Już dostępne: Wykłady z PKO Biegowe 360 stopni
Najnowsze badania naukowe opublikowane w Sports Medicine opisują, w jaki sposób zmęczenie wpływa na wzorce chodu u rekreacyjnych biegaczy podczas maratonu. Naukowcy zidentyfikowali co dzieje się po 35 km, czyli kiedy przychodzi „ściana”. Dlaczego to ważne? Może to pomóc w zapobieganiu urazom biegowym. Te odkrycia są kluczowe dla każdego, kto trenuje do długich dystansów i chce zrozumieć, jak organizm radzi sobie z ekstremalnym wysiłkiem.
Źródło artykułu: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12532975/
Wyobraź sobie, że podczas maratonu Twoje nogi stopniowo tracą siłę, a każdy krok staje się wyzwaniem. Naukowcy z The Hong Kong Polytechnic University postanowili zbadać ten proces, używając zaawansowanych technologii. IMU (Inertial Measurement Units) to małe, przenośne czujniki, które mierzą przyspieszenie i prędkość obrotową segmentów ciała – jak miniaturowe komputery przyczepione do stopy, podudzia i miednicy. Dzięki nim badacze mogli śledzić ruchy biegaczy w czasie rzeczywistym, niczym filmując każdy krok w zwolnionym tempie. Dodatkowo, zastosowali statystyczne mapowanie parametryczne (SnPM) – metodę, która pozwala analizować całą fazę podporu kroku, a nie tylko pojedyncze momenty. To tak, jakby zamiast oglądać zdjęcia, obejrzeć cały film o Twoim biegu, co daje pełniejszy obraz tego, jak zmęczenie stopniowo zmienia mechanikę ruchu.
Badanie objęło 23 rekreacyjnych biegaczy mężczyzn w wieku 30–57 lat, którzy przebiegli maraton na trasie z asfaltową nawierzchnią. Uczestnicy mierzyli się z realnymi warunkami, podobnymi do tych, które znasz z ulicznych biegów. Sensorów IMU używano do pomiarów kinematyki tylnej części stopy, podudzia i miednicy, z danymi zbieranymi co 5 km, od startu do 40 km. Dlaczego to tak ważne? Wcześniejsze badania często ograniczały się do krótszych dystansów lub laboratoryjnych warunków, które nie oddają w pełni zmęczenia podczas prawdziwego maratonu. Tutaj, naukowcy chcieli uchwycić moment, gdy zmęczenie staje się krytyczne – i okazało się, że kluczowy próg to 35 km, popularnie zwany „ścianą” wśród biegaczy.
Przeczytaj również o regeneracji po maratonie:
Gdy przekraczasz 35 km, Twoje ciało zaczyna wysyłać wyraźne sygnały zmęczenia. Badania wykazały, że prędkość biegu spada średnio o 1,13 km/h, a czas podporu (moment, gdy stopa dotyka ziemi) wydłuża się o 0,009 s. To może brzmieć nieznacznie a może nawet jak tani żart, ale w praktyce oznacza, że każdy krok staje się wolniejszy i mniej efektywny – jak samochód, który traci moc na ostatnich kilometrach trasy. Jeśli kiedykolwiek zabrakło Ci paliwa w trakcie jazdy autem, to wiesz jakie to zaskakujące. Co więcej, jednocześnie czas kroku wydłuża się o 0,014 s, co sugeruje, że organizm próbuje zrekompensować zmęczenie poprzez dłuższe fazy ruchu, by utrzymać równowagę. Czy to oznacza, że Twój mózg celowo spowalnia ciało, by zapobiec upadkowi? Naukowcy twierdzą, że zdecydowanie tak – to mechanizm obronny, który pomaga uniknąć kontuzji, gdy mięśnie nie są już w stanie optymalnie kontrolować ruchu. Celem nadrzędnym każdego z nas, jest przecież przetrwanie, a to możliwe jest tylko dzięki utrzymaniu funkcji motorycznych.
Twoja stopa i podudzie to kluczowe elementy napędu podczas biegu, szczególnie w biegach długodystansowych anatomiczna taśma tylna ma kluczowe znaczenie. Mówić o taśmach anatomicznych mam na myśli mięśnie, powięzi i biomechanikę, która pozwala Ci poruszać się ekonomicznie w danym ruchu. Badania ujawniły, że w fazie odbicia (gdy stopa odpycha się od ziemi), tylna część stopy wykazuje większe przyspieszenie boczne i szybszą rotację zewnętrzną. Innymi słowy, zamiast prostego pchnięcia do przodu, stopa „ucieka” na boki, co może być strategią kompensacyjną dla utrzymania stabilności. To trochę jak chodzenie po linie – gdy jesteś zmęczony, instynktownie rozkładasz ręce na boki, by nie stracić równowagi. Jednocześnie, przyspieszenie przednie i górne stopy oraz podudzia zmniejsza się, co wskazuje na osłabienie mięśni, takich jak łydki, co może prowadzić do typowych urazów, jak zapalenie rozcięgna podeszwowego czy problemy ze ścięgnem Achillesa. Dodatkowo kiedy szukamy stabilności, za każdym krokiem tracimy energię, która jest wyjątkowo cenna na ostatnich kilometrach królewskiego dystansu. Co ciekawe, podudzie (od kolana w dół) wykazuje wolniejszą prędkość pochylenia do przodu podczas fazy obciążenia – to jakby noga stawała się „sztywniejsza”, by zaoszczędzić energię, ale kosztem płynności ruchu. Kilka składowych, które pokazują, że dobre przygotowanie to nie tylko bieganie, ale dbałość o stabilizację, która ma przynieść maksymalne oddalenie tych negatywnych efektów zmęczenia.
Na samym końcu maratonu, przy 40 km, miednica zaczyna odgrywać większą rolę. Badania pokazują, że przyspieszenie przednie miednicy znacząco wzrasta podczas fazy odbicia. To sugeruje, że gdy mięśnie nóg są wyczerpane, organizm przenosi część pracy na biodra i tułów – podobnie jak w drużynie, gdzie gdy jedni zawodnicy słabną, inni przejmują pałeczkę. Miednica, będąca częścią „core” (mięśni core), ma większą wytrzymałość na zmęczenie niż dystalne mięśnie stóp, więc to logiczna adaptacja. Jednak ta zmiana może zwiększać obciążenie stawów biodrowych i kręgosłupa, co wyjaśnia, dlaczego wielu biegaczy skarży się na bóle np. pleców po długich biegach.
Te badania nie tylko opisują, co się dzieje, ale dają praktyczne wskazówki. Po pierwsze, trening wytrzymałościowy powinien skupiać się na mięśniach nóg, zwłaszcza łydkach i mięśniach podeszwy, by opóźnić zmęczenie. Po drugie, wzmacnianie mięśni bioder, jak pośladkowe, może pomóc zredukować kompensacje i zapobiec urazom, takim jak syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Pamiętaj, że zmęczenie nie jest wrogiem – to sygnał, że organizm adaptuje się do wysiłku. Dzięki zrozumieniu tych wzorców, możesz dostosować swój plan treningowy, np. poprzez biegi długodystansowe, które symulują warunki maratonu, i ćwiczenia stabilizacyjne. W końcu, kto nie chciałby biegać dalej i zdrowiej?
Więcej o roli zmęczenia w treningu przeczytasz w naszych artykułach:
Jeśli przygotowujesz się do maratonu, te artykuły mogą Ci pomóc:
