Ćwiczenie 5

Prezentujemy kolejne ćwiczenie dla biegaczy minimalizujące ryzyko kontuzji. W pochyleniu (waga) ze zginaniem kolana (miniprzysiad) - wykonujemy 10 miniprzysiadów na każdą nogę - łącznie 3 serie. Pracują mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę.

Dyskusja

Postaram sie znaleźć i wrzucić.

Czy można gdzieś znaleźć ten film?

Bardzo dobry materiał!

Biegacze bardzo często tylko biegają, natomiast zapominają o innych elementach.

Podstawowe elementy redukcji ryzyka kontuzji to:
- siła
- prawidłowy zakres ruchu
- kontrola motoryczna

Tak w największym skrócie!

A czy ktoś słyszał coś o rzepce dwudzielnej? Czy jest przeciwwskazaniem do biegania?

hassy

Nawet wśród biegaczy początkujących są zupełnie różne przypadki.
Może się trafić gość, który mając słabe mięśnie zapuszczone od wieloletniego siedzenia przy komputerze jest jednak w stanie pobiec w teście Coopera powiedzmy 3000m. Koledzy poklepią go po ramieniu, powiedzą "gość jesteś" - to on rzeczywiście dowali do pieca i szybko okaże się, że powstaną jakieś kontuzje przeciążeniowe związane właśnie ze słabością mięśni. Czyli to jest przypadek 1. Na szczęście mięśnie reagują bardzo szybko na pracę i szybko się wzmacniają.

Przypadek drugi to jest przypadek osoby, która nie jest siebie pewna, swoich możliwości, zdrowia. Nastraszyliśmy ją teraz i się zaczyna wahać, czy nie zrobi sobie krzywdy. Nic nie poradzimy na wahanie, jeśli sie waha to znaczy, że ma jakieś podstawy i niech sie po prostu więcej do tych ćwiczeń przykłada.

Reasumując - nie ma jakiegoś takiego jednego przekazu, każdy musi myśleć za siebie.

Interesujący i poglądowy materiał, dzięki

Jedyne w czym się zapętliłem to jaki komunikat wysyłamy (chcemy wysłać) osobie początkującej, zainspirowanej historią pani Anety. Mamy bowiem, o ile dobrze rozumiem, taką sytuację: pani Aneta od razu na 1. treningu pobiegła non-stop 30 minut pomimo tego, że miała słabą kondycję i słabe mięśnie - postąpiła więc w sposób, który zwykle jest odradzany jako ten, który zwiększa ryzyko kontuzji (co przyznaje sam wcześniejszy artykuł o pani Anecie). Zarazem oferuje się pani Anecie i osobom w podobnej sytuacji serię fajnych ćwiczeń, które minimalizują ryzyko kontuzji. Jako przygotowanie do (części) tych ćwiczeń jest zalecana rozgrzewka, której - jak słusznie pisze Adam - doskonałą formą jest po prostu truchtanie, czyli wolny swobodny spokojny bieg.... czyli to, co i tak jest zwykle zalecane osobie początkującej.

Czyli jaki jest ten komunikat? Możesz sobie świeży i słaby biegaczu śmiało dać do pieca a zwiększone ryzyko kontuzji zrównoważysz dodatkowymi ćwiczeniami na zmniejszenie ryzyka kontuzji? Innymi słowy: możesz swojemu ciału jednocześnie robić kuku ciężkim (jak na Twoją fazę i siłę) treningiem oraz - aby mu osłodzić życie - jednocześnie fundować dodatkowe wyzwania, które w perspektywie mają uchronić je przed kuku?

A może chodzi o komunikat, żeby jednak zaczynać spokojniej i ostrożniej niż pani Aneta i trenować w sposób nierodzący nadmiernego ryzyka kontuzji, oraz jednocześnie wzmacniać ciało dodatkowymi bajerami... No bo ta ogólna sprawność jest niewątpliwie istotna w bieganiu (a nie tylko mięśnie służące bezpośrednio do biegania wzmacniane przy okazji i poprzez samo bieganie)... Albo w ten sposób niecierpliwi mogą sprawy trochę przyspieszyć i być gotowym szybciej na więcej... Albo to dzięki ćwiczeniom ze sprawnego truchtacza robi się sprawny biegacz (tj. bez takich ćwiczeń, samym truchtaniem, trudno przejść na wyższy etap szybkiego, sprawnego, wydajnego biegu, poprawić wyniki itd.).

Zestawiając niniejszy artykuł z historią pani Anety, ja osobiście wyraźniej widzę komunikat 1 niż 2. Czy tak, czy coś pokręciłem?

Nie wszystkie z tych ćwiczeń są równie wymagające, czasami wg mnie leżąc czy siedząc przed telewizorem można sobie je porobić. bez konieczności jakiejś specjalnej rozgrzewki.
Ale te bardziej wymagające (np to na propriocepcję z naskokiem) najlepiej kiedy jesteś rozgrzany, czyli po treningu. Generalnie po bieganiu najlepiej robić wszystkiego rodzaju rzeczy dodatkowe, chyba, że ta rzecz dodatkowa jest sama w sobie dużym treningiem wtedy trzeba ją zrobić oddzielnie, ale też sie trzeba rozgrzać, a najlepsza rozgrzewka to trucht, więc ...

Kiedy robic te cwiczenia bezposrednio po treningu , czy w dni wolne od biegania.

zobacz wszystkie komentarze

dodaj komentarz

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Swoboda Ewa	265.2
	Święty Justyna	258.5
	Wyciszkiewicz Patrycja	258.5
	Kiełbasińska Anna	255.1
	Forkasiewicz Agata	254.7
	Wróblewska Zofia	254.3
	Hołub Małgorzata	253.5
	Ptak Ewelina	251.9
	Popowicz Marika	250.5
	Linkiewicz Joanna	250.2

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Jóźwik Joanna	277.5
	Ennaoui Sofia	273.9
	Cichocka Angelika	273.8
	Urbanik Danuta	262
	Pliś Renata	259.7
	Mikiewicz Paulina	256.2
	Sabat Anna	251.4
	Hałasa Monika	251.2
	Broniatowska Katarzyna	248.5
	Wyka Weronika	246.8

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Pliś Renata	242.4
	Napieraj Dominika	242.2
	Kowal Matylda	241.9
	Broniatowska Katarzyna	223.2
	Korytkowska Justyna	222.8
	Konieczek Aneta	221.2
	Pyzik Weronika	221.2
	Nęcka Urszula	215.9
	Mach Angelika	213.6
	Rutkowska Katarzyna	213.5

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Napieraj Dominika	259
	Trzaskalska Izabela	254
	Kowalska Katarzyna	252.3
	Stefanowicz Monika	245.2
	Mierzejewska Agnieszka	243.7
	Kaczyńska Paulina	242.9
	Lewandowska Iwona	242.2
	Jagielska Ewa	234.8
	Krawczyńska Marta	232.3
	Nowakowska Dominika	230.9

Data	Nazwa	Gdzie
14.11	I Ty Możesz Biegać Wieczorem	Kraków
16.11	VI Grand Prix Trzemeszna w biegach	Gołąbki k/Trzemeszna
16.11	VI Grand Prix Trzemeszna w biegach	Gołąbki k/Trzemeszna
16.11	Bieg Obrońców Modlina	Nowy Dwór Mazowiecki
16.11	AmberExpo Półmaraton Gdańsk im. Pawła Adamowicza	Gdańsk
17.11	6. Ostrowska Jesień Biegowa	Ostrów Wielkopolski
17.11	Bieg do Herbacianego Domku 27 (137)	Warszawa
17.11	Bukowy Kros Górski im. Jerzego Kortza	Szczecin
17.11	Carrefour Bieg Trzech Wzgórz	Wrocław
17.11	V Bieg Tarnowski Leśna Draka	Tarnów Opolski

Ćwiczenie 5

O użytkownikach Bieganie.pl - CZĘŚĆ II

O użytkownikach Bieganie.pl - CZĘŚĆ I

Napisz relację z zawodów!

Napisz recenzję i wybierz nagrodę!

Specjalistyczne

Ćwiczenia minimalizujące ryzyka kontuzji

Ćwiczenie 10

Ćwiczenie 9

Ćwiczenie 8

Data	Nazwa	Gdzie
16.11	Maraton Kampinoski	Dziekanów Leśny
16.11	WARTA CHALLENGE Marathon&Half	Biedrusko
16.11	Dwumaraton Olęderski	Wytomyśl
17.11	6. Ostrowska Jesień Biegowa	Ostrów Wielkopolski
17.11	Dwumaraton Olęderski	Wytomyśl
30.11	XVI Maraton Komandosa	Lubliniec
07.12	WARTA CHALLENGE Marathon&Half	Biedrusko

Data	Nazwa	Gdzie
16.11	Grand Prix Dziewiczej Góry w Biegach Górskich	Czerwonak
16.11	Grand Prix Dziewiczej Góry w Biegach Górskich	Czerwonak
16.11	Ledwie Dycha	Jeżów Sudecki
17.11	Gorlicki Bieg Górski	Wysowa-Zdrój
23.11	Półmaraton Górski Orzeł	Ludwikowice Kłodzkie
24.11	Łódzkie Biegi Górskie	Łódź
24.11	Łódzkie Biegi Górskie	Łódź
30.11	Leśnik Maraton Górski	Bielsko-Biała
30.11	Leśnik Maraton Górski	Bielsko-Biała
30.11	Leśnik Maraton Górski	Bielsko-Biała