Okno anaboliczne
27 listopada 2020 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Okno anaboliczne


Pewnie nie raz spotkaliście się z rekomendacją, aby natychmiast po biegowym treningu sięgnąć po banana lub bidon napełniony po brzegi „carbo”. Często wśród tych rad pojawia się ostrzeżenie, że zjedzenie takiej przekąski po upływie dwóch czy kilku godzin nie będzie miało już sensu, a poniesione straty glikogenu będą niemożliwe do odbudowania. Ile w tym prawdy?

Co to jest okno anaboliczne i czy faktycznie istnieje?

W trakcie intensywnego biegu nasze mięśnie wykorzystują do swojej pracy paliwo w postaci glikogenu. Glikogen to takie cząsteczki glukozy zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Te z mięśni służą do ich pracy, z kolei glikogen wątrobowy uwalniany jest do krwi przede wszystkim w celu odżywienia mózgu.

Po ciężkim treningu dochodzi do uszczuplenia zasobów glikogenowych, a organizm dąży do uzupełnia poniesionych strat. Resynteza glikogenu mięśniowego ma pierwszeństwo przed odbudową glikogenu w wątrobie, a nawet przy braku spożycia węglowodanów, po bardzo intensywnym wysiłku następuje jego powolne odnawianie. Dzieje się tak za sprawą wykorzystania wszystkich możliwych mechanizmów przez mięśnie w celu nakierowania na syntezę nowych cząsteczek. Na powierzchnię ich komórek podpływa więcej transporterów dla glukozy, zwiększa się aktywności enzymu odpowiedzialnego za powstawanie glikogenu, a mięśnie są bardziej wrażliwe na insulinę. Mówiąc prosto, czekają z otwartymi ramionami na dostawę paliwa, a ten czas oczekiwania najintensywniejszy jest w ciągu pierwszych czterech godzin po forsownym treningu. W związku z tym, jak nietrudno się domyślić, całą sytuację możemy wspomóc spożywając w tym czasie węglowodany, najlepiej w dużej ilości i łatwo przyswajalne.

Odpowiadając więc na pytanie postawione w tytule: tak, okno anaboliczne istnieje i charakteryzujące się nasiloną syntezą glikogenu mięśniowego do 4 godzin po wysiłku. Natomiast odpowiedź na to czy musisz je bezwzględnie wykorzystać, brzmi… niekoniecznie.

jedznie bieganie

Dlaczego nie dla wszystkich?

Prawdą jest, że wielu z nas biega tylko dla przyjemności lub po prostu, żeby schudnąć czy pobyć w samotności z przyrodą.  Wyniki, czas i rywalizacja nie grają większej roli. Według wytycznych, strategię szybkiego uzupełniania węglowodanów po ciężkim wysiłku powinny zastosować osoby, które podejmują dwie wymagające jednostki treningowe dziennie w odstępie mniejszej niż 8 godzin. Ma to na celu zminimalizować ryzyko przystąpienia do drugiego wysiłku z niedostateczną ilością glikogenu, co mogłoby skutkować szybszym zmęczeniem, gorszym wynikiem czy zwiększonym ryzykiem kontuzji. Dlatego też w praktyce opisywany zabieg będzie raczej dedykowany sportowcom wyczynowym i to w określonej wcześniej sytuacji.Natomiast jeśli trenujesz raz dziennie, Twoje mięśnie zdążą uzupełnić stracony glikogen wykorzystując węglowodany, które dostarczasz wraz z codzienną dietą. Udowodniono, że odbudowa glikogenu mięśniowego jest bowiem skuteczna w ciągu całych 24h po wysiłku. Oczywiście należy w tym czasie zadbać by ilość energii (kcal) była odpowiednia do naszego zapotrzebowania i aby suma spożytych węglowodanów była adekwatna do naszej codziennej aktywności. Dobrym rozwiązaniem będzie po prostu dodanie dodatkowego posiłku do naszego menu w dni, w których biegamy. Kaloryczność takiego posiłku może wahać się np. w granicach 100-500 kcal, ale oczywiście zależy to od czasu i intensywności treningu. Podstawą przekąski powinny być węglowodany (mogą być zarówno proste jak i złożone), np. w postaci owoców, koktajlu na ich bazie, kanapki czy po prostu dodatkowej porcji ryżu, kaszy bądź makaronu do obiadu. Czas, kiedy go spożyjemy ma w tym wypadku drugorzędne znaczenie. Natomiast z dodatkowego posiłku możemy zrezygnować, jeśli biegamy rekreacyjnie, a celem naszych treningów jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jak powinna wyglądać strategia uzupełniania węglowodanów po wysiłku w tzw. oknie anabolicznym?

Sprawa nie jest taka prosta, ponieważ idealnie by było oszacować, ile glikogenu zużyliśmy na treningu bądź zawodach. Teoretycznie można to zrobić, jeśli znamy intensywność wysiłku (wyrażonego np. w %VO2max, im większa intensywność tym więcej zużytego glikogenu) i jego koszt energetyczny (czyli ile pochłonął kcal). W tej sprawie warto zwrócić się o pomoc do dietetyka sportowego, który z większą precyzją pomoże ustalić powysiłkowe zapotrzebowanie na węglowodany. Kiedy już ustalimy ilość, kolejną kwestią jest odpowiedni rozkład porcji węglowodanów w czasie, rekomendowany schemat wygląda następująco:

  • do 4 godzin po wysiłku przyjmujemy 1-1,2 g węglowodanów/kg masy ciała/h, a następnie według dziennego zapotrzebowania
  • pula węglowodanów powinna być rozdzielona na mniejsze porcje, zjadane co 15-30 min, zabieg ten przyspieszy tempo resyntezy glikogenu, w porównaniu do sytuacji gdybyśmy całą ilość podali w jednym posiłku

Źródłem węglowodanów powinny być przekąski o wysokim indeksie glikemicznym (szybko się wchłaniają). Mogą być zarówno w formie płynnej jak i stałej. Rodzaj produktów z jakich skorzystasz powinien zależeć od Twoich preferencji, gdyż nie ma co ukrywać, spożywanie posiłków bezpośrednio po forsownym biegu nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nie ma znaczenia czy wybierzesz typowe carbo, baton energetyczny, żelki, ryż, suszone bądź świeże owoce czy bagietkę z dżemem. Pamiętaj jednak by ograniczyć produkty bogate w błonnik.

W posiłkach warto uwzględnić, oprócz glukozy czy maltodekstryny, źródła fruktozy (dobrym, naturalnym źródłem są np. owoce i miód), ponieważ sprzyja ona odbudowie glikogenu wątrobowego, dając tym samym sygnał dla mózgu o zbieraniu sił i regeneracji. Może to przełożyć się na wzrost zdolności wysiłkowych podczas kolejnego treningu/wyścigu. Wyczerpanie glikogenu wątrobowego prowadzi do hipoglikemii i jest jedną z przyczyn tzw. efektu ściany podczas maratonu.

jedzenie maraton 1

Czy warto łączyć węglowodany z białkiem?

Jeśli celem żywieniowym jest szybka odbudowa glikogenu, priorytetem będzie dostarczenie po wysiłku węglowodanów, nawet kosztem innych makroskładników. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy nie jesteśmy w stanie uzyskać rekomendowanych ilości cukrów (czyli 1-1,2g/kg/h). W tym wypadku korzystne jest równoczesne spożycie 20-25g białka (np. w postaci odżywki). Benefity jakie daje to połączenie nie są jednak obserwowane, jeśli ilość węglowodanów jest na wystarczającym poziomie.

Podsumowanie

1. Jeśli przerwa pomiędzy intensywnymi jednostkami treningowymi wynosi mniej niż 8 godzin, w celu efektywnej i szybkiej odbudowy glikogenu, powinniśmy jak najszybciej dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów. Najefektywniejsza synteza glikogenu ma miejsce w ciągu pierwszych 4 godzin po wysiłku.

2. Ilość węglowodanów, którą powinniśmy dostarczyć wynosi 1-1,2g/ kg masy ciała/godzinę w ciągu wspomnianych 1-4 godzin, natomiast całkowita suma węglowodanów powinna zależeć od ilości zużytego w trakcie wysiłku glikogenu. Posiłki powinny być podzielone na mniejsze porcje podawane co 15-30 min.

3. Spożywane węglowodany powinny mieć wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość błonnika. Dobrze sprawdzą się suszone i świeże owoce, żelki, batony sportowe, napoje typu carbo, ale także kanapki z białego pieczywa np. z dodatkiem miodu czy dżemu. Powinniśmy dostosować źródła do naszych preferencji i możliwości przewodu pokarmowego.

4. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć rekomendowanych ilości węglowodanów, dobrym rozwiązaniem, w celu nasilenia syntezy glikogenu, jest dodanie porcji białka (w ilości 20-25g).


Źródła:

  • Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010; 40: 941–59.
  • Burke L. Fasting and recovery from exercise. Br J Sports Med. 2010; 44(7): 502-8.
  • Burke L. Nutrition for recovery after training and competition. W: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill, Australia, 2015.
  • Gonzalez TJ, Fuchs JC, Betts AJ et al. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients. 2017; 9(4): 344.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie