Kawa, żel z kofeiną, Coca-Cola? Jak skutecznie pobudzić się na biegu ultra

Kofeina, znajdująca się między innymi w kawie, Coca-Coli lub w produktach, takich jak żele energetyczne, jest związkiem organicznym bardzo dobrze przebadanym, o potwierdzonym działaniu. Czy jej działanie będzie również skuteczne w połączeniu z biegami ultra? Jak korzystać z kofeiny podczas biegów ultra i na co zwrócić uwagę korzystając z jej dobrodziejstwa? Które produkty z kofeiną będą lepsze? W tym zakresie sporo praktycznych rad udzielił nam dietetyk Bartosz Florczak.

Kofeina w sporcie

Pierwsze zastosowania kofeiny w sporcie miały służyć zmniejszeniu zmęczenia i wywołaniu działania pobudzającego pracę mięśni. W późniejszym czasie przeprowadzono liczne badania, które skupiały się głównie na wpływie kofeiny na wytrzymałość i jej działaniu podczas długotrwałego wysiłku i w warunkach braku snu. Obecnie wielu sportowców wykorzystuje kofeinę podczas lub przed wysiłkiem. Co ciekawe, w 1928 roku tysiąc puszek Coca-Coli poleciało z reprezentacją USA na Igrzyska Olimpijskie w Amsterdamie. Pepsi-Cola i Coca-Cola do dziś są partnerem wielu najważniejszych imprez sportowych na świecie.

Jak kofeina działa na organizm podczas wysiłku?

Zgodnie ze stanowiskiem Australijskiego Instytutu Sportu, kofeina znajduje się w grupie A suplementów najlepiej przebadanych, o potwierdzonym działaniu. Wskazuje się, że kofeina:

• zmniejsza odczucie bólu i intensywności wysiłku;
• pobudza i poprawia samopoczucie, a u osób zmęczonych zwiększa czujność i skupienie.

W efekcie wpływa to na poprawę wyniku sportowego. 

Gdzie znajdziemy kofeinę?

Kofeina to związek chemiczny zawarty w ziarnach kawy i innych surowcach pochodzenia roślinnego. Pijąc puszkę popularnych napojów energetycznych, dostarczamy około 75 mg kofeiny. Butelka mate to około 60 mg kofeiny, a tabliczka czekolady od 16 do 85 mg w zależności od rodzaju i producenta. Zawartość kofeiny w kawie zależy w dużej mierze od sposobu jej parzenia. Kawa z aeropressu, przyrządzona w sposób właściwy, dostarczy nam około 92 mg na 100 ml naparu. Espresso pochodzące ze znanej w Polsce stacji paliwowej zawiera 60 mg kofeiny na 100 ml. Wobec tego, pijąc porcję espresso, dostarczymy sobie 30 mg kofeiny, czyli mniej więcej tyle, ile w jednej puszce Coca-Coli.

Tyle słowem wstępu. Więcej informacji o stosowaniu kofeiny przez biegaczy znajdziecie w opublikowanym na ten temat artykule na bieganie.pl. W tej publikacji skupimy się stricte na biegach ultra.

Jakie źródło kofeiny wybrać podczas biegu ultra?

W zdecydowanej większości przypadków, biegacze ultra są zdani na to, co znajdą na punktach żywnościowych. Jeśli nawet napiją się kawy, to nie będą w stanie określić, jaką ilość kofeiny przyswoili. Żele, gumy, shoty, kapsułki czy batony z kofeiną wydają się najbardziej optymalne, bo możemy kontrolować ilość spożytej kofeiny. O praktyczne rady dla biegaczy ultra zwróciliśmy się do Bartosza Florczka, dietetyka, który współpracuje także ze sportowcami. 

„Produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego, czyli w dużym uproszczeniu suplementy diety, są standaryzowane, więc przyjmując żel lub shot z kofeiną, na których jest jasno napisane, ile kofeiny zawierają, wiemy ile kofeiny dostarczamy. W przeciwieństwie do wypicia filiżanki kawy. Choć jako ciekawostkę mogę wskazać, że przemysł wyszedł już temu naprzeciw. Przykładowo, wrocławska palarnia Mała Czarna na etykiecie opakowania kawy ziarnistej wskazuje szacunkową zawartość kofeiny, którą będzie zawierał napar przygotowany w sugerowany na etykiecie sposób. Jeśli chcemy dostarczyć konkretną ilość kofeiny, sugerowałbym opierać się o produkty standaryzowane. Jednak skorzystanie na punktach z takich produktów, jak kawa czy coca-cola może być bardzo efektywnym 'zastrzykiem’ kofeiny. Bowiem badania pokazują, że u osób, które piją kawę regularnie, wypicie kawy przed startem lub w trakcie, będzie dawało lepszy efekt pod kątem działania kofeiny niż gdyby ta osoba przyjęła żel, którego na co dzień nie stosuje. Wówczas, organizm lepiej odpowie na kofeinę pochodzącą z kawy, niż na tę z żelu czy shota.” – wskazuje Bartosz Florczak.

Ile kofeiny podczas biegu ultra?

Standardowy protokół zaleca suplementację na godzinę przed planowanym wysiłkiem dawki od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała lub zamiast suplementacji przed wysiłkiem, przyjęcie kofeiny w drugiej połowie długotrwałego biegu (np. półmaratonu/maratonu) w ilości: 1-1,5 mg/kg masy ciała. Pytanie, jak to odnieść do biegów ultra trwających kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin i jaką strategię zastosować w przypadku tak długotrwałego wysiłku.

Zdaniem Bartosza Florczaka: „Nie ma 'twardych’ wytycznych. Mamy oczywiście wiedzę, ile trwa czas rozpadu kofeiny. Jednak metabolizm kofeiny to kwestia genetyczna. Są osoby, które metabolizują (przetwarzają) kofeinę powoli, a u innych ten proces zachodzi szybciej. Skłaniałbym się do doraźnego stosowania kofeiny podczas biegów ultra. Jeśli odczuwamy senność, to wtedy bym po nią sięgał. Nie pokusiłbym się o wskazanie uniwersalnych protokołów czasowych, z uwagi na wspomniany indywidualny charakter metabolizowania kofeiny.  Dlatego odgórne wytyczne mijają się z celem.„

Biegi ultra trwają względnie długo. Kilkanaście, kilkadziesiąt godzin, nie mówiąc już o biegach etapowych trwających po kilka dni. Trzeba pilnować, żeby kofeiny nie przedawkować. Ustalono, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowych, dorosłych osób wynosi 400 mg, co w dużym uproszczeniu odpowiada średnio 4 filiżankom kawy. „Pamiętajmy, że ponownie jest to kwestia indywidualna. Wytyczne są uśrednione dla ogółu ludzi. Jeśli ktoś metabolizuje kofeinę szybciej, to ta wartość graniczna, której nie należy przekraczać, będzie dla niego wyższa” – podkreśla Florczak.

Ryzyka wynikające z przyjmowania kofeiny podczas biegu ultra

Tak jak żele, czy inne produkty, które przyjmujemy podczas wysiłku, wymagają przetestowania podczas treningów, tak samo sytuacja wygląda z kofeiną. Istnieje grupa osób, na które kofeina wpływa negatywnie i może wywołać problemy jelitowe, kołatanie serca, ogólne rozdrażnienie, lęk czy bezsenność. Podkreśla się, że suplementy znajdujące się w grupie A są bezpieczne w określonych sytuacjach sportowych. Ważny jest jednak kontekst ich stosowania. Pojawia się zatem pytanie, jakie ryzyka wynikające ze spożycia kofeiny mogą wystąpić podczas biegów ultra. Zdaniem Bartosza Florczaka „Może pojawić się podrażnienie układu pokarmowego, objawiające się np. biegunką. Układ nerwowy także może zostać obciążony, co może objawiać się nadmiernym pobudzeniem, przestymulowaniem, nadmiernymi reakcjami nerwowymi, tikami nerwowymi, nadpobudliwością. Mogą także pojawić się problemy kardiologiczne, tj. kołatanie serca, tachykardia, bradykardia. To są kwestie bardzo indywidualne, nie da się przedstawić zamkniętego katalogu skutków, jakie mogą wystąpić.„

Czy kofeina odwadnia?

Jak podkreśla Bartosz Florczak „wbrew obiegowej opinii, kawa nie wypłukuje składników mineralnych, w szczególności magnezu. Mimo że kofeina znajduje się w grupie A suplementów o potwierdzonym działaniu, to zwracam uwagę, że mechanizm działania  kofeiny jest zależny od naszej genetyki, więc byłbym ostrożny w jej stosowaniu. Nie sięgałbym po kofeinę podczas biegu ultra, jeśli nie mamy przetestowanego na sobie, jak ją tolerujemy, jak działa na nas konkretna dawka. Zdarza się, że biegacze na co dzień piją kawę, a podczas zawodów kofeina powoduje u nich problemy żołądkowe. Jeśli źle ją tolerujemy, to po prostu nie należy jej stosować. Podsumowując, kofeina ma działanie bardzo indywidualne, zależne od jednostki, dlatego należy stosować ją ostrożnie.„

Źródła:

1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#caffeine
2. Kawa i kofeina w życiu sportowca, B. Florczak, BODY CHALLANGE, czerwiec/lipiec 2018.