Bieganie na czczo
14 kwietnia 2021 Zofia Piotrowicz Trening

Bieganie na czczo


To co jemy może całkowicie rozłożyć na łopatki naszą wydolność. Wbrew pozorom skrajne modele żywieniowe, gdy je sprytnie wykorzystamy, mogą jednak wspomóc nasze biegowe wyniki. Czy takim przykładem jest bieganie na czczo i czy faktycznie może on zdziałać cuda? Czy trenowanie z niską dostępnością energii jest dobrą drogą do schudnięcia?

Co daje nam kopa?

W trakcie biegu, szczególnie tego długotrwałego i intensywnego, nasze mięśnie oraz mózg mogą odczuwać niedobór glukozy. Dzieje się tak, ponieważ koszt energetyczny ćwiczeń jest tak duży, że większość zgromadzonych zapasów węglowodanów jest wykorzystywana na dostarczanie nam na bieżąco energii. Dlatego znaną praktyką jest uzupełnianie paliwa w postaci izotoników czy żeli w trakcie długich biegów, szczególnie jeśli czas wysiłku przekracza 1,5h. Wysoka dostępność węglowodanów w jego trakcie umożliwi dłuższą kontynuację, a także pozwoli na wykonanie krótszych, ale intensywniejszych jednostek treningowych lub zawodów, czyli da nam kopa do wyprzedzania, podbiegów czy spektakularnego finiszu.

Skoro więc węglowodany są potęgą, to skąd pomysł by próbować je ograniczyć? Słyszeliście zapewne, że stres mobilizuje. Podobnie jest w ujęciu fizjologii naszych mięśni. Pozbawienie ich w pewnych sytuacjach (np. przed treningiem wytrzymałościowym) komfortu jakim jest dostęp do zapasu lub dostawy węglowodanów, mobilizuje do szukania alternatywnych dróg pozyskiwania energii. Efektem jest np. powstawanie w mięśniach cząsteczek i enzymów, które w dużym uproszczeniu zwiększają utlenianie tłuszczów w trakcie wysiłku, a oszczędzają glikogen mięśniowy. Te i inne procesy prowadzić by miały w konsekwencji do poprawy wydolności oraz dawały moc na zawodach, podczas których nasze wdzięczne mięśnie już solidnie odżywione węglowodanami, dostałyby podwójnego kopa. Jest jednak pewien haczyk…

Brak „paliwa”

Należy pamiętać, że taśmy na mecie maratonu nie zrywa zawodnik, który zgromadził największą liczbę sygnałowych cząsteczek i enzymów w mięśniach, ale ten który przybiegł najszybciej. I tu pojawia się pierwszy problem. Mimo, iż wspomniane zmiany zachodzą bez dwóch zdań, a adaptacje treningowe to składowa sukcesu, póki co nie ma przekonujących dowodów, aby wprowadzanie do standardowego treningu, ćwiczeń wykonywanych z niską dostępnością energii miało przewagę (rozumianą jako lepszy wynik na mecie) nad konwencjonalnym procesem przygotowywania się do zawodów. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę, że niedostateczna ilość „paliwa”, może uniemożliwić wykonanie intensywnych treningów, a z kolei to one są podstawą procesu treningowego.

Natomiast ogólne zalecenia to zalecenia dla nikogo, dlatego też indywidualne podejście do periodyzacji żywienia (czyli manipulacji w ciągu dnia/okresu treningowego ilością energii i składników odżywczych) może znaleźć zastosowanie u poszczególnych biegaczy. Aby szerzej omówić wady i zalety treningu z niską dostępnością energii należy skupić się na poszczególnych jego odmianach.
Zaznaczam, że mówimy tutaj o krótkich manipulacjach dietetycznych, a nie długotrwałej diecie, polegającej na ograniczeniu węglowodanów w codziennym jadłospisie biegacza.

Bieganie na czczo męczy

Rodzaje treningu z niską dostępnością węglowodanów

Oprócz najbardziej znanej metody, czyli treningu na czczo (po całonocnym poście) istnieją następujące odmiany: trenowanie bez spożycia węglowodanów w trakcie wysiłku, powstrzymanie się od jedzenia węglowodanów w okresie powysiłkowym, trenowanie dwa razy dziennie bez uzupełniania glikogenu pomiędzy jednostkami.

Zacznijmy od końca, trenowanie dwa razy dziennie, bez uzupełniania węglowodanów, sprowadza się do wykonania drugiej jednostki treningowej z uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego (czyli głównego, zmagazynowanego paliwa dla tej tkanki). Faktycznie większość przesłanek z badań wykazuje, że zmiany w mięśniach w porównaniu do treningu z glikogenem naładowanym po brzegi prowadzi do korzystnych zmian biochemicznych, chociażby poprawy zdolności wykorzystywania tłuszczów jako paliwo. Pojawiają się jednak inne problemy, szczególnie wspomniane wcześniej trudności z utrzymaniem odpowiedniej intensywności treningu. Dodatkowo w ogólnym rozrachunku eksperymenty pokazały, że po trzech tygodniach takiego protokołu treningowego nie ma różnicy w porównaniu do osób trenujących „normalnie”. Dlatego obecnie ciężko rekomendować tę metodę jako drogę do sukcesu na zawodach.

Gdyby istniał kodeks dietetyki sportowej, paragrafem pierwszym punktu pierwszego byłby nakaz spożywania węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Bezsprzeczny jest fakt, że bez uzupełniania węglowodanów podczas maratonu, pozamiatałoby nas dużo przed metą. Spekuluje się, że długotrwałe ich przyjmowanie w trakcie wysiłku może prowadzić do spadku akumulacji glikogenu w mięśniach oraz hamowania lipolizy, prowadząc do obniżenia stężenia kwasów tłuszczowych we krwi.

Przestrzegam jednak przed pochopnym wyciągnięciem wniosków, które miałyby skłonić nas do wyrzucenia żeli w krzaki podczas niedzielnego wybiegania. Dobrze zaprojektowane badania wykazały, że podczas 10-tygodniowego programu treningowego suplementacja węglowodanów nie wpłynęła na wspomniane niekorzystne zmiany. Należy również wspomnieć, że zajadanie się żelkami, na przemian z suszonymi owocami nie ma sensu, jeśli nasz trening trwa krótko. Po węglowodany powinniśmy sięgnąć, jeśli wysiłek trwa powyżej 1-1,5 h, stosując zasadę im dłużej i intensywniej tym więcej. Ale tu znowu z umiarem. Nasze jelita są w stanie wchłonąć 1g węglowodanów w ciągu minuty (60g/h) chyba, że połączymy glukozę z fruktozą możemy podbić do 90g. Jednak te limity są zarezerwowane dla perfekcyjnie wytrenowanych jelit, dlatego zaczynamy od niższych wartości, aby testować nasze zdolności.

W związku z tym uważam, że całkowite wyrzucenie węglowodanów w trakcie długotrwałych treningów jest złym pomysłem i rozleniwia nasz przewód pokarmowy. Nieprzygotowane jelita do zawodów, podczas których będziemy raczyć się „smakołykami” z punktów odżywczych, mogą odpłacić się sensacjami zarówno z górnego jak i dolnego odcinka przewodu pokarmowego.

Inną koncepcją jest ograniczenie spożycia węglowodanów w pierwszych godzinach po wysiłku. Mogłoby się wydawać, że to taka musztarda po obiedzie… bo skoro już trening wykonany, to niby w jaki sposób możemy na niego wpłynąć? Zmiany w mięśniach, czyli wspominane już któryś raz adaptacje zachodzą jeszcze kilka godzin po treningu, a utrzymają się nawet do 24 godziny. Więc teoretycznie to dobry czas na manipulacje. Jest to intersujący zabieg, gdyż pozwala nam na przystąpienie do biegania odpowiednio odżywionym i tym samym utrzymać intensywność na zamierzonym poziomie.

Jednak niestety znowu nie ma w 100% przekonujących dowodów, aby taka strategia miała wspomóc naszą wydolność. Istnieje kilka badań, które wykazują, że niejedzenie cukrów po wysiłku zwiększa możliwości adaptacji metabolicznych mięśni w tym okresie, ale znowu w długotrwałym, ogólnym rozrachunku nie ma istotnych zmian, w porównaniu do normalnej węglowodanowej regeneracji.

Oczywiście, bardzo szybkie uzupełnianie węglowodanów po wysiłku ma sens tylko w konkretnych przypadkach. Jeśli trenujemy raz dziennie i spożywamy odpowiednią ilość węglowodanów w ciągu dnia, superszybki posiłek po treningu może ustąpić miejsca kąpieli.

bieganie na czczo

Na deser zostawiłam to co budzi największe kontrowersje, czyli bieganie na czczo. Jest to bez dwóch zdań najczęściej stosowana metoda spośród wszystkich wymienionych rodzajów trenowania „nisko”, zarówno przez amatorów jak i zawodowców. Koncepcja ta różni się od trenowania dwa razy dziennie tym, że w pierwszym przypadku, do jednostki treningowej przystępujemy z uszczuplonym glikogenem w mięśniach, z kolei w treningu po całonocnym poście, mamy mocno ograniczone zapasy glikogenu w wątrobie. Jego głównym zadaniem jest dostarczanie glukozy do mózgu, w trakcie przerw pomiędzy posiłkami.

Część naukowców dowiodła, że trening na czczo może wywołać mocniejsze adaptacje niż trening po posiłku czy trening, podczas którego spożywamy węglowodany. Wydaje się on bardziej skuteczny w zwiększaniu zdolności oksydacyjnych mięśni niż trening po posiłku (mowa tu o 6 – tygodniowej obserwacji). Ci sami badacze zauważyli, że zużycie tłuszczu zgromadzonego w mięśniach było sprawniejsze podczas treningu na czczo, który dodatkowo pozytywnie przyczynił się do regulacji poziomu glukozy we krwi.

Wyniki tych badań są obiecujące i wydaje się, że trening „na głodnego” może przynieść potencjalne korzyści w kontekście adaptacji tlenowej organizmu. Jednak nadal istnieje wiele praktycznych pytań, na które brak jednoznacznych odpowiedzi. Na przykład, ile razy w tygodniu, z jaką intensywnością i jak długo należałoby trenować na czczo? Lub ile tygodni powinien trwać taki cykl, aby uzyskać wymierne efekty?

Ponadto większość badań koncentrowała się na adaptacjach metabolicznych, a niewiele z nich zajmowało się konkretem, który zadowoliłby biegacza mianowicie: czy trening na czczo spowoduje, że pobiegnę szybciej na zawodach?

Czy w takim razie jest sens zawracać sobie nim głowę? Odpowiem wymijająco: to zależy. Jeśli zaczynamy przygodę z bieganiem lub naszym celem nie jest zwojowanie maratońskich asfaltów, lepiej skupić się na tradycyjnym treningu i wykonać go po prostu dobrze i solidnie. Z drugiej strony, u dobrze wytrenowanych zawodników, gdzie proces treningowy dopięty jest na ostatni guzik, pewne modyfikacje w konsultacji z trenerem mogą stanowić dodatkowy bodziec.

Jednak jak łatwo sobie wyobrazić, bieganie na czczo nie będzie dla każdego. Ilu z nas ciężko zebrać się do pracy bez kanapeczki, a co dopiero na trening? Połączenie ciężkiego biegania z brakiem paliwa, może również być niebezpieczne. Z kolei wśród biegaczy znajdzie się także grupa, która nie wyobraża sobie początku dnia bez lekkiego truchtania tuż po przebudzeniu. Jedno jest pewne, jeśli przyjdzie nam do głowy zacząć, skonsultujmy to z trenerem albo zacznijmy od bardzo lekkich treningów.

Bieganie w deszczu na czczo

Bieganie na czczo a odchudzanie

Skoro trenując na czczo zwiększamy wykorzystanie tłuszczu, to czy jest to równoznaczne z utratą tkanki tłuszczowej? Niestety w rzeczywistości tak to nie wygląda… Nasz organizm magazynuje tłuszcz nie tylko w postaci tkanki tłuszczowej, ale również jako triglicerydy w mięśniach. Kwasy tłuszczowe krążą także w naszej krwi. Zużywanie tłuszczu w trakcie wysiłku nie jest jednoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo fundamentalnym warunkiem do jej utraty jest ujemny bilans kaloryczny. Co ciekawe pojawiają się również doniesienia, że wykonywanie średnio intensywnego wysiłku na czczo wcale nie zwiększa utylizacji lipidów. Co więcej zaobserwowano, że po takim treningu może dochodzić do zwiększonej degradacji białek mięśniowych, w związku z tym taki model treningowy może wymuszać większą konsumpcję białka. Reasumując, lepszym pomysłem jest zjeść lekkie śniadanie, a na treningu dać z siebie wszystko, by wygenerować solidny wydatek energetyczny.


Źródła

  • Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015; 15(1): 3-12.
  • Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 Suppl 2: 48-58.
  • Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.
  • Gillen JB, West DWD, Williamson EP, et al. Low-Carbohydrate Training Increases Protein Requirements of Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2019; 51(11): 2294-2301.
  • Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63.
  • Paoli A, Marcolin G, Zonin F, et al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011; 21(1): 48-54.
  • Vicente-Salar N, Urdampilleta Otegui A, Roche Collado E. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management Nutr Hosp. 2015; 32(6): 2409-20.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie