Zmęczenie mentalne w sporcie – jak sobie z nim radzić?
Oprócz zmęczenia fizycznego na nasze samopoczucie ma wpływ także zmęczenie mentalne, które może być powodowane przez wiele różnych czynników. Naukowcy z Australii postanowili sprawdzić, jak sportowcy wyczynowi mogą redukować wpływ takiego stresu. My również możemy się od nich tego uczyć.
Zmęczenie mentalne ma negatywny wpływ na nasz organizm, zarówno w treningu, jak i podczas startów. Szczególnie narażeni na przeróżne symptomy zmęczenia mentalnego są sportowcy wyczynowi, jednak poszczególni zawodnicy mogą bardzo się różnić, zarówno jeśli chodzi o czynniki, które na nich działają, jak i w odniesieniu do reakcji organizmu na przeróżne sytuacje.
Zmęczenie mentalne jest psychobiologicznym stanem spowodowanym przez długi okres wymagającej aktywności kognitywnej. Mózg w spoczynku zużywa około 20% całkowitej ilości tlenu. Przy intensywnym wysiłku umysłowym wartości te są jeszcze wyższe. Nietrudno się domyślić, że przedłużający się wysiłek mentalny ma negatywny wpływ na wyniki sportowe. Trudności w zdefiniowaniu takiego zmęczenia powodują, że nie jest ono brane pod uwagę przez trenerów i współpracujące z nimi osoby – kiedy szukają rezerw, mogących mieć wpływ na wyniki. Na pomysł sprawdzenia tego aspektu w odniesieniu do sportu wpadli australijscy naukowcy na czele z Suzanną Russell, a wyniki ich pracy opublikowano w European Journal of Sport Science w maju 2019 r.
Celem badań było określenie, czy zawodnicy i trenerzy rozumieją znaczenie zmęczenia mentalnego w sporcie i jak mogą wykorzystać tę wiedzę. Do badań zaangażowano 32 osoby, z czego 17 stanowili zawodnicy, a 15 kolejnych to współpracujące z nimi osoby, pracujące w sporcie minimum 5 lat (trenerzy, asystenci trenera, fizjolodzy, fizjoterapeuci, dietetycy, psychologowie i menadżerowie). Poproszono ich, aby szczegółowo opisali postrzeganie zmęczenie mentalnego związanego z uprawianiem sportu, jego symptomy, powody i ich potencjalny wpływ na wyniki w sporcie. Naukowcy przeanalizowali ich wypowiedzi i starali się odpowiedzieć na pytanie, jak wykorzystać te informacje w praktyce.
Analizy wykazały związek pomiędzy mentalnym zmęczeniem i zmianami w zachowaniu, takimi jak: brak zaangażowania, spadek motywacji i entuzjazmu, nadmierne okazywanie emocji i wycofanie. Do tego doszły spadek koncentracji, brak dyscypliny i uwagi. Powodami były między innymi zaangażowanie w działania medialne, studia i praca, powtarzanie tych samych zadań przez długi czas, nadmierne rozmyślanie o sporcie itp. Na zmęczenie mentalne miały wpływ osobiste doświadczenia, osobowość i indywidualna podatność.
Zmęczenie mentalne nie pojawia się zazwyczaj nagle, ale rozwija się stopniowo w środowisku sportowym. Jeśli chodzi o szczegóły, to prezentują się one następująco.
Zmiany w zachowaniu spowodowane zmęczeniem mentalnym:
brak zaangażowania
spadek motywacji i entuzjazmu
nadmierne odczuwanie emocji i wycofanie
spadek dyscypliny i skupienia na szczegółach
zmiany w koncentracji
Chmura słów prezentująca symptomy mentalnego zmęczenia u sportowców (na podst. Russell 2019, EJSS)
Powody mentalnego zmęczenia:
zaangażowanie medialne
studia lub praca
powtarzanie tych samych zadań
myślenie o sporcie w czasie wolnym
nadmierne analizowanie treningów i startów
brak wsparcia środowiska
Chmura słów prezentująca najczęstsze powody lub czynniki sprzyjające zmęczeniu mentalnemu sportowców (na podt. Russell 2019, EJSS)
Naukowcy podają następujące potencjalne rozwiązania, mające pomóc radzić sobie z mentalnym zmęczeniem u sportowców:
periodyzacja treningu tak, aby zapewnić odpowiednią zmienność ćwiczeń i obciążeń
organizowanie zadań tak, aby uniknąć powtarzania albo długiego wykonywania tego samego ćwiczenia
zapewnienie stabilności w środowisku (zespole, klubie itd.)
unikanie aktywności wymagających dużego zaangażowania przed zawodami, takich jak działania medialne
uznanie za tak samo ważne odpoczynku mentalnego – jak odpoczynku fizycznego
rozwijanie umiejętności radzenia sobie z mentalnym zmęczeniem poprzez odpowiednie zachowania na treningach
Zmęczenie mentalne jest często pomijane przez zawodników i trenerów w przygotowaniu do zawodów, jak i codziennej rutynie treningowej. Nie chodzi tu nawet o stres, bo zmęczenie mentalne może powodować nawet znudzenie treningiem (monotonia). Oprócz odnowy biologicznej może warto więc pomyśleć o odrobinie relaksu, bo może będzie języczkiem u wagi decydującym o tym, czy urwiemy kilka sekund w kolejnych zawodach.
Źródło: Suzanna Russell, David Jenkins, Steven Rynne, Shona L. Halson & Vincent Kelly (2019): What is mental fatigue in elite sport? Perceptions from athletes and staff, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2019.1618397
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
