O roztrenowaniu pisaliśmy ostatnio bardzo dużo, chociaż samo podejście do roztrenowania jest dość mocno indywidualne. Jak długi powinien być okres roztrenowania, dlaczego roztrenowanie jest tak ważne dla naszej głowy, a także jak szybko biegać po roztrenowaniu to tematy, które dość kompleksowo omawiają jesienny, międzysezonowy czas. My dzisiaj podamy praktyczny przykład wyczynowego treningu, który doprowadził po miesiącu treningu wprowadzającego do kontrolnego startu na 10 kilometrów.
Rok 2014. Sezon zakończony startem 26 października podczas Great South Run w Portsmouth – 10 mil w czasie 48.11, czyli ze średnią prędkością 3.00/km. Od tego momentu niemal 3 tygodnie twardego resetu. Pierwszy biegowy trening 17 listopada i od tego momentu typowe wprowadzenie treningowe na rozpędzenie organizmu.
| Data | Trening |
|---|---|
| 17.11 | 6km / śr. 5.00 |
| 18.11 | 8km / śr. 5.00 |
| 19.11 | — |
| 20.11 | — |
| 21.11 | 8km / śr. 4.45 |
| 22.11 | 10km / śr. 4.40 |
| 23.11 | 12km / śr. 4.35 |
| 24.11 | 12km / śr. 4.45 |
| 25.11 | 13km / śr. 4.40 |
| 26.11 | 15km spokojnie w tym 2 ostatnie km po 3.10 |
| 27.11 | 14km / śr. 4.42 |
| 28.11 | — |
| 29.11 | 10km / śr. 4.35 |
| 30.11 | Przetarcie 5km w przełaju 16:20 |
Okres 14-dniowego wprowadzenia po przerwie, w którym kilometraż tygodniowy wynosił odpowiednio 44km i 72km, był bardzo spokojny jeżeli chodzi o intensywność. Zawierał w sobie głównie biegi w pierwszym zakresie tętna, czyli biegi mocno regeneracyjne. Dopiero po 10 dniach od pierwszego treningu nastąpił pierwszy szybszy akcent – w ramach rozbiegania dwa ostatnie kilometry były szybsze na pobudzenie organizmu. Natomiast w ostatnim dniu tego 2-tygodniowego okresu wprowadzającego wypadł start w biegu przełajowym na 5 kilometrów, w średnio trudnym terenie z czasem 16:20 (3:16/km).
Bardzo istotne w tym czasie jest to stopniowe zwiększanie obciążeń i danie organizmowi czas na rozkręcenie się. Do tego dochodzi oczywiście trening uzupełniający, który należy wplatać, głównie w celu wzmocnienia siłowego i prewencji kontuzji. Dalsza część treningu to kolejne stopniowe zwiększanie intensywności treningów i dokładanie nowych w tym okresie środków treningowych. Kilometraż również zwiększa się stopniowo.
| Data | Trening |
|---|---|
| 1.12 | 15km / śr. 4.41 |
| 2.12 | — |
| 3.12 | 16km / śr. 4.42 |
| 4.12 | 18km / śr. 4.34 |
| 5.12 | — |
| 6.12 | BC2 14km / 3.52 |
| 7.12 | 20km / śr. 4.18 |
| 8.12 | 14km / śr. 4.36 |
| 9.12 | BC2 12km / 3.30 |
| 10.12 | 17km / śr. 4.38 |
| 11.12 | 15km / śr. 4.36 + R 10 x 100m |
| 12.12 | BC2 12km / 3.31 |
| 13.12 | 15km / śr. 4.38 |
| 14.12 | 25km / śr. 4.19 |
W tym momencie doszły nowe środki treningowe:
Kilometraż tygodniowy wzrósł odpowiednio do 89 i 124 kilometrów. Ciągle wszystko biegane w komfortowych strefach. Jedynym bardziej wymagającym treningiem był bieg w drugim zakresie, poprzedzony zazwyczaj 4-kilometrową rozgrzewką, a zakończony 2 kilometrowym schłodzeniem.
Bieg w drugim zakresie wykonywany był w crossie, w terenie średnio-wymagającym, jednak z dwoma znacznymi podbiegami na każdym kilometrze. Biegany był z kontrolą tętna, w taki sposób, aby nie przekraczać założonego limitu (tu 185 – 187ud/min wyznaczone przez badania wydolnościowe). Wyjątkiem przekraczania tego limitu były podbiegi, podczas których na kilka sekund zazwyczaj tętno wskakiwało wyżej, jednak później stopniowo spadało poniżej określonej wartości.
| Data | Trening |
|---|---|
| 15.12 | 15km / śr. 4.52 |
| 16.12 | BC2 14km / 3.34 |
| 17.12 | 15km / śr. 4.40 |
| 18.12 | 12km + podbieg 10 x 150m + 2km |
| 19.12 | BC2 14km / 3.28 |
| 20.12 | — |
| 21.12 | 21km / śr. 4.22 |
| 22.12 | 15km / śr. 4.38 |
| 23.12 | BC2 14km / 3.27 |
| 24.12 | 14km / śr. 4.18 |
| 25.12 | — |
| 26.12 | 20km / śr. 4.25 |
| 27.12 | 18km / śr. 4.28 |
| 28.12 | BC2 10km / 3.25 |
W ostatnim dwutygodniowym etapie przygotowań, oprócz biegów w drugim zakresie, bieganych w crossie, doszedł drugi element siły biegowej w postaci podbiegów. Były to odcinki 150-metrowe, biegane bardziej na zaliczenie niż sprintersko, w przerwie zajmującej trucht z górki. Kilometraż w tych tygodniach wyniósł odpowiednio 108 i 110 kilometrów.
Powyższy okres wprowadzenia do sezonu był dla trenera Tomasza Kozłowskiego pierwszym etapem szykowania formy docelowej pod maraton w kwietniu. Zakończony został startem w jednym z największych sylwestrowych biegów na świecie, w którym co roku bierze udział niemal 40000 osób. Pomimo, że prędkości startowe nie były w ogóle dotykane to na biegu udało się pokonać 10-kilometrową trasę w czasie 28:58, co daje średnią 2.53/km. Dość istotne w tym okresie było również stosowanie hipoksji.
San Silvestre Vallecana International 2014 – Madryt – wyniki
Trzeba mieć na uwadze fakt, że trasa biegu San Silvestre Vallecana jest lekko z górki, a różnica wysokości między startem a metą to około 60 metrów (67 up, 124 down).
Pomimo stosunkowo niedużego kilometrażu i intensywności na mecie udało się uzyskać całkiem dobry wynik. Czy stosując bardziej intensywny trening, z większym obieganiem prędkości startowych, większą ilością interwałów udałoby się uzyskać lepszy? Tego nie wiemy. Jednak szykując formę docelową na kwiecień bardzo mocne jednostki treningowe spowodowałyby nadejście formy w lutym lub marcu, a w kwietniu zjazd formy, dlatego tak ważna jest periodyzacja i przemyślane ułożenie całego sezonu przygotowawczego w skali wielu miesięcy.
Szukasz biegu sylwestrowego? W naszym kalendarzu biegowym znajdziesz ich wiele.
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
