bieznia
31 grudnia 2022 Mikołaj Raczyński Sport

Trenuj z nami do półmaratonu. Tlen vs interwał


12 tygodni – dokładnie tyle zostało do Półmaratonu Warszawskiego, który odbędzie się 26 marca 2023. W ramach naszych przygotowań będziemy publikowali plan treningowy w dwóch wersjach – szkoła tlenowa i szkoła interwałowa. Zachęcamy wszystkich, aby z nami przygotowywali się do półmaratonu i osiągali jak najlepsze wyniki.

W ramach naszego eksperymentu biegowego wybraliśmy 10 ochotników, którzy mailowo dostali od nas potwierdzenie udziału w projekcie. Już niebawem odbędą oni badania wydolnościowe, o których napiszemy niebawem. Dziękujemy za wszelkie zgłoszenia i zachęcamy do aktywnego uczestnictwa w projekcie, czyli korzystania z przedstawianych przez nas planów, czerpania z nich inspiracji i komentowania ich.

Trening oficjalnie zainaugurujemy 15 stycznia, jednak nie chcemy „marnować” czasu na wprowadzenie do treningu, dlatego przygotowaliśmy dla uczestników plan na pierwsze dwa tygodnie nowego roku. Zależy nam na tym, żeby w momencie rozpoczęcia eksperymentu wszyscy uczestnicy byli w podobnym momencie przygotowań, dlatego najbliższe dwa tygodnie będą bardzo delikatne. Dla jednych będzie to wprowadzenie po okresie przejściowym, a dla tych którzy już są w treningu będzie to okazja do wyciszenia przed czekającymi ich przygotowaniami do półmaratonu.

szkoła interwałowa vs szkoła tlenowa

Wprowadzenie będzie takie samo zarówno dla przedstawicieli szkoły tlenowej, jak i interwałowej. Tak jak przez całe przygotowania uczestnicy będą trenować 4 razy w tygodniu, konkretny rozkład dni będzie zależał od możliwości czasowych, ale zalecany układ to: wtorek-czwartek-sobota-niedziela.

Tydzień #1: 1-7.01.2023

LpTrening
16-8km spokojnego biegu
26-8km spokojnego biegu
36km spokojnego biegu + przebieżki: 10x100m/100m (szybko/wolno, odcinki biegane dynamicznie, ale nie w formie sprintu, przerwy w truchcie) + 1-2km spokojnego biegu
48-10km spokojnego biegu
Suma30-36km

Tydzień #2: 8-15.01.2023

LpTrening
18km spokojnego biegu + przebieżki: 10x100m/100m (szybko/wolno, odcinki biegane dynamicznie, ale nie w formie sprintu, przerwy w truchcie) + 1-2km spokojnego biegu
28-10km spokojnego biegu
38km spokojnego biegu + przebieżki: 10x100m/100m (szybko/wolno, odcinki biegane dynamicznie, ale nie w formie sprintu, przerwy w truchcie) + 1-2km spokojnego biegu
410-12km spokojnego biegu
Suma40-46km

Spokojny bieg to inaczej rozbieganie, BC1 czy OWB1. Nazwa będzie zależała od konkretnej szkoły treningowej, w naszych planach takie biegi będziemy nazywać po prostu „spokojnymi”. Konkretne wartości uczestnicy eksperymentu dostaną po wykonaniu badań wydolnościowych. Jednak dla osób z poziomu 40 minut na 10km i 1:30:00 w półmaratonie tempo takich biegów powinno wynosić między 5:05 a 5:25 min/km. Oczywiście dużo będzie zależało od terenu w jakim wykonuje się trening.

Przebieżka to dynamiczny bieg o długości około 100m, po którego zakończeniu przechodzi się do truchtu i taką czynność powtarza się założoną ilość raz. Co ważne – nie jest to pełen sprint – raczej stopniowe zwiększanie prędkości z naciskiem na utrzymanie dobrej techniki. Można przyjąć, że przebieżki powinny być wykonywane na 85-90%.

Do startu w Półmaratonie Warszawskim jest jeszcze 12 tygodni, więc spokojnie – nie ma gdzie się spieszyć, na tym etapie przygotowań przebieżki będą wystarczającym bodźcem, gdyż za bardzo nie obciążą organizmu, a przygotują go na trudniejsze treningi.

Czytajcie nas na bieżąco, bo w kolejnych tygodniach trening na pewno będzie dużo zróżnicowany i to nie tylko dlatego, że uczestnicy zostaną podzieleni na dwie grupy. W następnych tekstach opiszemy także w jaki sposób zostały przeprowadzone badania wydolnościowe i jakie wnioski można z nich wyciągnąć.

Szukasz startu? Znajdź go w naszym kalendarzu biegowym.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.