Urlopowe Bieganie – Plan nr 1 „Wakacyjny start”
5 sierpnia 2020 Sebastian Wierzbicki Sport

Urlopowe Bieganie – Plan nr 1 „Wakacyjny start”


Lato w pełni, forma niekoniecznie… Postanowiliśmy zaprezentować Wam 3 aktywne propozycje na 2-tygodniowe urlopy – tak, by Wasze bieganie nabrało rozpędu i by całkowicie się nie rozleniwić. W pierwszym odcinku coś dla początkujących, czyli „Wakacyjny start”. Odkładaliście rozpoczęcie przygody z bieganiem? Z tym planem gładko wejdziecie w świat kilometrów i szybszego przemieszczania się. Działamy zgodnie z przekonaniem, że proste rozwiązania są piękne i skuteczne.

Sezon urlopowy w pełni, a wraz z nim pytanie, co z bieganiem w trakcie ukropu… wróć! Urlopu! Oczywiście ilu biegaczy, tyle sposobów na spędzanie wolnego czasu. Jedni w wakacje zmniejszają obroty, jeśli chodzi o treningi, inni wręcz odwrotnie wykorzystują wolne do tego, aby przygotować organizm do jesiennych startów. Przerwa wakacyjna w pracy może też jednak bardzo dobrym rozpoczęciem romansu z bieganiem.

Pierwszy z trzech wariantów spędzania wakacji na biegowo kierujemy właśnie do początkujących. Musimy przyjąć jakieś założenia. Przyjmujemy więc, że działamy w ramach 2-tygodniowych urlopów, że każdy z Was ma mnóstwo czasu nie tylko na bieganie, ale również na odpoczynek, że wreszcie miejsce, w którym wypoczywacie, jest bogate w ścieżki idealnie nadające się do realizacji treningu.

Okres wakacyjny to bardzo dobry moment na rozpoczęcie przygody biegowej, bo zwyczajnie mamy dużo czasu nie tylko na realizację treningu, ale również na odpowiednią regenerację po jego zakończeniu. Poniższy plan treningowy zapewni naszym zdaniem bezpieczne rozpoczęcie treningów biegowych podczas urlopu. Zwróćcie uwagę na legendę na końcu artykułu, by łatwiej rozszyfrować tabelę.

 „Wakacyjny start” – TYDZIEŃ 1

DzieńTreningUwagi
PonMarszobieg 20 minut w schemacie (3 min biegu/2 min marszu)
SPR – 8 min
R – 4×60 m
Rozciąganie – 10 min
Pamiętajcie, żeby tempo biegu dobrać tak, aby wytrzymać pełne 3 minuty biegu. Marsz to nie spacer tak, więc postarajcie się maszerować w wyższym tempie niż zazwyczaj chodzicie. Rytmy wykonujecie na 80% możliwości, a więc zdecydowanie szybciej niż tempo biegu w pierwszej części treningu.

WtWolne
ŚrMarszobieg 30 minut w schemacie (3 min biegu/2 min marszu)
SPR – 8min
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu – około 60 powtórzeń na każdą partię mięśniową w dowolnych seriach np. 2×30 lub 4×15 powtórzeń
Podczas tego treningu nadal pamiętajcie o odpowiednim tempie biegu oraz marszu. Po ćwiczeniach sprawnościowych, przystąpicie do wzmacniania mięśni brzucha oraz grzbietu odpowiadających m.in. za prawidłową postawę podczas biegu.

CzWolne
PiątWolne
SobWolne od biegania – 20 minut marszu
Nied40 minut w schemacie (4 min biegu/1min marszu)
Rozciąganie – 10 min
Niedziela to tradycyjnie najdłuższy trening biegowy. Odpowiednio dobrane tempa odcinków biegu oraz marszu z pewnością sprawią, że pod koniec treningu będzie odczuwać już całkiem duże zmęczenie. Bardzo ważne będzie solidne podejście do rozciągania.

Najtrudniejszy, pierwszy krok za Wami. Teraz nastąpi próba przyzwyczajenia organizmu do regularnych aktywności. Dlatego w drugim tygodniu pojawi się element siły biegowej, który ma na celu nie tylko wzmocnienie mięśni nóg, ale również zmianę bodźców oddziaływujących na organizm.

 „Wakacyjny start” – TYDZIEŃ 2

DzieńTrening Uwagi
PonMarszobieg 25 minut w schemacie (4 min biegu/1 min marszu)
SPR – 10 min
R – 4x60m
Rozciąganie – 10 min
Po niedzielnym długim biegu, lekki rozruch dla organizmu, aby rozruszać mięśnie.


WtWolne
ŚrMarszobieg 30 minut w schemacie (4 min biegu/1 min marszu)
SPR – 8min
S.B. – 3x20m skip A, 3x20m skip C
R-2x40m
Znajdźcie w okolicy jakieś miękkie podłoże (leśna ścieżka lub równa trawa), na którym wykonacie serię skipów.


CzWolne
PiątWolne od biegania – 20 minut marszu
SobWolne
NiedMarsz obieg 50 minut w schemacie (4 min biegu/1 min marszu)
Rozciąganie – 10 min
Długie rozbieganie to klasyka niedzielnych treningów, dlatego powoli wydłużamy czas trwania marszobiegu.

Pamiętajcie, aby po powrocie z urlopu nie zboczyć z tej dobrze obranej drogi! Teraz najważniejsze będzie odpowiednie rozplanowanie sobie tygodnia i pogodzenia treningów z pracą zawodową i obowiązkami domowymi. Powtórzcie 14 dni z wakacji. Kolejne dwa tygodnie możecie poświęcić na wydłużanie marszobiegów, a w niedzielę w czwartym tygodniu treningów – spróbujcie już swojego pierwszego ciągłego biegu trwającego od 30–50 minut.

LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH:

SPR (Sprawność) –  są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę,  ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder) itp.

R (Rytmy) –  wykonywane są na krótszych odcinkach od 50 m do 150 m. Są to krótkie, szybsze, ale zarazem rytmiczne przebieżki, wykonywane z prędkością około 80% maksymalnych możliwości. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.

ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Pod tym hasłem kryją się wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdzie nasze mięśnie są „zbite” i stanowią inwestycję w następny trening.

S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), podbiegi (bieg pod górkę). Wykonywać je będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej siłę biegową wykonywać na miękkiej nawierzchni (trawa, piasek, leśna ścieżka), raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.


Sebastian Wierzbicki

Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.