wiosna trening5
20 lutego 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Zdążyć przed wiosną! – forma na ostatnią chwilę


Wiosna zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nią sezon biegów ulicznych. Czy biegacz, który zapadł w zimowy sen i „obijał się” treningowo w ostatnich miesiącach, ma jeszcze szansę nadgonić zaległości i zaliczyć przyzwoite starty wiosną?

Do wiosennych startów zostało naprawdę niewiele czasu. Największe półmaratony wystartują za 5-6 tygodni, a do polskich maratonów zostało raptem 2-3 tygodnie więcej. Optymistycznie przyjmując (czyli zakładając, że nasz docelowy start odbędzie się w ostatni weekend kwietnia) mamy 9 tygodni na przygotowanie.

Ktoś może powiedzieć, że 9 tygodni to mnóstwo czasu. Jednak trening biegowy (a nawet szerzej – trening wytrzymałościowy) wymaga cierpliwości i regularności. Czy to oznacza, że osoby, które – z różnych względów – słabo przepracowały zimę nie mogą już liczyć na dobre wyniki w wiosennych startach?

I tak i nie, ale po kolei…

wiosna trening2

Straconego czasu nie da się nadrobić

Podstawowa zasada brzmi – straconego czasu nie da się nadrobić, ale można w najlepszy możliwy sposób wykorzystać czas, który pozostał.

Najgorszą możliwą metodą będzie rzucenie się w trening po długiej przerwie. Przykładowo – jeśli w normalnym okresie biega się 40 kilometrów tygodniowo i przez kontuzję wypadły 2 tygodnie, to nie powinno się w pierwszym tygodniu po powrocie „nadrabiać” i biegać 60 kilometrów. To w najlepszym wypadku spowoduje przemęczenie, a najczęściej skończy się kontuzją.

Dlatego powrót do biegania (bez znaczenia czy to po kontuzji czy innej przerwie) musi być spokojny i stopniowy. Pierwszy tydzień nie powinien być ani obfity w objętość, ani intensywny. Przyjmuje się, że odpowiednia będzie objętość to nie więcej niż 80% wcześniej realizowanego treningu. W kolejnych tygodniach – krok po kroku – można to zwiększać.

Jak to powinno wyglądać u biegacza wracającego po przerwie na 9 tygodni przed docelowym startem?

  • 1 tydzień – 80% standardowej objętości
  • 2 tydzień – 85-90% standardowej objętości
  • 3 tydzień – 90-95% standardowej objętości
  • 4 tydzień – 100% standardowej objętości
  • 5 tydzień – 100-105% standardowej objętości
  • 6 tydzień – 105-110% standardowej objętości
  • 7 tydzień – 100% standardowej objętości
  • 8 tydzień – 90% standardowej objętości
  • 9 tydzień – START
wiosna trening4

Maraton wymaga czasu

Maraton jest dystansem, który nie wybacza. Samo przebiegnięcie krótszych biegów ulicznych doświadczonemu biegaczowi nie powinno sprawić większych trudności, ale 42 kilometry to już naprawdę dużo i warto się do tego dobrze przygotować.

Czy można przebiec maraton przygotowując się do niego „od zera” w 9 tygodni? Oczywiście, że można i na pewno jest wiele takich przypadków, ale czy warto? Raczej nie. W takim wypadku postawić sobie inne cele na wiosnę, a maratonu spróbować dopiero jesienią.

Jednak zupełnie inaczej wygląda sytuacja z biegaczami, którzy w okresie zimowym „coś tam biegali”, jak były to regularne treningi 2-3 razy w tygodniu, to jeszcze można z tego przygotować formę na wiosenny maraton. Pozostały czas trzeba jednak dobrze wykorzystać.

Mając do dyspozycji tylko 9 tygodni nie można pozwolić sobie na dłuższe przerwy, bo to de facto 7 tygodni treningu (ostatnie 2 tygodnie to już „wypuszczanie”, odpoczywanie).

Standardowo układ takiego BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego) powinien zawierać kilka długich biegów, treningi tempowe w tempie maratońskim i może jakieś starty przygotowawcze.

Warto, żeby taki zoptymalizowany plan przygotowań do maratonu zawierał przynajmniej dwa dłuższe biegi (dla zdecydowanej większości osób wystarczy 100-120’ wysiłku), w których warto zawrzeć wstawki maratońskiej, czyli na przykład: 45 min spokojnego biegu + 3 x 10 min biegu w tempie maratonu na przerwie 5 min + 20 min spokojnego biegu. W ten sposób uzyska się nie tylko trening objętościowy, ale i jakościowy. Sprawiając, że bieg długi jest zarazem treningiem tempowym zyskuje się na czasie, a to przy tak krótkich przygotowaniach jest niezwykle ważne.

Poza długimi biegami warto dbać o „biegową higienę”, czyli wykonywać tradycyjne przebieżki (np. 10x100m/100m pod koniec rozbiegania). Jeśli do tego dołoży się starty w półmaratonie (na 3-4 tygodnie przed maratonem) oraz na „dyszkę” (na tydzień przed), to już uzyska się całkiem niezły zarys planu treningowego.

wiosna trening3

Straconego czasu nie da się nadrobić, więc…

Wszystko to, co jest opisane wyżej to metody awaryjne, tylko dla osób chcących koniecznie realizować swoje biegowe marzenia już wiosną. Jednak bezpieczniejszym i zapewne skuteczniejszym sposobem będzie potraktowanie wiosennych startów jako przygotowanie do zawodów letnich. Oczywiście w takim przypadku mówimy o startach do 10km, bo latem ciężko o odpowiednie warunki pogodowe do półmaratonu czy maratonu.

W takim wypadku w marcu czy kwietniu można wystartować w kilku biegach ulicznych (na dystansach od 5km do półmaratonu), ale przede wszystkim warto ten czas poświęcić na solidny trening do 5-10km (albo nawet do dystansów rozgrywanych na bieżni takich jak mila czy 3000m). W ten sposób można dobrze przygotować się do zawodów wakacyjnych, a później ze spokojem myśleć o jesiennym sezonie biegów ulicznych.

Niestety w sportach wytrzymałościowych nie da się zbudować formy na ostatnią chwilę. Bieganie lubi regularność i cierpliwość, jeden mocny trening nie zastąpi wielotygodniowej spokojnej i przemyślanej pracy.

Na wiosennych startach z pewnością biegowy świat się nie skończy, a niezadowalające wyniki potrafią zniechęcić. Dlatego jeśli ktoś nie przetrenował zimy to nie jest na straconej pozycji, ale koniecznie musi pamiętać o swoich ograniczeniach i do wiosennych wyników najlepiej podejść z dystansem.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.