Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Jak trenuje Andreas Almgren szwedzki multirekordzista, biegający półmaraton poniżej godziny?
Andreas Almgren to szwedzki biegacz, który w ostatnich sezonach notuje wyśmienite rezultaty. 28-latek nie jest jednak biegaczem, który wystrzelił znikąd. To zawodnik, który przeszedł wszystkie szczeble rozwoju. Jako szesnastolatek biegał 22,88 na 200 metrów, by stopniowo się przedłużać. Obecnie w jego rękach znajdują się rekordy Szwecji ustanowione w ciągu ostatnich dwóch lat na dystansach – 1500, 3000, 5000, 10000 metrów, 5 i 10 kilometrów oraz w półmaratonie. Na tym ostatnim dystansie, debiutując w lutym tego roku w Barcelonie, został drugim Europejczykiem w historii półmaratonu.
Andreas Almgren to 28-letni szwedzki biegacz długodystansowy. Jako 16-latek ustanowił rekordy życiowe wynoszące 22,88 na 200 m i 48,38 na 400 m. Następnie przeszedł do biegów średniodystansowych. W 2015 roku jako 20-latek pobiegł 1:45,59 na 800 metrów. Biegając już długie dystanse, ustanowił swój obecny rekord życiowy na 1500 metrów, który jest również rekordem kraju. W 2023 pobiegł 3:32,00. Rok wcześniej pobiegł już 7:34,31 w hali na 3000 metrów i 5000 metrów na otwartym stadionie w 13:01,70. Oba te wyniki to rekordy Szwecji.
Początek 2024 roku to dla Almgrena jeszcze lepszy okres, gdzie jak na zawołanie, osiągał niesamowite wyniki. 14 stycznia, podczas 10k Valencia Ibercaja, pobiegł 27:20, co poza rekordem kraju, jest też czwartym wynikiem w historii Europy. Niecały miesiąc później, 11 lutego, w swoim półmaratońskim debiucie był drugi w Barcelonie z czasem 59:23. Almgren zaczął ten bieg rozważnie i spokojnie doganiał słabnących rywali prawie wygrywając na ostatnich metrach z byłym rekordzistą świata Kenijczykiem Kibiwotem Kandie, który przybiegł sekundę przed Szwedem. W Europie szybciej od Almgrena biegał tylko rekordzista kontynentu, Szwajcar Julien Wanders (59:14). Miesiąc po półmaratonie, podczas zawodów w Stanach Zjednoczonych, pobiegł 26:52.87 na 10000 metrów. W historycznych tabelach europejskich wyżej jest tylko słynny Mo Farah i Belg marokańskiego pochodzenia Mohammed Mourhit, który jednak niedługo po swoim rekordzie został złapany na przyjmowaniu EPO.
Treningi Almgrena
W okresie między rekordowymi biegami w Walencji i Barcelonie przygotowywał się w Sierra Nevada na wysokości 2300 metrów. Almgren stosuje Double Threshold Day. Pomiędzy takimi sesjami biega spokojne treningi w tempie nieznacznie poniżej 4′ na kilometr. Pamiętajmy, że wszystko w wysokich górach w Hiszpanii. Jedynym wyjątkiem były długie treningi, gdzie zjeżdżał niżej do Granady na wysokość około 700 metrów.
Jego trening w ostatnich dniach przed startem w półmaratonie wyglądał następująco:
29.01: Rano 6 x 6 min @3:15->3:10, po południu 25 x 400 m @~2:45
30.01: Rano 16 km @3:52, po południu 10 km @3:48
31.01: Rano 6 x 6 min @3:15->3:05, po południu 10 x 3 min @3:10->2:55
01.02: Rano 10 km @3:58, po południu 8 km @4:00
02.02: Rano 6 x 2000 (2:59->2:52) + 3 x 1000 m (2:48->2:45), po południu 10 km @4:03
03.02: 25km @4:04
04.02: Rano 16 km @3:54, po południu 10 km @3:54
05.02: Rano 6 x 6 min @3:15->2:55, po południu 25 x 400 m @~2:40
06.02: Rano 16 km @3:56, po południu 10 km @4:01
07.02: Rano 6 x 6 min @3:12->3:05, po południu 7 x 3 min @3:05->3:00
08.02: 10 km @3:46
09.02: 8 km @4:07
10.02: 7,5 km rozruch 5:41->3:59
11.02: 21,1 km debiut w 59:23. Średnio 2:48/km
Przed występem na 10 000 metrów trenował już w USA, również w warunkach hipoksji we Flagstaff na wysokości około 2100 metrów nad poziomem morza. Wszystkie akcenty, poza 25 x 400 metrów, biegał ponownie na bieżni mechanicznej. Rozbiegania w większości robił na zewnątrz. Dzień przed startem wykonał dwa rozruchy, ze względu na wieczorną porę biegu na 10 000 metrów.
05.03: Rano 10 km @3:50, po południu 8 km @3:48
06.03: Rano 6 x 6 min @3:10->2:55, po południu 25 x 400 m @~2:40
07.03: Rano 10 km @3:51, po południu 10 km @3:45
08.03: Rano 6 x 6 min @3:15->3:05, po południu 10 x 3 min @3:10->2:55
09.03: Rano 10 km @4:01, Po południu 10 km @3:41
10.03: 6 x 6min @3:15->3:05
11.03: Rano 10 km @3:51, po południu 10 km @3:52
12.03: Rano 5 x 6 min @3:10->3:00, po południu 12,8 km @3:36
13.03: 8 km @3:55,
14.03: 6 km @4:11
15.03: 5,3 km @4:03
16.03: Rano 4,2 km @3:52, Po południu: 3,7 km @4:21
17.03: 10 000m w 26:52,87. Średnio 2:41/km – minimum olimpijskie
Double Threshold i nauka
Niewiele brakowało, by Almgren rozstał się z bieganiem. Wcześniejsze sezony to wielokrotne kontuzje. Wtedy zawodnik postanowił zmienić swój trening i zacząć stosować „norweską” metodę biegania dwóch treningów progowych dziennie. Co ciekawe, wychodząc z kontuzji jeździł na rowerze również stosując double threshold. Jego kilometraż urósł z około 110 – 120 kilometrów, do 190 – 200, jednak akcenty progowe nie są tak nadwyrężające jak wcześniejsze, bardzo intensywne jednostki, które według Almgrena doprowadzały do kontuzji. Zawodnik zdaje się być bardzo świadomy i naukowo podchodzi do swojego treningu. Uczył się w szwedzkim odpowiedniku Akademii Wychowania Fizycznego. Lubuje się w gromadzeniu wszelkich danych ze swoich treningów i analizie całego procesu, którym dzieli się bez wyjątku.
Za treningami i naukowym podejściem idzie także technologia. W przygotowaniach do Igrzysk w Paryżu będzie korzystał m.in. ze specjalnej komory, gdzie będzie mógł biegać na bieżni, ustawiając odpowiednią temperaturę, wilgotność i symulować warunki wysokościowe. Wszystko to, by optymalnie przygotować się do trudnych, upalnych warunków, które zapewne czekają sportowców podczas paryskich zmagań.
Andreas Almgren swoimi wynikami wszedł już na absolutny europejski top, odważnie rywalizując również z zawodnikami z Afryki. Jego otwartość na dzielenie się treningiem i dokładne opisywanie całego procesu może pozwolić także na rozwój innym biegaczom, a jemu zapewnić dużo dłuższe sportowe życie niż tylko kilkanaście lat, jakie biegacz ma na osiąganie sukcesów.
Pora żeby Polacy długasi się zainteresowali jego metodami, bo kombinują bardzo, a trening Szweda jest w sumie bardzo prosty
Kaczor jedzie na Danielsie, który jest jeszcze prostszy.
I biega 3 minuty wolniej 😅
bo Szwed ma genialną biomechanę, a nie genialny plan treningowy
może po prostu choruje na astmę
Chłopie a co astma daje? Jak nie masz pojęcia to nie pisz.
Te treszoldy Jakoba, Almgrena, Gressiera to lipa. Lepiej by jakieś tasiemki powiązali na kolana to by jeszcze bujnęli mocniej tą sławetną biomechanę, a tak będą się męczyć z tymi 13minutami i tylko lekko poniżej zejdą.
Tasiemki na kolanka i poniżej 12.
Jakie przerwy?
Pewnie od 30 do 60s
No właśnie, jakie przerwy?
No i czy ten drugi treszhold w przerwie na lancz, czy po robocie?
I nie wiadomo, jaki kwas 😉
Chyba siarkowy
A ja, nie wiedząc gdzie leży Wałcz, byłem przekonany że gdzieś w górach, o ja naiwny…
O Wałczu było już w podstawówce. Ie uważałes?
Z tym porannym progowym (6min), to chyba tak nie do końca progowo, skoro połówkę biega po 2:49/km (niemal godzinę, czyli teoretycznie idealne, książkowe tempo progowe), a te 6min najczęsciej bliżej 3:10/km
Trening progowy to nie jest bieganie w danym tempie tylko intensywności.
ale to nadal nawet (teoretycznie) nie są jego prędkości Maratońskie (bo gdyby biegał, to by zapewne i tak były poniżej 3min / km), więc chyba też daleko tutaj do intensywności z biegów progowych?
Może warto poruszyć temat biegów progowych, bo chyba zdecydowana większość (i ja) uważam, ze to intensywność biegu godzinnego.
U Norwegów to progowe to nie jest w pałę na progu fizjologicznym tylko od 2.5 do 3.5 mmol
tylko, że biegając 20sek wolniej niż tempo połówki, a nawet kilkanaście sekund wolniej niż Maraton, to zapewne bliżej 1.5 się zakwasza
A czy wiemy w jaki czasie (albo tempie) Andreas Almgrenbiega maraton i półmaraton na wysokości? Obawiam się, że nie… A co do mleczanu, to raczej nie jest to parametr super uniwersalny. Bez znajomości konkretnego zawodnika może być trochę mylące jak tętno.
Jprdl, progi są INDIWIDUALNE, tak jak tolerancja na zakwaszenie, tętno maksymalne i mnóstwo innych rzeczy.
Czego Ty nie rozumiesz? Dlatego Ty gdybasz, a on osiąga wyniki. Ale ludzie to męczybuły.
„przygotowywał się w Sierra Nevada na wysokości 2300 metrów.”
I tu masz tą różnice.
U Norwegów progowe jest wolniejsze niż u np. Danielsa, chodzi o to żeby więcej km na tym tempie robić. Obczaj Norweska metoda treningu | Marcin Nagórek (youtube.com)
Tutaj jest podane nawet wolniej niż nasz polski drugi zakres, więc nawet gdyby ciągiem pobiegł z 90min to go to nie powinno ruszyć, a tutaj jest rozdzielone na 6×6=36mn.
Może to jakiś błąd w tłumaczeniu, bo ani odczucia, ani prędkości przy tak krótkim odcinku nie dotykają progowego… Zgaduję, ze tempo 10-15sek/km wolniej niż maraton, to biega w okolicach 75% tetna, a to nijak ma się do progu
Biega to na pierwszym progu czyli LT1, zapewne okolice 2mmol kwas.
A może to nie błąd, tylko po prostu nie trzeba zapiepszać aż tak jak się wydaję tylko jak chcemy się bawić w progi, wystarczy robić regularne badania i opierać się na nich a nie dobierać prędkość na ,,nosa” i założenie, że ,,próg to intensywny wysiłek, który jesteśmy w stanie utrzymać przez 1h” i potem są takie kwiatki, że np: Głogowski biega 3-4x3km na 3:15-3:10 czyli wychodzi mu często objętość odcinków większą i bardziej intensywna niż czołówce Europy
Zapomniałeś wziąć pod uwagę, że to było biegane na dużej wysokości więc raczej był to progowy.
A gdzie siła biegowa ja się pytam?
Nie wiem jak jest u wikingów, ale pewnie podobnie. Amerykanie np. nie robią typowej siły biegowej tylko biegają np. wybiegania po pofałdowanym terenie 1-2x w tygodniu i siedzą dużo na siłowni, pracują z ciężarami.
Generalnie nie trzeba być jakimś szczególnie inteligentnym żeby stwierdzić, że w Polsce czas najwyższy zmienić podstawy treningu. Niestety sugestią samą w sobie jest różnica poziomu zawodników z czołówki europejskiej a naszymi najlepszymi zawodnikami (nie ujmując oczywiście nikomu), na pewno idą za tym też inne kwestie, chociażby finansowe… Słyszałem opinie o tym że trening metodą Danielsa jest zajeżdżający, owszem, te mocne jednostki treningowe wyglądają czasem kosmicznie ale biegane są 2 mocne treningi w tygodniu i jeden umiarkowanie mocny. A u nas mimo że nie biegamy np. tresholdów, które są dość ciężką jednostką, to i tak młodzi zawodnicy są bezsensownie zajeżdżani ilością akcentów w tygodniu. Sam trenując w jednym z klubów lekkoatletycznym tłukłem czasem w jednym tygodniu: Podbiegi, II zakres, cross w II zakresie i 2 zabawy biegowe na 4minutówkach (to nie jest półżartem…). Za czasów Malinowskiego czy Kusocińskiego, dużą rolę odgrywała przede wszystkim ilość pracy włożonej na treningu, jak wytrzymałeś, to robiłeś wyniki. Teraz trening poparty nauką i analizą to jest absolutna podstawa, trzeba się z tym pogodzić. Wypowiedź Mateusza Kaczora o jego treningu nasuwa pewny przykry wniosek: lata, które spędził na trenowaniu „po polsku” to w pewnym sensie czas zmarnowany.
Nie w pewnym sensie, tylko dokładnie. My Polacy, jesteśmy przesiąknięci poprawnością polityczną w wypowiedziach albo hejtem. Jedno albo drugie. Nie ma konstruktywnej krytyki.
Mój amatorski przypadek i obserwacja znajomych z grupy biegowej potwierdzają – trenowanie „po polsku” coś daje, ale jest o niebo mniej skuteczne niż Daniels, automat garmina czy dowolna inna metoda mniej zajeżdżająca zawodnika
Wszystko „coś” daje. Twierdzenie, że „polska” myśl treningowa nie daje rezultatów jest na pewno błędne. Jednak biorąc np pod uwage tą najbardziej podstawową jednostkę jaką jest II zakres, to jedyną korzyścią z tego, że go biegasz jest to, że go biegasz. Tzn robisz bieg o dużo większej intensywności niż wybieganie co w sposób ogólny wpływa na poprawę wytrzymałości. To działa bo musi działać, twoje mięśnie dostają odpowiedni bodzieć i tyle. Ale czy czas i energia poświęcona na ten trening mogłaby być spożytkowana lepiej? Prawdopodobnie tak
Jednak mityczny zapas prędkości nie jest mityczny w jego przypadku 🙂
Podoba mi się to. Bomba. Rolba i inni uczcie się.