Mamy
okres jesienno-zimowy. Na zewnątrz przeważa chłód i mróz,
zastanawiamy się czy wyjść na trening czy zostać w domu. Jest to
także czas rozpoczęcia przygotowań do nowego sezonu. Chciałbym
przedstawić zestaw ćwiczeń z artykuł Briana Metzlera, który
ukazał się w kwietniowym numerze magazynu „Running Times”.
Autor przedstawia ćwiczenia amerykańskiego trenera Joya Johnsona,
które mają zwiększyć siłę mięśni, a przez to poprawić
technikę biegu oraz zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia te mogą być
stosowane przez zawodowców i amatorów.
Artykuł
ten jest kierowany do zawodników biegających średnie i długie
dystanse, którzy chcą poprawić swoje wynik lub zdobyć
kwalifikacje do wymarzonego biegu. Autor pisze, że wprowadzenie
ćwiczeń pozwoli osiągnąć zakładany cel. Określa także, że
nie chodzi mu o wykonywanie brzuszków czy przysiadów, ale o
stosowanie ściśle określonego cyklu ćwiczeń, które mają na
celu wzmocnić cały aparat ruchu.
Przedstawiono
grupę zawodników z Uniwersytetu Stanowego w Kansas. W trening
której trener Mike Smith włączył siłę podstawową, czyli zestaw
10 ćwiczeń, których regularne stosowanie prowadzi do znacznego
wzmocnienia mięśni i poprawy techniki.
Smith
postanowił wprowadzić te ćwiczenia do treningu, ponieważ zauważył
że jego zawodnicy są dobrze przygotowani aerobowo, ale mają
znaczne braki w budowie strukturalnej mięśni.
Podczas
ćwiczeń pracują mięśnie tułowia, rąk oraz nóg. Prowadzą one
do poprawy techniki biegu, która pozwala zawodnikowi oszczędzać
energię, utrzymać wydajny krok oraz utrzymywać poprawną sylwetkę
w biegu, gdy jest już zmęczony, mówi Smith.
Podkreślane
jest to, że ćwiczenia stanowią bazę, która będzie wspomagać
Twój organizm podczas treningów i zawodów. Wzmocnione mięśnie
pozwolą Ci utrzymać odpowiednią moc, dynamikę, wydajność
podczas biegu i zmniejszą ryzyko kontuzji.
Artykuł
kończy się zdaniem, że stosowane ćwiczenia nie zajmują dużo
czasu. Cały cykl może zająć nie wiele powyżej 10 minut, wszystko
zależy od sprawności wykonującego, a korzyści wynikające z
ćwiczeń są bardzo duże.
Osobiście
przetestowałem zestaw ćwiczeń proponowany przez autora i
stwierdzam, że faktycznie angażują wiele partii mięśni, w
szczególności mięśnie grzbietu, brzucha nóg a nawet rąk.
Podzielił bym także ćwiczenia na trudniejsze, wykonywane w
podporze na przedramionach i łatwiejsze, w podporze. Osobom, które
nie mają tyle siły, żeby wykonywać ćwiczenia w podporze na
przedramionach proponuję wersję łatwiejszą.
Takiego
typu ćwiczenia mogą być stosowane przez trenerów, którzy zajmują
się młodymi zawodnikami. Wprowadzenie takiego zestawu do treningu
ogólnorozwojowego pozwoli na wzmocnienie systemów strukturalno -
mięśniowych.
Zaletą
ćwiczeń jest możliwość wykonywania ich w domu, przed lub po
treningu, a nawet zamiast biegania.
WSKAZÓWKI DO ĆWICZEŃ
-
podczas ćwiczeń najważniejsze jest żeby utrzymywać linie prostą
między tułowiem i nogami, mięsnie tułowia i bioder napięte,
-
należy zwracać uwagę, żeby palce u nóg były zadarte,
-
nogę podnosić do momentu gdy czujemy że wyższe uniesienie zaburzy
nam sylwetkę, opadnięcie lub uniesienie bioder,
-
ilość powtórzeń dopasować do możliwości motorycznych i
siłowych ćwiczącego,
OPIS 10 ĆWICZEŃ PROPONOWANYCH PRZEZ AUTORA (FILM PONIŻEJ)
1.W
podporze przodem, wznosy prostej nogi.
2.W
podporze przodem na przedramionach, wznosy prostej nogi.
3.W
podporze tyłem, wznosy prostej nogi.
4.W
podporze tyłem na przedramionach, wznosy prostej nogi.
5.W
podporze przodem na przedramionach, wznosy zgiętej nogi.
6.W
podporze tyłem na przedramionach, wznosy zgiętej nogi.
7.Podpór
bokiem, odwodzenie prostej nogi.
8.Podpór
bokiem na przedramieniu, odwodzenie prostej nogi.
9.Leżenie
tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, unoszenie górnej
części tułowia.
10.Leżenie
tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, unoszenie górnej
części tułowia ze skrętem.