Co daje codzienne picie kawy? Jak kawa pomaga z wiekiem?

Ile kawy dziennie możesz wypić, by wspierać swoje zdrowie? Najnowsze badania naukowe sugerują, że 4-6 filiżanek kawy (po 125 ml) dziennie może zmniejszyć ryzyko osłabienia organizmu w starszym wieku nawet o 64%. Przełomowe badanie z Amsterdamu pokazuje, że regularne picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia „frailty” – zespołu słabości dotykającego seniorów. Poznaj naukowe fakty o bezpiecznej ilości kawy i jej wpływie na zdrowe starzenie się.

Definicje

Frailty – osłabienie starcze – występuje stosunkowo często, nazywane jest również jako „starczy uwiąd„. Z wiekiem zarówno poruszanie się jak i wykonywanie podstawowych czynności, takich jak aktywność fizyczna, czy przygotowywanie posiłków może stanowić duże wyzwanie. Związane jest między innymi z sarkopenią, czyli spadkiem masy mięśniowej wraz z wiekiem.

• Kofeina dla biegacza – jak suplementować? – Dowiedz się, jak optymalnie wykorzystać kofeinę dla poprawy wydolności.
• Kawa a bieganie – gdzie leży prawda? – Sprawdź, jak kawa wpływa na wyniki sportowe

Co wykazało badanie?

Przez siedem lat naukowcy śledzili stan zdrowia 1161 holenderskich seniorów uczestniczących w Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA). Okazało się, że osoby pijące 4-6 filiżanek kawy dziennie miały o 64% niższe ryzyko rozwoju „osłabienia starczego” w porównaniu do tych pijących tylko 1-2 filiżanki. Jeszcze lepsze wyniki osiągały osoby spożywające ponad 6 filiżanek – u nich ryzyko spadało o 63%. Czym jest „frailty”? To medyczny termin określający zespół słabości charakteryzujący się znacznym spadkiem rezerw fizjologicznych. Diagnozuje się go przy występowaniu co najmniej trzech z pięciu objawów: niezamierzona utrata masy ciała, osłabienie siły mięśniowej, uczucie wyczerpania, wolne tempo chodu i niska aktywność fizyczna.

Jak kawa chroni przed osłabieniem organizmu?

Badacze wskazują na dwa główne mechanizmy działania kawy. Po pierwsze, jest ona bogatym źródłem polifenoli – silnych przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za stany zapalne i uszkodzenia komórek. Przewlekłe stany zapalne są jednym z kluczowych czynników rozwoju osłabienia organizmu u seniorów. Po drugie, bioaktywne związki w kawie mogą spowalniać rozwój sarkopenii – związanego z wiekiem zaniku masy mięśniowej. W badaniach na starszych myszach zaobserwowano, że kawa pomagała zachować siłę chwytu i masę mięśniową. Co ciekawe, podobne korzyści obserwowano zarówno dla kawy kofeinowej, jak i bezkofeinowej, co sugeruje, że to nie kofeina, a inne składniki kawy odpowiadają za jej ochronne działanie. Duża ilość polifenoli znajduje się również w innym popularnym napoju jakim jest zielona herbata.

Bezpieczna dawka kawy?

Choć badanie wykazało korzyści przy spożyciu powyżej 4 filiżanek dziennie, naukowcy przypominają o umiarze. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla dorosłych to 400 mg, co odpowiada około 5 filiżankom kawy po 125 ml. Ważne jednak, by pamiętać o indywidualnej wrażliwości – niektóre osoby mogą odczuwać niepokój lub problemy ze snem przy mniejszych dawkach. Autorzy badania podkreślają, że korzyści zaobserwowano przy standardowej kawie parzonej, a nie wysokosłodzonych napojach kawowych. W analizie uwzględniono także inne czynniki stylu życia, takie jak dieta, palenie papierosów czy aktywność fizyczna.

• Jakich produktów oraz posiłków lepiej unikać przed treningiem? – Sprawdź, czy kawa jest dobrym wyborem przed wysiłkiem.
• Posiłek przed startem w biegu trailowym – Praktyczne porady dotyczące spożycia kawy przed zawodami.

Czy kawa w średnim wieku chroni na starość?

Badacze sprawdzili również, czy nawyki kawowe z okresu średniego wieku (40-65 lat) wpływają na kondycję w późnej starości. Choć wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej, trend był podobny – osoby pijące więcej kawy w średnim wieku rzadziej doświadczały osłabienia na emeryturze. „To sugeruje, że prozdrowotne działanie kawy może być długofalowe” – komentuje dr Emiel Hoogendijk, współautor badania. Naukowcy podkreślają jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdć tę zależność i dokładnie zrozumieć mechanizmy stojące za ochronnym działaniem kawy.

• Do czego biegaczowi potrzebna kawa i jak wybrać tę właściwą? – Poznaj różnorodność świata kawy i jej wpływ na treningi.

Dla kogo kawa nie jest dobrym rozwiązaniem?

Mimo optymistycznych wniosków, naukowcy przypominają, że kawa nie dla każdego jest zdrowym wyborem. Osoby z niektórymi schorzeniami kardiologicznymi, chorobą refluksową przełyku czy zaburzeniami lękowymi powinny konsultować spożycie kawy z lekarzem. Ważne jest też zwracanie uwagi na dodatki – cukier czy tłuste śmietanki mogą zniweczyć prozdrowotne działanie kawy. „Nasze badanie nie jest zachętą do nadmiernego spożycia kawy, ale wskazówką, że dla większości zdrowych osób umiarkowane i regularne picie kawy może być elementem zdrowego stylu życia” – podsumowuje prof. Margreet Olthof, główna autorka badania.

• Alkohol i kawa a bieganie – ABC żywienia – Dowiedz się, jak napoje wpływają na regenerację.
• Kawa, żel z kofeiną, Coca-Cola? Jak skutecznie pobudzić się na biegu ultra? – Praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji kofeiny podczas długich biegów.

Źródło: Habitual coffee consumption and risk of frailty in later life: the Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA)
van der Linden, M., Wijnhoven, H.A., Schaap, L.A. et al. Habitual coffee consumption and risk of frailty in later life: the Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA). Eur J Nutr 64, 164 (2025).
DOI: https://doi.org/10.1007/s00394-025-03683-0 Opublikowano 24 Kwietnia 2025