Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
John Kellogg – nie ma drogi na skróty – tylko ciężka praca.
A104_524.jpg

Na podstawie “Revving the Cardiovascular Engine, John Kellogg/Run Strong, Kevin Beck”

Wielu biegaczy poszukuje magicznego treningu, który w krótkim czasie zrobi z nich zawodnika biegającego na poziomie o kilka poziomów wyżej. Wg Johna nie ma drogi na skróty i magiczne treningi nie istnieją. Klucz do sukcesu to czas i ciężka praca. Ale praca z głową, wg kilku podstawowych zasad.


Oto zasady Johna.
:


1. pracuj nad stopniowym zwiększaniem tygodniowego kilometrażu do poziomu jaki jest bezpiecznie tolerowany przez twój organizm. Oczywiście ten poziom może być bardzo różny dla różnych zawodników w zależności od wcześniejszego doświadczenia, wieku, wagi.


2. naucz się wypoczywać podczas łatwych biegów


3. spędzaj optymalną ilość czasu biegając z maksymalną prędkością w zakresie tlenowym


4. dodawaj odcinki szybkościowe w formie krótkich przebieżek, ćwiczenia siły biegowej i podbiegi


5. pracuj nad przygotowaniem się do konkretnego biegu w sezonie


Oto kilka słów o punkcie pierwszym - stopniowym zwiększaniu kilometrażu


Dla każdego biegacza średnio i długodystansowego występuje wyraźny związek pomiędzy „wybieganymi” w życiu kilometrami i wynikami na wyścigach. Powstaje zatem pytanie: czy talent do szybkiego biegania na długich dystansach zawsze łączy się z możliwością zniesienia dużego kilometrażu? Możliwe, ale większość biegaczy może bezpiecznie zwiększać kilometraż biegając wolniej i stosując w treningu inne zasady aby poprawić prędkość. Niektóre z tych zasad to po prostu zdrowy rozsądek. Odpowiedni wypoczynek, odżywianie, nawadnianie, dobre buty oraz zmienianie terenu po którym się biega. Ważne jest także płynne i stopniowe wprowadzanie zmian – bieg w nowym terenie, w nowych butach czy w tempie jakiego przez dłuższy czas nie stosowaliśmy.

Każdy powinien odnaleźć swój własny najwyższy optymalny kilometraż, o najlepszej relacji kosztów do korzyści, nie generujący kontuzji i nie przeszkadzający w innych typach treningu. Każdy posiada swoją własną, osobistą optymalną objętość treningową, którą może odkryć tylko metodą prób i błędów, cierpliwie latami budując swój kilometraż.
Wtedy i tylko wtedy sekrety treningowe poszukiwane przez biegaczy na całym świecie zaczną się wam objawiać.

W latach ’70-tych typowe w szkołach średnich dla amerykańskich biegaczy długodystansowych było bieganie ponad 160 km tygodniowo podczas budowania bazy przed sezonem. To się wcale nie wydawało niezwykłe. To było poprostu to co robił każdy biegacz jeśli miał poważne plany i marzenia. Ta wysoka objętość treningu przestała być popularna w latach ’80-tych i pierwszej połowie lat ’90-tych przez wpływ mediów. W następstwie najlepsze uzyskiwane czasy w tym okresie zaczęły się stopniowo pogarszać. Od późnych lat ’90-tych nastąpił powrót do wysokiego kilometrażu, treningu opartego o zakresy tlenowe i średnie uzyskiwane czasy wróciły do tych sprzed lat 80-tych.


Po bliższym przyjrzeniu się biegaczom ze ścisłej elity z lat 70-tych i 80-tych widać, że biegacze, którzy stosowali trening oparty na wysokim kilometrażu w swoich latach w szkole średniej wygrywali ze wszystkimi podczas swoich lat szkolnych ale później często przegrywali z biegaczami, którzy byli znacznie wolniejsi w swoich młodzieńczych latach. Wspólną cechą dorosłych biegaczy z elity z tamtej ery jest to, że w swoich szkolnych latach stosowali wysoki kilometraż w ograniczonym zakresie (co prawdopodobnie pozwoliło im bezpieczniej przejść na trening maratoński) i oszczędzili swoje ciała, zdrowie dla treningu opartego o wysoki kilometraż przez cały rok w późniejszych latach. Wnioski są takie, że w okresie szkolnym tylko stopniowe, powolne zwiększanie kilometrażu z ewentualnymi krótkimi okresami przejścia na wysoki kilometraż pozwala zawodnikowi na stopniowy rozwój oraz długą i efektywną zawodniczą karierę w latach późniejszych.


Niezależnie od wysokiego kilometrażu, częste stosowanie interwałowych treningów beztlenowych i wyścigów w szkolnych latach jest prostą drogą do zatrzymania rozwoju zawodnika. Więc jeśli jesteś młodym biegaczem, lub trenerem młodych biegaczy obawiającym się problemu „wypalenia się” zawodnika, bądź dużo bardziej ostrożny ze stosowaniem bardzo intensywnego treningu niż treningu o dużym kilometrażu.

Zatem lekcja dla młodych biegaczy: bądźcie cierpliwi. Wymaga lat, aby stworzyć odpowiednią bazę kilometrową dla naprawdę efektywnego treningu i aby osiągnąć wasz prawdziwy, krańcowy potencjał. Dla przykładu: Kyle Heffner miał życiówkę 4:27 na jedną mile i 9:42 na dwie mile w latach szkoły średniej – oczywiście sporo powyżej średnich wyników ale daleko do najlepszych poziomów krajowych. Był w latach szkoły średniej w stanie biegać nie więcej niż 80 – 90 km tygodniowo i nie czuł się dobrze kiedy w tygodniu miał pobiec 160 km aż do swoich lat uniwersyteckich kiedy nie był w stanie biegać jeszcze 10 km w tempie szybszym niż 3 km/min. Ale poświęcił się całkowicie bieganiu. Po skończeniu uniwersytetu stopniowo, cierpliwie budował swoją bazę dochodząc do 230 km tygodniowo, z czego większość treningu wykonywana była na wysokości 2400 mnpm po nierównym terenie. Zwiększona objętość treningu pozwoliła mu na podniesienie wszystkich jego rekordów życiowych od 5 km do maratonu. Zakwalifikował się do Amerykańskiej drużyny maratońskiej w 1980 roku (w końcu USA nie wzięło udziału w Olimpiadzie w Moskwie) z czasem 2:10:55 i był wtedy 17-ty w światowym rankingu maratończyków.

Podczas każdego swojego sezonu przygotowawczego do nowego sezonu eksperymentujcie. Lekko zwiększajcie kilometraż, w stosunku do tego co robiliście w poprzednim sezonie. Spróbujcie dodać kilka kilometrów przez kilka dni za jednym razem. To nie musi być wykonywane w tygodniowych blokach. Powiedzmy – dwa do czterech dni pod rząd zwiększonego kilometrażu o 10 do 20 procent ponad to co zwykliście robić przez ostatnie miesiące. Potem odpoczynek od takiej dawki zwiększonego kilometrażu przez dwa do czterech dni biegając krótsze dystanse. Potem znowu dłuższe treningi przez kilka dni. A oto przykład; biegacz przyzwyczajony dotychczas do 65-70-cio kilometrowego tygodnia treningowego mógłby wykonywać nieco dłuższe treningi w następującym cyklu: 10, 8, 10, 16, 11, 16, 12, 8, 10, 8. Na wykresie wyraźnie widać dni zwiększonego kilometrażu i odpoczynku. .

kellog1_wykres.jpg



Podczas kiedy starasz się biegać w rejonach, których do tej pory nie eksplorowałeś (jeśli chodzi o kilometraż) pamiętaj aby być zrelaksowanym. Nie próbuj jednocześnie zwiększać objętości i intensywności (prędkości) podczas swojego okresu budowania bazy przygotowawczej do nowego sezonu. Możesz, a nawet absolutnie musisz dodawać 15-30 sekundowe przebieżki co drugi lub trzeci dzień aby wprowadzać w treningu pewną zmienność.

Ale unikaj w tym okresie intensywnych treningów beztlenowych lub wyścigów.
Z każdym rokiem powinieneś móc zwiększać objętość treningu i długość trwania bloków o zwiększonej objętości tak, że będziesz w końcu w stanie wykonywać trening o bardzo wysokiej objętości przez kilka tygodni pod rząd, bez potrzeby zmniejszania kilometrażu i doświadczania jakiegokolwiek fizycznego stresu związanego z dużą objętością.
Z każdym sezonem będzie prawdopodobnie rosło też i twoje średnie tempo ale nie staraj się go zwiększać na siłę. Po prostu pozwól ciału samemu nabrać szybkości, kiedy już będzie na to gotowe.

Podczas Twojego okresu bazowego olbrzymia większość pracy będzie koncentrowała się na liczbie wybieganych kilometrów i powtarzalności treningów a nie na serii mocnych, szybkich treningów. Dzięki zwiększonej liczbę kapilarów w mięśniach, większej gęstości przetwarzających tlen mitochondriów, większej liczbie czerwonych ciałek krwi i innym zmianom bezpośrednio związanym z układami krwionośnym i oddechowym zbudujesz bazę, która w efekcie da ci podstawę do kontynuowania Twojej kariery nie przez jeden sezon ale przez całą Twoją biegowa karierę.

Zacznij od wprowadzania wysokiego kilometrażu w małych dawkach zwłaszcza jeśli nadal rośniesz lub są to dopiero Twoje dwa lub trzy pierwsza lata biegania, pozwalając ciału absorbować trening zmniejszając objętość co jakiś czas pomiędzy cyklami o wysokim kilometrażu. Ten plan trzeba realizować zgodnie z zasadą – stres – odpoczynek lub stymulacja – adaptacja.

Niektóre sesje treningowe w rzeczywistości ułatwią zwiększanie objętości w przyszłości poprzez zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie efektywności dużego kilometrażu.
Szczególnie ważne są opisane wcześniej przebieżki oraz ewentualne inne ćwiczenia szybkościowe które dostarczą Twoim nogom różnorodności, rytmu i pozyskają do pracy inne włókna niż robią to wolne, długie treningi. Te sesje pozwolą też na zwiększenie spójności, siły łydki i na bezproblemowe przejście do szybszego biegania kiedy nadejdzie sezon startowy.