Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Plan treningowy do 10 kilometrów Dathana Ritzenheina
Jakiś czas temu w naszym portalu ukazał się materiał dotyczący grupy biegowej On Athletics Club. Jej trenerem jest Dathan Ritzenhein, m.in. brązowy medalista Mistrzostw Świata w Półmaratonie, czy zdobywca piątego miejsca w maratonie w Chicago. Ritzenhein jest uznanym trenerem, cieszącym się w USA dużym szacunkiem. W przeszłości trenował m.in. u słynnego Brada Hudsona. Wiedza, jaką zebrał w latach swoich treningów, procentuje obecnie w trakcie jego trenerskiej pracy. Poniżej przedstawiamy jego plan treningowy zastosowany przed startem na 10 kilometrów zakończonym wynikiem 28:08 w maju 2007 roku.
| Dzień | Rano | Po południu |
|---|---|---|
| Poniedziałek | 40′ easy + 3 luźne rytmy | 40′ easy |
| Wtorek | 60′ biegu progresywnego (20′ easy, 20′ umiarkowanie, 20′ szybko) + 10′ easy | 30′ easy |
| Środa | 1h 10′ umiarkowanie szybko | – |
| Czwartek | 40′ easy + 5 rytmów | 40′ easy |
| Piątek | 20′ rozgrzewki + fartlek 1-2-3-2-1-2-3-2-1 + 10′ schłodzenia | 30′ easy |
| Sobota | 45′ easy | – |
| Niedziela | 1h 20′ easy | – |
| Dzień | Rano | Po południu |
|---|---|---|
| Poniedziałek | 45′ easy | 45′ easy |
| Wtorek | 20′ rozgrzewki + 3 x 10′ (183 Hr) / przerwa w biegu tempem 4’00” do 164 Hr + 20′ schłodzenia | 40′ easy |
| Środa | 1h 20′ (40′ easy/40′ umiarkowanie szybko) | – |
| Czwartek | 50′ easy | 50′ easy |
| Piątek | 20′ rozgrzewki + 10 x 1 km / 60″ przerwy. tempo 1km pomiędzy tempem progowym, a zawodami na 10 km + 20′ schłodzenia | 40′ easy |
| Sobota | 45′ easy | – |
| Niedziela | 1h 30′ w tym ostatnie 15′ umiarkowanie szybko (Magnolia Road, słynna szutrowa droga w Boulder, lekko pnąca się z wysokość około 2400 m n.p.m. do ponad 2600 m n.p.m.) | – |
| Dzień | Rano | Po południu |
|---|---|---|
| Poniedziałek | 50′ easy | 50′ easy |
| Wtorek | 20′ rozgrzewki + 3 x 15′ narastająco – poszczególne odcinki na 2, 3 i 4 mmol. 10′ schłodzenia | 35′ easy |
| Środa | 1h 30′ od easy do umiarkowanie szybkiego biegu | – |
| Czwartek | 50′ easy + 3 sprinty pod górę (pierwsze po kontuzji, dlatego tylko trzy) | 50′ easy |
| Piątek | 20′ rozgrzewki + fartlek 5 x 6′ (intensywności między progową a zawodów na 10 km) + 20′ schłodzenia | 40′ easy |
| Sobota | – | – |
| Niedziela | 1h 40′ w tym ostatnie 20′ szybciej | – |
| Dzień | Rano | Po południu |
|---|---|---|
| Poniedziałek | 50′ easy + 8 sprintów po górę | 50′ easy |
| Wtorek | 20′ rozgrzewki + 2 x 10 x 400 metrów 66/65″ przerwa 60″/ przerwa 4′ pomiędzy seriami + 20′ schłodzenia | 40′ easy |
| Środa | 1h 30″ easy do umiarkowanie szybkiego tempa | – |
| Czwartek | 60′ easy | 45′ easy |
| Piątek | 20′ rozgrzewki + 3 x 10′ (183 Hr) / przerwa w biegu tempem 4’00” do 164 Hr + 20′ schłodzenia | – |
| Sobota | – | – |
| Niedziela | 1h 40″ w tym ostatni 20′ narastająco, szybko | – |
| Dzień | Rano | Po południu |
|---|---|---|
| Poniedziałek | 50′ easy + 10 sprintów pod górę | 50′ easy |
| Wtorek | 20′ rozgrzewki + 5 x 1600 m (4:30 – 4:16) przerwa 3′ + 20′ schodzenia | 40′ easy |
| Środa | 1h 30′ easy do umiarkowanie szybkiego | – |
| Czwartek | 60′ easy | 35′ easy |
| Piątek | 20′ rozgrzewki + 2 x 15′ / przerwa 60′ żwawo + 10 x 200 m (30″) na 30″ przerwy + 20′ schłodzenia | – |
| Sobota | 45′ easy | – |
| Niedziela | 1h 45′ ostatnie 30 – 40 minut umiarkowanie tempem ~ 3’30” | – |
Cały cykl przygotowawczy realizowany był w Boulder na wysokości od 1600 do 2600 metrów nad poziomem morza. Tydzień później Ritzenhein pobiegł 28:08 w biegu na 10 kilometrów w Nowym Jorku. W tym samym sezonie został także brązowym medalistą mistrzostw USA na 10000 metrów. Na tym samym dystansie był dziewiąty na Mistrzostwach Świata w Osace. Zajął także drugie miejsce w krajowych eliminacjach olimpijskich w maratonie, gwarantując sobie udział na Igrzyskach w Pekinie w 2008 roku. Tam zajął dziewiąte miejsce.
Rekordy życiowe:
3 000 m: 7:39.03
5 000 m: 12:56.27
10 000 m: 27:22.28
Półmaraton: 1:00:00
Maraton: 2:07:47
Obczaj to , 3 dni na 7 easy !
A jakim tempem, albo do jakiego tętna biegał easy?
Nie wiem, jak biegał Ritz, ale jego zawodnicy z OAC, którzy prezentują obecnie podobny poziom, jak on w trakcie kariery zawodniczej i trenują według podobnego planu, biegają dość luźno, koło 4:10-30/km, ale longi często robią szybciej po 3:50~/km, czyli takie dość typowe amerykańskie podejście.
Tak jak pisze Mkw. On kiedyś opowiadał, że easy to ma być easy i jest spokojnie. Więc te 4:30 pewnie mogło być. Co do longow po 3:50 i szybciej to raczej luźno dla nich. I raczej wszędzie, poza Polską, longi biega się szybciej niż easy. 😉