New Balance 1080v12
 
27 lipca 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

Zmęczenie – efekt pożądany ?


Większość osób czynnie uprawiających sport, a nawet niemających z ruchem nic wspólnego w swoim życiu słyszało słowo przetrenowanie lub zmęczenie. Wielu z nas żyje w ciągłym zmęczeniu, nawet o tym nie wiedząc, ale są tacy którzy tak bardzo się tego boją, że nie są wstanie wykonać żadnego treningu w obawie przed zmęczeniem. W tym artykule chciałbym przedstawić różnice pomiędzy dwoma zarówno bliskimi jak i odległymi światami. Bo tak można określić zmęczenie i przetrenowanie, można także powiedzieć, że w naszym biegowym życiu występuje „dobre zmęczenie” i „złe zmęczenie”. Co to jest zmęczenie i czym się charakteryzuje? jak rozpoznać czy jest to „pozytywne zmęczenie” czy przetrenowanie? Co robić gdy doprowadzimy się do stanu przewlekłego zmęczenia? Na te wszystkie pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście.
Zacznijmy od wysiłku fizycznego, którego nieodzownym efektem jest zmęczenie – duże lub małe – wszystko zależy od aktualnej dyspozycji sportowej, intensywności i czasu trwania treningu. Zmęczenie jest to zmniejszenie zdolności do pracy spowodowane uszczupleniem rezerw energetycznych, a także jest to swoista reakcja fizjologiczna, chroniąca organizm przed zbyt intensywna pracą. Właśnie ta granica stawiana przez nasz organizm jest celem, który musimy poprawiać aby osiągać lepsze rezultaty. Na pewno wszyscy pamiętają swoje początki biegania, kiedy przebiegnięcie 10 – 20 minut sprawiało problem. Po kilku- kilkunastu- tygodniach regularnego spokojnego biegania bariera przesuwała się dużo wyżej. Po kilku miesiącach bez problemu mogliście przebiec kilkanaście kilometrów, po roku kilkadziesiąt. Prosto mówiąc, nie wchodząc w szczegóły fizjologiczne jest to efekt tolerancji waszego organizmu na zmęczenie. Zazwyczaj gdy jesteśmy wstanie biegać sporą ilość kilometrów, pojawiają się chęci poprawiania swoich wyników czasowych. W tym celu nie wystarczy nam samo bieganie tym samym tempem. Ponieważ nasz organizm potrzebuje mocniejszego zmęczenia, aby podnieść swoje możliwości wysiłkowe. W tym celu stosuje się zróżnicowane bodźce treningowe, czyli różnego rodzaju intensywności, dodatkowe elementy poza biegowe do wywoływania reakcji naszego ciała w celu poprawienia zdolności utrzymywania wyższego tempa na danym dystansie. W tym celu stosuje się plany treningowe, które pozwalają na przygotowanie się do docelowej imprezy. Niestety podczas ich wykonywania pojawiają się nowe dylematy – takie jak – czy przypadkiem nie biegam danego treningu zbyt szybko lub zbyt wolno, czy robię odpowiednio długi odpoczynek pomiędzy treningami, czy nie wpadnę w przemęczenie. Tutaj się zatrzymamy, pewne treningi muszą być męczące, aby poprawiać nasze możliwości, a inne powinny być lekkie abyśmy mogli zregenerować siły i odpocząć. Poniżej przedstawiam dwa efekty treningu, jeden pożądany, a drugi unikany przez zawodników.

ryc.1.jpg

Wiele razy wychodziliście biegać i czuliście, że Was niesie, rozpiera was energia, czuliście luz biegu. Kończąc taki wysiłek byliście mocno zmęczeni, ale kilka godzi po lub następnego dnia czuliście podobną powrotem przypływ energii. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że każdy wykonywany trening prowadzi do osłabienia naszego organizmu, zmniejszenia zasobów energetycznych, a co za tym idzie do pewnego poziomu zmęczenia. Naszą rola jest odbudowanie tych ubytków, aż do następnego wysiłku poprzez regeneracje, odpoczynek, odpowiednie odżywianie. Taki efekt nazywa się superkompensacją i prowadzi do budowania naszej formy sportowej.

ryc._2.jpg

Ale były także takie dni kiedy wychodziliście biegać i każdy kolejny kilometr był dla Was katorgą, czuliście brak energii, niekoniecznie czuliście mocne zmęczenie, ale odczuwaliście niechęć  do kontynuowania treningu, to jest właśnie „złe zmęczenie”. Nie koniecznie jest to od razu przetrenowanie, ale może do niego prowadzić. Krótko mówiąc nie zdążyliśmy się zregenerować po poprzednim treningu i powinniśmy odpocząć, jeśli tego nie zrobimy i przez dłuższy czas będziemy przebywali w takim stanie – będziemy wykonywali kolejne mocne treningi – możemy doprowadzić się do stanu przetrenowania. Czyli obniżenia naszych możliwości i spadku formy.

Jak już wspomniałem powyżej zmęczenie jest stanem rozwijającym się podczas wykonywania pracy fizycznej, ale nie tylko, także podczas wykonywania pracy umysłowej! Zmęczenie jest stanem, który nie dotyczy tylko układu mięśniowego, ale również układu nerwowego. Osłabienie po treningowe mięśni nazywane jest w fizjologii – zmęczeniem obwodowym, a osłabienie struktur nerwowych – zmęczeniem ośrodkowym. Nie są to dwie osobne drogi narastania zmęczenia, jedno i drugie uruchamia się w tym samym momencie podczas  rozpoczęcia wysiłku. Najczęstszą przyczyną zmęczenia ośrodkowego jest hipoglikemia, czyli duży spadek stężenia glukozy we krwi. Drugim ważnym czynnikiem jest hipertermia czyli podwyższenie temperatury ciała. Na przykład podczas długiego biegu w wysokiej temperaturze otoczenia, ciepłota naszego ciała może przekraczać 40 stopni. Takie efekty prowadzą do obniżenia możliwości wysiłkowych organizmu.
Główna przyczyna zmęczenia obwodowego czyli mięśniowego jest zużycie glikogenu. W biegach długich, mimo że procesy energetyki tlenowej i beztlenowej ruszają równocześnie najpierw spala się glikogen zgromadzony we włóknach wolno kurczliwych, a następnie podczas kontynuowania wysiłku zużywane są zapasy we włóknach szybko kurczliwych, odwrotnie jest w przypadku biegów sprinterskich. Oprócz przyczyn wewnątrz ustrojowych występują czynniki zewnętrzne, które przyspieszają zmęczenie między innymi odwodnienie organizmu, wysoka wilgotność lub niskie ciśnienie atmosferyczne.  Układ nerwowy nie tylko jest miejscem gdzie powstaje zmęczenie ale jest także strukturom nadrzędną nad układem obwodowym i chroni go przed nadmiernym zmęczeniem. Podczas nadmiernego zmęczenia jednego mięśnia uruchamia pracę innych synergistycznych (o podobnym działaniu), które mają za zadanie opóźnić ich zmęczenie. Identyczne procesy zachodzą wewnątrz mięśni, jedne włókna podczas długiej pracy wyłączają się, a drugie przejmują ich pracę.  Między innymi dlatego po biegu maratońskim lub po długich treningach odczuwamy bóle mięśni, których do tej pory nigdy nie czuliśmy lub myśleliśmy, że nie istnieją. 
Powyższe procesy prowadzą do swoistego zmęczenia ale to jeszcze nie jest przetrenowanie. Takie efekty są pożądane w treningu to właśnie one prowadzą do podnoszenia naszej formy. Stopniowe przyzwyczajanie mięśni, przecieranie szlaków nerwowych, uczenie reagowania naszego organizmu na zmiany równowagi czynnościowej naszego ustroju powodują, że z treningu na trening jesteśmy w stanie biegać więcej, ciężej i coraz bardziej przyzwyczajać nasze ciało do mocniejszego wysiłku. Niestety w pewnym momencie, gdy zbyt szybko chcemy przeskoczyć poziomy i zbyt mocno zaczynamy trenować, nasz organizm zaczyna się bronić. Takim mechanizmem obronnym jest obniżenie naszych możliwości motorycznych, nazwany przez naukowców syndromem przetrenowania. Na początku nawet nie wiemy, że już powoli zaczynamy się zbliżać do takiego stanu albo w nim trwamy. Uważamy że jest to naturalny efekt treningu, czujemy się osłabieni i łudzimy się że jak tylko damy sobie chwilę wytchnienia nastąpi efekt superkompensacji. Jednak nic takiego się nie dzieje, dziwimy się, że nadal jesteśmy słabi, a nawet w jeszcze gorszej dyspozycji niż kilka tygodni temu. To jest właśnie syndrom przetrenowania. W zależności od tego jak długo przebywamy w takim stanie, zależy to jak szybko wrócimy do właściwej dyspozycji. Przy ekstremalnie mocnym przetrenowaniu powrót do zdrowia może trwać nawet kilka lub kilkanaście tygodni, a nawet miesięcy ! W początkowym stadium wystarczy tydzień lub dwa i wracamy do dyspozycji.
 Jak się chronić przed takim efektem? Jak wyczuć, że w naszym treningu jest coś nie tak? Jak pokazałem na początku tego tekstu w naszym cyklu treningowym jest miejsce na bodziec – jakikolwiek trening, który wywołuje zmęczeni – i odpoczynek – trening lub przerwa która ma za zadanie nas zregenerować. Jeśli ta równowaga jest zachwiana możemy zbliżać się do narastania naszego zmęczenia, co prowadzi do przetrenowania. Oczywiście większe prawdopodobieństwo przemęczenia niosą treningi o wysokiej intensywności, niż treningi spokojne. Nawet nie sama intensywność treningu ma tutaj olbrzymi wpływ, tylko nagromadzenie ich blisko siebie i zbyt krótki czas regeneracji pomiędzy nimi. Czasami ciężko określić czy dany trening jest dla nas odpoczynkiem czy bodźcem. Czasami zwykłe spokojne rozbieganie przy mocno zmęczonym organizmie powoduje jeszcze większe osłabienie. Dlatego nie bójcie się czasami robić dni wolnych, w takich przypadkach przerwa jest lepszy treningiem, niż najbardziej spokojny rozbieganie.
Dobrze ale czym się objawia taki stan przemęczenia – zazwyczaj objawia się poprzez zwiększoną ilość uderzeń serca podczas spoczynku, jeśli tętno spoczynkowe mieliśmy na poziomie 60 ud/min, a zauważyliśmy że przez dłuższy czas utrzymuje się na poziomie 70-80 uderzeń to może być to powód do zastanowienia. Kolejnymi objawami mogą być nadmierne zdenerwowanie, potliwość, niepokój lub bezsenność. Organizm w takim stanie mocniej pracuje, procesy rozpadu – katabolizmu – przeważają nad procesami odbudowy – anabolizmu – co może prowadzić do szybkiej utraty wagi. Przewlekłe przebywanie w stanie przemęczenia prowadzi także do zaburzeń morfologii krwi (niedokrwistość), może prowadzić do depresji. Osłabieniu ulega nasz układ immunologiczny,  jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Brzmi to bardzo poważnie ale jak już wspomniałem takie zmiany są odwracalne, niestety główną rolę odgrywa tutaj czas, a każdy z nas chciałby wystartować w wymarzonym biegu do którego tak długo się przygotowywał. Nie jest to jednak możliwe jeśli pozostało zbyt mało czasu do regeneracji, ponieważ jedynym środkiem jest zmniejszenie obciążeń treningowych i odpoczynek. W niektórych przypadkach potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta. W niektórych przypadkach zalecane są także zabiegi fizykoterapeutyczne.
Jak uchronić się przed przetrenowaniem? W tym momencie jest naprawdę bardzo duże spektrum metod do określenia aktualnej  dyspozycji czy oszacowania poziomu zmęczenia. Od tabelarycznych bazujących na liniowych zależnościach pomiędzy czasem trwania wysiłku a jego intensywnością. Po metody bezpośrednie bazujące na tętnie lub poziomu kwasu mlekowego we krwi.
Metodę tabelaryczną gdzie każdy wysiłek ma przyporządkowany stopień „ciężkości” opracował i opisał w swojej książce trener Jack Daniels. Opiera się ona na przypisaniu każdemu treningowi odpowiedniej ilości punktów, sygnalizujących o jego „ciężkości”. Pokazuje także w jaki sposób umieszczać takie treningi w planie, aby nie powodowały zbyt dużego obciążenia.

Przy użyciu pulsometru, można dokonać bezpośrednich pomiarów np. test ortostatyczny. Zegarki firmy Polar wyposażone są w specjalny test OVERTRANING, który sygnalizuje czy jesteśmy wystarczająco wypoczęci i możemy zrealizować kolejny trening. Monitor pracy serca w połączeniu z najnowszymi programami komputerowymi typu np. „first beat”, pozwala na analizę długości przerw pomiędzy pojedynczymi uderzeniami serca, które według najnowszych badań mogą sygnalizować o formie zawodnika. Badanie stężenia kwasu mlekowego we krwi, również pozwala na określenie jakości treningu. Niestety w tym przypadku potrzeba sporo pomiarów i nauczenie się reakcji danego organizmu, ponieważ u każdego dana wartość może oznaczać zupełnie co innego. Wszystko zależy od tolerancji i zdolności do przetwarzania kwasu przez nasz organizm.
 Ale według mnie najważniejszym narzędziem w które zostaliśmy wyposażeni jest nasz mózg i myślenie. Wykonywanie jakiegokolwiek  planu treningowego bez swoistego feedbacku własnego organizmu czyli zwykłego reagowania na informacje płynące od naszego ciała. Jeśli biegniemy i czujemy że to nie ma sensu, że ten trening jest bardzo męczący, mimo że intensywność na to nie wskazuje. Nie bójmy się podejmować decyzji  o jego skróceniu, a nawet odpuszczeniu. Zazwyczaj taka strategia wychodzi na dobre, pozostajemy w dobrej dyspozycji, możemy realizować założony plan i  poprawiać swoje rezultaty.