Najbliższy bieg: Tatra SkyMarathon
Najnowsze badania naukowe potwierdzają: chodzenie pod górę spala 7% więcej tłuszczu niż tradycyjne bieganie przy tym samym wydatku kalorycznym! Przełomowe badanie z International Journal of Exercise Science porównało popularny trening 12-3-30 z bieganiem, ujawniając zaskakujące mechanizmy spalania tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, jak wykorzystać tę wiedzę, by maksymalizować efekty odchudzania i dlaczego niższa intensywność może być kluczem do sukcesu.
Badacze z University of Nevada porównali dwa treningi: kultowy trening 12-3-30 (12% nachylenia, 4.8 km/h, czyli 3 mile/h przez 30 minut) oraz bieganie na płaskim terenie. Kluczowe założenie? Oba musiały spalić IDENTYCZNĄ liczbę kalorii. Wyniki były zaskakujące: podczas gdy biegacze spalali 33% kalorii z tłuszczu, osoby maszerujące pod górę – aż 40%!
Warto jasno zaznaczyć, że samo źródło energii nie ma znaczenia w utracie wagi. Spalanie tłuszczu, jako głównego źródła energii w czasie treningu nie spowoduje samo w sobie, że utracimy tylko tłuszcz z naszego ciała. Liczy się deficyt kaloryczny, a sam organizm zarówno w trakcie jak i po wysiłku ma znacznie zwiększony pobór kaloryczny. Deficyt nie może być również ekstremalny, gdyż to może prowadzić do znacznych komplikacji zdrowotnych. Choć zatem istnieje 7-procentowa przewaga w poborze tłuszczy na korzyść marszu, to istnieją również inne czynniki dlaczego chodzenie pod górę może być skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj: badani nie jedli 3 godziny przed treningiem – to optymalizuje spalanie tłuszczu. Jednak jeśli trenujesz rano, trening na czczo może wzmocnić efekty.
W przypadku kobiet ekstremalnie ważna jest prawidłowa gospodarka hormonalna oraz zbilansowana dieta. Bez dobrze działającego silnika, nawet cudowne paliwo może nie doprowadzić Cię do upragnionej utraty wagi.
Metoda 12-3-30 to prosty, a zarazem niezwykle popularny program treningowy na bieżni, który zyskał rozgłos dzięki influencerce Lauren Giraldo. Cała koncepcja sprowadza się do trzech liczb: 12% nachylenia bieżni, prędkość 3 mil na godzinę (około 4,8 km/h) i czas trwania 30 minut. Giraldo, dzieląc się swoimi doświadczeniami w mediach społecznościowych, twierdziła, że dzięki regularnemu stosowaniu tej rutyny pięć razy w tygodniu udało jej się zrzucić 30 funtów (30 lbs × 0,4536 ≈ 13,608 kg). Pamiętajcie, że w tym samym czasie musiał wystąpić deficyt kalorii. Popularność metody eksplodowała zwłaszcza na TikToku i YouTubie, inspirując miliony użytkowników do podjęcia wyzwania. Choć program wydaje się prosty, dzięki stromemu nachyleniu angażuje intensywnie mięśnie kończyn dolnych i znacząco podnosi wydatek energetyczny w porównaniu do marszu po płaskim terenie, co czyni go atrakcyjną alternatywą dla osób szukających efektywnego, ale mniej obciążającego niż bieganie treningu. Część osób, szczególnie na początku przygody z aktywnością fizyczną i redukcją wagi, nie jest w stanie biec przez 30 min lub wykonywać marszobiegi przez 30 minut plus. Dlatego też ta metoda ma sporą liczbę odbiorców w sieci.
Tajemnica tkwi w naszym układzie energetycznym. Podczas umiarkowanego wysiłku (65-75% tętna maksymalnego) organizm preferuje tłuszcz jako paliwo – to tzw. strefa spalania tłuszczu. Gdy intensywność rośnie, ciało przełącza się na szybsze źródło energii: węglowodany. „To jak dwa silniki w samochodzie – tłuszcz to ekonomiczny diesel na dłuższe trasy, a węglowodany – benzyna do sprintów” – tłumaczy dr James W. Navalta, współautor badania. Ten efekt odczuwają maratończycy po zjedzeniu płynnych węglowodanów, na krótki czas otrzymują możliwość posiłkowania się łatwo dostępną energią z węglowodanów. W praktyce: chodzenie pod górę utrzymuje ciało w „trybie tłuszczowym”. Co najważniejsze w marszu pod górę większość z nas jest w stanie utrzymać założoną intensywność tętna, a to przekłada się na realne spalanie kalorii.
Choć bieganie spalało kalorie szybciej (13 kcal/min vs 10 kcal/min przy 12-3-30), to miało swoją cenę:
Dodatkowo, trening 12-3-30 trwał średnio 30 minut, podczas gdy bieg – tylko 23 minuty. To pokazuje wybór: szybkość vs jakość spalania. „Dla rekompozycji ciała (budowy mięśni przy spalaniu tłuszczu) to istotna różnica” – podkreślają naukowcy.
Zalecenia z badania i analizy trenerów są jasne:
„To trening dla tych, co lubią 'wyłączyć myślenie’ – rytmiczny, przewidywalny, ale wymagający” – dodaje celebrycki trener cytowany przez Women’s Health.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, sprawdź nasze przewodniki dla początkujących:
Technika ma znaczenie! Oto naukowo potwierdzony przepis:
Pamiętaj: badani nie jedli 3 godziny przed treningiem – to optymalizuje spalanie tłuszczu. Jednak jeśli trenujesz rano, trening na czczo może wzmocnić efekty.
Naukowcy przestrzegają przed uproszczeniami:
„Nie ma cudów – tłuszcz spala się tylko przy ujemnym bilansie energetycznym” – podkreśla dr Navalta. To oznacza, że chodzenie pod górę to narzędzie, nie magia i działa tak samo skutecznie jak bieganie czy pływanie, pod warunkiem zachowania zbilansowanej diety i odpowiednio dobranej kaloryki.
Jeśli zależy Ci na maksymalizacji spalania tłuszczu i ochronie mięśni – włącz 1-2 sesje pod górę tygodniowo. To doskonały trening siłowy, który może pomóc Ci wejść na wyższy poziom i zacząć biegać z przyjemnością. Jeśli czas to twój wróg – bieganie pozostaje królem efektywności. „Najskuteczniejszy trening to ten, który wykonujesz regularnie” – puentują naukowcy. Zarówno w bieganie jak i chodzenie pod górę wymaga utrzymania zbilansowanej diety i deficytu kalorii, żeby uzyskać efekt utraty niechcianej wagi. A co jeśli połączysz oba metody? To może być idealny kompromis i jednocześnie przepis na rekompozycję sylwetki!
Dla osób chcących urozmaicić swój trening polecamy:
Źródła naukowe: Pełne badanie: „An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses Between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running”
Analiza: „Incline Walking Burns 7% More Fat Than Running” (Women’s Health)
