Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Jak zacząć biegać - kompendium dla początkujących

Jak zacząć biegać - kompendium dla początkujących

Przygotowaliśmy kompendium wiedzy dla początkujących o tym, czego potrzebuje
Adam Klein
17-11-2010


KROK 1 - WYBIERZ PLAN TRENINGOWY

KROK 2 - INTENSYWNOŚĆ BIEGU - JAK JĄ OKREŚLIĆ
KROK 3 - Zegarek, Pulsometr, a może GPS - co wybrać?
KROK 4 - UBRANIE, ważne zwłaszcza zimą
KROK 5 - BUTY
KROK 6 - CZY TRZEBA SIĘ PRZEBADAĆ
KROK 7 - CZYTAJ, PYTAJ SIĘ NA FORUM
KROK 8 - MOTYWACJA


KROK 1 - WYBIERZ PLAN

Jeśli czytasz ten tekst to znaczy prawdopodobnie, że jesteś osobą, która nie jest w stanie utrzymać ciągłego biegu przez czas dłuższy niż kilka minut i czerpać z tego przyjemność. Dlatego musisz się zastanowić nad jakimś Planem Działania, wybrać konkretny Plan Treningowy, który doprowadzi Cię do pierwszego w życiu biegowego egzaminu – ciągłego biegu przez 30 minut. Te 30 minut to taka bariera po przekroczeniu, której można powiedzieć, że nie jesteś już zupełnym żółtodziobem.
Na naszej stronie znajdziesz kilka Planów będących dedykowanymi planami dla osób absolutnie początkujących:

PUMA PLAN 6 tygodniowy

pumapl_sm.gifNajprostszy, najkrótszy, matematyczny. Trwa 6 tygodni. Zaczyna się z bardzo niskiego poziomu - 30 sekund biegu. W pierwszym dniu 7 tygodnia – czeka Cię wielki test – 30 minut ciągłego biegu. Czas Twojego treningu to zawsze równe 30 minut. Zawsze składa się on z pięciu powtórzeń pewnego cyklu. W pierwszym tygodniu zaczynasz od 30 sekund biegu i 4min 30sekund marszu. I powtarzasz to pięciokrotnie. W każdym kolejnym tygodniu zmienia się struktura takiego cyklu, rośnie czas pokonywany w biegu kosztem czasu pokonywanego w marszu. W szóstym tygodniu jest to już aż 4min30 sekund w biegu i tylko 30 sekund marszu.

Podsumowanie:
Dla kogo: dla początkujących, którzy na początku nie są w stanie biec przez dłużej niż 30 sekund, młodych, którzy są gotowi na szybkie postępy
czas trwania Planu 6 tygodni
czas trwania jednego treningu: 30 minut
najkrótszy odcinek w biegu: 30 sekund
najdłuższy odcinek w biegu: 4min 30 sekund.
UWAGA: jeśli czujesz, że od razu Cię na więcej niż 30 sekund – zacznij od tego tygodnia w którym czas jednego biegowego odcinka będzie dla Ciebie jakimś wyzwaniem.

Plan 10 tygodniowy

10tyg_sm.gifZnany, popularny plan o długiej tradycji. Powinien się właściwie nazywać 9 tygodniowy, bo sam trening trwa 9 tygodni, w 10 jest przewidziany ciągły bieg 30 minut. Warunkiem jego rozpoczęcia jest umiejętność wytrzymania 2 minut w biegu. Czas treningu zazwyczaj 30 minut. W zależności od tygodnia składa się z od 2 do 5 cykli. W pierwszym tygodniu jest to 5 powtórzeń cyklu: 2 minuty biegu 4 minuty marszu. W trakcie trwania Planu zmieniają się zarówno liczba powtórzeń, jaki i czas trwania biegowego odcinka. W ostatnim tygodniu są to dwa powtórzenia cyklu: 14 minut biegu 1 minuta marszu.

Podsumowanie:
Dla kogo: dla początkujących, którzy na początku nie są w stanie biec przez dłużej niż 2 minuty, dla osób z nadwagą, które wymagają więcej czasu na wprowadzenie w bieganie
czas trwania Planu: 9 tygodni
czas trwania jednego treningu: około 30 minut
najkrótszy odcinek w biegu: 2 minuty
najdłuższy odcinek w biegu: 14 minut
UWAGA: jeśli czujesz, że 2 minuty biegu to na początku za dużo - zacznij od pierwszych tygodniu Planu PUMY i kiedy dojdziesz do 2 minut biegu rozpocznij program dziesięciotygodniowy.

A może Plan z Wirtualnym Trenerem?
Wiele osób nie docenia tego, że już na pierwszym treningu stać je na dłuższy bieg a wszystko zależy tylko od wybranej intensywności. Przeczytaj koniecznie TEN TEKST. Może jesteś jedną z takich osób?

Plan POZIOM I, szkoła amerykańska

poziom1_sm.gifTo jest najdłuższy z planów proponowanych przez nas dla zupełnie początkujących, dopiero w 13 tygodniu biegniesz po raz pierwszy 30 minut. Jest to jednocześnie Plan najbardziej przypominający klasyczne Plany biegowe, w których zawodnicy szykują się do konkretnego startu na jakimś dystansie. Na starcie musisz być w stanie truchtać przez 1 minutę. Koniecznie musisz się także zapoznać z określeniami, jakie są w Planie używane, zwłaszcza zrozumieć jak stosować zapisane tam intensywności treningowe.

Podsumowanie:

Dla kogo: dla początkujących, którzy na początku nie są w stanie biec dłużej niż 1 minutę, dla osób z nadwagą lub osób starszych
czas trwania Planu: 16 tygodni, w 13 tygodniu jesteś gotowy do 30 minut ciągłego biegu
czas trwania jednego treningu: około 40-50 minut
najkrótszy odcinek w biegu: 1 minuta
najdłuższy odcinek w biegu: 20 minut (zanim dojdziesz do treningu 30 minut)

jakzaczac_5402.jpg


KROK 2 - INTENSYWNOŚĆ BIEGU - JAK JĄ OKREŚLIĆ
Wszystkim, początkującym zawsze radzimy – zaczynaj powoli, na ściganie przyjdzie jeszcze czas. Jeśli masz problem z utrzymaniem biegu przez założony czas – zastanów się, czy możesz biec wolniej. Ważne, abyś utrzymał krok biegowy, ale możesz zwolnić. Nie czuj się zakłopotany, że biegniesz w tempie czyjegoś marszu, takie są początki.
Jest wiele szkół jak ustalać intensywność treningu – możesz przeczytać o tym TUTAJ:
TEMPO czy TĘTNO


KROK 3 - Zegarek, Pulsometr, a może GPS - co wybrać?
Ta decyzja zależeć będzie od tego w jaki sposób będziesz chciał monitorować intensywność treningu. Na Twoją decyzję może mieć wpływ cena tych urządzeń - w zależności od stopnia zaawansowania możemy mówić o kosztach od 50 zł (zegarek) do blisko 2 tys zł (zegarek biegowy, pulsometr, GPS, Footpod z możliwością zrzucania treningów do komputera). Czym kierować sie przy wyborze jednego lub drugiego - przeczytaj tutaj:
Jak wybrać zegarek biegowy
Zegarek dla biegacza
Czy Pulsometr jest niezbędny w treningu biegowym
Zegarek, FootPod czy GPS?


KROK 4 - UBRANIE, ważne zwłaszcza zimą

Czy potrzebujesz specjalnego ubrania? Jeśli zaczynasz biegać w zimie – to raczej potrzebujesz, jeśli latem – nie koniecznie. Tutaj piszemy o cechach biegowych ubiorów:
Bawełna kontra polyester

ABC Biegania - zimowa Garderoba
Bieganie zimą, czyli jak nie zmarznąć
Jak się ubrać zimą - 5 zasad


KROK 5 - BUTY
Czy konieczne są specjalistyczne buty do biegania? Dobre buty do biegania znacznie podnoszą komfort biegu. Jeśli możesz sobie na nie pozwolić – polecamy. Może być to zresztą świetny bodziec do wyjścia na trening – testowanie nowych butów. O doborze butów piszemy tutaj:
Buty Biegowe: Jak je wybrać
O doborze butów


KROK 6 - CZY TRZEBA SIĘ PRZEBADAĆ

Bieganie jest jednym z najzdrowszych sportów. Nie jest jednak tak, że wszystko jest takie bez ryzykowne. Zobacz, jakie są czynniki ryzyka i sam oceń czy powinieneś się przebadać.


KROK 7 - CZYTAJ, PYTAJ SIĘ NA
FORUM
Słuchaj rad doświadczonych biegaczy. Na koniec polecamy: 10 zasad treningu długodystansowca oraz Jak biegać poprawnie


KROK 8 - MOTYWACJA
Na końcu motywacja, ale to ona jest najważniejsza. Jak zacząć biegać – to jedno z najczęstszych pytań, jakie stawiają internauci trafiając na naszą stronę.

Wiele osób obawia się, że nie będzie w stanie biegać regularnie, bo albo uważają, że jest to zbyt duży wysiłek, albo próbowali zaczynać już wielokrotnie i zawsze kończyło się to po pierwszym razie albo nudziło im się szybko.


jakzaczac_5401.jpg


Żeby biegać, przede wszystkim trzeba CHCIEĆ, czyli mieć motywację. Długą i stałą, aby nasz zapał nie prysł po pierwszym trudnym treningu. Powody mogą być różne – zdrowie, zrzucenie wagi, utrzymanie dobrej formy, „bo biega chłopak, który mi się podoba”. Polecamy wam kilka tekstów, które mamy nadzieję wzmogą lub utrzymają waszą motywację:

Zamierzam biegać dalej
Manifest Biegowy Joycat
Motywacja, czyli przestrzeń pomiędzy uszami
Historia początkującego biegacza
Bieganie, najlepszy sport
Od grubasa do Ironmana w 12 miesięcy
Metodą Skarżyńskiego 2:57 w debiucie
Mój brzuch


Dobrze by było aby motywacja była stricte biegowa. Bo każda inna może być krótkotrwała. Jeśli nie uda się od razu schudnąć – motywacja spadnie. Jeśli bieganie będzie męką i dowodem raczej braku formy – motywacja spadnie. Jeśli chłopak, który nam się podoba zwiąże się z inną – motywacja spadnie. Co zrobić, aby motywacja była stała?
Najlepiej znaleźć jest Cel Biegowy i konsekwentnie realizować wyznaczone w Planie Treningowym zadania. W pewnym momencie bieganie stanie się dla nas przyjemnością.