philips
Aleksandra Niwińska
27 sierpnia 2022 Karolina Obstój Sport

Aleksandra Niwińska i jej sposób na biegi 24-godzinne


Z Aleksandrą Niwińską – wielokrotną medalistką Mistrzostw Polski i reprezentantką Polski na zbliżające się Mistrzostwa Europy w biegu 24-godzinnym w Weronie (17-18 września) – rozmawiamy o tym, jak regeneruje się po biegach ultra, co podczas nich je, ile kilometrów przebiega średnio w tydzień oraz jakie jej zdaniem są plusy i minusy rozpoczęcia przygody z ultra w wieku 24 lat. Bowiem Aleksandra właśnie w wieku 24 lat zdobyła swój pierwszy medal Mistrzostw Polski w biegu 24-godzinnym.

Na jakim etapie przygotowawczym jesteś teraz?

Obecnie realizuję plan treningowy podobny do tego, który miałam wiosną. Skupiamy się bardziej na szybkości, treningu w drugim zakresie. Standardowo u mnie, kilometrów nie jest dużo, są to raczej treningi jakościowe. Nie lubię dużego “klepactwa”. Tylko raz w tygodniu mam długie wybieganie około 30-35 km i to jest jedyny mój długi trening w tygodniu. Reszta, to treningi zajmujące około 60 minut, które najbardziej preferuję.

Jakie masz plany startowe na ten rok?

20 sierpnia biegnę półmaraton Kusocińskiego, a tydzień później 10 km w Starych Babicach. Te zawody mają na celu sprawdzić, w jakiej formie jestem. Start docelowy to Mistrzostwa Europy w biegu 24-godzinnym w Weronie, które odbędą się 17-18 września. Miesiąc temu miałam drobną kontuzję – kolano skoczka, ale w tej chwili jest już wszystko w porządku. Rehabilitowałam się m.in. w Columna Medica w Łasku. Tygodniowy pobyt tam był nagrodą, którą dostałam po wygraniu półmaratonu. Zatem ta kontuzja była dobrą okazją do wykorzystania tej nagrody. Stanęłam po drugiej stronie stołu – bo pracuję jako fizjoterapeutka – a tym razem byłam pacjentem. Taki turnus rehabilitacyjny nie jest przeznaczony tylko dla osób poważnie chorych. Dla sportowców jest to również fajna odnowa. Nie dość, że miałam zabiegi fizjoterapeutyczne, to jeszcze skorzystałam z zajęć, z których na co dzień nie korzystam, np. aquaaerobik czy joga.

W maju tego roku w Pabianicach zwyciężyłaś w MP w biegu 24-godzinnym. Przebiegłaś 255,5 km. Jak wspominasz ten bieg? Z pewnością przez 24 godziny nie obyło się bez kryzysów?

Ogólnie tego typu biegi są ciężkie. Do połowy jest dość lekko, a potem zaczynają się “schody”. Podczas tych zawodów miałam jeden poważny kryzys, który był związany przede wszystkim z niespaniem. Dopadło mnie około 3 w nocy. Trasa zlokalizowana była w terenie zalesionym. Ma to swoje plusy, bo np. dzień MP był bardzo wietrzny, a na biegu w ogóle nie było tego czuć. Natomiast minusem jest to, że biegnie się przez dużą część dystansu w półmroku i wydaje mi się, że mój kryzys wynikał przede wszystkim z tego. W którymś momencie zaczęłam widzieć jakieś dziwne cienie. Taki sen na jawie. Tempo trochę spadło z tego powodu. Lekko pobolewało mnie też ścięgno Achillesa, ale nie było to nic poważnego. Z doświadczenia już wiem, że na biegach ultra czasem w trakcie coś boli, ale gdy zawody się skończą, to ból ustaje. Wynika to bardziej ze “zużycia” mięśni czy ścięgien po kilkunastu godzinach biegu niż z poważniejszej kontuzji.

niwinska2

W jaki sposób regenerujesz się po takim wysiłku i po jakim czasie wracasz do treningów?

Zwykle wygląda to podobnie. Przez 2 tygodnie unikam aktywności, na pewno nie biegam. Jedyna forma ruchu to spacer i basen. Dopiero w trzecim tygodniu pojawiają się delikatne truchty, trwające około 30 minut. Zatem w sumie dopiero po 3 tygodniach rozpoczynam trening, ale bardzo spokojnie. Mięśnie są wytrenowane i dość szybko dochodzą do siebie, bo przecież po zawodach normalnie funkcjonuję, pracuję. Wydawałoby się, że jest wszystko w porządku, ale według mnie nigdy nie ma 100% pewności, że wszystko jest OK, po tak długotrwałym wysiłku. Dlatego daję sobie dłuższy czas na odpoczynek. W tym roku po zawodach korzystałam też z drenażu limfatycznego na całe ciało i z komory hiperbarycznej.

W biegach ultra niezwykle ciekawym tematem jest jedzenie, jakie spożywa się podczas biegu. Co Ty masz w swoim menu na bieg 24-godzinny?

Lista jest bardzo krótka. Muszę uważać na to, co jem i piję, bo mój żołądek nie wszystko toleruje. Bazujemy głównie na trzech produktach. Numerem jeden jest kisiel, taka “zalewajka”. Na ostatnim biegu 24-godzinnym zjadłam ich około 30. Jem też żele energetyczne i banany, ale banana podgrzewamy. Wkładamy go w skórce do ciepłej wody. Na ciepłe posiłki mój żołądek lepiej reaguje. W godzinach nocnych czasem jem rosół z drobnym makaronem. Napoje staram się pić w temperaturze pokojowej, żeby nie były za zimne. W nocy piję yerba mate, żeby mnie pobudziła. Kawy nie piję, bo za bardzo podrażniałaby żołądek.

Jakie treningi uważasz za kluczowe w Twoich przygotowaniach pod biegi ultra?

Zmieniamy bodźce. Rzadko cykl treningowy się powtarza. W tej chwili bazuję na dwóch akcentach w tygodniu i jest to głównie drugi zakres, w przedziale 8 – 12 km w tempie, powiedzmy, półmaratońskim. To wszystko jest też dostosowane do moich możliwości i pracy. Nie wyobrażam sobie, że mogłabym robić coś więcej przy mojej pracy, która jest fizyczno-umysłowa.

Czy robisz treningi stricte szybkościowe? Jakie najkrótsze odcinki biegasz na treningach?

Raczej nie. Choć w tym tygodniu miałam akurat trening 4x 1,5 km, ale to wcale nie są takie krótkie odcinki. W tamtym roku miałam więcej tego typu treningów, np kilometrówki. Teraz bazuję głównie na drugim zakresie.

Ile wynosi Twój średni kilometraż tygodniowy w okresie przygotowawczym?

Między 80 a 90 km. Tak, wiem, że niektórzy biegają dużo więcej.

Korzystasz z hipoksji w okresie przygotowawczym – sztucznej lub treningu w górach wysokich?

Nie. Tylko raz, przed Spartathlonem w 2017 r. trenowałam 3 tygodnie na wysokości powyżej 2000 m. Najpierw przez tydzień byłam w Tatrach i biegałem po górach, a potem przez dwa tygodnie byliśmy w USA. Aczkolwiek na Spartathlonie bardziej liczy się siła mięśniowa, bo jest dużo asfaltowych podbiegów. Z jednej strony, na tych zawodach trzeba być dobrym w biegu 24-godzinnym, bo mniej więcej ten bieg tyle trwa, ale jednak siła liczy się na Spartathlonie bardziej niż szybkość, która ma większe znaczenie na trasie biegów płaskich.

Swój pierwszy – i to od razu złoty – medal MP w biegu 24-godzinnym zdobyłaś w 2010 r. Miałaś wówczas 24 lata. To dość młody wiek, jak na rozpoczęcie przygody z ultra. Z perspektywy czasu, jako już doświadczona ultraska, uważasz, że była to dobra decyzja? Nie za szybko?

Ciężko mi jednoznacznie odpowiedzieć. W pewnym momencie musiałam się “cofnąć” i wrócić do “korzeni” i założeń lekkoatletycznych, popracować nad motoryką i szybkością. Bez tego ciężko pójść dalej. Kiedy po raz pierwszy wystartowałam w biegu 24-godzinnym miałam inne podejście do zawodów, byłam w innym momencie życia. Nie miałam wtedy trenera, wszystko działo się spontanicznie, ale też kontrolowałam sytuację. Rocznie brałam udział w maksymalnie trzech biegach ultra. Na szczęście żadnych negatywnych konsekwencji to nie wywołało. Nie miałam nigdy żadnej poważnej kontuzji. Jednak z drugiej strony, dzięki temu, że zaczęłam startować tak szybko nabyłam doświadczenie. Te lata pozwoliły mi oswoić się z tym dystansem, przekonać z jakimi problemami się on wiąże.

Dziękuję za rozmowę i życzę powodzenia na Mistrzostwach Europy!

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.