philips
roztrenowanie
24 listopada 2022 Bartłomiej Falkowski Trening

Jak szybko biegać po powrocie z roztrenowania?


Powroty po roztrenowaniu bywają ciężkie. W pierwszych, wprowadzających tygodniach nowego sezonu najważniejszą zasadą jest pamiętanie, że szczytowa forma powinna być na końcu, a nie początku cyklu. Wykonanie kroku, a nawet dwóch wstecz pozwoli następnie na zrobienie kilku do przodu i przesunięcie nas na wyższy poziom. Jak zatem trenować po roztrenowaniu i z jaką prędkością biegać?

Odpowiedź brzmi to zależy. Roztrenowanie roztrenowaniu nierówne. To jaki będziemy mieć wyjściowy poziom sprawności zależy od tego jak przebiegło i ile trwało nasze roztrenowanie. Jeśli przez dwa tygodnie nie ruszaliśmy się dalej niż do lodówki to możemy przeżyć ciężkie chwile na pierwszych treningach. Jednak gdy poza budowaniem masy zadbaliśmy także o inne formy aktywności jak spacery, pływanie, czy nawet pozwoliliśmy sobie na lekki trucht to nasz powrót do regularnego treningu będzie mniej frustrujący. Nie należy jednak spędzać roztrenowania na przejmowaniu się powrotem do biegania i nadmiernym treningiem zastępczym. Okres przejściowy między sezonami, kiedy odpoczywamy ma naładować nasze baterie na cały nadchodzący sezon.

Najważniejszy jest umiar

W okresie wprowadzenia do treningu bardzo ważny jest umiar. Nasz organizm nie jest już w tak wyśmienitej formie w jakiej znajdował się pod koniec sezonu podczas docelowych startów. Przerwa w treningach plus nabranie kilku dodatkowych kilogramów (co jest zdrowe i normalne) powodują, że nie biega nam się tak lekko jak w szczycie formy. Przez pierwsze tygodnie budowania formy do nowego sezonu podstawowym środkiem treningowym powinny być rozbiegania.

Pierwszy zakres, czy nazywany z angielska easy to naprawdę spokojny bieg. Czymś normalnym będzie, że pobiegamy go wolniej o około 10-15 sekund na kilometr niż przed roztrenowaniem. Ważne jest byśmy nie starali się na siłę biegać pierwszego zakresu, i każdego innego treningu, w tempach znanych nam z okresu startowego. Musimy przyjąć ze spokojem to, że trzeba pobiegać wolniej po to by w nadchodzącym sezonie biegać jeszcze szybciej niż w poprzednim.

Poza spokojnymi rozbieganiami najbezpieczniej będzie dorzucić przebieżki/rytmy. Dodajemy około 8-10 odcinków szybszego biegu, po około 30 sekund, do spokojnego rozbiegania i już mamy naprawdę dobrze pobudzający nas trening. I tu też ważne jest byśmy biegali to szybko, ale luźno, bez walki o życie. Takie przebieżki mogą wydawać się na początku lekkie, ze względu na ogólnie mniejsze obciążenia treningowe niż w kluczowych momentach sezonu, ale tu też pamiętajmy, żeby biegać to na miarę obecnych możliwości, a nie na siłę próbować dorównać tempom sprzed roztrenowania.

Akcenty wolniej i krócej

Bezpiecznym pierwszym akcentem po kilku spokojniejszych treningach może być polski drugi zakres, czy bieg około 10-20 sekund wolniejszy od tempa naszego maratonu. Tu także warto zwolnić w porównaniu do tego typu treningów robionych w okresie gdzie mamy wysoką formę. Bezpieczne będzie 10-15 sekund wolniej na kilometrze. Możemy próbować biegać żwawiej, np. jedynie pięć sekund wolniej, ale tu już konieczne będzie wyraźne skrócenie takiego treningu. Gdy normalnie biegaliśmy np. 10 km w tempie 4:10 to po roztrenowaniu możemy pobiegać 8-10 kilometrów po 4:20-25 lub skrócić do 6 kilometrów, ale bieganych po 4:15-4:10 minut na kilometr.

Nie jestem zwolennikiem klasycznej polskiej szkoły treningowej mówiącej o tym, że nawet pierwsze 6-8 tygodni to jedynie spokojne biegi budujące bazę. Oczywiście, na początku przygotowań są one bardzo ważne, ale moim zdaniem warto dorzucić też żwawsze treningi. Po pierwszych 14-20 dniach, gdzie z szybszych treningów biegaliśmy jedynie przebieżki, zabawy biegowe, czy biegi ciągłe możemy zacząć wprowadzać odcinki w tempach zbliżonych do naszych prędkości startowych na 5,10 i 21 kilometrów. Ważne jednak by w tych początkowych tygodniach nie biegać zbyt długich odcinków.

londyn maraton

Jeśli nasza życiówka na 5 kilometrów to 19 minut, daje to tempo 3:48 minut na kilometr to w okresie bezpośredniego przygotowania startowego powinniśmy wykonywać treningi np. 5 x 1000 metrów po 3:50-3:45 z przerwą 200 metrów/60 sekund. Natomiast w pierwszym okresie budowania bazy również możemy biegać tempem piątki jednak skróćmy odcinki. Na początek może być 15 x 200 metrów w tempie 3:45 min/km z przerwą 200 metrów. Dokładajmy 200 metrowe odcinki tak by dojść do 25 x 200 metrów w naszym tempie piątki, a potem wydłużajmy odcinki. Przejdziemy np. przez 15 x 300 m, 15 x 400 m, 10 x 500 m i tak dalej. Pozwoli nam to w bezpieczny sposób stymulować organizm mocniejszym tempem nawet względnie niedługo po roztrenowaniu bez obawy, że zaczniemy za mocno. Inna opcja to bieganie w tym przypadku np. 5 x 800, ale po 3:55-4:00 min/km.

Najważniejsze, jeśli bieganie traktujemy sportowo chcąc osiągać coraz lepsze wyniki, jest zaakceptowanie, że wahania formy są normalne i wręcz wskazane. Najwyższą formę można utrzymać jedynie przed krótki okres. Reszta naszego treningu ma doprowadzić do tego by w tych najważniejszych momentach sezonu być najszybszym. Nie chodzi o to by udowadniać na siłę, że po roztrenowaniu też możemy biegać szybko. Jeśli interesuje nas najszybsze możliwe bieganie w określonych kilku momentach sezonu, a nie średnie bieganie cały rok, to musimy przyjąć normalną kolej rzeczy, że po roztrenowaniu biegamy wolniej.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.