Niedzielne długie biegi są dla wielu biegaczy pewne jak amen w pacierzu. W ostatnich tygodniach podobnie mają nasze bohaterki Asia Jóźwik i Ola Guzik, które przygotowują się sumiennie do swojego maratońskiego startu podczas maratonu w Londynie 21 kwietnia.
Do startu docelowego pozostało już tylko 6 tygodni, a to sprawia, że treningi są coraz bardziej wymagające. Nasze zawodniczki mają za sobą solidnie przepracowane tygodnie z przebiegiem 50-65 kilometrów. Ten tydzień jest pierwszym, w którym dobijemy do 70 kilometrów, a to wszystko dzięki dzisiejszemu długiemu 28-kilometrowemu biegowi (wcześniej były 22 oraz 25-kilometrowe biegi).
Istnieje wiele szkół wykonywania długich biegów: mogą to być biegi w całości spokojne i regeneracyjne, ze zmiennym tempem lub z narastającą prędkością. Już kilka razy pisaliśmy na naszej stronie, jakie powinny być long runy oraz o tym, że są one kluczem do udanego maratońskiego startu, szczególnie dla zawodniczek, które nie mają doświadczenia w tak długich biegach. Przyjmuje się, że bezpieczne są długie biegi do 2-2,5 godziny biegu. Kluczem jest tu praca po 75-90 minutach biegu, kiedy to kończą zapasy glikogenu, a energetyka organizmu zaczyna przechodzić na zupełnie inne tory.
Pozytywnych aspektów długich biegów w przygotowaniach do maratonu jest bardzo dużo. Są to przede wszystkim budowanie wytrzymałości aerobowej oraz przyzwyczajanie mięśniowe do pokonania tak długiego dystansu. Bardzo ważny jest również aspekt psychologiczny, ponieważ długie biegi pomagają budować siłę psychiczną, wytrwałość i determinację, co jest kluczowe podczas trudnych momentów na trasie maratonu. W trakcie takich treningów testujemy również buty, odzież oraz przyjmowanie żeli i płynów w trakcie biegu. Trzeba pamiętać, że są one dość dużym bodźcem dla organizmu, dlatego trzeba pamiętać o odpowiedniej regeneracji między mocnymi akcentami w naszym planie treningowym.
Ten tydzień u Asi i Oli wyglądał następująco:
| Dzień tygodnia | Trening |
|---|---|
| wtorek | spokojne rozbieganie 14 km |
| czwartek | wytrzymałość tempowa 7 x 1km |
| sobota | spokojne rozbieganie 14 km |
| niedziela | bieg narastający 28 kilometrów |
Dzisiejszy trening miał być w założeniu biegiem w tempie narastającym: 10 km w tempie 5.00 min/km + 10 km w tempie 4.30-4.40 min/km + 8 km w tempie 4.00-4.10 min/km. Ostatecznie zarówno Asia, jak i Ola przebiegły dzisiejszy trening w widełkach, obie kończąc w bardzo dobrej formie 🙂
Dla Asi Jóźwik, która wcześniej była wyczynową zawodniczką na 800 metrów oraz dla Oli Guzik, która oficjalnie będzie debiutować na dystansie maratonu, tak długie treningi są nowością. Jak to wygląda oczami Oli Guzik?
„Każdy dłuższy bieg jest dla mnie wyzwaniem. Te pierwsze treningi były trudne, bo były długie. Teraz długość sama w sobie mnie nie przeraża, bo fajnie dzielimy te dłuższe treningi na zadania i tak je traktuje. Przykładowo dzisiaj nie myślałam o tym, że to aż 28 km, bo miałam do zrobienia 10 + 10 + 8 i na tym się skupiałam. Aktualnie wyzwaniem stało się utrzymanie założeń, ale okazuje się, że każdy kolejny trening zaskakuje mnie bardzo pozytywnie. Zdecydowanie wolę dłuższe jednostki niż te szybsze, ale krótsze, w przeciwieństwie do Asi. Lubię biegać dyszki, ale przez przygotowanie do maratonu stały się one rozgrzewkowym dystansem i mijają w mgnieniu oka„.
Przed nami kluczowe tygodnie przygotowań, a przed Olą dodatkowo start podczas Półmaratonu Warszawskiego, który będzie bardzo dobrym sprawdzianem formy. Trzymajcie kciuki!
Projekt kieRUNek Londyn realizowany jest wspólnie z marką New Balance.
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
Strefa aerobowa 157-170 🤯
Dokładnie to samo chciałem napisać, dla mnie kosmos
Nie ma w tym nic dziwnego, kwestia przyjętej nomenklatury i skrótów myślowych używanych przez niektórych trenerów czy platformy/aplikacje treningowe. Jako wysiłek aerobowy/tlenowy można rozumieć każdy wysiłek przy którym większość energii potrzebnej do pracy mięśni pochodzi z przemian tlenowych, więc wszystko poniżej Vo2max (jak sama nazwa wskazuje, to właśnie jest maksymalny pułap tlenowy), a Vo2max to, w zależności od poziomu biegacza, mogą być okolice tempa maksymalnego na 1500-3000m. W Polsce często potocznie mówimy że „biegamy w tlenie” mając na myśli spokojną intensywność (to co w artykule opisane jest jako „Strefa 2”), tak się po prostu mówi, nie oznacza to jednak że szybszy bieg to już „beztlen”. Oczywiście przemiany beztlenowe zapewne pojawią się przy nieco szybszym tempie (de facto wszystkie systemy energetyczne pracują cały czas), ale póki nie przekroczymy Vo2Max to energia wytwarzana beztlenowo będzie miała niewielki udział procentowy.
Prawdziwy „beztlen” to jest około minutowy wysiłek maksymalny, wszystko co jest dłuższe nabiera już charakteru tlenowego, a w okolicach 2-3 minut zaczynają już przeważać przemiany tlenowe.
W swoim chaotycznym komentarzu niewiele wyjaśniasz, wprowadzając jakieś swoje dziwne teorie. Odniosę się tylko do dwóch rzeczy: VO2max to maksymalny pobór tlenu, którego nie da się przekroczyć, bo inaczej nie byłby to nasz „max”. Zapominasz również o progach beztlenowych i tlenowych. Bez pomiaru gazometrii nie jesteśmy też w stanie określać poziomu pobierania tlenu, więc jedynie możemy się opierać na procentowym udziale tętna i pomiarach lactatu. Reszta to mniej lub bardziej dokładne szacunki. Wiele będzie zależne od lat treningu i innych rzeczy, bo może się to zmieniać nawet na przestrzeni miesiąca.
Wysiłek całkiem beztlenowy to maksymalnie kilka sekund, na pewno nie minuta, to już jest bzdura totalna.
Na początek raz jeszcze: wszystkie systemy energetyczne pracują cały czas, zmieniają się proporcje. Nawet przy truchcie korzystamy w bardzo małym stopniu z ATP-PC i analogicznie przy sprincie korzystamy w równie niewielkim stopniu z przemian tlenowych. Jak kończyłeś AWF kilka-kilkanaście lat temu to mogli jeszcze uczyć inaczej ;).
Pisząc o „przekroczeniu” Vo2max miałem na myśli prędkość przy Vo2max(vVO2max), którą oczywiście możemy przekroczyć. Wtedy właśnie większa część energii zaczyna pochodzić z przemian beztlenowych. Faktycznie, mogłem się wyrazić dokładniej. Pisząc o „beztlenie” celowo użyłem cudzysłowu, miałem tu na myśli wysiłki w których przeważają przemiany beztlenowe.
Zarzucasz mi, że napisałem chaotyczny komentarz, a sam piszesz o kilku sekundach beztlenu. Masz namyśl zapewne ATP-PC, a co z glikolizą beztlenową?
A wcześniej piszesz jeszcze o „progu beztlenowym”. To jedno z najbardziej mylących określeń, wiem że wiele osób używa go mając świadomość że to mocno potoczne określenie (podobnie jak to „bieganie w tlenie”), ale jak trafia na to określenie osoba mniej rozeznana to mamy potem zdziwienie, jak w komentarzu powyżej. Polecam poczytać klasycznego Brooksa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9124087/
I jeszcze kwestie indywidualne u danego człowieka. Bo jeden zawodnik(zawodniczka) może mieć maksymalne tętno w okolicy 170 ud/min, a inny(a) np. w okolicy 210 ud/min 🙂
I wtedy będą zupełnie dwie różne perpektywy na taki sam przedział tętna 157-170 ud/min.
Poczekamy na wynik maratonu i wtedy wyjdzie czy to rzeczywiście strefa aerobowa…
Powodzenia dziewczyny!
I może do zobaczenia na mecie ☺️ ale pewnie będa przede mną 😉
w jaki wynik panie celują? 28 km po średnio 4:30/km 🤔
na spokojnie 2:45..
To by było szybciej od mitycznego Pana Adama Kszczota
Hej. Pytanie do Oli: Dlaczego strefy tętna różnią się od tych wyznaczonych podczas badań wydolnościowych?
Cześć! To strefy z garmina. Te najważniejsze są zgodne. Z badań wydolnościowych strefy wynikały następująco:
Pierwsza 176
Pozdrawiam!