trzeba dużo oglądać zawodników wyczynowych. I to nie w telewizji czy w internecie, chociaż od tego się zaczyna. Najlepiej widzieć to na żywo z bliska, np. w Kenii. Tam widać gigantyczne różnice ruchowe między nimi i nami. Trzeba ich po prostu oglądać. Będąc tyle razy w Kenii, widziałem mnóstwo zawodników, ale tak naprawdę spodobało mi się sześciu, może siedmiu zawodników. Oni naprawdę mi się podobali i mogłem o nich powiedzieć – to jest to! Że ci zawodnicy będą biegać szybko. Oczywiście pod warunkiem, że trafią w dobre ręce. Rzecz jasna jest też kwestia trenera, managera, czy ten zawodnik nie będzie wykorzystywany i zajeżdżany dla szybkich zysków.

Czyli ładne bieganie istnieje?

Tak, ładne bieganie istnieje. To jest teraz woda na młyn dla tych, którzy mówią, że nie ma not za styl, że bieganie nie ma być ładne tylko skuteczne.

No właśnie, skoro istnieje ładne bieganie i ono może być skuteczne to jak wyjaśnić, że na wysokim poziomie zawodnicy biegają naprawdę różnie technicznie. Taki Shura Kitata gdy porównamy go z naszym wyobrażeniem o pięknym biegu nagle jest zagadką. Jak z jego techniką biegu, nisko na biodrach z lądowaniem wyraźnie na pięcie może biegać na tak wysokim poziomie? Poziomie, który reprezentują też tacy, którzy lepiej spełniają wyobrażenie o „ładnym biegu”. Czy istnieje jedna, dobra, ładna technika dla każdego? Jak to jest, że on biegając w sposób uznawany przez większość osób za brzydki może wygrywać z kimś kogo określilibyśmy, że biegnie ładnie?

Z ładnym biegiem jest tak, że istnieje jakieś jego wyobrażenie, gdzie wszyscy się zgadzamy, że to jest ładny bieg. Analogicznie powinniśmy zgodzić się, że w takim razie istnieje coś takiego jak brzydki bieg.

Na przykład bieg Kitaty…

Tak i z nim jest problem, ale nie tylko z nim. Była taka sytuacja, że on wyprzedził Mo Faraha w Londynie. Farah był idolem technicznym dla Seby, ale szybko wybiłem mu go z głowy. Właściwie Sebastian sam wybił go sobie z głowy gdy rozpoczęliśmy naszą współpracę, bo zaczął na to zupełnie inaczej patrzeć, co innego nabierało znaczenia, a pierwotne przyczyny fascynacji stawały się nieistotne. Po latach, gdy spotkaliśmy Faraha w Iten, to było nam go trochę żal, że zdaje się wiemy o jego ruchu więcej niż on sam. Ale to nie był dobry czas na nagabywanie gościa, bo wyraźnie był rozdrażniony kontuzją achillesa i szukaniem kostek lodu po restauracji.

Jest takie słynne zdjęcie z Great North Run jak biegnie Farah, Bekele i Gebreselassie. Zdjęcie z ostatniej prostej gdzie Bekele jest najbardziej wychylony do przodu, Haile jest coś mniej, a Farah jest wręcz na ich tle taki przeprostowany. I tu pojawia się pytanie: „który z nich prezentuje najlepszą technikę, który biega najładniej?”. No który?

Obraz1

Źródło

Ja bym powiedział, że Mo Farah.

No właśnie i Seba kiedyś jak mnie jeszcze nie znał to mówił, że wzorował się na Mo Farahu. A to jest błąd poznawczy, takie analizowanie z boku i wyciąganie wniosków na podstawie jakichś linii kreślonych na sylwetce. Ale ja się nie dziwię, bo mega trudno zdefiniować, czy to jest ładny, czy brzydki bieg. Bo taka definicja jest zwyczajnie nieprzydatna.

Już chyba bardziej przydatne jest czy ktoś jest skuteczny czy nie, bo tam się nie zastanawiamy nad ustawieniem stopy, biodra, pochyleniem, kanonem lądowania itd. tylko sprawdzamy, który byłeś na mecie. Jeśli pierwszy, to znaczy, że twoja technika biegu była najlepsza. Lecz w ten sposób wpadamy z jednego absurdu jakim są złośliwe, ale poniekąd trafne uwagi o notach za styl w bieganiu, w równie absurdalne wnioskowanie o technice na podstawie miejsca na mecie.

Jakby to odnieść do motoryzacji. Wystawiasz do wyścigu ferrari i fiata. Który z nich jest lepszy? Wiadomo, że ferrari, ale uzasadniasz to tym, że ferrari jest lepszy, bo ma ładniejszy kolor. Czerwony. Lecz jak się okaże, że ferrari zaliczy dzwon i na metę pierwszy dotrze fiat, to znaczy, że fiat jest lepszy, bo wygrał. No i tak mniej więcej wygląda też analizowanie techniki biegu wg wąskiego kryterium piękna i skuteczności. Mamy wzorce piękna ruchu tak zakorzenione, że często osoby przyjeżdżające do mnie na warsztaty wyjeżdżają skołowane, że ich wzorzec, który uważali za piękny nie jest odpowiedni. Nie przystaje do zagadnienia techniki biegu, bo nie wyjaśnia jej istoty, albo wręcz gmatwa jeśli patrzymy na nią przez pryzmat wyników.

Dobrze, nie wchodźmy w to tak głęboko. Mam nadzieję, że będzie okazja to rozwinąć w osobnym materiale. To jest ciekawa tematyka, ale też bardzo kontrowersyjna, która rozbudza dyskusję i zmusza do myślenia. Wróćmy do pytania czy istnieje jeden wzór idealnej techniki, która pasuje dla każdego.

Tak, jeśli rozpatrujemy wyczynowców to istnieje według mnie. Czy pasowałaby ona także do amatorów to tu się zawaham, ale jeśli chodzi o wyczynowców to jestem pewny, że tak.

Mówiłeś, że dobrze jest pokazać na wyczynowym biegaczu prawidłową technikę biegu. Podaj, proszę, nazwiska zawodników, którzy według Ciebie mogą stanowić taki wzór.

Przede wszystkim Kipchoge. Możemy też wrzucić Faraha, ale na pewno zacząłbym od Eliuda i na nim skończył. Inspiracją jest Haile, Bekele, Kiplimo i Katir. Wcześniej był taki biegacz jak Moses Mosop. On był świetny, miał potworną moc w nodze. W wywiadzie mówił o sobie “big engine”, ale Renato Canova go zajechał, tak jak zajeżdża teraz Wandersa. Bo zajechać można każdego. Nawet ferrari. Był taki super biegacz Emmanuel Mutai i Geoffrey Mutai to była petarda. Emmanuel wygrał dwa razy w Londynie zanim nastał Kipsang. Geoffrey w Bostonie i Nowym Jorku. A potem zdominował całe towarzystwo Kipchoge…

To świat długasów, ale są ciekawi średniacy. Alberto Juantorena, Hicham El Guerrouj, Wilson Kipketer i Wayde Van Niekerk. Tak, tak. Niekerk biegał jak średniak, a nie jak sprinter. To było coś zupełnie innego. Gość nie z tej konkurencji. Z naszych to tylko Patryk Dobek, ale zaraz na początku kariery 800-metrowca, bo teraz ruchowo wygląda gorzej.

A jeśli chodzi o Europę? Może jakieś kobiety?

Paula Radcilffe…

O to kontrowersyjnie!

Tak, ale ona biegała dobrze. Do tego Eilish McColgan. Bardzo fajnie biega Jacob Ingebrigtsen. Jego brat Filip też niczego sobie, ale jego trapią kontuzje. Tych wszystkich ludzi łączy widoczna praca powięziowa, aktywacja pośladka i sztywność fazy podporu. Lecz to nie wszystko. Jest coś takiego jak proksymalność i bezwładność ruchu oraz dynamizm przemieszczania się środka masy. Można więc wyłuskać cechy techniki biegu wspólne dla dobrze technicznie biegających zawodników z pominięciem takich detali jak lądowanie na pięcie w przypadku Kitaty. Bo Kitata ma to wszystko co najważniejsze. Problem w ocenie techniki biegu polega na tym, że to co najważniejsze jest zarazem najmniej widoczne. I odwrotnie – cechy nieistotne, bo wynikające lub będące konsekwencją ruchu centrum masy ciała są najbardziej widoczne. A to bujanie, czy kręcenie barkami, jakieś dziwne machanie rękami, albo głową albo o zgrozo – walenie z pięty. Kogo to obchodzi? Wszystkich. Bo to jest po prostu widoczne. Jednak niczego nie wnosi do tematu. W necie możesz znaleźć mnóstwo filmików analizujących technikę biegu. I tam się rozrysowuje jakieś linie na sylwetce, jakieś kąty nakładane na biegacza i dorabia do tego ideologie. “O tu widać pochylenie, a tam wysoko prowadzone kolano. Łokieć zgięty pod kątem prostym” itp. pierdoły. A że niektórzy jutuberzy mają potężną oglądalność i zasięgi, albo cieszą się autorytetem, bo byli kiedyś zawodnikami, no to trwamy w takim impasie.

Jestem stanowczy mówiąc, że istnieje zestaw cech łączący osoby o idealnej technice. Jest to technika biegu, która pasuje do każdego. Może nie do każdego amatora, ale do wyczynowca już tak. Inaczej nie ma szans stać się wyczynowcem, bo podlega on przecież selekcji. 

Tego nie ma naturalnie w sporcie amatorskim lub jest w ilościach śladowych. I pierwsza sprawa to uruchomienie pośladka i włączenie do biegu hamowania, co jest niezbędnym elementem, żeby pojawiły się oscylacje poziome (o tym może za chwilę). U amatora da się to uruchomić, ale wyobraź sobie, że biegasz z pięty i nagle ktoś ci mówi żebyś biegał na śródstopiu. To jest tragedia. Boli cię łydka, boli achilles. Trzeba przez to przejść, jak to przebolejesz to teoretycznie będzie już ok. Ale wyobraź sobie teraz, że tak samo jest z pośladkami. W mojej szkole po zmianie ruchu zaczynają boleć pośladki. To jest ten punkt zaczepienia w dążeniu do idealnej techniki, że jak to załapiesz to może nie zawsze będziesz biegał szybciej, ale może bardziej ekonomicznie, bardziej prewencyjnie. To u amatorów nie musi się przełożyć na szybkość. U profesjonalnych biegaczy bezwzględnie tak. Oni tym różnią się od amatorów, że w mniejszym lub większym stopniu wykorzystują pośladki do biegania i to pociąga za sobą wiele zmian w ruchu. Przede wszystkim hamowanie, co może dziwnie brzmi w aspekcie biegu, ale hamowanie jest integralną częścią skutecznego napędu. Mięsień pośladkowy, który jest najgrubszy, najsilniejszy w naszym ciele, działa na największej dźwigni. Tyle, że trzeba go umieć uruchomić, a amatorzy nie potrafią.

Dobrze, mamy już nazwiska takich zawodników, którzy mogą służyć za wzór. Czy amator może obejrzeć takich biegaczy, przeanalizować jak oni biegają i czy sam będzie umiał wykonać takie „samobadanie” swojej techniki? Czy będzie umiał określić, że musi popracować nad taką i taką cechą by biegać w sposób zbliżony do tych wzorów?

Tak. Jeśli amator dostanie taką informację, żeby poczuł mięśnie pośladkowe, nawet w trakcie marszu, to będzie wiedział o co chodzi, ale trzeba na to znaleźć sposób, bo inaczej nie będzie umiał ich włączyć, to będzie poza nim, poza jego percepcją i doświadczeniem. Potrzebna jest wskazówka by próbować uruchomić pośladki w trakcie biegu i konkretne wręcz inwazyjne działanie. Na zasadzie – duży mięsień potrzebuje dużego bodźca.

Adam Kszczot w jednym z wywiadów parę lat temu wspomniał, że nie ma już czasu na zmianę podejścia treningowego. Czy Ty możesz określić jakie jest prawdopodobieństwo, że gdy zaufa Ci amator i zaangażuje się w pracę nad techniką to poprawi on swoje wyniki, będzie biegał szybciej i nie straci czasu?

Prawdopodobieństwo jest bardzo duże. Ale bardziej przez to, że będzie to trening prewencyjny u amatora. Bardzo dużo amatorów ma shin splints i to wyklucza ich często z treningu. Jeśli uruchomią pośladki to problem ma szansę zniknąć i taka kontuzja nie wróci. Pracując mięśniami pośladkowymi odciążasz te słabsze struktury, słabsze mięśnie. Ciągłość pracy treningowej będzie wtedy tym, co podniesie twoją formę i może też poprawi wyniki. A co do Kszczota, no to jednak coś tam zmieniał w swoim podejściu treningowym. Przynajmniej próbował zatrudniając prywatnego trenera od przygotowania motorycznego. A że nic konkretnego z tego nie wyszło, to inna kwestia.

I to jest dobra wiadomość dla amatora. Nawet jak nie będzie biegał szybciej przez samą zmianę techniki to będzie miał ciągłość treningu co pozwoli mu podbić formę. Może na koniec opowiedz mi o tym czy w ostatnich latach zauważyłeś zmianę w sposobie biegania amatorów i wyczynowców. Chodzi mi o to czy przez zmianę technologii stosowanej w butach nastąpiła zmiana w ruchu samych zawodników.

Wydaje mi się, że tak. Jeśli chodzi o zmianę techniki ruchu to karbonowe buty to zmieniają. Bez dwóch zdań to działa. Natomiast nie działa tak jak większość ludzi myśli. Karbon nie jest elementem aktywnym, czyli nie wybija nas bardziej w górę i do przodu, bo nie gromadzi się w nim wystarczająca ilość energii by mogło to nami poruszyć.  Ale za to pozwala na mocniejsze uderzenie stopą o podłoże, bardziej agresywne lądowanie. Jest więc elementem pasywnym. Jego rola polega na tym, że dzięki niemu podczas lądowania angażowana jest większa powierzchnia pianki. Mamy więc znacznie więcej amortyzacji pod stopą.

To agresywniejsze lądowania sprawia, że w naszej nodze gromadzi się większy potencjał sprężystości. Możemy bardziej wyhamować miednicę i zmusić ją do większych oscylacji poziomych. Pisałem już kiedyś o tych oscylacjach, o tych chwilowych zmianach prędkości miednicy przy okazji omawiania dynamiki biegu wg garmina. Robi się nieintuicyjnie, ale… Uczucie wybijania, czyli uwalniania potencjału jest generowane przez nasze tkanki, a nie buty, choć wydaje się, że to buty nas wybijają. Lecz to jest złudne.

Robi się jeszcze bardziej nieintuicyjnie kiedy zaczynamy mierzyć dynamikę wybicia, bo okazuje się, że największa dynamika wybicia przypada na głęboką fazę podporu, gdy noga podporowa, z której się wybijamy jest wciąż w fazie wykrocznej. Powtórzę jeszcze raz – w fazie wykrocznej. Wiemy to, bo zmierzyliśmy akcelerometrem zmiany przyspieszenia miednicy, czyli tzw. zryw. W tej fazie podporu, na którą przypada maksymalny zryw nie ma możliwości aby wygiąć płytkę karbonową, czyli spowodować coś w rodzaju jej naprężenia na zasadzie naciągania łuku. No ale to już chyba za dużo, zwłaszcza jak na pierwszy kontakt czytelników z Jacolem i jego rozkminami.

Jest o czym gadać. Na przykład, że overstriding jest ok, bo zwiększa dynamikę hamowania, a potem wybicia. Że lądowanie pod środkiem masy to bzdura. Tak samo zalecenia, żeby biegać tak delikatnie jakby stąpało się po jajkach i nie można ich rozbić itd. To u Danielsa zdaje się można wyczytać. Też bzdury. Podobnie z dynamiką biegu wg  Stryda, który przejął ideologię Garmina. A szkoda, bo zamiast rozwijać bieganie na moc, mógłby wreszcie ruszyć parametr, który ma w swojej technologii, czyli LSS (leg spring stiffness). Ale to leży odłogiem. W ogóle nie ruszają tego tematu. Może za trudny do interpretacji?

Rozwijamy technologię pomiarów biomechanicznych. Celem jest zhakowanie biegu, dopracowanie dzięki temu skutecznych metod treningowych i rozwój warsztatu trenerskiego. No i na koniec tworzenie maszyny do biegania. Bo wyczyn kręci mnie najbardziej.

Ok, ale ten efekt wybicia wynika to z samego karbonu, czy tego, że but ma dużo miękkiej pianki? Te wszystkie nowe, karbonowe startówki są po prostu miękkie. Jak biega się w klasycznej, starej, twardej startówce to gdy agresywnie lądujemy to kasuje nam mięśnie jeśli jesteśmy słabi. Czy cały bajer tych butów to nie jest miękka i lekka pianka?

To wynika z dobrej konfiguracji pianki i karbonu. Sama pianka nie da tego efektu wybicia. Jakbyśmy mieli samą piankę, to po czasie pod punktami podparcia, głównie pod pierwszą kością śródstopia, pojawią się wgłębienia spowodowane ugniataniem pianki przy lądowaniu. Myślę tu teraz o kimś kto biega bardziej ze śródstopia. Karbonowa płytka pozwala zdecydowanie zwiększyć ten obszar zgniotu pianki, a więc zwiększa się powierzchnia przejmowania przeciążenia podczas lądowania. Nie jest to punktowe działanie jakie byłoby bez płytki w podeszwie.

Zmierzając już do końca. Otworzyliśmy tu dużo tematów, które na pewno zasługują na osobne materiały. Ale na koniec. Jeśli ktoś po przeczytaniu naszego wywiadu zechce zacząć pracę nad techniką to jak wygląda współpraca z Tobą?

Najłatwiej złapać mnie w Poznaniu, bo tu głównie działam i w okolicach Poznania. To jak pracuję z biegaczami to zależy od ich oczekiwań i możliwości. Jeśli to jest zwykły amator, który po prostu interesuje się techniką biegu to wystarczą mu jedne warsztaty ze mną. Przyjeżdża do mnie, w dwa dni robimy trzy treningi, pokazuję mu jak ma pracować i wtedy już samodzielnie pracuje nad swoim ruchem u siebie w domu. Bardzo dużo rozmawiam z zawodnikami i daję im dużo wskazówek, ale też tematów niejednoznacznych, trudnych. Niech też się pomartwią, że są takie aspekty biegania, o których mało wiemy lub nic nie wiemy. Tak to wygląda w przypadku osób z daleka. Miałem nawet biegaczy z Anglii czy Holandii. A nawet biegacza z Teksasu. Przyjechał do mnie na miesiąc by pracować nad techniką. Potem taki zawodnik jedzie do domu i dużo pracuje z taśmą podczas biegu by poczuć pracę pośladka.

Wielu triathlonistów mnie odwiedza. Oni to dopiero mają zajawkę techniczną. Mówię im, że tak jak z rowerem robią bike fitting tak ze mną robią run fitting. Tylko to jest dużo trudniejsza sprawa. Ale jak już ktoś pozna ten ruch, poczuje tę energię, to nie chce wracać do swojego starego stylu biegania. Pracuję też z kilkoma biegaczami dość regularnie i tutaj już eksperymentujemy na większą skalę, bo mamy ze sobą stały kontakt i jestem na ich treningach. Przede wszystkim realizujemy treningi przeciążeniowe, czyli na zbiegu, a ostatnio na holu. Można sobie zobaczyć jak to wygląda, bo wrzucam u siebie na kanał wideorelacje z takich treningów.

linka

Bieganie na lince to jest świeży temat, jest mnóstwo rzeczy do omówienia. Są wątpliwości, nadzieje z tym związane. Tak wygląda proces poszukiwania optymalnych bodźców rozwijających siłę biegową. Ale nie taką siłę biegową jak robi się na płotkach, skipach i na podbiegach. Chodzi o uzyskiwanie jak najsztywniejszej fazy podporu i temu służą przede wszystkim te eksperymenty i poszukiwania. Prawdziwa siła biegowa tkwi w sztywności fazy podporu, a nie w odbiciu z nogi zakrocznej, czy wznosie kolana. No i co istotne, to właśnie technologia karbonowa sprzyja takiemu agresywnemu bieganiu, gdzie zaangażowana jest cała struktura nogi podporowej, a nie tylko łydka i śródstopie. Sztywność nogi podporowej plus karbon i mamy przepis na sub 2 w maratonie. Lecz najpierw trzeba odrzucić schematy myślowe, które tkwią głęboko w zbiorowej świadomości.

Dziękuję za rozmowę. Liczę na to, że otworzy ona dyskusję na temat tego jak kluczową rolę w bieganiu odgrywa technika naszego ruchu.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.