Ćwiczenie 5

Ćwiczenie dla biegaczy nr 5. Pracują mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę.

Prezentujemy kolejne ćwiczenie dla biegaczy minimalizujące ryzyko kontuzji. W pochyleniu (waga) ze zginaniem kolana (miniprzysiad) - wykonujemy 10 miniprzysiadów na każdą nogę - łącznie 3 serie. Pracują mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę.

Ćwiczenie 1
Mięśnie brzucha oraz stabilizujące okolicę lędźwiową

Ćwiczenie 2
Mięśnie brzucha, poprzeczny i skośne oraz stabilizujące miednicę

Ćwiczenie 3
Mięśnie otaczające miednice, pośladkowe oraz mięsień dwugłowy

Ćwiczenie 4
Mięsień pośladkowy średni

Ćwiczenie 5
Mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę

Ćwiczenie 6
Mięśnie czworogłowe, dwugłowe, stabilizacja miednicy

Ćwiczenie 7
Mięsień brzuchaty łydki

Ćwiczenie 8
Mięsień czworogłowy

Ćwiczenie 9
Mięśnie przywodzące uda

Ćwiczenie 10
Propriocepcja, równowaga

POPULARNE

Toruńskie pojedynki Zapowiedź Copernicus Cup

Jak się przygotować na zimowe bieganie? Podpowiada Kamil Leśniak

4 przekłamania o odżywianiu biegaczy Unikaj popularnych błędów

Dyskusja

Postaram sie znaleźć i wrzucić.

Czy można gdzieś znaleźć ten film?

Bardzo dobry materiał!

Biegacze bardzo często tylko biegają, natomiast zapominają o innych elementach.

Podstawowe elementy redukcji ryzyka kontuzji to:
- siła
- prawidłowy zakres ruchu
- kontrola motoryczna

Tak w największym skrócie!

A czy ktoś słyszał coś o rzepce dwudzielnej? Czy jest przeciwwskazaniem do biegania?

hassy

Nawet wśród biegaczy początkujących są zupełnie różne przypadki.
Może się trafić gość, który mając słabe mięśnie zapuszczone od wieloletniego siedzenia przy komputerze jest jednak w stanie pobiec w teście Coopera powiedzmy 3000m. Koledzy poklepią go po ramieniu, powiedzą "gość jesteś" - to on rzeczywiście dowali do pieca i szybko okaże się, że powstaną jakieś kontuzje przeciążeniowe związane właśnie ze słabością mięśni. Czyli to jest przypadek 1. Na szczęście mięśnie reagują bardzo szybko na pracę i szybko się wzmacniają.

Przypadek drugi to jest przypadek osoby, która nie jest siebie pewna, swoich możliwości, zdrowia. Nastraszyliśmy ją teraz i się zaczyna wahać, czy nie zrobi sobie krzywdy. Nic nie poradzimy na wahanie, jeśli sie waha to znaczy, że ma jakieś podstawy i niech sie po prostu więcej do tych ćwiczeń przykłada.

Reasumując - nie ma jakiegoś takiego jednego przekazu, każdy musi myśleć za siebie.

Interesujący i poglądowy materiał, dzięki

Jedyne w czym się zapętliłem to jaki komunikat wysyłamy (chcemy wysłać) osobie początkującej, zainspirowanej historią pani Anety. Mamy bowiem, o ile dobrze rozumiem, taką sytuację: pani Aneta od razu na 1. treningu pobiegła non-stop 30 minut pomimo tego, że miała słabą kondycję i słabe mięśnie - postąpiła więc w sposób, który zwykle jest odradzany jako ten, który zwiększa ryzyko kontuzji (co przyznaje sam wcześniejszy artykuł o pani Anecie). Zarazem oferuje się pani Anecie i osobom w podobnej sytuacji serię fajnych ćwiczeń, które minimalizują ryzyko kontuzji. Jako przygotowanie do (części) tych ćwiczeń jest zalecana rozgrzewka, której - jak słusznie pisze Adam - doskonałą formą jest po prostu truchtanie, czyli wolny swobodny spokojny bieg.... czyli to, co i tak jest zwykle zalecane osobie początkującej.

Czyli jaki jest ten komunikat? Możesz sobie świeży i słaby biegaczu śmiało dać do pieca a zwiększone ryzyko kontuzji zrównoważysz dodatkowymi ćwiczeniami na zmniejszenie ryzyka kontuzji? Innymi słowy: możesz swojemu ciału jednocześnie robić kuku ciężkim (jak na Twoją fazę i siłę) treningiem oraz - aby mu osłodzić życie - jednocześnie fundować dodatkowe wyzwania, które w perspektywie mają uchronić je przed kuku?

A może chodzi o komunikat, żeby jednak zaczynać spokojniej i ostrożniej niż pani Aneta i trenować w sposób nierodzący nadmiernego ryzyka kontuzji, oraz jednocześnie wzmacniać ciało dodatkowymi bajerami... No bo ta ogólna sprawność jest niewątpliwie istotna w bieganiu (a nie tylko mięśnie służące bezpośrednio do biegania wzmacniane przy okazji i poprzez samo bieganie)... Albo w ten sposób niecierpliwi mogą sprawy trochę przyspieszyć i być gotowym szybciej na więcej... Albo to dzięki ćwiczeniom ze sprawnego truchtacza robi się sprawny biegacz (tj. bez takich ćwiczeń, samym truchtaniem, trudno przejść na wyższy etap szybkiego, sprawnego, wydajnego biegu, poprawić wyniki itd.).

Zestawiając niniejszy artykuł z historią pani Anety, ja osobiście wyraźniej widzę komunikat 1 niż 2. Czy tak, czy coś pokręciłem?

Nie wszystkie z tych ćwiczeń są równie wymagające, czasami wg mnie leżąc czy siedząc przed telewizorem można sobie je porobić. bez konieczności jakiejś specjalnej rozgrzewki.
Ale te bardziej wymagające (np to na propriocepcję z naskokiem) najlepiej kiedy jesteś rozgrzany, czyli po treningu. Generalnie po bieganiu najlepiej robić wszystkiego rodzaju rzeczy dodatkowe, chyba, że ta rzecz dodatkowa jest sama w sobie dużym treningiem wtedy trzeba ją zrobić oddzielnie, ale też sie trzeba rozgrzać, a najlepsza rozgrzewka to trucht, więc ...

Kiedy robic te cwiczenia bezposrednio po treningu , czy w dni wolne od biegania.

zobacz wszystkie komentarze

dodaj komentarz