21 sierpnia 2015 Redakcja Bieganie.pl Sport

Technika biegu – praca rąk


Ruchy rękami podczas biegu wydają się być najlepiej opisanym i przeanalizowanym aspektem techniki biegu. W wielu poradach, które można znaleźć w internecie podany jest bardzo szczegółowy przepis na poprawną pracę rąk. Wszystkie te przepisy w mniejszym lub większym stopniu zawierają szczegóły geometryczne dotyczące stałych kątów pomiędzy ramieniem i przedramieniem, ułożenia dłoni, zacisku palców, trajektorii ruchu rąk względem tułowia. Można też znaleźć informacje dotyczące funkcji pracy rąk jako mechanizmu nadającego rytm nogom i wspomagającego bieg. 
“W trakcie biegu ruch rękoma powinien być obszerny i dostosowany do prędkości biegu. Im biegniesz szybciej, tym bardziej zamaszysty powinien być ruch.”
Powyższy cytat stanowi oczywistość, nad którą zwykle przechodzimy bez większego zastanowienia, ponieważ doświadczenie podpowiada nam, iż tak właśnie dzieje się w rzeczywistości. Stąd prosty wniosek, że wystarczy dostosować kąty i trajektorie ruchu do zalecanego opisu i ręce zaczną pomagać nogom. Na czym jednak ta pomocna rola rąk polega? 

Mechanizm dzięki, któremu praca rąk wpływa na pracę nóg nie jest już opisywany. Dzieje się tak dlatego, że całe zagadnienie wykracza poza geometryczne zależności i statyczne prezentacje, a wkracza w dynamikę poruszanych mas, ich koordynowanie i techniki wizualizacyjne, służące pracy nad lepszą kontrolą tychże mas. 
Po przyruchach go poznacie
Ciało człowieka w trakcie biegu ma niezwykłą zdolność przystosowywania się do wymogów aktywności, ale też i do różnego rodzaju dysfunkcji. Te ostatnie dają w efekcie pewien przejaw indywidualizmu ruchowego. Szerokie spektrum odpowiedzi układu ruchu na dysfunkcje pozwala nam na przykład z daleka rozpoznawać się nawzajem podczas treningu. Dysfunkcje nadają bowiem biegaczowi indywidualny rys, gdyż zwiększają liczbę ruchów dodatkowych zwanych potocznie przyruchami. 
Jak wyprowadzić człowieka z dobrego samopoczucia?
Na pewno nie podczas biegu. Jeżeli nic nam w biegu nie przeszkadza, bo ciało doskonale skompensowało dysfunkcje, to w pracy nad lepszym ruchem rąk trzeba oprzeć się na innych ćwiczeniach lub aktywnościach, wybijających nas ze znajomych schematów i nawyków. W poniższym filmie zestawiłem kilka ujęć nagrywanych podczas zajęć akcji “Biegam bo lubię”, warsztatów biegania naturalnego, a także z treningu Bieganie.pl oraz materiału promującego obóz w Etiopii. Wybrałem te momenty, na których da się zaobserwować w jaką konsternację potrafią wprawić ćwiczenia, które wyglądają na łatwe, ale wcale takimi nie są. Materiał filmowy uzupełniłem fragmentami ćwiczeń koordynacyjnych w statyce. Na końcu jest etiopska rozgrzewka, w której zawarte są przykładowe ćwiczenia koordynacyjne w marszu i truchcie.  Nie zagłębiając się w specyfikę wszystkich tych przykładowych układów ruchowych można wyciągnąć dla nich wspólny mianownik. Konieczność posiadania dobrej koordynacji ciała. Czym jest koordynacja? 

Tym, co jest potrzebne, aby wykonać zaprezentowane ćwiczenia. Odczucia zaskoczenia, zniechęcenia, czasem wręcz złości na swoje ciało, że nie chce wykonać poleconej czynności jest niezwykle osobistym i praktycznym doświadczeniem braku koordynacji. Koordynacji nie da się zastąpić siłą mięśni, siłą woli, czy jakimkolwiek innym działaniem. Wiedząc zatem czym jest brak koordynacji, dużo łatwiej zwrócić uwagę na pomijane, bo niedostrzegane dotąd aspekty treningu technicznego. Nie ma większej przeszkody w dążeniu do  poprawy ruchu  rąk i w ogóle techniki biegu, gdy ciało nie słucha poleceń.
Jak wyprowadzić człowieka z równowagi?
Poczucie równowagi to kolejny element, który ma istotny wpływ na pracę ramion. Kolejny film stanowi zestawienie fragmentów ciekawego materiału naukowego, w którym poruszona została problematyka rozwoju człowieka i etapy doskonalenia poczucia równowagi na przykładzie biegu kilkuletnich i kilkunastoletnich dzieci. Widać tam ujęcia niestabilnej pracy miednicy, która jest jedną z głównych przyczyn kłopotów z balansem. Proces uczenia ciała poczucia równowagi, aż do poziomu swobodnego poruszania się trwa wiele lat i łatwo go zakłócić, zahamować lub przedwcześnie zakończyć. Wówczas w wieku dorosłym pozostajemy niejako na pośrednim etapie rozwoju tego procesu. Przyczyn tego zjawiska jest wiele. Od anatomicznych po neurologiczne. Dużą rolę odgrywa też styl życia młodego człowieka, determinujący jego rozwój. Mówiąc inaczej – im wszechstronniej usportowione dziecko, tym sprawniejszy człowiek w wieku dorosłym. Ten truizm znajduje swoje odzwierciedlenie w bieganiu amatorskim, ale też wyczynowym, choć tu panuje znacznie surowszy paradygmat oparty w dużej mierze na selekcji naturalnej.
Bieganie wyczynowe, poprzez ciągłą rywalizację wymusza bardzo konkretne typy budowy ciała, preferując jednostki wybitnie asteniczne. W skład preferowanych cech szkieletu wchodzi między innymi wąska miednica, co ma szczególne znaczenie w przypadku kobiecego wyczynu. W dalszej części materiału filmowego pokazane są nasze trzy zawodniczki średniodystansowe. Można porównać ich zakresy przechyłów miednicy w płaszczyźnie czołowej w trakcie lądowania oraz zestawić je z obrazem biegu aktualnej rekordzistki świata na 1500 metrów. Największe straty efektywności biegu wynikają z tłumiącego charakteru pracy szerokiej i niestabilnej miednicy. Taką przykładową niestabilność widać we fragmencie filmu z treningu Renaty Pliś. Przeciążenia do jakich dochodzi w trakcie lądowania da się łatwiej wykorzystać (w pracy ekscentrycznej prostowników nogi podporowej – patrz II część artykułu o dynamice biegu) dysponując wąską miednicą, ale sam fakt takiej anatomicznej przewagi nie gwarantuje, że bieg nie będzie wytłumiany (patrz przypadek niestabilnego Jana Frodeno w artykule o miednicy). Wszelkiego rodzaju niestabilności najcięższego elementu naszego ciała jakim jest miednica wpływają na balans i kierunek biegu, dlatego muszą być kompensowane dodatkową, wzmożoną pracą rąk i nie tylko rąk. Niestabilna miednica, to częste źródło wspomnianych wcześniej przyruchów lecz również bardzo dobrze wypoziomowana miednica nie zapewnia pozbycia się zbędnych przyruchów, gdy zawodnik jest nadmiernie spięty. 
Kolejnym, niekorzystnym dla pracy rąk, a bardzo często występującym zjawiskiem jest nadmierny tonus mięśniowy. Dotyczy to głównie męskiego wyczynu i ambitnego poziomu amatorskiego. Bardzo niewielu zawodników na świecie potrafi zachować rozluźnienie w trakcie szybkiego biegu. Tego fenomenu nie da się ograniczyć jedynie do czasu spędzanego w biegu. Rozluźnionym trzeba być po prostu na co dzień. Bardzo dobrym obrazem mentalnym dla uświadomienia sobie jak wygląda rozluźnienie jest konstatacja ciała opartego na szkielecie, zamiast na mięśniach oraz efektywności ruchu dzięki skutecznemu rozluźnianiu mięśni zamiast ich napinaniu. 
Materiał filmowy pokazuje także kilku naszych czołowych zawodników jako przykłady nadmiernego tonusu mięśniowego. Wraz ze zwiększonym napięciem ciała rosną opory wewnętrzne ruchu, a zatem na wykonanie kroku i jego dynamiczną stabilizację poświęcić trzeba więcej energii. Sztywność rodzi sztywność, czyli jeżeli widzimy biegacza sztywno poruszającego rękami lub całą obręczą barkową, to możemy mieć pewność, że jego nogi też są usztywnione. Zwłaszcza mobilność stawów biodrowych decyduje o jakości ruchu. Usztywniona praca bioder wpływa również na typowo męski przyruch bujania się, czyli nachodzenia tułowiem na nogę podporową. Symptomatycznym przypadkiem jest tu analizowany bieg Marcina Lewandowskiego, gdzie zachodzi jakby odwrócenie ról i w poszukiwaniu większej dynamiki biegu, to cięższy korpus układa się do lżejszej nogi podporowej. Taki układ musi rodzić straty w ruchu. 
Poprawa dynamicznej stabilizacji miednicy i w konsekwencji całego korpusu, a także obniżanie tonusu mieśniowego są niezwykle trudnymi zadaniami. Wymagają indywidualnego treningu z zawodnikiem, niezliczonych obserwacji i poszukiwań skutecznych metod. Jest to temat, który pochłania najwięcej czasu w pracy nad techniką biegu i w swej szczegółowości wykracza  poza ramy tego artykułu. 
Mit o geometrii i funkcji
“Kąt prosty w łokciu albo nieco mniejszy i pracuj mocno rękami w płaszczyźnie wzdłuż ciała, to zaczną też mocniej pracować nogi.” 
Tak często brzmi odpowiedź trenera na pytanie amatora jak ułożyć ręce i jak nimi pracować w biegu, żeby biegać lepiej. W praktyce często próby zastosowania się do takich wskazówek powodują dyskomfort i prowadzą do przedwczesnego zmęczenia. Niekiedy nawet wygląda to groteskowo, gdy za nauczanie ruchu biorą się przypadkowe osoby, które same potrzebują ogromnej pomocy w tym zakresie. 

Od czego więc zacząć, żeby biegać lepiej technicznie i szybciej? 

Mniej biegać i więcej ćwiczyć. Wszystkie ćwiczenia prowokujące do innej pracy rąk, specyficzne układy koordynacyjne bliskie nawet krokom tanecznym, czy wreszcie sam taniec, to sposoby prowadzące do innego czucia własnego ciała. Podobne metody mogą w konsekwencji naprowadzać ćwiczącego na właściwy tor ruchu biegowego. Ten właściwy tor ruchu nie przejawia się jednak jako wąsko zakreślony, geometryczny zbiór kątów ułożenia rąk. Chodzi bowiem o coś znacznie ważniejszego, a co w ogóle nie jest poruszane w materiałach instruktażowych poświęconych technice biegu. 
Uwolnienie rąk od funkcji utrzymywania równowagi i kierunku biegu pozwala na osiągnięcie zupełnie innej jakości biegu. Źródłem tej jakości jest koordynacja, czyli właściwy timing poruszających się kończyn oraz obniżenie ich tonusu mięśniowego. Dopiero wtedy praca rąk ma szansę wzmacniać pracę nóg. 
Czucie biegu
Nawet podczas biegu ze stałą prędkością środek ciężkości naszego ciała nie przemieszcza się ruchem jednostajnym lecz w większym lub mniejszym stopniu ruchem zmiennym, przypominającym bardziej ruch pulsacyjny. Pulsacja jest efektem chwilowych przyspieszeń ciała wynikających z każdorazowego odbijania się od podłoża. Czucie biegu, to wychwytywanie tych przyspieszeń i wzmacnianie ich dzięki dobrze skoordynowanej pracy rąk. Tak w skrócie można wyrazić Rytm biegu lub odpowiedni timing. Tylko w takim przypadku można mówić o rzeczywistej i skutecznej pracy rąk, które wzmacniają pracę nóg. Zagadnienie to bardziej szczegółowo analizuję w artykule o Rytmie biegu.
Jeśli wrócilibyśmy do materiału filmowego z analizy niestabilnego biegu rozwijających się dzieci, to dostrzeżemy, że ręce pełnią istotną rolę w utrzymywaniu równowagi. Funkcja ta pochłania ręce niemalże bez reszty. Nie ma więc szans na skuteczny, Rytmiczny bieg, czyli wzmacnianie rękami pulsacji. To samo dotyczy wielu amatorów biegania, którzy potrzebują rąk przede wszystkimi do utrzymywania równowagi i im szybciej biegną tym bardziej angażują ręce w jej utrzymywanie. Stąd zmuszanie ćwiczącego do zachowywania określonych kątów dla pracy rąk prowadzi bardziej do zmęczenia niż poprawy techniki biegu, bo nie o geometrię tu chodzi, a o czucie biegu.
Jak sprawdzić czy uwolniliśmy ręce od funkcji utrzymywania równowagi? Bardzo prostym sposobem jest próba skutecznego napicia się czegoś w trakcie biegu. Taki test bezwzględnie pokaże na jakim etapie pracy nad ruchem aktualnie się znajdujemy. 
Dynamiczna stabilizacja miednicy
Szybkie zmiany punktu podparcia dla ciała, czyli wykonywanie kroków wiąże się ze skomplikowanym procesem angażującym dużą liczbę mięśni stabilizujących miednicę. Niestety bardzo rzadko cały ten system mięśni działa efektywnie. Towarzyszące fazie podporu przeciążenia sprawiają, że miednica reaguje przechylaniem się, co zmusza ręce do aktywnej kompensacji przechyłu dla zachowania równowagi, ale pogarsza tym samym sprawność ruchu lokomocyjnego. 
Nie istnieje uniwersalny system treningowy, dzięki któremu uzyskiwałoby się perfekcyjny efekt stabilizacji miednicy w sposób dynamiczny, czyli w trakcie biegu. Dzieje się tak z wielu względów jak choćby anatomia układu kostnego (optymalny dla biegania kształt miednicy, długości i kąty szyjki kości udowej itp.), która stanowi o naszej indywidualności. Dlatego między innymi praca nad techniką biegu jest indywidualną drogą do uniwersalnego celu jakim jest poprawa balansu ciała i przez to uwolnienie rąk, by skuteczniej biegać.
Richard Yator Kimunyan
To nowa postać na celowniku poszukiwaczy perfekcyjnego ruchu. 17-letni Kenijczyk zadebiutował na arenie międzynarodowej w lipcu tego roku podczas Mistrzostw Świata juniorów młodszych w Kolumbijskim mieście Cali. W biegu na 3000 metrów chłopców uzyskał wynik 7:54,45. Pozwoliło mu to wygrać rywalizację, choć bez szczególnej przewagi nad konkurentami. Każde zejście poniżej 8 minut na tym dystansie już na wstępie kariery sportowej, to wyczyn godny odnotowania. Dla porównania rekord Polski w tej kategorii wiekowej wynosi 8:15,60, ale już rekord świata jest niezwykle wyśrubowany – 7:32,37 (rekord Polski Bronisława Malinowskiego to wciąż 7:42,40 z 1974 r.). Bywali więc w historii chłopcy biegający znacznie szybciej od Yatora. 
To jednak nie wynik zwrócił moją uwagę, a niezwykle widowiskowy i efektywny sposób poruszania się tego zawodnika. Młody Kenijczyk jest praktycznym odzwierciedleniem poruszanego w artykule tematu dynamicznej stabilizacji miednicy, przekładającej się na świetne poczucie równowagi, czucie pulsacji, rozluźnienie i skoordynowaną  pracę rąk.