Ćwiczenie 5

Prezentujemy kolejne ćwiczenie dla biegaczy minimalizujące ryzyko kontuzji. W pochyleniu (waga) ze zginaniem kolana (miniprzysiad) - wykonujemy 10 miniprzysiadów na każdą nogę - łącznie 3 serie. Pracują mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę.

Dyskusja

Postaram sie znaleźć i wrzucić.

Czy można gdzieś znaleźć ten film?

Bardzo dobry materiał!

Biegacze bardzo często tylko biegają, natomiast zapominają o innych elementach.

Podstawowe elementy redukcji ryzyka kontuzji to:
- siła
- prawidłowy zakres ruchu
- kontrola motoryczna

Tak w największym skrócie!

A czy ktoś słyszał coś o rzepce dwudzielnej? Czy jest przeciwwskazaniem do biegania?

hassy

Nawet wśród biegaczy początkujących są zupełnie różne przypadki.
Może się trafić gość, który mając słabe mięśnie zapuszczone od wieloletniego siedzenia przy komputerze jest jednak w stanie pobiec w teście Coopera powiedzmy 3000m. Koledzy poklepią go po ramieniu, powiedzą "gość jesteś" - to on rzeczywiście dowali do pieca i szybko okaże się, że powstaną jakieś kontuzje przeciążeniowe związane właśnie ze słabością mięśni. Czyli to jest przypadek 1. Na szczęście mięśnie reagują bardzo szybko na pracę i szybko się wzmacniają.

Przypadek drugi to jest przypadek osoby, która nie jest siebie pewna, swoich możliwości, zdrowia. Nastraszyliśmy ją teraz i się zaczyna wahać, czy nie zrobi sobie krzywdy. Nic nie poradzimy na wahanie, jeśli sie waha to znaczy, że ma jakieś podstawy i niech sie po prostu więcej do tych ćwiczeń przykłada.

Reasumując - nie ma jakiegoś takiego jednego przekazu, każdy musi myśleć za siebie.

Interesujący i poglądowy materiał, dzięki

Jedyne w czym się zapętliłem to jaki komunikat wysyłamy (chcemy wysłać) osobie początkującej, zainspirowanej historią pani Anety. Mamy bowiem, o ile dobrze rozumiem, taką sytuację: pani Aneta od razu na 1. treningu pobiegła non-stop 30 minut pomimo tego, że miała słabą kondycję i słabe mięśnie - postąpiła więc w sposób, który zwykle jest odradzany jako ten, który zwiększa ryzyko kontuzji (co przyznaje sam wcześniejszy artykuł o pani Anecie). Zarazem oferuje się pani Anecie i osobom w podobnej sytuacji serię fajnych ćwiczeń, które minimalizują ryzyko kontuzji. Jako przygotowanie do (części) tych ćwiczeń jest zalecana rozgrzewka, której - jak słusznie pisze Adam - doskonałą formą jest po prostu truchtanie, czyli wolny swobodny spokojny bieg.... czyli to, co i tak jest zwykle zalecane osobie początkującej.

Czyli jaki jest ten komunikat? Możesz sobie świeży i słaby biegaczu śmiało dać do pieca a zwiększone ryzyko kontuzji zrównoważysz dodatkowymi ćwiczeniami na zmniejszenie ryzyka kontuzji? Innymi słowy: możesz swojemu ciału jednocześnie robić kuku ciężkim (jak na Twoją fazę i siłę) treningiem oraz - aby mu osłodzić życie - jednocześnie fundować dodatkowe wyzwania, które w perspektywie mają uchronić je przed kuku?

A może chodzi o komunikat, żeby jednak zaczynać spokojniej i ostrożniej niż pani Aneta i trenować w sposób nierodzący nadmiernego ryzyka kontuzji, oraz jednocześnie wzmacniać ciało dodatkowymi bajerami... No bo ta ogólna sprawność jest niewątpliwie istotna w bieganiu (a nie tylko mięśnie służące bezpośrednio do biegania wzmacniane przy okazji i poprzez samo bieganie)... Albo w ten sposób niecierpliwi mogą sprawy trochę przyspieszyć i być gotowym szybciej na więcej... Albo to dzięki ćwiczeniom ze sprawnego truchtacza robi się sprawny biegacz (tj. bez takich ćwiczeń, samym truchtaniem, trudno przejść na wyższy etap szybkiego, sprawnego, wydajnego biegu, poprawić wyniki itd.).

Zestawiając niniejszy artykuł z historią pani Anety, ja osobiście wyraźniej widzę komunikat 1 niż 2. Czy tak, czy coś pokręciłem?

Nie wszystkie z tych ćwiczeń są równie wymagające, czasami wg mnie leżąc czy siedząc przed telewizorem można sobie je porobić. bez konieczności jakiejś specjalnej rozgrzewki.
Ale te bardziej wymagające (np to na propriocepcję z naskokiem) najlepiej kiedy jesteś rozgrzany, czyli po treningu. Generalnie po bieganiu najlepiej robić wszystkiego rodzaju rzeczy dodatkowe, chyba, że ta rzecz dodatkowa jest sama w sobie dużym treningiem wtedy trzeba ją zrobić oddzielnie, ale też sie trzeba rozgrzać, a najlepsza rozgrzewka to trucht, więc ...

Kiedy robic te cwiczenia bezposrednio po treningu , czy w dni wolne od biegania.

zobacz wszystkie komentarze

dodaj komentarz

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Omelko Rafał	272.5
	Czykier Damian	268.3
	Zalewski Karol	265.7
	Krawczuk Łukasz	263.9
	Pietrzak Michał	262.5
	Kozłowski Kacper	261.8
	Krzewina Jakub	261.2
	Olszewski Remigiusz	259.2
	Dobek Patryk	258.8
	Słowikowski Przemysław	257.9

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Lewandowski Marcin	285
	Kszczot Adam	281.3
	Rozmys Michał	268.9
	Konieczny Karol	262.4
	Krawczyk Szymon	258.1
	Borkowski Mateusz	257.8
	Kalinowski Grzegorz	257.2
	Gurdak Kamil	257.1
	Wyszomirski Mateusz	256.8
	Bałdyka Jakub	253.2

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Zalewski Krystian	255.7
	Nowicki Adam	231.2
	Malina Dawid	230.8
	Pawłowski Patryk	228.9
	Kaczor Mateusz	224.5
	Sowiński Patryk	222.7
	Kabat Damian	221.9
	Stypułkowski Patryk	218.2
	Nitka Maciej	217.9
	Konieczek Dawid	217.4

L.P.	Imię i nazwisko	pkt.
	Kulka Szymon	260.2
	Kozłowski Artur	253.8
	Chabowski Marcin	252.5
	Nowicki Adam	246.4
	Grycko Tomasz	246.1
	Gardzielewski Arkadiusz	244.7
	Dobrowolski Emil	243.7
	Pluciński Radosław	241.2
	Kowalski Marek	240.2
	Kern Artur	238.5

Data	Nazwa	Gdzie
26.01	Bukowy Kros Górski im. Jerzego Kortza	Szczecin
31.01	Nocna Wataha - Zima	Olsztyn Jurajski
01.02	VI Grand Prix Trzemeszna w biegach	Gołąbki k/Trzemeszna
02.02	5. Bieg Karnawałowy	Wrocław
02.02	VI Marceliński Bieg Zimowy	Poznań
02.02	Wieliszewski Crossing Zima	Wieliszew
08.02	Cross Run Budstol Invest 2019/2020	Bydgoszcz
08.02	VII Bieg Charytatywny "Biegniemy dla Piotrusia"	Mikołów
09.02	Walentynkowy Bieg Słonia	Warszawa
09.02	Bukowy Kros Górski im. Jerzego Kortza	Szczecin

Ćwiczenie 5

O użytkownikach Bieganie.pl - CZĘŚĆ II

O użytkownikach Bieganie.pl - CZĘŚĆ I

Napisz relację z zawodów!

Napisz recenzję i wybierz nagrodę!

Specjalistyczne

Ćwiczenia minimalizujące ryzyka kontuzji

Ćwiczenie 10

Ćwiczenie 9

Ćwiczenie 8

Data	Nazwa	Gdzie
26.01	IV Zimowy Półmaraton/Ćwierćmaraton Łękno	Łękno
01.02	WARTA CHALLENGE Marathon&Half	Biedrusko
16.02	VII Oleszyce Półmaraton	Oleszyce

Data	Nazwa	Gdzie
01.02	WARTA CHALLENGE Marathon&Half	Biedrusko
08.02	Dwumaraton Olęderski	Jastrzębsko Stare
09.02	Dwumaraton Olęderski	Jastrzębsko Stare